วิธีการปั๊มขาให้ถูกวิธี

ยิ่งกล้ามเนื้อขาของคุณได้รับการกระตุ้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะไปถึงจุดหมายได้เร็วขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินเท้า วิ่งขึ้นบันได ขี่จักรยาน หรือเพียงแค่รู้สึกเบาสบายและแข็งแรงที่ขาของคุณ วิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อขาให้ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ?

กล้ามเนื้อขาและแคลอรี่

กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและแข็งแรงสามารถดูดซับพลังงานหรือเผาผลาญแคลอรี่ได้ แม้ว่าร่างกายจะไม่ได้เคลื่อนไหวก็ตาม กล้ามเนื้อส่วนที่มีมวลมากที่สุดคือต้นขา เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อขาจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าขณะพักผ่อน ดังนั้นจึงต้องปั๊มกล้ามเนื้อขาเพื่อป้องกันการคั่งของเลือดและความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด

การเสริมสร้างความแข็งแรงของขา: ท่าสควอท

การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หากคุณไม่เคยทำท่าสควอตมาก่อน คุณควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสควอตทีละน้อย เพื่อไม่ให้เข่าของคุณทำงานหนักเกินไปและบาดเจ็บที่หัวเข่า

ก่อนที่จะทำท่า Squat คุณต้องวอร์มอัพขาก่อนโดยการเดินอยู่กับที่ (อย่างน้อย 10 นาที) จากนั้นจึงทำท่า Squat ได้

โหลดบางส่วน

หากใครมีอาการเจ็บเข่า ไม่ควรย่อเข่าลงจนสุด แต่ควรงอเข่าครึ่งหนึ่ง เพราะเข่าจะไม่รับน้ำหนักมากเท่ากับตอนย่อเข่าลงจนสุด

หากต้องการลดภาระที่ข้อเข่า คุณสามารถใช้ผนังยิมนาสติกเป็นตัวช่วยได้ การพิงหลังพิงผนังจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมากในขณะทำท่าสควอต

โหลดเกินค่าเฉลี่ย

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วหรือเพียงแค่พร้อมที่จะทนต่อการออกแรงทางร่างกายอย่างหนัก คุณสามารถย่อตัวโดยใช้บาร์เบลได้ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาของคุณได้เป็นอย่างดี ควรถือบาร์เบลไว้ด้านหลังคอบนไหล่ของคุณ ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถย่อตัวลงอย่างช้าๆ โดยลดเข่าลงครึ่งหนึ่ง ไม่ใช่ทั้งหมด เนื่องจากการรับน้ำหนักที่มากเกินไป ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อขาเท่านั้นที่ได้รับการเสริมสร้างความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วย

การสควอทด้วยเครื่องจักร

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหัวเข่าทำงานหนักเกินไป คุณสามารถใช้เครื่องจำลองสำหรับท่าสควอตได้ กล้ามเนื้อขาจะค่อยๆ ขยับขึ้นทีละน้อยแต่จะแข็งแรงขึ้น เครื่องจำลองมีแท่นรองรับน้ำหนักซึ่งขาจะวางพิงไว้

การนอนหรือการนั่งจะทำให้สะโพกและก้นของคุณได้รับการปั๊มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองการยกน้ำหนัก การยก-ลดลง 10-12 ครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นภายใน 1 สัปดาห์ และภายใน 1 เดือนกล้ามเนื้อเหล่านี้จะได้รับการปั๊มขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ

เครื่องออกกำลังกายส่วนต่างๆของร่างกาย

กล้ามเนื้อขาต้องการการเสริมสร้างความแข็งแรงในส่วนต่างๆ ได้แก่ ต้นขา น่อง และก้น หากใช้เครื่องจำลองก็สามารถใช้ขณะนั่งโดยวางเท้าไว้ด้านหลังน้ำหนัก ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขาทุกส่วน

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาจากด้านหลัง คุณสามารถใช้เครื่องที่มีอุปกรณ์รองรับและน้ำหนักได้ โดยต้องออกกำลังกายในท่าที่กำหนดเท่านั้น โดยให้ส้นเท้าอยู่บนอุปกรณ์รองรับซึ่งรองรับน้ำหนักไว้ ขณะที่นอนราบ ยกและลดระดับขาทั้งสองข้าง

ท่าบริหารขาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา

ในการนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบล คุณต้องถือดัมเบลไว้ในมือและยกแขนขึ้น ค้างไว้ 1-2-3 แล้วลดลง ก้าวไปข้างหน้า โดยงอเข่า จากนั้นก้าวถอยหลัง เหยียดขา ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง กล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงขึ้น ขาจะแข็งแรงขึ้น

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อน่องขา

การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ด้วย ท่าเริ่มต้น: ยืน แขนขนานไปกับลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยไม่ปล่อยดัมเบลล์ ยกตัวขึ้นโดยให้ปลายเท้าแตะพื้นและส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นลดตัวลง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง กล้ามเนื้อน่องจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น

เหตุใดจึงต้องฝึกกล้ามเนื้อขา?

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายแบบนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังกระตุ้นการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ ซึ่งทำให้ขาแข็งแรงและเร็วขึ้น

ขาที่แข็งแรงช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักและเคลื่อน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อขาอ่อนแอ ทำให้ทรงตัวได้ยากขึ้น

จากการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่ากล้ามเนื้อขาส่วนล่างจะอ่อนแรงและสึกหรอมากกว่ากล้ามเนื้อส่วนบน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อขาจะอ่อนแรงเร็วกว่ากล้ามเนื้อแขนมากหากไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นจึงต้องเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาเสียก่อน

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อบุคคลมีการทรงตัวที่ไม่ดี และมีความเสี่ยงที่จะล้มและแตกหักของบางสิ่งบางอย่าง

หากคุณฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเป็นประจำ ภายในสองเดือน คนๆ หนึ่งจะสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาให้กลับมาอยู่ในระดับที่ดีได้