องค์ประกอบหลักของอาหาร

เมนูของเราคือทหารสากลของเราซึ่งจัดหาร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมด ขอบคุณองค์ประกอบทางเคมีจากอาหารที่เราได้รับพลังงานและสามารถใช้มันในการศึกษาการทำงานกีฬาและชีวิตส่วนตัว และแม้กระทั่งการค้นพบที่ยิ่งใหญ่ สิ่งที่รวมอยู่ในอาหาร? องค์ประกอบหลักของอาหารคืออะไรและผลกระทบต่อสุขภาพของเราอย่างไร?

สามปลาวาฬของอาหารที่เหมาะสม

เหล่านี้เป็นไขมันโปรตีนกรดอะมิโนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญของเซลล์ของร่างกายของเรา พวกเขายังมีจุลธาตุและอิเล็กโทรไลต์เพื่อให้ปฏิกิริยาในร่างกายของเราดำเนินการอย่างถูกต้อง วิตามินยังช่วยในการผ่านกระบวนการต่างๆในร่างกายมากขึ้นอย่างแข็งขันหรือตรงกันข้ามกดดันพวกเขา

การเผาผลาญเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ของเห็ดหลินจือเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิตซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการค้นพบปฏิกิริยาใด ๆ เมื่อปฏิกิริยาทางเคมีที่ซับซ้อนเกิดขึ้นในร่างกายเนื่องจากการรับประทานอาหารจากเขาบุคคลนั้นจะได้รับพลังงานไหลเข้าและทิ้งมันตามที่เขาพอใจ ปฏิกิริยาที่ซับซ้อนเหล่านี้เรียกการเผาผลาญในร่างกาย การเผาผลาญในร่างกายเกิดขึ้นแม้ในขณะที่คนนอนหลับและไม่คำนึงถึงความประสงค์ของเขา

มีเจ็ดองค์ประกอบโดยที่บุคคลได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและอิ่มตัว เหล่านี้เป็นวิตามินแร่ธาตุไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและกรดอะมิโนรวมทั้งน้ำและเส้นใย ในอาหารมีส่วนประกอบทั้งหมด 7 ส่วน แต่โดยทั่วไปแล้วตามกฎมีเพียงสามเท่านั้น เหล่านี้เป็นไขมันดั้งเดิมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พวกเขาจะถูกวัดเป็นหน่วยของพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหาร ถ้าคุณเลือกสัดส่วนของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างไม่ถูกต้องหรือใช้สิ่งหนึ่งสิ่งใดทำให้สูญเสียน้ำหนักไปอีกขั้นหนึ่งจะทำให้การเผาผลาญอาหารและการทำงานผิดปกติของร่างกายไม่เหมาะสม

โปรตีน

ความผิดปกติร้ายแรงที่สุดในร่างกายเกิดขึ้นระหว่างการขาดโปรตีน

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ไม่สังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์และต้องถูกดูดซึมจากอาหาร เนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารสัตว์สูงกว่าพืชมาก นอกจากนี้โปรตีนจากพืชสามารถเผาผลาญในร่างกายได้ไม่สมบูรณ์ประมาณ 65% ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ 90%

บรรทัดฐานของโปรตีน

คนควรกินโปรตีน 1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันตามปกติของชีวิต ขั้นต่ำสุดนี้ควรเพิ่มเป็น 2 กรัมในวันที่มีการฝึกกีฬาหรือการออกกำลังกายหนักอื่น ๆ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถใช้โปรตีน shakes เพื่อช่วยให้ร่างกายพัฒนา

รายละเอียดเกี่ยวกับชนิดของโปรตีน

โปรตีนมีสัดส่วนร้อยละ 50 ของน้ำหนักตัว เหล่านี้คือกล้ามเนื้ออวัยวะผมเล็บและผิวหนัง เมื่อร่างกายของคุณเติมเต็มเซลล์ร่างกายของคุณต้องการแหล่งโปรตีนใหม่ ๆ กระบวนการนี้ต้องการโปรตีนหรือร่างกายจะไม่พัฒนา

เนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัวหมูเนื้อแกะสัตว์ปีกและปลาจะให้โปรตีนเต็มรูปแบบคนเดียวกับที่อยู่ในร่างกาย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นผลิตภัณฑ์จากนมและไข่มีองค์ประกอบเหมือนกัน

โปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนบางชนิดที่สร้างโปรตีนที่มีคุณภาพสูง อย่างไรก็ตามโดยการรวมพืชและธัญพืชในอาหารคุณสามารถใช้โปรตีนเต็มเปี่ยม

[1], [2]

โปรตีนเกรดสูง

การรวมกันของอาหารบางอย่างที่รวมถึงโปรตีนที่มีคุณภาพสูงคือถั่วทุกชนิดข้าวกล้องธัญพืชธัญพืชพาสต้า ถั่วเหลืองมีสูตรโปรตีนเหมือนเนื้อสัตว์และสามารถหาได้จากพืชหลายรูปแบบเช่นเต้าหู้ข้าวฟ่างมะนาวหรือถั่วเหลืองทอด

ไขมัน

เราต้องใช้เงินจำนวนหนึ่ง ไขมันทำหน้าที่ประหยัดพลังงานและใช้ในการผลิตฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย

ส่วนหนึ่งของกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายและต้องป้อนด้วยอาหาร การขาดไขมันนำไปสู่การย่อยสลายโปรตีนที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการย่อยอาหารสุขภาพผิวความเปราะบางของหลอดเลือดและอาจทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน

ไขมันส่วนเกินจะช่วยเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้มากขึ้นอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวาน

ประเภทของไขมัน

ไขมันสัตว์อิ่มตัวเข้าสู่ร่างกายของเราเป็นประจำจากผลิตภัณฑ์เช่นเนื้อสัตว์และสามารถวางไว้ในสำรอง ในเวลาเดียวกันไขมันไม่อิ่มตัวไม่ได้ถูกเก็บไว้ในร่างกาย แต่จำเป็นมากสำหรับมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อการเติมกรดที่จำเป็นเช่นเสื่อน้ำมันลิโนเลนิก ฯลฯ โดยหลักการแล้วพวกเขาสามารถนำมาจากผลิตภัณฑ์จากพืช (น้ำมันพืชถั่ว) ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถตรวจสอบได้ง่าย - พวกเขายังคงอยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อควบคุมการย่อยอาหาร ความหนาแน่นของไขมันจะนำไปสู่การดูดซึมแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารที่มีไขมันสูงนำไปสู่ความอ้วนและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย การรับประทานอาหารไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ไขมันบางชนิดให้ประโยชน์แก่เรามากกว่าคนอื่น ๆ เราได้รับไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อเนยชีสมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีที่สุดสำหรับเราพวกเขามีอยู่ในน้ำมันพืชมากที่สุด - ไขมันที่ดีที่สุดมาจากมะกอกอัลมอนด์น้ำมัน rapeseed และมะกอก นี่คือการมีส่วนร่วมในหัวใจและหลอดเลือดที่มีสุขภาพดีเพราะจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ไขมันที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ไม่เพียงช่วยป้องกันการเพิ่มคอเลสเตอรอล แต่ยังสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย คุณจะพบกรดไขมันเหล่านี้ในเนื้อปลาเช่นปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและน้ำมันลินสีดหรือในแคปซูลยา

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับเรา แต่โปรตีนและไขมันยังสามารถแปลงให้เป็นไปตามวัตถุประสงค์เหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ง่ายและประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งโมเลกุลหรือ - น้อยกว่า - สองโมเลกุลและ polysaccharides (ตัวอย่างเช่นแป้ง) มีประโยชน์มากที่สุดคือ polysaccharides เส้นใยไฟเบอร์ในผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีสุขภาพดี

การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ระดับโปรตีนลดลง คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปยังไม่ดีเนื่องจากจะนำไปสู่การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสามารถพบได้ในผลไม้และน้ำผึ้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในปริมาณมากในมันฝรั่งขนมปัง (โดยเฉพาะจากแป้งหยาบ) ถ้าคุณต้องการได้อย่างรวดเร็วเพิ่มน้ำหนักใช้จานโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

ยกเว้นน้ำจริงทุกสิ่งที่เราต้องกินและดื่มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน องค์ประกอบพื้นฐานเหล่านี้เป็นอาหารในสัดส่วนต่างๆ แม้จะมีจำนวนของอาหารที่มีหลักการคือการเร่งกระบวนการของการสูญเสียน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งขององค์ประกอบเหล่านี้ไม่รวมผู้อื่นในอาหารสุขภาพที่เราต้องการทั้งสามองค์ประกอบ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาร่างกายของร่างกาย

รายละเอียดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

สาเหตุของโรคอ้วนและโรคเบาหวานคาร์โบไฮเดรตเริ่มโฆษณาตั้งแต่การเปิดตัวอาหาร Atkins อย่างไรก็ตามพวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีสารประกอบแป้งพวกเขาสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับเซลล์ในร่างกายได้อย่างง่ายดาย หากไม่มีพลังงานนี้คุณจะไม่สามารถหายใจเคลื่อนย้ายแกว่งกล้ามเนื้อหรือกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้

คาร์โบไฮเดรตง่ายกลายเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสมบัติที่ไม่พึงประสงค์ของคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆนี้ทำให้เกิดภาระในตับอ่อนร่างกายจะผลิตอินซูลินเพียงพอที่จะนำน้ำตาลนี้เข้าสู่เซลล์ของร่างกายในเวลาเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายประกอบด้วยขนมปังขาวพาสต้าข้าวขาวและขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังธัญพืชพาสต้าและแป้งจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดกลูโคสได้ในเวลาอันรวดเร็ว

[3], [4]

กรดอะมิโน

โปรตีนทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้นจากสารที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนยี่สิบชนิดในรูปแบบของชุดค่าผสมจำนวนมากเพื่อสร้างโปรตีน 50,000 ชนิดที่จำเป็นในการสร้างเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา กรดอะมิโนเก้าตัวสามารถรับได้ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ แต่ร่างกายของเราจะสามารถสร้างคนอื่นได้

[5], [6],

บรรทัดฐานโปรตีนต่อวัน

เมื่อเราทานโปรตีนจากอาหารร่างกายของเราจะแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ จากนั้นร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้ในการสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่ออวัยวะฮอร์โมน neurotransmitters และเอนไซม์หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งนั่นคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของเรา การบริโภคโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันของเรา

เด็กอายุ 1-3 ปีควรกินโปรตีน 13 กรัมต่อวันในขณะที่เด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ขวบกินโปรตีน 19 กรัม เนื่องจากการ spurts การเจริญเติบโตและการเจริญเติบโตในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้นจำนวนนี้เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า - 34 กรัมอายุ 9-13 ปีที่แล้วเพิ่มขึ้นถึง 46 กรัม 52 กรัมของเด็กหญิงและสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี ระดับโปรตีนลดลงในวัยผู้ใหญ่ถึง 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

กรดอะมิโนที่จำเป็น

ท่ามกลางเก้ากรดอะมิโนที่ไม่สามารถผลิตโดยร่างกายของเรา - ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, leucine, ไลซีน, methionine, phenylalanine, threonine, โพรไบโอและ valine 10 กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับคนหนุ่มสาวมากคือ arginine

[7], [8], [9], [10]

กรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนได้

กรดอะมิโนที่เหลืออีก 10 ชนิดถูกแบ่งออกเป็นสองประเภทเรียกว่าเงื่อนไขไม่สามารถถูกแทนที่ได้ กรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนได้ทั้งสี่ชนิดคืออะลานีน asparagine, aspartic acid, glutamic acid คำว่า "ไม่อาจถูกแทนที่" ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ แต่เพียงว่าร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เมื่อคุณไม่รับประทานอาหาร

กรดอะมิโนเงื่อนไข

กรดอะมิโนเงื่อนไขคือ cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline, serine คุณต้องการพวกเขาในช่วงที่มีความเครียดหรือเจ็บป่วย ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นในขณะที่จำเป็น ตัวอย่างเช่นกรดอะมิโนที่มีเงื่อนไขจะประกอบไปด้วย amino acids phenylalanine ที่จำเป็นโดยเน้นความสำคัญของกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้จำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของพวกเขา

[11], [12], [13],

แหล่งโภชนาการของกรดอะมิโน

โปรตีน (และกรดอะมิโนในองค์ประกอบ) มีอยู่ในเนื้อสัตว์ปีกสัตว์ปีกถั่วไข่ผลิตภัณฑ์นมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วเมล็ดธัญพืชและผัก โปรตีนนี้ถือว่าสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์บนพื้นฐานของกรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและมีอยู่ในอาหารที่นำมาจากสัตว์เช่นเดียวกับในถั่วเหลือง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากแหล่งต่างๆของพืชมีกรดอะมิโนจำนวนมาก แต่ไม่มีสารอื่น นั่นคือเนื้อหาของกรดอะมิโนในโปรตีนไม่เหมือนกันสำหรับอาหารทุกชนิด โดยการรวมโปรตีนเพิ่มเติมเหล่านี้คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแม้ขณะนั่งทานอาหารมังสวิรัติ

วิตามิน

วิตามินเป็นสารที่ร่างกายของเราต้องการที่จะเจริญเติบโตและพัฒนาตามปกติ มี 13 วิตามินที่เราต้องการในตอนแรก นี้วิตามิน A, วิตามิน C, D, E, K และ B (วิตามินบี, riboflavin, ไนอาซินกรด pantothenic, ไบโอติน, วิตามินบี 6 วิตามินบี-12 และโฟเลต) เรามักจะได้รับวิตามินทั้งหมดจากอาหารที่เรากิน ร่างกายของเรายังสามารถใช้วิตามิน D และ K. คนที่ชอบอาหารมังสวิรัติสามารถใช้วิตามินบี 12 เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม

ชนิดของวิตามิน

วิตามินที่ละลายในน้ำถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายซึ่งไม่ได้เก็บสะสมไว้จำนวนมาก

วิตามินที่ละลายในไขมันถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายโดยใช้กรดน้ำดีซึ่งเป็นของเหลวที่ละลายได้โดยไขมันเท่านั้น ร่างกายจัดเก็บไว้เพื่อใช้งานตามที่ต้องการ

วิตามินแต่ละชนิดมีปริมาณการบริโภคที่เฉพาะเจาะจง หากคุณมีวิตามินบางอย่างน้อยคุณสามารถพัฒนาโรคได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอที่คุณสามารถพัฒนาโรคกระดูกอ่อน วิตามินบางชนิดสามารถช่วยป้องกันปัญหาทางการแพทย์ได้ วิตามินเอต่อสู้กับโรคผิวหนังเช่นเดียวกับโรคตาบอดกลางคืน

วิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินเพียงพอคือการมีอาหารที่สมดุลกับอาหารที่แตกต่างกัน ในบางกรณีคุณจำเป็นต้องใช้วิตามินประจำวันเพื่อส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินที่สูงบางชนิดอาจมีผลตรงกันข้าม

กฎสำหรับการรับประทานวิตามิน

หลักการสำหรับการรับประทานวิตามินรวมถึงสิ่งต่อไปนี้

1. เมื่อทานวิตามินคุณจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์คอเลสเตอรอลน้ำตาลเกลือและแอลกอฮอล์มากที่สุด
2. ใช้สารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของร่างกาย เกินปริมาณของวิตามินจะไม่คุ้มค่า - มันจะทำให้ร่างกายมีอันตรายมากกว่าดี
3. หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีคุณต้องมีวิตามินบี 12 อยู่ในรูปผลึกซึ่งพบในอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
4. หากคุณเป็นผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่ต้องการตั้งครรภ์กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและ / หรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรืออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นอาหารที่มีวิตามินซีสูง
5. หากคุณเป็นหญิงวัยเจริญพันธุ์ที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์แรกของการตั้งครรภ์คุณจำเป็นต้องใช้กรดโฟลิกสังเคราะห์เพียงพอทุกวัน (จากอาหารเสริมหรืออาหารเสริม) นอกเหนือจากอาหารอื่น ๆ
6. หากคุณผิวซีดคุณมีสีผิวอ่อนเกินไปคุณจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีด้วยอาหารเสริมวิตามิน D และ / หรืออาหารเสริมวิตามิน