ยิมนาสติกเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนในผู้หญิงและผู้ชาย

มีวิธีการต่างๆ มากมายที่จะช่วยกำจัดอาการนอนกรนได้ เช่น อุปกรณ์ป้องกันปาก กำไล สเปรย์ฉีด และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม วิธีที่เข้าถึงได้ง่ายและประหยัดที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาการนอนกรน ในบรรดาวิธีอื่นๆ การออกกำลังกายแบบพิเศษก็มีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน ยิมนาสติกใช้เพื่อการบำบัดและป้องกัน และเล่นเป็นประจำที่บ้าน เงื่อนไขหลักคือความปรารถนาที่จะกำจัดปัญหาด้วยความพยายามของตัวเอง

ตัวชี้วัด

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดเสียงแหลมอันไม่พึงประสงค์ที่มักมาพร้อมกับการนอนหลับตอนกลางคืน การนอนกรนเป็นเสียงที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นระยะๆ โดยมีระยะเวลาและความรุนแรงที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อคอที่ผ่อนคลาย ระบบกล้ามเนื้อเพดานปากส่วนบน คอหอย และลิ้นจะปกคลุมทางเดินหายใจ และเนื้อเยื่อจะสั่นสะเทือนระหว่างการไหลของอากาศ [ 1 ]

สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อาจรวมถึง:

• การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อตามอายุในบุคคลที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
• ปรากฏการณ์อักเสบกระบวนการแพ้ในช่องจมูก;
• ผนังกั้นจมูกคด โพรงจมูกและช่องปากมีลักษณะผิดปกติ ฟันผิดปกติ
• เนื้องอกในโพรงจมูกในรูปแบบของโพลิปหรือซีสต์
• การเจริญเติบโตมากเกินไปของต่อมอะดีนอยด์, โรคทางโสตศอนาสิกวิทยาเรื้อรัง;
• โรคของระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท;
• การตั้งครรภ์;
• โรคอ้วน;
• การรับประทานบาร์บิทูเรต ยาคลายเครียด และยาคลายกล้ามเนื้อ
• โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง

นอกจากนี้ผู้ที่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็อาจมีภาวะนอนกรนได้เช่นกัน

มียาและอุปกรณ์มากมายที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนกรน อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้วยาและอุปกรณ์เหล่านี้ไม่ส่งผลโดยตรงต่อสาเหตุของปัญหา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า: เพื่อกำจัดปัญหานี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ

สิ่งสำคัญ: การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนจะได้ผลดีหากปัญหาเกิดจากกล้ามเนื้อตึงเท่านั้น ไม่ใช่จากโรคร้ายแรง หากมีโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ จำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยตรงเพื่อขจัดโรคที่เป็นต้นเหตุ

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้เล่นยิมนาสติกแก้กรน:

• ในโรคหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง สภาวะที่มีการชดเชยไม่เพียงพอ
• ในกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกันตนเอง
• ในระยะเฉียบพลันของกระบวนการติดเชื้อและการอักเสบ
• มีอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป;
• สำหรับเลือดออกภายในและภายนอก อาการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง อาการบาดเจ็บของกะโหลกศีรษะและสมอง
• ในการกำเริบของโรคปอดและระบบย่อยอาหาร

ระยะเวลา

อย่าคาดหวังว่าการออกกำลังกายเพื่อแก้การกรนจะได้ผลทันทีหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เช่น หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือน กล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาฟื้นตัวอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรน้อยกว่า 15 นาที การออกกำลังกายวันละ 15-20 นาทีถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ความถี่

เพื่อให้ได้รับผลเชิงบวกสูงสุดจากการเล่นยิมนาสติก คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน

ควรทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละข้ออย่างน้อย 20 ครั้ง

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายคือตอนเย็น ประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนนั้น คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อกล่องเสียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพดานอ่อน ทางเดินหายใจส่วนบน ลิ้น และลิ้นไก่เพดานปากด้วย การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำจัดเสียงกรนที่น่ารำคาญในตอนกลางคืนได้

คุณสามารถเล่นยิมนาสติกได้ทั้งคนเดียวและร่วมกับสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ ซึ่งจะทำให้กิจกรรมต่างๆ สนุกและง่ายขึ้น

รายละเอียดของการออกกำลังกาย

การกรนสามารถเรียกได้ว่าเป็นการละเมิดการทำงานปกติของร่างกาย เนื่องจากทำให้เกิดปัญหาไม่เพียงแต่กับคนที่คุณรักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่กรนด้วย เช่น นอนไม่หลับ ง่วงนอนในตอนกลางวัน และมักเกิดอาการอ่อนล้าเรื้อรัง มีปัญหากับความดันโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การรักษาอาการกรนเป็นสิ่งที่จำเป็นและเป็นไปได้ โดยทำก่อนนอนหรือในเวลาใดก็ได้ของวันเพื่อจัดสรรเวลาสักสองสามนาทีเพื่อทำการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไม่ต้องใช้เครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และเทคนิคกายกรรมก็ง่ายและเรียนรู้ได้ง่าย

ยิมนาสติกเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนประกอบด้วยท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย จริงๆ แล้วมีท่าออกกำลังกายหลายประเภท และแต่ละคนสามารถเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด สบายที่สุด และได้ผลดีที่สุดได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ฝึกหลายๆ ท่าพร้อมกัน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

สเตรลนิโควา ยิมนาสติก แก้นอนกรน

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกนี้สร้างขึ้นเพื่อการฝึกร้องเพลง แต่การกระทำของคอมเพล็กซ์นี้มีความสากล: มันสามารถกำจัดอาการนอนกรนและโรคเรื้อรังบางอย่างได้ และฟื้นฟูสายเสียง ควรทำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ละเว้น:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เอนตัวไปข้างหน้าจนหลังโค้งมน พร้อมสูดดมกลิ่นอย่างรวดเร็วด้วยจมูกขณะหายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง ประสานขา หายใจเข้า เอียงตัวไปข้างหน้า พยายามให้ฝ่ามือแตะพื้น หายใจออกด้วยปาก กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ยืนตัวตรงโดยให้ศีรษะอยู่ด้านหน้า มองดูพื้น เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด ทำซ้ำ หายใจช้าๆ แต่ลึกๆ

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ โดยได้รับการยืนยันจากคนไข้หลายพันคน

การออกกำลังกายเพื่อแก้อาการนอนกรน

การหายใจช่วยให้เนื้อเยื่อของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอเพื่อพัฒนาทักษะการหายใจที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง บนระเบียง หรือเปิดหน้าต่าง

• งอข้อศอก วางมือโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวและชิดคางมากขึ้น หายใจเข้าทางจมูกพร้อมกำมือแน่น หายใจออกพร้อมคลายมือ ทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้ง
• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ โดยให้กระดูกสันหลังตรง กำมือทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับเอว หายใจเข้า ลดแขนลงอย่างรวดเร็ว คลายมือ เกร็งกล้ามเนื้อปลายแขนและไหล่ หายใจออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว ค่อยๆ โน้มตัวลง ดึงมือลงพื้น หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง หายใจเข้าและหันศีรษะไปทางขวา หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแต่ในทิศทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอและทางเดินหายใจ

การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำโดยไม่เร่งรีบเพื่อหลีกเลี่ยงการระบายอากาศมากเกินไป

การออกกำลังกายลำคอเพื่อแก้อาการนอนกรน

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง กดรูจมูกข้างหนึ่งด้วยนิ้วหัวแม่มือ หายใจเข้าทางรูจมูกข้างที่ว่างอยู่ จากนั้นทำซ้ำโดยปิดรูจมูกอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าโดยให้คางแนบกับคอ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
• เอียงศีรษะไปด้านหลัง ทำแบบที่เรียกว่า "กลั้วคอ" เขย่าคอ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
• เกร็งกล้ามเนื้อคอให้มาก ออกเสียง U, Y, I 20-30 ครั้ง
• ยกศีรษะขึ้น หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่พับเป็นท่อ

การออกกำลังกายกล่องเสียงเพื่อแก้อาการนอนกรน

การออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของกล่องเสียงพร้อมทั้งปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ การออกกำลังกายแบบพิเศษนี้ได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ Afanasiev ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือ The Methodology of Treatment Without Drugs เราขอเสนอการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบพิเศษนี้:

• จากท่ายืน ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกศีรษะขึ้น รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อคอ ยืนในท่านี้โดยย่องปลายเท้าและเดินเร็วๆ สักสองสามนาที
• ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่เอว ย่อตัวลงช้าๆ โดยให้ศีรษะตั้งขึ้นและคอตรง
• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลังคอ โน้มตัวไปข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาซ้าย

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ครั้งละ 10-15 นาที ทำซ้ำอย่างน้อย 20-25 ครั้ง

ยิมนาสติกเพดานปากเพื่อแก้อาการนอนกรน

หากมีปัญหาที่กล้ามเนื้อเพดานปาก ให้ใช้ท่ากายกรรมต่อไปนี้เพื่อเสริมความแข็งแรง:

• ยื่นลิ้นออกมาให้สุดโดยค้างไว้ประมาณสองสามวินาที
• ยื่นลิ้นออกมา ขยับไปทางซ้ายและขวา จากนั้นขึ้นและลง โดยพยายามให้ถึงปลายจมูกและคาง
• เปิดปาก ขยับขากรรไกรล่างไปด้านข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อย 100 ครั้ง จากนั้นหมุนขากรรไกรไปทางซ้ายและขวา ข้างละ 30 ครั้ง
• กัดดินสอไว้ในฟันโดยไม่ปล่อยเป็นเวลาอย่างน้อย 4 นาที
• วางกำปั้นไว้บนคาง พยายามยืดขากรรไกรไปด้านหน้าในขณะที่ต้านด้วยกำปั้น
• เมื่อปิดปากแล้ว ให้วางลิ้นบนเพดานปากด้านบน จากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใน 1 นาที หลังจากนั้น 30 วินาที ให้ทำซ้ำตามแบบฝึกหัดเดิม

