ยิมนาสติกสำหรับการกรนในผู้หญิงและผู้ชาย

มีหลายวิธีเพื่อช่วยกำจัดการนอนกรน เช่น ฟันยาง กำไล สเปรย์ และอื่นๆ อย่างไรก็ตามวิธีที่เข้าถึงได้และประหยัดที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายแบบกรน: เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายแบบพิเศษก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย ยิมนาสติกใช้เพื่อการรักษาและการป้องกัน และทำเป็นประจำที่บ้าน เงื่อนไขหลักคือความปรารถนาที่จะกำจัดปัญหาด้วยความพยายามของคุณเอง

ตัวชี้วัด

ยิมนาสติกจากการกรนถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดเสียงอันไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นพร้อมกับการพักผ่อนตอนกลางคืน การกรนเป็นเสียงที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นระยะ โดยมีระยะเวลาและความรุนแรงต่างกันไป กล้ามเนื้อคอที่ผ่อนคลาย ระบบกล้ามเนื้อของเพดานส่วนบน คอหอย และลิ้นปกคลุมทางเดินหายใจ และการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อเกิดขึ้นระหว่างการไหลของอากาศ[1]

สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อาจรวมถึง:

• การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุในบุคคลที่มีอายุมากกว่า 40 ปี;
• ปรากฏการณ์การอักเสบกระบวนการแพ้ในช่องจมูก
• กะบังจมูกเบี่ยงเบน, กายวิภาคผิดปกติของโพรงจมูกและช่องปาก, ฟันที่ถูกรบกวน;
• เนื้องอกในจมูกในรูปแบบของติ่งหรือซีสต์;
• adenoid overgrowths, โรคโสตศอนาสิกเรื้อรัง;
• โรคของระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท
• การตั้งครรภ์;
• โรคอ้วน;
• การรับประทานยา barbiturates ยาระงับประสาท และยาคลายกล้ามเนื้อ
• โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง.

นอกจากนี้ผู้ที่สูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดก็สามารถนอนกรนได้เช่นกัน

มียาและอุปกรณ์มากมายที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดปัญหาการนอนกรน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อต้นเหตุของปัญหา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า: เพื่อกำจัดปัญหานี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษ

สำคัญ: ยิมนาสติกสำหรับการนอนกรนจะได้ผลหากปัญหาเกิดจากการมีกล้ามเนื้อน้อยเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ใช่จากโรคร้ายแรง หากมีพยาธิสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ จำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยตรงเพื่อกำจัดโรคที่เป็นต้นเหตุ

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกสำหรับการกรน:

• ในโรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรัง, ภาวะ decompensated;
• ในกระบวนการแพ้ภูมิตัวเอง
• ในระยะเฉียบพลันของกระบวนการติดเชื้อและการอักเสบ
• มีอุณหภูมิร่างกายสูง
• สำหรับเลือดออกภายในและภายนอก, การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, การบาดเจ็บที่สมอง
• ในการกำเริบของโรคปอดและระบบย่อยอาหาร

ระยะเวลา

อย่าคาดหวังผลของการออกกำลังกายการนอนกรนทันทีหลังเซสชันแรก การเปลี่ยนแปลงจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น เช่น หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ในการฟื้นตัว ระยะเวลาของเซสชันหนึ่งไม่ควรน้อยกว่า 15 นาที การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาทีจะเหมาะสมที่สุด

ความถี่

เพื่อให้บรรลุผลเชิงบวกสูงสุดจากยิมนาสติก คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

ควรทำแบบฝึกหัดใด ๆ ซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเย็นประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

ในฐานะยิมนาสติกสำหรับการกรน คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกล่องเสียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพดานอ่อน ทางเดินหายใจส่วนบน ลิ้น และลิ้นไก่เพดานปากด้วย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำจัดเสียงกรนที่น่ารังเกียจในตอนกลางคืนได้

คุณสามารถฝึกยิมนาสติกได้ทั้งคนเดียวและร่วมกับสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ ซึ่งจะทำให้กระบวนการสนุกและง่ายขึ้น

รายละเอียดของการออกกำลังกาย

การนอนกรนสามารถเรียกได้ว่าเป็นการละเมิดการทำงานปกติของร่างกายได้อย่างปลอดภัยเพราะมันสร้างปัญหาไม่เพียง แต่สำหรับคนที่คุณรักเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนที่กรนด้วย: การนอนหลับถูกรบกวนมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันและความง่วงและมักจะพัฒนาอาการอ่อนเพลียเรื้อรังด้วยซ้ำ,มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้และจำเป็นในการรักษาอาการนอนกรน ในการทำเช่นนี้ก่อนนอนหรือในเวลาใดก็ได้ของวันเพื่อจัดสรรเวลาไม่กี่นาทีเพื่อออกกำลังกายง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้ และเทคนิคยิมนาสติกนั้นง่ายและง่ายต่อการฝึกฝน

ยิมนาสติกสำหรับการกรนรวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเต็มรูปแบบ จริงๆแล้วมีหลายคอมเพล็กซ์ดังกล่าวและแต่ละคนสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมที่สุดสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพที่สุดได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ฝึกเทคนิคหลายอย่างพร้อมกันซึ่งจะทำให้ได้ผลดีที่สุด

Strelnikova ยิมนาสติกสำหรับการกรน

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อฝึกร้องเพลง แต่การกระทำนั้นเป็นสากล: สามารถกำจัดการกรนและแม้แต่โรคเรื้อรังบางชนิดฟื้นฟูสายเสียงได้ ควรทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีการละเว้น:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าจนหลังโค้งมน ขณะเดียวกัน หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วราวกับพยายามดมกลิ่น เมื่อหายใจออกค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง ขาชิดกัน หายใจเข้า เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามเอนฝ่ามือลงบนพื้น หายใจออกทางปากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตัวตรงโดยก้มหัวลงต่อหน้าคุณ ดูพื้นสิ.. เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด ทำซ้ำ การหายใจจะช้าแต่ลึก

ยิมนาสติกจากการกรนดังกล่าวมีประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งได้รับการตรวจสอบโดยผู้ป่วยหลายพันคน

การฝึกหายใจเพื่อการนอนกรน

การฝึกหายใจทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน เพื่อสร้างทักษะการหายใจที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง บนระเบียง หรือโดยเปิดหน้าต่าง

• งอข้อศอก วางมือโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณใกล้กับคางมากขึ้น หายใจเข้าเสียงดังทางจมูก กำมือแน่น หายใจออก คลายมือออก ทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้ง
• วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยรักษากระดูกสันหลังให้ตรง กำมือเป็นหมัดที่ระดับเอว หายใจเข้า ลดแขนลงอย่างรวดเร็ว คลายมือ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและไหล่ ด้วยการหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง แขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ก้มตัว ดึงมือขึ้นบนพื้น หายใจเข้าลึกๆ เมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง หายใจเข้าแล้วหันศีรษะไปทางขวา หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ แต่ไปในทิศทางอื่น การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและทางเดินหายใจ

ออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่ต้องเร่งรีบเพื่อหลีกเลี่ยงการระบายอากาศมากเกินไป

การออกกำลังกายลำคอเพื่อการกรน

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง ใช้นิ้วหัวแม่มือกดรูจมูกข้างหนึ่ง หายใจเข้าทางรูจมูกที่ว่างอยู่ จากนั้นทำซ้ำโดยปิดรูจมูกอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยห้าวิธี
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า โดยกดคางไว้ที่คอ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำหลายครั้ง
• เอียงศีรษะไปทางด้านหลัง ดำเนินการที่เรียกว่าการสั่นในลำคอแบบ "กลั้วคอ" ทำซ้ำหลายครั้ง
• เกร็งกล้ามเนื้อคออย่างมาก พูดเสียง U, Y, I 20-30 ครั้ง
• ยกศีรษะขึ้น ค่อยๆ หายใจเข้าและหายใจออกทางริมฝีปากพับเป็นท่อ

การออกกำลังกายกล่องเสียงสำหรับการนอนกรน

การออกกำลังกายแบบพิเศษทำให้กล้ามเนื้อกล่องเสียงแข็งแรงขึ้นพร้อมทั้งปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้ คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ Afanasiev ผู้เขียนวิธีการรักษาโดยไม่ใช้ยา เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดพื้นฐานของคอมเพล็กซ์นี้:

• จากท่ายืน ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือลง ศีรษะถูกดึงขึ้น รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ แก้ไขตำแหน่งนี้ ลุกขึ้น "เขย่งเท้า" แล้วเดินเร็วสักสองสามนาที
• ยืนโดยให้เท้าชิดกันและมีมืออยู่ที่เอว ค่อยๆ หมอบลงโดยให้ศีรษะขึ้นและคอตั้งตรง
• โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ใน "ล็อค" แล้ววางไว้ด้านหลังคอ เอนไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 10-15 นาที โดยทำซ้ำอย่างน้อย 20-25 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับเพดานปากสำหรับการกรน

หากมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเพดานปากให้ใช้ยิมนาสติกดังกล่าวเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง:

• แลบลิ้นออกมาอย่างมาก โดยค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที
• แลบลิ้นออกมา ขยับไปทางซ้ายและขวา จากนั้นขึ้นลง พยายามให้ถึงปลายจมูกและคาง
• เปิดปากขยับกรามล่างไปข้างหนึ่งและไปอีกข้างหนึ่งแสดงอย่างน้อยร้อยครั้ง จากนั้นหมุนกรามไปทางซ้ายและขวา ครั้งละ 30 ครั้ง
• หนีบดินสอไว้บนฟันโดยไม่ปล่อยออกเป็นเวลาอย่างน้อยสี่นาที
• วางหมัดบนคาง พยายามเหยียดกรามไปด้านหน้าพร้อมกับต่อต้านด้วยหมัด
• เมื่อปากปิด ลิ้นจะวางอยู่บนเพดานบน หลังจากนั้นหนึ่งนาทีจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากผ่านไปสามสิบวินาที ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ยิมนาสติกสำหรับการกรนในผู้หญิง

