วิธีการอย่างถูกต้องเขย่าขาของคุณ

กล้ามเนื้อขาของคุณจะถูกสูบมากขึ้นคุณสามารถเดินเท้าได้เร็วขึ้นหรือลงบันไดหรือขี่จักรยานหรือเพียงแค่รู้สึกถึงความสว่างและความแข็งแรงของขา วิธีการอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพปั๊มกล้ามเนื้อของขา?

กล้ามเนื้อของขาและแคลอรี่

กล้ามเนื้อขาแข็งแรงแข็งแรงแข็งแรงสามารถดูดพลังงานได้นั่นคือการเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะที่คนไม่เคลื่อนที่ มวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของผู้ชายในสะโพก เมื่อมีคนย้ายกล้ามเนื้อขาเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่อื่น ดังนั้นขาจะต้องกวาดเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของการไหลเวียนโลหิตและความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

เสริมสร้างความเข้มขา: squats

ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อต้นขามีความแข็งแรงดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ quadriceps ถ้าก่อนที่คุณจะไม่หมอบคุณต้องทำอย่างนี้ค่อยๆและหมอบเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ overstrains เข่าและไม่ทำให้เกิดความเสียหายที่หัวเข่าถ้วย

ก่อนที่จะเหยียบย่ำคุณต้องอุ่นขาเดิน (อย่างน้อย 10 นาที) จากนั้นคุณสามารถทำนั่ง -ups

โหลดไม่สมบูรณ์

ถ้าคนที่มีหัวเข่ามีความจำเป็นที่จะต้องหมอบไม่ถึงปลาย แต่บนขาครึ่งงอ จากนั้นเข่าไม่ได้รับภาระหนักเช่นเดียวกับ squats อย่างสมบูรณ์ไปยังจุดสิ้นสุดของโค้ง

เพื่อลดภาระข้อเข่าคุณสามารถใช้เป็นกำแพงห้องออกกำลังกาย อาศัยอยู่บนหลังของเธอคุณสามารถลดความรุนแรงในระหว่าง squats อย่างมีนัยสำคัญ

โหลดสูงกว่าค่าเฉลี่ย

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือเพียงแค่พร้อมที่จะทนต่อการออกแรงกายอย่างมากคุณสามารถหมอบกับ barbell ได้ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อของขาแกว่งอย่างสมบูรณ์แบบ ควรวาง barbell ไว้ด้านหลังคอบนบ่า ในเวลานี้คุณสามารถนิ่มนวลเงียบ ๆ วางหัวเข่าลงจนสุด แต่ครึ่งหนึ่ง เนื่องจากภาระไฟฟ้าไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของขา แต่ยังหลังและ abdominals โยกดี

หมอบกับเครื่องจำลอง

เพื่อไม่ให้เกินกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังท้องและกระดูกสะบักคุณสามารถใช้เครื่องจำลองสำหรับ squats กล้ามเนื้อของเท้าแกว่งค่อยๆ แต่พวกเขากลายเป็นที่แข็งแกร่ง เครื่องจำลองนี้มีแพลตฟอร์มที่มีน้ำหนักซึ่งส่วนที่เหลือของเท้า

โกหกหรือนั่งชายคนหนึ่งสั่นสะโพกและก้นของเขาด้วยตัวจำลองการยกน้ำหนัก เพิ่มขึ้น 10-12 ครั้ง - ลดลง - และกล้ามเนื้อของขาจะแข็งแรงขึ้นในหนึ่งสัปดาห์และหลังจากนั้นหนึ่งเดือนก็จะได้รับการสูบ

จำลองสำหรับส่วนต่างๆของร่างกาย

กล้ามเนื้อบริเวณขาต้องเสริมสร้างความเข้มแข็งในส่วนต่างๆ นี่คือสะโพกและน่องและก้น ถ้าคนใช้เครื่องจำลองคุณสามารถใช้มันนั่งวางวางหลังน้ำหนัก นี่คือตำแหน่งที่คุณสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณขาของคุณได้

กับกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อปั๊มจากด้านหลังคุณสามารถใช้เครื่องจำลองด้วยการสนับสนุนและน้ำหนัก ต้องมีตำแหน่งเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น คนที่แก้ไขส้นเท้าบนตัวรองรับซึ่งถือน้ำหนักในขณะที่บุคคลนั้นอยู่และยกขาลง

การออกกำลังกายด้วย lunges เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องดัมเบลล์ พวกเขาต้องหยิบขึ้นมาและยกมือขึ้น ถือหนึ่งหรือสองหรือสามและวางมันลง ก้าวไปข้างหน้า - ขางอที่หัวเข่าจากนั้นกลับไปที่ตรงขา เพียงแค่ทำให้ขาอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องใช้ซ้ำถึง 12 ครั้ง กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแข็งแรงขาแข็งแรงขึ้นแข็งแรง

เราเสริมสร้างน่องของขา

สำหรับการออกกำลังกายนี้ด้วยเช่นกันเราจำเป็นต้องมีดัมเบลล์หรือบาร์ ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนอยู่, มือนอนไปตามร่างกายในมือของ dumbbells. โดยไม่ต้องปล่อยให้ดัมเบลล์ออกจากมือของคุณยกตัวขึ้นเพื่อให้ถุงเท้าอยู่บนพื้นและส้นเท้าออกมาจากพื้น จากนั้นไปลง ซ้ำ 10-12 จะเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของลูกวัวที่จะค่อยๆเสริมสร้าง

ฝึกกล้ามเนื้อขาทำไม?

ดังที่เราทราบอยู่แล้วว่าแคลอรี่จะเผาผลาญได้เร็วขึ้นและการไหลเวียนของโลหิตในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะดีขึ้น นอกจากนี้การเผาผลาญอาหารในเนื้อเยื่อจะทำงานทำให้ขาแข็งแรงและเร็วขึ้น

ด้วยความช่วยเหลือของขาที่แข็งแกร่งจะดีกว่าที่จะรักษาความสมดุลลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักและความว้าวุ่นใจ โดยเฉพาะพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากวัยชราซึ่งกล้ามเนื้อขาอ่อนแอจะทำให้พวกเขามีความสมดุลได้ยากขึ้น

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อบริเวณขาอ่อนแอและสึกหรอมากที่สุดในส่วนล่างของพวกเขามากกว่าในส่วนบน นอกจากนี้กล้ามเนื้อของขาโดยไม่มีการฝึกอบรมลดลงเร็วกว่ากล้ามเนื้อของมือ ดังนั้นพวกเขาต้องมีความเข้มแข็งขึ้นก่อน

นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนที่มีความสมดุลที่อ่อนแอและเขามีความเสี่ยงลดลงทำลายสิ่งที่ตัวเอง

ถ้าคุณฝึกออกกำลังกายขาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสองเดือนคนสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาให้อยู่ในระดับที่ดีมาก