การป้องกันอาการท้องผูก

การป้องกันอาการท้องผูกทำได้ง่ายกว่าการรักษาอย่างยาวนานและเจ็บปวด อาการท้องผูกในระยะเริ่มแรกสามารถกำจัดได้ด้วยวิธีธรรมชาติ โดยไม่ต้องใช้วิธีการที่รุนแรง เช่น การใช้สารทำให้อุจจาระนิ่มลง ยาระบาย หรือสวนล้างลำไส้ การป้องกันอาการท้องผูกมีอะไรบ้าง?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ไฟเบอร์ในอาหาร

รับประทานผลไม้และผักที่มีกากใยสูง เลือกผลไม้และผักที่มีกากใยสูงที่คุณชอบให้มาก เช่น ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และขนมปัง ตั้งเป้ารับประทานใยอาหาร 20 ถึง 35 กรัมต่อวัน ทดลองดูว่าผลไม้และผักชนิดใดเหมาะกับคุณที่สุด อย่าลืมค่อยๆ เพิ่มใยอาหารเพื่อช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

หลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่มีกากใยต่ำมาก อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงและอาหารที่มีกากใยต่ำ เช่น ไอศกรีม ชีส และอาหารแปรรูป อาจทำให้เกิดหรือทำให้ท้องผูกแย่ลงได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของคุณ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักไม่กินไฟเบอร์เพียงพอ คุณควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 18 กรัมต่อวัน เพื่อป้องกันอาการท้องผูก คุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานได้มากขึ้นโดยรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

• ผลไม้
• ผัก
• ข้าวกล้อง
• พาสต้าโฮลเกรน
• ขนมปังโฮลวีท
• เมล็ดแฟลกซ์
• ถั่ว
• ข้าวโอ๊ต

รับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ เนื่องจากเส้นใยนี้ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและรู้สึกอิ่มนานขึ้น

หากคุณเพิ่มปริมาณใยอาหาร ควรค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของใยอาหารอาจทำให้ท้องอืดได้ นอกจากนี้ คุณอาจมีแก๊สในกระเพาะมากขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้ (ท้องอืด) และมีอาการปวดท้อง

[ 4 ], [ 5 ]

ดื่มน้ำให้มาก

ปริมาณน้ำและของเหลวอื่นๆ ที่คุณควรดื่มในแต่ละวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูกนั้นแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน เพราะอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้เนื่องจากร่างกายขาดน้ำ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ สามารถช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การเคลื่อนไหวร่างกายและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกได้อย่างมาก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกสดชื่น มีสุขภาพดี และช่วยปรับปรุงอารมณ์ ระดับพลังงาน และความฟิตโดยรวมอีกด้วย

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

ใส่ใจเสียงเรียกของธรรมชาติ

อย่าเพิกเฉยต่ออาการอยากถ่ายอุจจาระ ยิ่งคุณรอเข้าห้องน้ำนานเท่าไร น้ำจากอุจจาระของคุณก็จะยิ่งถูกดูดซึมเข้าไปในผนังลำไส้มากขึ้นเท่านั้น และอุจจาระที่แห้งก็จะยิ่งขับถ่ายได้ยากขึ้น

ควรระมัดระวังในการใช้ยาถ่ายกระตุ้น

การใช้ยาถ่ายเป็นประจำ เช่น Correctol และ Dulcolax อาจทำให้ลำไส้ใหญ่ของคุณต้องพึ่งยาเหล่านี้ และอาจต้องเพิ่มขนาดยาถ่าย ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาลำไส้ได้ ในบางกรณี อาจบรรเทาอาการได้ด้วยการลองใช้ยาถ่ายน้ำเกลือ เช่น Milk of Magnesia ซึ่งจะดึงน้ำจากอาหารเข้าสู่ลำไส้ใหญ่เพื่อหล่อลื่นอุจจาระ หลีกเลี่ยงการให้ยาถ่ายกับเด็กโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์

[ 10 ], [ 11 ]

อาการท้องผูกเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารหรือเปล่า?