ในผู้หญิง การหายใจแบบทรวงอกหรือแบบซี่โครงเป็นส่วนใหญ่ เพื่อกำจัดอาการกรน แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้:

• ผู้หญิงนั่งหรือนอนหงาย
• วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกมือหนึ่งไว้ที่บริเวณหน้าท้อง
• หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ (การหายใจเข้าต้องสั้นลงและหายใจออกให้ยาวขึ้น)
• ในระหว่างการสูดดมคุณควรเติมอากาศให้เต็มช่องท้องก่อนโดยโป่งบริเวณหน้าท้อง
• จากนั้นเติมอากาศให้เต็มหน้าอก ค่อยๆ ขยายปอด
• ในระหว่างหายใจออก ช่องท้องจะหดกลับและปริมาตรของหน้าอกจะลดลง

ในระหว่างการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจกลุ่มต่าง ๆ การนวดตามธรรมชาติของอวัยวะในหน้าอกและช่องท้องซึ่งมีผลดีต่อสภาพของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการฝึกหายใจเป็นประจำ การกรนจะหายไป และด้วยเหตุนี้ - ความวิตกกังวลและกระสับกระส่ายมากเกินไป มีความสงบและความมั่นใจในตนเองมา

ยิมนาสติกสำหรับการกรนในผู้ชาย

ผู้ชายใช้กระบังลมเป็นหลักในการหายใจเข้าและหายใจออกทางสรีรวิทยา ดังนั้นประเภทของการหายใจจึงเรียกว่าการหายใจแบบกระบังลมหรือช่องท้อง เกิดขึ้นได้จากการหดตัวของกะบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นจึงมีการพัฒนาการออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

ผู้ป่วยนั่งสบายบนเก้าอี้ เขาควรจะสงบ ผ่อนคลาย มุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง แต่อยู่ที่การออกกำลังกาย มือวางบนผิวหน้าของช่องท้อง หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ (โดยให้ผนังช่องท้องด้านหน้านูนออกมา) หายใจออกช้าๆ ตามการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างช้าๆ การหายใจเข้าแต่ละครั้งควรทำให้ลึกยิ่งขึ้น และการหายใจออกควรนานขึ้น ให้ความสนใจกับความลึกของการหายใจและการทำงานของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญสามารถสร้างรายการผลเชิงบวกของการออกกำลังกายการนอนกรนได้หลายรายการ ขึ้นอยู่กับเทคนิคของประสิทธิภาพและระดับของความพยายาม พบว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อการทำงานของระบบทางเดินหายใจและสมอง การฝึกออกกำลังกายดังกล่าวผู้ป่วยจะปรับปรุงความเป็นอยู่โดยทั่วไปเร่งการฟื้นตัวของโรคหลอดลมอักเสบไซนัสอักเสบโรคหอบหืดในหลอดลม

ยิมนาสติกสำหรับการกรนช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในบริเวณหน้าอกดีขึ้น และทำให้ระบบประสาทสงบลง หลายๆ คนใช้การฝึกหายใจไม่เพียงแต่เพื่อรักษาและป้องกันการนอนกรนเท่านั้น แต่ยังเพื่อการปรับสีโดยทั่วไปและแม้แต่การลดน้ำหนักด้วย

อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเนื่องจากยิมนาสติกจากการกรนมีข้อห้ามทั้งแบบถาวรและชั่วคราว และทั้งหมดนี้ควรนำมาพิจารณาเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

การแสดงที่ไม่เหมาะสมและการใช้ยิมนาสติกจากการกรนอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้มาก ตัวอย่างเช่นการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมการเพิ่มระดับการหายใจของทรวงอกอาจนำไปสู่การกำเริบของโรคปอดโรคของอวัยวะย่อยอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด

แม้แต่การใช้เทคนิคยิมนาสติกขั้นพื้นฐานอย่างแม่นยำในระหว่างที่ไดอะแฟรมมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ก็อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารได้ ตัวอย่างเช่นเรากำลังพูดถึงอาการในกระเพาะอาหาร (อิจฉาริษยา, คลื่นไส้), ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของลำไส้

หากบุคคลมีความดันหลอดเลือดแดงในลูกตาหรือในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้นยิมนาสติกจากการกรนอาจทำให้พยาธิสภาพซับซ้อนขึ้นซึ่งในอนาคตจะต้องได้รับการรักษาที่ยาวและซับซ้อนมากขึ้น และด้วยความผิดปกติในกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือการบาดเจ็บของสมองและสมองการฝึกหายใจทำให้ปัญหาที่ยืดเยื้อรุนแรงขึ้นและการต่ออายุของพยาธิวิทยา

แน่นอนว่าสำหรับคนที่มีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์ ยิมนาสติกจากการกรนนั้นปลอดภัยอย่างแน่นอนและประโยชน์ก็ชัดเจน แต่ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคทางเดินหายใจระบบย่อยอาหารหรือโรคหลอดเลือดหัวใจเฉียบพลันและเรื้อรังไม่ควรชอบการออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง