การป้องกันอาการปวดขาส่วนล่างขณะทำกิจกรรมกีฬา

อาการปวดหน้าแข้งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น เกิดจากการบาดเจ็บหรือกระดูกหัก หรืออาจเป็นอาการของโรคที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับขา เพื่อป้องกันอาการปวดหน้าแข้ง เราจะให้คำแนะนำในการป้องกัน

[ 1 ], [ 2 ]

จะหลีกเลี่ยงอาการปวดหน้าแข้งเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งอย่างไร?

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหน้าแข้งระหว่างการฝึก คุณต้องเป็นเต่า ไม่ใช่กระต่าย กระต่ายเร็ว ส่วนเต่าช้า ควรวอร์มร่างกายก่อนฝึกเสมอ ก่อนที่จะลงสนามจริงหรือวิ่งเข้าใส่เหยื่อโดยไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อม

หากคุณวิ่งหรือเล่นเทนนิส คุณต้องค่อยๆ ฝึกทีละน้อย วิธีที่ดีที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหน้าแข้งที่ไม่ได้รับการวอร์มอัพอย่างเพียงพอ คุณต้องฝึกอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ

แล้วกล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงอย่างเหมาะสม

ก่อนจะเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง ควรเดินก่อน การเดิน 15 นาทีจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง วิธีที่ดีที่สุดคือเดินให้ได้ระยะทางที่ต้องการในการวิ่ง ในตอนแรก คุณสามารถเดินร่วมกับการจ็อกกิ้งได้ แต่อย่าเดินไกลๆ แต่ให้เดินสั้นๆ ตอนนี้สามารถเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งได้ แต่ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้น การเตรียมตัวสำหรับการจ็อกกิ้งด้วยวิธีนี้ใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก

มันยังขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในรูปร่างแบบไหนและต้องการวิ่งไกลแค่ไหนด้วย

การฝึกซ้อมคืออะไร? เป็นกระบวนการประกอบและถอดประกอบกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นกล้ามเนื้อ ดังนั้นระหว่างการฝึกซ้อม หากเป็นช่วงที่ยากมาก คุณควรหยุดพักอย่างน้อย 1 วัน โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกซ้อมไม่นาน

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้หน้าแข้งของคุณแข็งแรง โดยคุณควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือเล่นยิมนาสติกก่อน จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นจึงค่อยวิ่ง

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องและการเสียหายของกล้ามเนื้อน่อง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อน่อง นี่คือท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลในการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องยืนหันหน้าเข้ากำแพง ระยะห่างควรอยู่ที่ประมาณ 40 ถึง 60 ซม. เข่าตรง มือควรวางบนกำแพงที่ระดับหน้าอก ตอนนี้ให้งอข้อศอกเพื่อเอนเข้าหากำแพงโดยใช้แรงของร่างกายทั้งหมด คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังขาซึ่งอยู่ใต้เข่าได้รับการยืดดีเพียงใด ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เท้าควรสัมผัสพื้น

เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที สูงสุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดก้าว

วิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อน่องคือการยืนบนขั้นบันได ยืนบนปลายเท้าบนขั้นบันไดขั้นล่างสุด ใช้มือจับราวบันไดเพื่อรักษาสมดุล จากนั้นคุณสามารถลดส้นเท้าลงต่ำกว่าขอบขั้นบันได คุณรู้สึกหรือไม่ว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณยืดได้ดีเพียงใด นี่คือสิ่งที่ควรทำด้วยการออกกำลังกายนี้ นับถึง 15 แล้วลดเท้าลง พัก ทำซ้ำการยืดน่องนี้สูงสุด 10 ครั้ง

[ 3 ], [ 4 ]

จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อมั้ย?

ไม่ หลังจากออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องแล้ว ไม่ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เพื่อให้หน้าแข้งยังคงแข็งแรง ไม่ควรใช้งานหนักจนเกิดอาการปวดอย่างรุนแรง สิ่งสำคัญคือหลังจากวิ่งเหยาะๆ วิ่งด้วยการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวที่ไม่คาดคิด ไม่ควรมีอาการปวดที่หน้าแข้ง มิฉะนั้น ถือเป็นการรับน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง หากคุณไม่ทราบวิธีออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง ควรขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดแสดงและอธิบายให้คุณทราบในรูปแบบที่เข้าใจง่าย

คุณควรเปลี่ยนรองเท้าเมื่อไร?

รองเท้าไม่คงทนถาวร ควรเปลี่ยนทันทีเมื่อสังเกตเห็นว่าด้านในของส้นเท้าสึกไปครึ่งเซนติเมตร รองเท้าควรสวมใส่สบาย รองรับอุ้งเท้าและปกป้องส้นเท้า

เลือกซื้อรองเท้าให้เหมาะกับกิจกรรมแต่ละประเภท สำหรับการออกกำลังกายแบบเบาๆ ในยิม คุณควรเลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าเบาและยืดหยุ่นได้ รวมถึงเนื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าหนาและมีส่วนรองรับแรงกระแทกสำหรับการวิ่งจะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้

หากคุณกระโดดบ่อยๆ ในระหว่างออกกำลังกาย ให้ซื้อรองเท้าที่ช่วยพยุงน่องและหน้าแข้งของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใส่รองเท้าวิ่งไปเล่นเทนนิสหรือรองเท้าเทนนิสไปเรียนวิ่ง หากต้องการให้รู้สึกสบายและหลีกเลี่ยงอาการปวดเท้า ให้ซื้อรองเท้าที่คุณจำเป็นต้องใช้บ่อยที่สุด

หากคุณมีปัญหาในการเลือก ควรหาร้านที่มีที่ปรึกษาการขายที่ดี หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ หรือขอคำแนะนำในการเลือกรองเท้าจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

ควรหลีกเลี่ยงพื้นผิวที่แข็ง

วิธีนี้จะช่วยปกป้องขาของคุณจากการบาดเจ็บและป้องกันหน้าแข้งของคุณจากความเจ็บปวด การวิ่งบนทางแอสฟัลต์หรือคอนกรีตที่แข็งอาจทำให้เกิดอาการปวดหน้าแข้งได้อย่างรวดเร็ว แต่การวิ่งบนหญ้าหรือกรวด รวมถึงทรายหรือริมทะเลสาบจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงได้นานขึ้น

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับคุณภาพของพื้นที่วิ่ง ให้ใช้ลู่วิ่งออกกำลังกายในยิม หากคุณยังต้องการวิ่งออกกำลังกายกลางแจ้ง ให้เปลี่ยนทิศทางการวิ่งบ่อยขึ้น เพราะแม้แต่ความลาดชันของถนนก็อาจส่งผลต่อความเจ็บปวดได้ เมื่อขาข้างหนึ่งรับน้ำหนักมากกว่าอีกข้างหนึ่ง

เลือกกีฬาให้เหมาะสม

การวิ่งอาจเป็นกีฬาที่ยากเกินไปสำหรับหน้าแข้งของคุณเนื่องจากการวิ่งนั้นต้องมีแรงกระแทกและแรงกระแทกมากพอสมควร เดิน เลือกเล่นกีฬาประเภทอื่นหากหน้าแข้งของคุณเจ็บหลังจากวิ่ง พยายามอย่าหักโหมกับตัวเองมากเกินไป การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณ เนื่องจากช่วยบรรเทาหลอดเลือด เส้นเอ็น และกระดูกอ่อน รวมถึงโครงกระดูกของขาได้เป็นอย่างดี

การปั่นจักรยานนั้นมีประโยชน์มาก เพราะจะช่วยลดภาระของเอ็นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดขา น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหน้าแข้งอันเนื่องมาจากน้ำหนักตัวที่กดทับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

การออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายและไม่หนักเกินไป แต่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องและป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่นั่งสบาย ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและงอปลายเท้าเข้าหาพื้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีก 5 วินาที

ยกขาขึ้น โดยงอปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้งจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ยกขาขวาขึ้นอีกครั้งและหมุนนิ้วเท้าตามเข็มนาฬิกาจนเป็นวงกลม จากนั้นพัก 5 วินาที ทำซ้ำโดยหมุนนิ้วเท้าทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นพัก 5 วินาที ทำซ้ำ 4-5 เซ็ต

หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณแข็งแรงขึ้นมาก คุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

[ 5 ]