อาการท้องผูกอาจเกี่ยวข้องกับอาหารที่คุณกิน หากคุณตอบ "ไม่" มากกว่าหนึ่งคำถามเหล่านี้

1. คุณกินผลไม้ทุกวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูกหรือไม่?
2. คุณมีนิสัยดื่มน้ำหนึ่งแก้วในทุกมื้ออาหารและอย่างน้อยหนึ่งแก้วระหว่างมื้ออาหารหรือไม่?
3. คุณกินผักทุกวันมั้ย?
4. คุณใช้ขนมปังโฮลวีทหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นประจำทุกวันหรือไม่?
5. คุณรับประทานอาหารที่เตรียมไว้อย่างดีเป็นประจำและช้าๆ ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายหรือไม่?

[ 12 ]

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการป้องกันอาการท้องผูก

• รับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนเป็นผลไม้ดิบรวมทั้งเปลือกและเมล็ด
• รับประทานผัก 2 ส่วนต่อวัน และรับประทานผักสดอย่างน้อยวันเว้นวัน ใช้ผักสดเป็นของว่างเพื่อป้องกันอาการท้องผูก ผักที่มีรสชาติดี ได้แก่ รูทาบากา หัวไชเท้า กะหล่ำปลี แครอท และขึ้นฉ่าย
• ตรวจสอบปริมาณของเหลวที่คุณดื่ม คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน โดยรวมถึงนม น้ำเปล่า น้ำผลไม้ ชาหรือกาแฟ
• ใช้ขนมปังและซีเรียลโฮลเกรนแทนขนมปังขาวแผ่นบางที่ทำจากแป้งขัดสีหรือเมล็ดพืชที่ผ่านการสีมาก ตัวอย่างของเมล็ดพืชเหล่านี้ ได้แก่ รำข้าว ข้าวสาลีฝอย ธัญพืชโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต มูสลี
• ใช้มันฝรั่งอบ ไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งหวานหรือมันฝรั่งขาว แทนมันฝรั่งบด มันฝรั่งทอดเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก
• ใช้ป๊อปคอร์น ถั่ว และผลไม้แห้งเป็นของว่างแทนมันฝรั่งทอดหรือเฟรนช์ฟราย
• วางแผนเวลาการรับประทานอาหารให้เป็นเวลา โดยจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการรับประทานอาหาร - อย่างน้อย 20 นาที
• กินอาหารอย่างช้าๆ
• ปฏิบัติตามกิจวัตรออกกำลังกายที่จำเป็นและเป็นไปได้ทุกวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
• จัดเวลาที่ดีที่สุดในแต่ละวันเพื่อเข้าห้องน้ำในเวลาที่ไม่เร่งรีบหรือรบกวนตารางงานประจำวันของคุณ
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• การดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนเข้าห้องน้ำอาจช่วยได้มาก เพราะจะช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น
• ใช้ผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากผลไม้แทนขนมอบ พาย คุกกี้ หรือเค้กเป็นของหวาน
• รวมน้ำลูกพรุนหรือลูกพรุนไว้ในอาหารของคุณเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
• ควรไปพบแพทย์หากอาการท้องผูกยังคงเป็นปัญหาอยู่

[ 13 ]

สูตรอาหารมีประโยชน์เพื่อป้องกันอาการท้องผูก

ถั่ว: ไฟเบอร์ 8-10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ถั่วต้ม 1/2 ถ้วย

ถั่วต้ม - 1/2 ถ้วย

ถั่วลิมาต้มสุก - 1/2 ถ้วย

ถั่วพินโตต้มสุก - 1/2 ถ้วย

ถั่วขาวต้มสุก 1/2 ถ้วย

ผัก: ไฟเบอร์ 2-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

บร็อคโคลี่ต้มสุก 3/4 ถ้วย

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ต้ม 1/2 ถ้วย

กะหล่ำปลีต้มสุก 1/3 ถ้วย

แครอทดิบ - แครอทขนาดกลาง 1 หัว

ข้าวโพด 1/2 ถ้วย

ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย

มันฝรั่งขาว – 3/4 ถ้วย

ผักโขมต้มสุก 1/4 ถ้วย

สควอชต้ม (ฤดูร้อนหรือฤดูหนาว) - 1/2 ถ้วย

ผลไม้และผลเบอร์รี่: ไฟเบอร์ 2-3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แอปเปิ้ล - 1 ลูกเล็ก

แอปเปิ้ลซอส – 1/2 ถ้วย

กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก

แบล็กเบอร์รี่สด – 1/4 ถ้วย

ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก

สตรอเบอร์รี่สด 3/4 ถ้วย

ส้ม – 1 ลูกกลาง

ขนมปัง: ไฟเบอร์ 1-3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

ขนมปัง 1 แผ่น

ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น

แครกเกอร์ 2 ชิ้น

แครกเกอร์โฮลวีท - 6 แครกเกอร์

มัฟฟิน 1 ชิ้น

ป๊อปคอร์น 1 ถ้วย

ข้าวกล้องต้มสุก 1/2 ถ้วย

ธัญพืช: ไฟเบอร์ 1-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

รำข้าว – 5 ช้อนชา

รำข้าวคั่ว – 5 ช้อนชา

ลูกเกด 5 ช้อนชา

รำข้าวโอ๊ต – 5 ช้อนชา

แครกเกอร์ข้าวสาลีขูด (1-1/2 ถึง 2 แครกเกอร์)

การป้องกันความเสี่ยงอาการท้องผูกในโรคต่างๆ

การป้องกันอาการท้องผูกจะขึ้นอยู่กับความเสี่ยงของโรคอื่นๆ เช่น ผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ เบาหวาน และรับประทานยาแก้ปวดที่มีสารโอปิออยด์เป็นประจำ มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการท้องผูก

สาเหตุนี้เกิดจากเนื้องอกของอวัยวะภายในสามารถกดทับลำไส้หรือขัดขวางการทำงานของลำไส้ เบาหวานมักทำลายเส้นใยรับความรู้สึกและทำให้การบีบตัวของลำไส้ช้าลง และการใช้ยาโอปิออยด์เพิ่มเติมจะทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลงและเพิ่มโทนของหูรูดทวารหนัก

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

การป้องกันอาการท้องผูกสำหรับผู้ป่วยที่รับประทานยาแก้ปวด

เป้าหมายของผู้ป่วยที่ใช้ยาโอปิออยด์คือการขับถ่ายให้หมดอย่างน้อยทุก 2 ถึง 3 วัน โดยไม่ต้องเบ่งหรือถ่ายเป็นก้อน อย่างไรก็ตาม ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ความถี่ในการขับถ่ายมีความสำคัญน้อยกว่าการขับถ่ายอย่างสบาย

เพื่อป้องกันอาการท้องผูกที่เกิดจากยาแก้ปวด ผู้ป่วยควรปฏิบัติตามแผนการใช้ยาระบายตามที่แพทย์สั่งอย่างถูกต้อง

การใช้ยาโอปิออยด์ในปริมาณต่ำจะไม่ทำให้เกิดอาการท้องผูก เนื่องจากขนาดยาที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกนั้นน้อยกว่าขนาดยาแก้ปวดทั่วไปประมาณ 4 เท่า

คุณสามารถใช้วิธีรักษาอาการท้องผูกต่อไปนี้ได้ ครั้งละวิธีเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ แล้วดูผลลัพธ์ หากวิธีนี้ไม่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ คุณสามารถลองใช้วิธีอื่นได้

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

การเยียวยาตามธรรมชาติเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

ดื่มน้ำ 1 ลิตรในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารหรือดื่มอะไรก็ตาม

ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาและน้ำมะนาว/มะนาวครึ่งลูกในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารหรือดื่มอะไรก็ตาม

ดื่มน้ำผึ้ง 1/2 ช้อนชาเจือจางในน้ำอุ่น 1/2 แก้ว วันละ 2-3 ครั้ง เพื่อรักษาอาการท้องผูก

ชะเอมเทศเป็นยาระบายตามธรรมชาติ เคี้ยวชะเอมเทศสักสองสามแท่งวันละสองครั้ง

รับประทานเมล็ดไซเลียม 3 ช้อนชา เจือจางด้วยนมหรือน้ำอุ่นก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการได้มาก และเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยรักษาอาการท้องผูกได้ แช่เมล็ดไซเลียมในน้ำครึ่งแก้วเป็นเวลา 1 วัน แล้วแช่ค้างคืน เช้าวันรุ่งขึ้น นำเมล็ดไซเลียมที่บดแล้วออก แล้วสะเด็ดน้ำ ดื่มน้ำนี้ 1 ช้อนชา 4 ครั้งต่อวัน

ผสมน้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วยกับน้ำส้ม 1/2 ถ้วยแล้วดื่มเพื่อรักษาอาการท้องผูก

นำใบแกงไปแช่ในน้ำร้อนสักสองสามนาทีแล้วตักออก ผสมกับน้ำผึ้งแล้วรับประทาน

รับประทานองุ่นอย่างน้อย 350 กรัมต่อวัน การผสมผสานของเซลลูโลส น้ำตาล และกรดอินทรีย์ในองุ่นทำให้องุ่นเป็นยาระบายตามธรรมชาติที่ยอดเยี่ยม องุ่นช่วยปรับสมดุลของกระเพาะอาหารและลำไส้ และบรรเทาอาการท้องผูกเรื้อรังส่วนใหญ่ได้ หากไม่มีองุ่นสด ลูกเกดที่แช่ในน้ำสามารถใช้รักษาอาการท้องผูกหรือป้องกันได้ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่ควรเข้ารับการบำบัดด้วยองุ่น

ใส่ฝักมะขามแขก (6 ถึง 12 ฝักสำหรับผู้ใหญ่ และ 3 ถึง 6 ฝักสำหรับเด็ก) ลงในน้ำแล้วดื่มชานี้

ดื่มน้ำเชื่อมข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำ 4 แก้ว

ผสมน้ำมันละหุ่ง (ประมาณครึ่งช้อนชา) กับน้ำผึ้งในปริมาณเท่ากันแล้วดื่มทุกวัน

น้ำผลไม้เป็นยาระบาย: ผสมน้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย น้ำแครอท 1/4 ถ้วย และน้ำซาวเคราต์ 1/2 ถ้วย แล้วดื่มทุกวัน

[ 21 ], [ 22 ]

ลองสมุนไพรล้างลำไส้ใหญ่ดูสิ

บางครั้งเศษอาหารอาจสะสมอยู่ในลำไส้ใหญ่ ทำให้การขับถ่ายไม่ปกติและลดประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร เลือกวิธีทำความสะอาดที่ใช้เส้นใยไซเลียม ซึ่งมีคุณสมบัติเหมือนแปรงกวาดลำไส้ใหญ่และกำจัดของเสียออกไป

การป้องกันอาการท้องผูกในเด็กเล็ก

ให้ลูกของคุณทานเนยใสที่ทำเอง 2 ช้อนชา วันละครั้ง ผสมกับน้ำตาล 1/8 ช้อนชา และน้ำลูกเกดดำที่แช่ทิ้งไว้ข้ามคืน

แช่ลูกเกดในน้ำร้อน 6-8 ช้อน เมื่อเย็นแล้วบดให้ละเอียดและกรอง จากนั้นให้ลูกเกดรับประทาน วิธีนี้จะช่วยควบคุมการขับถ่าย

