ยิมนาสติกสำหรับการกรนในผู้หญิงและผู้ชาย

มีวิธีการต่าง ๆ มากมายที่จะช่วยกำจัดการนอนกรน - ตัวอย่างเช่นยามปากกำไลสเปรย์และอื่น ๆ อย่างไรก็ตามวิธีการที่เข้าถึงได้ง่ายและประหยัดที่สุดถือว่าเป็นแบบฝึกหัดกรน: เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายพิเศษไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า ยิมนาสติกใช้เพื่อการรักษาและป้องกันและดำเนินการเป็นประจำที่บ้าน เงื่อนไขหลักคือความปรารถนาที่จะกำจัดปัญหาด้วยความพยายามของคุณเอง

ตัวชี้วัด

ยิมนาสติกจากการนอนกรนถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดเสียงที่ไม่พึงประสงค์ที่คมชัดซึ่งมาพร้อมกับการพักผ่อนตอนกลางคืน การนอนกรนเป็นเสียงที่เกิดขึ้นเป็นระยะของระยะเวลาและความเข้มที่แตกต่างกันเป็นระยะ กล้ามเนื้อลำคอที่ผ่อนคลายระบบกล้ามเนื้อของเพดานด้านบนคอหอยและลิ้นปกคลุมทางเดินหายใจและการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อเกิดขึ้นในระหว่างการไหลของอากาศ [1]

สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อาจรวมถึง:

• การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุในบุคคลที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
• ปรากฏการณ์การอักเสบกระบวนการแพ้ในโพรงหลังจมูก;
• กะบังจมูกเบี่ยงเบน, กายวิภาคที่ผิดปกติของโพรงจมูกและช่องปาก, ฟันที่ถูกรบกวน;
• Neoplasms intranasal ในรูปแบบของติ่งหรือซีสต์;
• Adenoid overgrowths, โรคหูรูดเรื้อรัง
• โรคของระบบต่อมไร้ท่อและประสาท
• การตั้งครรภ์;
• โรคอ้วน;
• การใช้ barbiturates ยาระงับประสาทและ myorelaxants;
• อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

นอกจากนี้คนที่ทำร้ายการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ก็สามารถทุกข์ทรมานจากการนอนกรน

มียาและอุปกรณ์มากมายที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนกรน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ไม่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสาเหตุของปัญหา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า: เพื่อกำจัดปัญหานี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษ

สำคัญ: ยิมนาสติกใด ๆ สำหรับการนอนกรนจะมีประสิทธิภาพหากปัญหาถูกกระตุ้นด้วยน้ำเสียงกล้ามเนื้อต่ำ แต่เพียงผู้เดียว แต่ไม่ใช่โรคร้ายแรง หากมีพยาธิสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจและระบบอื่น ๆ จำเป็นต้องทำการรักษาโดยตรงเพื่อกำจัดโรคพื้นฐาน

ข้อห้าม

ไม่แนะนำยิมนาสติกสำหรับการนอนกรน:

• ในโรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรังรัฐ decompensated;
• ในกระบวนการแพ้ภูมิตัวเอง
• ในช่วงเวลาเฉียบพลันของกระบวนการติดเชื้อและการอักเสบ
• ด้วยอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้น
• สำหรับการมีเลือดออกภายในและภายนอกการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังคอลัมน์การบาดเจ็บ craniocerebral;
• ในการกำเริบของโรคปอดและระบบย่อยอาหาร

ระยะเวลา

อย่าคาดหวังผลของการออกกำลังกายกรนทันทีหลังจากเซสชั่นแรก การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง - ตัวอย่างเช่นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ระยะเวลาหนึ่งเซสชันไม่ควรน้อยกว่า 15 นาที การออกกำลังกาย 15-20 นาทีต่อวันนั้นเหมาะสมที่สุด

ความถี่

เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกสูงสุดของยิมนาสติกคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

การออกกำลังกายใด ๆ ควรทำซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเย็นประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

ในฐานะนักยิมนาสติกสำหรับการนอนกรนคุณควรเลือกออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกล่องเสียงเท่านั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำจัดเสียงที่น่าเกลียดของการนอนกรนในเวลากลางคืน

ยิมนาสติกสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองและร่วมกับสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ: วิธีนี้กระบวนการจะสนุกและง่ายขึ้น

รายละเอียดของการออกกำลังกาย

การนอนกรนสามารถเรียกได้ว่าเป็นการละเมิดการทำงานปกติของร่างกายเพราะมันสร้างปัญหาไม่เพียง แต่สำหรับคนที่คุณรัก แต่ยังสำหรับคนนอนกรน: การนอนหลับถูกรบกวนมีความง่วงนอนในเวลากลางวันและง่วงนอนและมักจะพัฒนาอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง อย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้และจำเป็นในการรักษานอนกรน ในการทำสิ่งนี้ไม่นานก่อนนอนหรือตลอดเวลาของวันเพื่อจัดสรรเวลาไม่กี่นาทีเพื่อออกกำลังกายง่ายๆ ไม่มีเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องใช้และเทคนิคยิมนาสติกนั้นง่ายและง่ายต่อการเชี่ยวชาญ

ยิมนาสติกสำหรับการนอนกรนรวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ที่จริงแล้วมีหลายคอมเพล็กซ์ดังกล่าวและแต่ละคนสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำการฝึกฝนเทคนิคต่าง ๆ ในครั้งเดียวซึ่งจะบรรลุประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

ยิมนาสติก Strelnikova สำหรับการนอนกรน

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกนี้ถูกสร้างขึ้นสำหรับการฝึกร้องเพลง แต่การกระทำของมันเป็นสากล: มันสามารถกำจัดการนอนกรนและแม้แต่โรคเรื้อรังบางอย่างก็คืนค่าสายเสียง ควรทำแบบฝึกหัดเป็นประจำโดยไม่ต้องละเว้น:

• ยืนขึ้นตรงหน้าไหล่เท้าแยกออกจากกัน โน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังโค้งมนในเวลาเดียวกันหายใจเข้าจมูกอย่างรวดเร็วราวกับว่าพยายามจับกลิ่น เมื่อหายใจออกค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตรงขาเข้าด้วยกัน สูดดมเอียงร่างกายไปข้างหน้าพยายามที่จะเอนฝ่ามือบนพื้น หายใจออกด้วยปากกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตรงหัวของคุณลงมาข้างหน้าคุณ ดูที่พื้น เอียงศีรษะกลับให้มากที่สุดทำซ้ำ การหายใจช้า แต่ลึก

ยิมนาสติกจากการนอนกรนมีประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้วซึ่งได้รับการตรวจสอบโดยผู้ป่วยหลายพันคน

การออกกำลังกายหายใจสำหรับการนอนกรน

การออกกำลังกายการหายใจช่วยให้คุณสามารถทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนเพื่อสร้างทักษะการหายใจที่เหมาะสม สำหรับเอฟเฟกต์เต็มรูปแบบผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดกลางแจ้งบนระเบียงหรือมีหน้าต่างเปิด

• โค้งงอข้อศอกวางมือกับฝ่ามือหันหน้าไปจากคุณใกล้กับคางมากขึ้น หายใจเข้าทางจมูกจับมือเป็นกำปั้น หายใจออกไม่ได้จับมือ ทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้ง
• วางความกว้างของไหล่เท้าทำให้กระดูกสันหลังตรง จับมือกันเป็นหมัดในระดับเอว การสูดดมแขนลดแขนอย่างรวดเร็วคลายมือเกร็งกล้ามเนื้อของปลายแขนและไหล่ ด้วยการหายใจออกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนขึ้นตรงแขนไปตามร่างกาย ค่อยๆโค้งงอดึงมือไปที่พื้นหายใจลึก ๆ ด้วยการหายใจออกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนขึ้นตรงหายใจและหันหัวไปทางขวาหายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ แต่ในทิศทางอื่น แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและระบบทางเดินหายใจ

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่ต้องรีบเร่งเพื่อหลีกเลี่ยงการระบายอากาศมากเกินไป

การออกกำลังกายที่คอสำหรับนอนกรน

• นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรง กดรูจมูกหนึ่งอันด้วยนิ้วโป้งสูดดมผ่านรูจมูกฟรี จากนั้นทำซ้ำด้วยการปิดรูจมูกอื่น ๆ ทำอย่างน้อยห้าวิธี
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทำให้คางกดคอ สูดดมและหายใจออกช้า ทำซ้ำหลายครั้ง
• เอียงศีรษะไปทางด้านหลังแสดงการสั่นสะเทือนที่คอ "Gargling" ทำซ้ำหลายครั้ง
• ตึงกล้ามเนื้อคอมาก พูดเสียงคุณ, y, ฉัน 20-30 ครั้ง
• เมื่อหัวยกขึ้นค่อยๆหายใจเข้าและหายใจออกผ่านริมฝีปากพับเป็นหลอด

กล่องเสียงสำหรับการนอนกรน

การออกกำลังกายพิเศษเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกล่องเสียงในขณะที่ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้ คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ Afanasiev ผู้เขียนวิธีการรักษาโดยไม่มียาเสพติด เรานำเสนอแบบฝึกหัดพื้นฐานของคอมเพล็กซ์นี้:

• จากตำแหน่งยืนเหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือลง หัวถูกดึงขึ้นไปข้างบนรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ แก้ไขตำแหน่งนี้ขึ้น "ปลายเท้า" และเดินอย่างรวดเร็วสักสองสามนาที
• ยืนด้วยเท้าเคียงข้างและมือที่เอว ค่อยๆหมอบลงด้วยหัวขึ้นและคอตรง
• ด้วยความกว้างไหล่ของเท้าวางมือใน "ล็อค" แล้ววางไว้ด้านหลังคอ เอนไปข้างหน้าค่อยๆยกขาขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเดียวกันกับขาซ้าย

ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 10-15 นาทีดำเนินการซ้ำอย่างน้อย 20-25 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับเพดานปากสำหรับนอนกรน

หากมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเพดานปาก

• ยื่นลิ้นออกมาอย่างมากจับมันไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที
• ยื่นลิ้นออกมาขยับไปทางซ้ายและขวาจากนั้นขึ้นและลงพยายามไปถึงปลายจมูกและคาง
• เปิดปากขยับขากรรไกรล่างไปด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งแสดงอย่างน้อยหนึ่งร้อยครั้ง จากนั้นหมุนกรามไปทางซ้ายและขวา 30 ครั้งแต่ละครั้ง
• หนีบดินสอในฟันของคุณโดยไม่ปล่อยอย่างน้อยสี่นาที
• พักกำปั้นของคุณบนคางพยายามยืดกรามของคุณไปด้านหน้าในขณะที่ต่อต้านกำปั้นของคุณ
• เมื่อปากปิดลิ้นจะวางอยู่บนเพดานด้านบนหลังจากหนึ่งนาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากสามสิบวินาทีให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ยิมนาสติกสำหรับการนอนกรนในผู้หญิง

ในผู้หญิงทรวงอกหรือซี่โครงของการหายใจเป็นสิ่งที่โดดเด่น เพื่อกำจัดการนอนกรนขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้:

• ผู้หญิงคนนั้นนั่งหรือนอนอยู่บนหลังของเธอ;
• วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกด้านหนึ่งในบริเวณท้อง
• ค่อยๆสูดดมและหายใจออก (การสูดดมจะต้องสั้นลงและหายใจออกอีกต่อไป);
• ในระหว่างการสูดดมคุณควรเติมช่องท้องด้วยอากาศก่อน
• จากนั้นเติมอากาศด้วยอากาศค่อยๆขยายปอด;
• ในระหว่างการหายใจออกช่องท้องจะหดกลับและหน้าอกลดลงในปริมาตร

ในระหว่างการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหายใจที่แตกต่างกันการนวดตามธรรมชาติของอวัยวะของหน้าอกและช่องท้องซึ่งมีผลประโยชน์ต่อสภาพของร่างกายทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไปด้วยการฝึกหายใจปกติการนอนกรนจะหายไปและด้วย - ความวิตกกังวลมากเกินไปกระสับกระส่าย มีความสงบและความมั่นใจในตนเอง

