การป้องกันอาการปวดในหน้าแข้งในกีฬา

อาการปวดที่ขาลดลงอาจทำให้เกิดปัญหาเนื่องจากเหตุผลต่างๆ: อาจเป็นผลของการบาดเจ็บและกระดูกหัก หรืออาการของโรคได้อย่างรวดเร็วก่อนไม่ได้เชื่อมต่อกับเท้าของพวกเขา เพื่อป้องกันความเจ็บปวดในหน้าแข้งเราจะให้คำแนะนำในการป้องกัน.

[1], [2]

วิธีการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดใน shin กับการวิ่งจ๊อกกิ้ง?

ความเจ็บปวดในหน้าแข้งในการฝึกไม่เกิดขึ้นคุณจะต้องไม่ใช่กระต่าย แต่เป็นเต่า กระต่ายเร็วและเต่าช้า จะดีกว่าเสมอเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่จะฝึกก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทั้งหมดยาก jerking ปิดค้างคาวโดยไม่ต้องเตรียมร่างกายที่เหมาะสม

ถ้าคุณมีชั้นเรียนหรือเทนนิสคุณต้องทำทุกอย่างให้ค่อยๆ เครื่องมือที่ดีที่สุดคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยป้องกันอาการปวดเกร็งที่ไม่ได้รับความร้อนเพียงพอ คุณต้องฝึกช้าๆ แต่อย่างต่อเนื่อง

แล้วกล้ามเนื้อจะได้รับความเข้มแข็งอย่างถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งออกกำลังกายให้ไปก่อน การเดินเป็นเวลา 15 นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง วิธีที่ดีที่สุดคือการส่งผ่านระยะทางแรกที่คุณตัดสินใจ "วิ่ง" ด้วยการวิ่ง ตอนแรกคุณสามารถเดินเล่นพร้อมกับการวิ่งออกกำลังกายได้ แต่ไม่นาน แต่สั้น เวลาทำงานสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่ค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การเตรียมการสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยวิธีนี้อาจใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนจากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระ

ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณอยู่และระยะทางที่คุณต้องการใช้

การฝึกอบรมคืออะไร? นี่คือขั้นตอนการประกอบและถอดชิ้นส่วนกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นดังนั้นระหว่างการฝึกอบรมหากทำได้ยากลำบากคุณต้องหยุดพักอย่างน้อย 1 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกอบรม

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะไม่เจ็บป่วย

เพื่อให้หน้าแข้งแข็งแรงมีความสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อขณะเดินหรือด้วยการใช้ยิมนาสติก แล้วคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อขาเป็นเวลา 15 นาที และเพียงแล้วไปวิ่ง

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อของหน้าแข้งและความเสียหายของพวกเขาคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อของลูกวัว นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเผชิญกับกำแพง ระยะห่างควรอยู่ที่ประมาณ 40 ถึง 60 ซม. หัวเข่าตรง ควรวางมือบนผนังที่ระดับอก ตอนนี้ให้โค้งงอข้อศอกเพื่อให้เอียงไปที่ผนังโดยใช้น้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของขาหรือเท้าที่ตั้งอยู่ใต้เข่าจะยืดดี ในการออกกำลังกายนี้ควรวางเท้าไว้บนพื้น

เวลาในการออกกำลังกาย - 10 นาที -15 นาทีสูงสุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายในขั้นตอน

กล้ามเนื้อของลูกวัวยืดได้ดีเมื่อคุณยืนอยู่บนขั้นตอน ยืนบนถุงเท้าที่ขั้นต่ำสุดของบันได จับมือราวราวเพื่อรักษาความสมดุล จากนั้นคุณสามารถลดส้นเท้าใต้ขอบของขั้นตอน คุณรู้สึกดีว่ากล้ามเนื้อของลูกวัวยืด? นี้ควรจะเป็นกรณีที่มีการออกกำลังกายนี้ นับเป็น 15 แล้วลดเท้าส่วนที่เหลือ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เพื่อยืดลูกวัวได้ถึง 10 ครั้ง

[3], [4]

จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่หลังจากการออกกำลังกายยืดที่เหมาะสมไม่ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้อมากนัก เพื่อไม่ให้สุขภาพดีขึ้นพวกเขาไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไปก่อนที่จะเริ่มมีอาการปวดอย่างรุนแรง เป็นสิ่งสำคัญที่หลังจาก jerking, การวิ่งจ๊อกกิ้งกับการเคลื่อนไหวที่ไม่คาดคิดและประลองยุทธ์ความเจ็บปวดใน shins ไม่รบกวนคุณมิฉะนั้นก็โหลดไม่ถูกต้อง หากคุณไม่ทราบวิธีการออกกำลังกายแบบยืดออกอย่างถูกต้องควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อแสดงให้คุณทราบและอธิบาย

เมื่อไหร่ฉันต้องเปลี่ยนรองเท้าของฉัน?