[ 23 ], [ 24 ]

วิธีรักษาการขับถ่ายให้สม่ำเสมอ

เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีการขับถ่ายเป็นประจำ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ขั้นตอนที่ 1: พยายามขับถ่ายในที่ส่วนตัวและหลังรับประทานอาหาร เช่น อาหารเช้า ทั้งอาหารและกลิ่นอาหารที่น่ารับประทานสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวได้
• ขั้นตอนที่ 2: ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น น้ำอุ่นกับอาหารเช้า จะช่วยให้ลำไส้ของคุณขับถ่ายได้ดีขึ้น
• ขั้นตอนที่ 3: นั่งบนโถส้วมหรือโถส้วมข้างเตียง 20 นาทีหลังอาหารเช้า
• ขั้นตอนที่ 4: วางเท้าของคุณบนเก้าอี้และเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น
• ขั้นตอนที่ 5: นวดหรือถูบริเวณท้องส่วนล่างเพื่อเคลื่อนอุจจาระผ่านทางทวารหนัก
• ขั้นตอนที่ 6: อดทนไว้ เพราะการออกกำลังกายนี้อาจต้องใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีจึงจะขับถ่ายได้
• ขั้นตอนที่ 7: ใช้กลีเซอรีนหรือยาเหน็บหากจำเป็น เพื่อช่วยให้ขับถ่ายอุจจาระได้ง่ายขึ้น ใส่ยาเหน็บบิสซาโคดิลหรือกลีเซอรีนเข้าไปในทวารหนัก 1 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้า สอดยาเหน็บไว้ระหว่างผนังทวารหนัก วิธีนี้จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้ดีขึ้นและทำให้บริเวณทวารหนักชา
• ขั้นตอนที่ 8: หล่อลื่นนิ้วที่สวมถุงมือและสอดเข้าไปในทวารหนักหากจำเป็น เพื่อช่วยเคลื่อนอุจจาระ

ล้างมือให้สะอาดก่อนและหลังการขับถ่าย

[ 25 ], [ 26 ], [ 27 ]

สูตรพิเศษรำข้าวสำหรับอาการท้องผูก

หากคุณมีอาการท้องผูก สูตรอาหารที่มีรำข้าวต่อไปนี้จะช่วยคุณได้อย่างรวดเร็ว

ต้องผสม

• แอปเปิลซอส 1 ถ้วย
• รำข้าวสาลีหยาบไม่ผ่านการแปรรูป 1 ถ้วย
• น้ำพลัม ¾ ถ้วย

ส่วนผสมนี้จะมีลักษณะเป็นเนื้อเดียวกัน

ควรแช่เย็นส่วนผสมในภาชนะที่ปิดสนิทก่อนใช้งาน

[ 28 ], [ 29 ]

คุณรับประทานรำข้าวตามสูตรพิเศษบ่อยแค่ไหน?

เริ่มต้นด้วยการรับประทานมูสลี 2 ช้อนโต๊ะกับน้ำเปล่า 1 แก้วทุกวัน รับประทานส่วนผสมนี้ในตอนเย็นเพื่อให้การขับถ่ายในตอนเช้าเป็นไปอย่างดี สามารถเพิ่มปริมาณการขับถ่ายได้ทีละน้อย โดยเพิ่มครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะทุกสัปดาห์ จนกว่าการขับถ่ายจะสม่ำเสมอ ควรดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วใหญ่พร้อมกับส่วนผสมนี้ หลังจากรับประทานมูสลีเพื่อป้องกันอาการท้องผูกเป็นเวลา 7-10 วันแล้ว ให้เพิ่มปริมาณเป็น 3 ช้อนโต๊ะ และเพิ่มครั้งละ 1 ช้อนโต๊ะทุกสัปดาห์ จนกว่าการขับถ่ายจะสม่ำเสมอ

[ 30 ]