ยิมนาสติกเพื่อบรรเทาอาการนอนกรนในผู้หญิง

ในผู้หญิง การหายใจแบบทรวงอกหรือซี่โครงจะสำคัญที่สุด หากต้องการกำจัดอาการนอนกรน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบง่ายๆ ดังต่อไปนี้:

• ผู้หญิงคนนั้นจะนั่งหรือนอนหงาย
• วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และอีกข้างหนึ่งไว้บนบริเวณหน้าท้อง
• หายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้าๆ (หายใจเข้าต้องสั้นลงและหายใจออกให้ยาวขึ้น)
• ขณะหายใจเข้า ควรเติมอากาศเข้าไปในช่องท้องก่อน โดยให้บริเวณหน้าท้องโป่งออกมา
• จากนั้นเติมอากาศเข้าไปในอกโดยให้ปอดขยายออกอย่างช้าๆ
• เมื่อหายใจออก ช่องท้องจะหดลงและหน้าอกจะมีปริมาตรลดลง

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหายใจต่างๆ จะถูกนำไปใช้ การนวดอวัยวะต่างๆ ของหน้าอกและช่องท้องตามธรรมชาติ ซึ่งมีผลดีต่อสภาพร่างกายโดยรวม เมื่อเวลาผ่านไป การหายใจอย่างสม่ำเสมอจะทำให้การนอนกรนหายไป และความวิตกกังวลและความกระสับกระส่ายที่มากเกินไปก็จะหายไปด้วย ความสงบและความมั่นใจในตนเองจะเกิดขึ้น

ยิมนาสติกสำหรับผู้นอนกรนในผู้ชาย

ผู้ชายใช้กะบังลมเป็นหลักในการหายใจเข้าและหายใจออก ดังนั้นการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจด้วยช่องท้อง ทำได้โดยการหดตัวของกะบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นจึงมีการพัฒนาวิธีออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้

ผู้ป่วยนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ เขาควรสงบ ผ่อนคลาย จดจ่อกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่คิดเรื่องอื่น ๆ วางมือไว้บริเวณหน้าท้องด้านหน้า หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และลึก ๆ (โดยให้ผนังหน้าท้องด้านหน้านูนขึ้นมา) หายใจออกอย่างช้า ๆ ตามแนวการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างช้า ๆ แต่ละครั้งหายใจเข้าลึกขึ้นและหายใจออกนานขึ้น ให้ความสนใจกับความลึกของการหายใจและการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณผนังหน้าท้อง

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญสามารถสรุปผลเชิงบวกของการออกกำลังกายป้องกันการกรนได้มากมาย โดยขึ้นอยู่กับเทคนิคในการออกกำลังกายและระดับความหนักของการออกกำลังกาย พบว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และกิจกรรมของสมอง การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้ผู้ป่วยมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ฟื้นตัวจากโรคหลอดลมอักเสบ ไซนัสอักเสบ และหอบหืดได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อแก้อาการนอนกรนช่วยให้เลือดและน้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้นในบริเวณหน้าอก ช่วยทำให้ระบบประสาทสงบลง หลายคนใช้การออกกำลังกายเพื่อหายใจไม่เพียงแต่เพื่อรักษาและป้องกันการนอนกรนเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั่วไปและลดน้ำหนักอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการกรนมีข้อห้ามทั้งแบบถาวรและชั่วคราว และควรคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

การออกกำลังกายและการใช้ท่ากายกรรมที่ไม่เหมาะสมจากการนอนกรนอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น การกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม การเพิ่มระดับการหายใจเข้าทางหน้าอกอาจนำไปสู่การเกิดโรคทางปอด โรคของระบบย่อยอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือดซ้ำ

แม้แต่การปฏิบัติเทคนิคยิมนาสติกขั้นพื้นฐานที่ถูกต้อง ซึ่งกะบังลมมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการนั้น อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่มีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ตัวอย่างเช่น เรากำลังพูดถึงอาการทางกระเพาะอาหาร (อาการเสียดท้อง คลื่นไส้) และความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของลำไส้

หากบุคคลนั้นมีความดันในหลอดเลือดแดง ลูกตา หรือกะโหลกศีรษะสูงขึ้น การออกกำลังกายจากการนอนกรนอาจทำให้พยาธิวิทยามีความซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งในอนาคตจะต้องได้รับการรักษาที่ยาวนานและซับซ้อนมากขึ้น และหากเกิดความผิดปกติที่กระดูกสันหลังส่วนคอ ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง หรือได้รับบาดเจ็บที่กะโหลกศีรษะและสมอง การออกกำลังกายด้วยการหายใจจะทำให้ปัญหาเรื้อรังและพยาธิวิทยากำเริบขึ้น

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อแก้อาการนอนกรนนั้นปลอดภัยอย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี และมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่ผู้ที่ป่วยด้วยโรคทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร หรือระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งเฉียบพลันและเรื้อรังไม่ควรออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าว เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง