ส่วนประกอบหลักของมื้ออาหาร

เมนูของเราเปรียบเสมือนทหารแห่งจักรวาลที่คอยจัดหาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดให้แก่ร่างกาย ด้วยองค์ประกอบทางเคมีจากอาหาร เราจึงได้รับพลังงานและนำไปใช้ในการเรียน การทำงาน การเล่นกีฬา และการใช้ชีวิตส่วนตัว รวมถึงการค้นพบสิ่งใหม่ๆ อาหารประกอบด้วยอะไรบ้าง ส่วนประกอบหลักของอาหารคืออะไร และส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร

สามเสาหลักแห่งการกินเพื่อสุขภาพ

ไขมัน โปรตีน กรดอะมิโน เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีธาตุและอิเล็กโทรไลต์เพื่อให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้อย่างถูกต้อง วิตามินช่วยให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือในทางกลับกันก็ช่วยยับยั้งกระบวนการเหล่านี้ได้

การเผาผลาญถือเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์สำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมของร่างกาย เป็นกุญแจสำคัญในการเปิดปฏิกิริยาใดๆ เมื่อเกิดปฏิกิริยาเคมีที่ซับซ้อนในร่างกายอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร คนๆ หนึ่งจะได้รับพลังงานและนำไปใช้ตามที่ต้องการ ปฏิกิริยาที่ซับซ้อนเหล่านี้จะกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย การเผาผลาญในร่างกายเกิดขึ้นแม้ในขณะที่บุคคลนั้นกำลังนอนหลับ และไม่ว่าเขาจะมีความต้องการอย่างไรก็ตาม

มีส่วนประกอบ 7 ประการที่ช่วยให้คนเรารับสารอาหารได้อย่างเหมาะสมและรู้สึกอิ่ม ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และกรดอะมิโน รวมถึงน้ำและไฟเบอร์ อาหารประกอบด้วยส่วนประกอบทั้ง 7 ประการนี้ แต่ส่วนประกอบที่พบมากที่สุดมักมีเพียง 3 ประการ ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งเป็นหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร หากคุณเลือกอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ไม่ถูกต้อง หรือรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งในขณะที่ละทิ้งอีกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้จะนำไปสู่การเผาผลาญที่ไม่เหมาะสมและการทำงานของร่างกายล้มเหลว

กระรอก

อาการผิดปกติที่ร้ายแรงที่สุดในร่างกายเกิดขึ้นระหว่างการขาดโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิด ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้และต้องดูดซึมจากอาหาร กรดอะมิโนจำเป็นในอาหารสัตว์มีปริมาณสูงกว่าในพืชมาก นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชอาจไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในร่างกาย โดยอยู่ที่ประมาณ 65% ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์สามารถเผาผลาญได้ 90%

มาตรฐานโปรตีน

คนเราควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันตามวิถีชีวิตปกติ โดยควรเพิ่มปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเป็น 2 กรัมในวันที่ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้โปรตีนเชคเพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต

รายละเอียดเกี่ยวกับชนิดของโปรตีน

โปรตีนคิดเป็นร้อยละ 50 ของน้ำหนักตัว ได้แก่ กล้ามเนื้อ อวัยวะ ผม เล็บ และผิวหนัง เมื่อร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ ร่างกายของคุณก็ต้องการแหล่งโปรตีนใหม่ กระบวนการนี้ต้องการโปรตีน มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่เจริญเติบโต

เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อสัตว์ปีก และปลา ให้โปรตีนที่สมบูรณ์เทียบเท่ากับที่ร่างกายต้องการ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์นมและไข่ ก็มีองค์ประกอบเหมือนกัน

โปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนบางชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การรวมพืชและธัญพืชเข้าไว้ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนสมบูรณ์

[ 1 ], [ 2 ]

โปรตีนที่สมบูรณ์

อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนครบถ้วน ได้แก่ ถั่วทุกชนิด ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชโฮลเกรน พาสต้า ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูตรเดียวกับเนื้อสัตว์และสามารถรับได้จากพืชหลายรูปแบบ เช่น เต้าหู้ ตะไคร้ หรือถั่วเหลืองคั่ว

ไขมัน

เราต้องบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันทำหน้าที่ประหยัดพลังงานและถูกใช้ในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย

กรดไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร การขาดไขมันทำให้โปรตีนถูกย่อยสลายมากขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร สุขภาพผิว ความเปราะบางของหลอดเลือด และอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

ไขมันส่วนเกินจะเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก อาจขัดขวางการเผาผลาญ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

ประเภทของไขมัน

ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เข้าสู่ร่างกายของเราเป็นประจำจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ และสามารถเก็บไว้เป็นสำรองได้ ในขณะเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย แต่มีความจำเป็นต่อร่างกายมากกว่า

ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญในการเติมกรดที่จำเป็น เช่น กรดลิโนเลอิก กรดลิโนเลนิก เป็นต้น โดยหลักการแล้ว ไขมันเหล่านี้สามารถนำมาได้จากผลิตภัณฑ์จากพืช (น้ำมันพืช ถั่ว) ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นระบุได้ง่าย เนื่องจากจะคงสภาพเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อควบคุมการย่อยอาหาร ความหนาแน่นของไขมันทำให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารที่มีไขมันสูงจะนำไปสู่โรคอ้วนและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย การรับประทานไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจำเป็นต่อการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป

ไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าไขมันชนิดอื่น ไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีซึ่งเราได้รับจากเนื้อวัว เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

ไขมันที่ดีที่สุดสำหรับเราคือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ ไขมันที่ดีที่สุดมาจากมะกอก อัลมอนด์ คาโนลา และน้ำมันมะกอก ไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง เนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันดีอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ไม่เพียงแต่ป้องกันการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงได้อีกด้วย กรดไขมันเหล่านี้พบได้ในเนื้อปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ หรือในแคปซูลที่ซื้อจากร้านขายยา

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดของเรา แต่โปรตีนและไขมันก็สามารถเปลี่ยนมาใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อจุดประสงค์นี้ได้เช่นกัน คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นโมเลกุลเดี่ยวและประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งโมเลกุล หรืออาจพบได้น้อยกว่านั้นคือมีโมเลกุลสองโมเลกุล และโพลีแซ็กคาไรด์ (เช่น แป้ง) โพลีแซ็กคาไรด์มีประโยชน์มากที่สุด ไฟเบอร์ในผลไม้และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ระดับโปรตีนต่ำลง คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เนื่องจากทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ดีที่สุดพบได้ในผลไม้และน้ำผึ้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในปริมาณมากในมันฝรั่ง ขนมปัง (ควรเป็นแป้งหยาบ) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ใช้อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ยกเว้นน้ำแล้ว แทบทุกอย่างที่เรากินและดื่มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน ส่วนประกอบพื้นฐานเหล่านี้ประกอบกันเป็นอาหารในสัดส่วนที่แตกต่างกัน แม้จะมีอาหารหลายชนิดที่มุ่งหมายที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยการกินส่วนประกอบเหล่านี้ชนิดใดชนิดหนึ่งแทนที่จะกินส่วนประกอบอื่นๆ แต่ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น เราต้องกินส่วนประกอบทั้งสามอย่าง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ซึ่งแต่ละอย่างล้วนมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาทางกายของร่างกาย

รายละเอียดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นตัวการของโรคอ้วนและเบาหวานนั้นถูกกล่าวขานมาตั้งแต่มีการนำคาร์โบไฮเดรตมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Atkins อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตนั้นมีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยสารประกอบแป้ง จึงสามารถแปลงคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้อย่างง่ายดาย หากไม่มีพลังงานเหล่านี้ คุณจะไม่สามารถหายใจ เคลื่อนไหว กระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสมบัติที่ไม่พึงประสงค์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนี้ก่อให้เกิดภาระต่อตับอ่อน ร่างกายจึงผลิตอินซูลินมากพอที่จะส่งน้ำตาลนี้เข้าสู่เซลล์ของร่างกายในเวลาเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมปังขาวและพาสต้า ข้าวขาว และขนมหวาน ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท พาสต้า และแป้ง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสได้ในเวลาอันสั้น

[ 3 ], [ 4 ]

กรดอะมิโน

โปรตีนทั้งหมดในร่างกายสร้างขึ้นจากสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดในรูปแบบต่างๆ มากมายเพื่อสร้างโปรตีน 50,000 ชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา กรดอะมิโน 9 ชนิดได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ ได้

[ 5 ], [ 6 ]

ความต้องการโปรตีนรายวัน

เมื่อเรารับโปรตีนจากอาหาร ร่างกายจะย่อยสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อสร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ อวัยวะ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ทุกสิ่งที่ประกอบกันเป็นร่างกายของเรา ปริมาณโปรตีนที่รับประทานควรคิดเป็น 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีควรบริโภคโปรตีน 13 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีควรบริโภคโปรตีน 19 กรัม เนื่องจากการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและวัยผู้ใหญ่ในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ปริมาณโปรตีนจึงเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าเป็น 34 กรัมในช่วงอายุ 9 ถึง 13 ปี จากนั้นจึงเพิ่มขึ้นเป็น 46 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงและ 52 กรัมสำหรับเด็กผู้ชายจนถึงอายุ 18 ปี ระดับโปรตีนจะลดลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่เหลือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ได้แก่ ฮีสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน กรดอะมิโน 10 ชนิดที่จำเป็นสำหรับคนหนุ่มสาวคือ อาร์จินีน

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

กรดอะมิโนที่สามารถทดแทนได้

กรดอะมิโนที่เหลืออีก 10 ชนิดแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น 4 ชนิด ได้แก่ อะลานีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก และกรดกลูตามิก คำว่า "จำเป็น" ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ต้องการกรดอะมิโนเหล่านี้ แต่หมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ขึ้นมาได้เมื่อคุณไม่รับประทานเข้าไป

กรดอะมิโนตามเงื่อนไข

กรดอะมิโนที่มีเงื่อนไข ได้แก่ ซิสเทอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และเซอรีน กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อร่างกายในช่วงที่เครียดหรือเจ็บป่วย ร่างกายจะสร้างกรดอะมิโนที่มีเงื่อนไขขึ้นเองตราบเท่าที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนไทโรซีนที่มีเงื่อนไขประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นฟีนิลอะลานีน ซึ่งเน้นย้ำถึงความสำคัญของการรวมกรดอะมิโนจำเป็นไว้ในอาหารของคุณ

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

แหล่งอาหารของกรดอะมิโน

โปรตีน (และกรดอะมิโนที่โปรตีนมี) พบได้ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และผัก โปรตีนจะจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ขึ้นอยู่กับว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นหรือไม่

โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและพบได้ในอาหารจากแหล่งสัตว์เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์พบได้เฉพาะในอาหารจากแหล่งพืช อย่างไรก็ตาม อาหารจากแหล่งพืชต่างๆ มีกรดอะมิโนบางชนิดในปริมาณมาก แต่ไม่มีทั้งหมด นั่นคือ ปริมาณกรดอะมิโนในโปรตีนไม่เท่ากันในอาหารทั้งหมด การรวมโปรตีนเพิ่มเติมเหล่านี้เข้าด้วยกันจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแม้จะอยู่ในอาหารมังสวิรัติก็ตาม

วิตามิน

วิตามินเป็นสารที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ มีวิตามิน 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการเป็นหลัก ได้แก่ วิตามิน A, C, D, E, K และวิตามินบี (ไทอามีน, ไรโบฟลาวิน, ไนอาซิน, กรดแพนโททีนิก, ไบโอติน, วิตามินบี-6, วิตามินบี-12 และโฟเลต) โดยปกติแล้วเราจะได้รับวิตามินทั้งหมดจากอาหารที่เรากิน ร่างกายของเรายังสามารถรับวิตามินดีและเคได้อีกด้วย ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับประทานวิตามินบี 12 เพื่อเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมได้

ประเภทของวิตามิน

วิตามินที่ละลายน้ำได้นั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายจึงไม่สะสมไว้เป็นจำนวนมาก

วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายโดยใช้กรดน้ำดี ซึ่งเป็นของเหลวที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เพื่อใช้เมื่อจำเป็น

วิตามินแต่ละชนิดมีปริมาณการบริโภคที่เฉพาะเจาะจง หากคุณมีวิตามินบางชนิดต่ำ คุณอาจเกิดโรคได้ เช่น หากคุณไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ คุณอาจเป็นโรคกระดูกอ่อน วิตามินบางชนิดสามารถช่วยป้องกันปัญหาทางการแพทย์ได้ วิตามินเอมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคผิวหนังและโรคตาบอดกลางคืน

วิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย ในบางกรณี คุณอาจต้องรับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินบางชนิดในปริมาณสูงอาจส่งผลตรงกันข้าม

กฎเกณฑ์การรับประทานวิตามิน

หลักการรับประทานวิตามินมีดังนี้:

1. เมื่อรับประทานวิตามิน คุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล น้ำตาลที่เติมเข้าไป เกลือ และแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด
2. ควรทานสารอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย อย่าทานวิตามินเกินขนาด เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี
3. หากคุณมีอายุมากกว่า 50 ปี คุณจะต้องได้รับวิตามินบี 12 ในรูปแบบผลึก ซึ่งพบได้ในอาหารเสริมหรืออาหารเสริม
4. หากคุณเป็นผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่ต้องการตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และ/หรือบริโภคอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูงหรืออาหารที่เสริมธาตุเหล็ก เช่น อาหารที่มีวิตามินซีสูง
5. หากคุณเป็นผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์และอยู่ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณจะต้องได้รับโฟเลตสังเคราะห์ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน (จากอาหารเสริมหรืออาหารเสริม) นอกเหนือไปจากอาหารอื่นๆ
6. หากคุณมีผิวซีดหรือมีสีผิวขาวเกินไป คุณอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเพิ่มเติมผ่านอาหารที่เสริมวิตามินดีและ/หรือผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินที่เหมาะสม