ยิมนาสติกสำหรับการนอนกรนในผู้ชาย

ผู้ชายใช้ไดอะแฟรมเป็นหลักสำหรับการสูดดมทางสรีรวิทยาและการหายใจออกของอากาศดังนั้นชนิดของการหายใจของพวกเขาจึงเรียกว่าการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจในช่องท้อง มันรับรู้ผ่านการหดตัวของไดอะแฟรมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นการออกกำลังกายพิเศษได้รับการพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ชายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

ผู้ป่วยนั่งอยู่บนเก้าอี้อย่างสะดวกสบาย เขาควรจะสงบผ่อนคลายไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง แต่เป็นแบบฝึกหัด วางมือบนพื้นผิวด้านหน้าของช่องท้องลึกและค่อยๆหายใจเข้า (กับผนังหน้าท้องด้านหน้าราวกับว่าโป่ง) หายใจออกช้า ๆ ติดตามการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างช้าๆ การสูดดมครั้งต่อไปแต่ละครั้งควรดำเนินการอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นและการหายใจออกควรนานขึ้น ความสนใจจะจ่ายให้กับความลึกของการหายใจและกิจกรรมกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญสามารถสร้างรายการผลบวกที่ยาวนานของการออกกำลังกายกรนขึ้นอยู่กับเทคนิคการแสดงและระดับของการออกแรง พบว่าการออกกำลังกายมีผลในเชิงบวกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อการหายใจและการทำงานของสมอง การฝึกฝนการออกกำลังกายดังกล่าวผู้ป่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปของพวกเขาเร่งการฟื้นตัวในหลอดลมอักเสบไซนัสอักเสบโรคหอบหืดหลอดลม

ยิมนาสติกสำหรับการนอนกรนช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในบริเวณหน้าอกทำให้ระบบประสาทสงบลง หลายคนใช้การออกกำลังกายการหายใจไม่เพียง แต่รักษาและป้องกันการนอนกรน แต่ยังรวมถึงการปรับสีทั่วไปและแม้แต่การลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังเพราะยิมนาสติกจากการนอนกรนมีข้อห้ามทั้งแบบถาวรและชั่วคราว และทั้งหมดนี้ควรนำมาพิจารณาเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

ประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมและการประยุกต์ใช้ยิมนาสติกจากการนอนกรนอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นการกระจายตัวที่ไม่เหมาะสมการเพิ่มระดับของการหายใจหน้าอกอาจนำไปสู่การกำเริบของโรคปอดบางชนิดโรคของอวัยวะย่อยอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด

แม้กระทั่งการดำเนินการที่แม่นยำของเทคนิคการยิมนาสติกขั้นพื้นฐานในระหว่างที่ไดอะแฟรมมีส่วนร่วมในกระบวนการอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่นเรากำลังพูดถึงอาการกระเพาะอาหาร (อิจฉาริษยา, คลื่นไส้), ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวในลำไส้

หากบุคคลได้เพิ่มความดันหลอดเลือดแดงตาลูกตาหรือในกะโหลกศีรษะดังนั้นยิมนาสติกจากการนอนกรนสามารถทำให้พยาธิสภาพมีความซับซ้อนซึ่งในอนาคตจะต้องได้รับการรักษาที่ยาวนานและซับซ้อนมากขึ้น และด้วยความผิดปกติในกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือการบาดเจ็บ craniocerebral การออกกำลังกายการหายใจทำให้เกิดปัญหาที่รุนแรงและการต่ออายุพยาธิวิทยา

แน่นอนว่าสำหรับยิมนาสติกที่มีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์จากการนอนกรนนั้นปลอดภัยอย่างแน่นอนและประโยชน์นั้นชัดเจน แต่คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคเฉียบพลันและเรื้อรังของระบบทางเดินหายใจการย่อยอาหารหรือโรคหลอดเลือดหัวใจไม่ควรชอบการออกกำลังกายเช่นนี้เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและไม่ทำให้สภาวะสุขภาพแย่ลง