รองเท้าไม่ได้เป็นนิรันดร์และมันควรจะเปลี่ยนทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าส้นเท้าด้านในได้หมดครึ่งเซนติเมตร รองเท้าควรจะสะดวกสบายซึ่งสนับสนุนการโค้งของเท้าและป้องกันส้น

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทให้ซื้อรองเท้าอื่น สำหรับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในโรงยิมคุณต้องใช้รองเท้าที่มีแสงและมีความยืดหยุ่น แต่เพียงผู้เดียวและมีผ้าระบายอากาศ ไม่มีรองเท้าผ้าใบที่เหมาะกับรองเท้าและอุปกรณ์ตัดเย็บเพื่อการทำงาน

ถ้าคุณกระโดดมากในระหว่างการฝึกอบรมซื้อรองเท้าที่จะสนับสนุนคาเวียร์และหน้าแข้ง คุณไม่จำเป็นต้องมาเล่นเทนนิสในรองเท้าวิ่งและเล่นเทนนิสในรองเท้าเทนนิส รู้สึกสบายและหลีกเลี่ยงอาการปวดขาซื้อรองเท้าที่คุณต้องการบ่อยที่สุด

หากคุณกำลังสูญเสียกับทางเลือกให้หาร้านค้าที่มีที่ปรึกษาการขายที่ดีหรือปรึกษาศัลยศาสตร์ ขอคำแนะนำในการเลือกรองเท้าและโค้ชที่มีประสบการณ์ของคุณ

มีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงพื้นผิวแข็ง

ดังนั้นคุณจะปกป้องเท้าของคุณจากความเสียหายและขาจากความเจ็บปวด การวิ่งบนพื้นยางมะตอยหรือแทร็คคอนกรีตอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดที่หน้าแข้งและวิ่งไปตามหญ้าหรือกรวดทรายหรือชายฝั่งของทะเลสาบจะช่วยให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นได้อีกต่อไป

หากคุณสงสัยว่าคุณภาพของพื้นดินที่คุณกำลังวิ่งอยู่ให้ใช้รางออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณยังมีแนวโน้มที่จะฝึกซ้อมบนถนนให้เปลี่ยนทิศทางการทำงานของคุณบ่อยๆ เนื่องจากมีบทบาทในความเจ็บปวดแม้กระทั่งความลาดเอียงของถนนเมื่อขาข้างหนึ่งมีน้ำหนักมากกว่าที่อื่น

เลือกกีฬาที่เหมาะสม

การวิ่งอาจเป็นเรื่องที่ยากเกินไปสำหรับหน้าแข้งของคุณเพราะเมื่อคุณวิ่งมันเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับการเจาะและกระตุก ไปเดินเล่นเลือกกีฬาทางเลือกถ้าหลังจากที่วิ่งฉีกขาดของคุณเจ็บ ดูแลตัวเองอย่างรอบคอบมากขึ้น เหมาะสำหรับการว่ายน้ำเท้า - ช่วยให้เส้นเลือดเส้นเอ็นและเอ็นรวมทั้งกระดูกของขา

การขี่จักรยานที่ดีมาก - นี้จะช่วยลดภาระในเส้นเอ็นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเพราะน้ำหนักส่วนเกินเป็นอาการปวดที่ส่วนเกินที่ขาของคุณ น้ำหนักส่วนเกินคือความเสี่ยงที่มากเกินไปของอาการปวดที่ขาลดลงเนื่องจากความดันของน้ำหนักตัวในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การออกกำลังกายในเก้าอี้

การออกกำลังกายเหล่านี้มีน้ำหนักเบาและอ่อนโยน แต่พวกเขาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าแข้งและป้องกันไม่ให้พวกเขาเจ็บปวด นั่งลงบนเก้าอี้ที่สบาย ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและงอนิ้วเท้าของคุณไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ กดค้างไว้ 10 วินาทีและผ่อนคลายอีก 5 วินาที

ยกขาของคุณในเวลานี้ก้มมือของคุณไปที่ขาลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ กดค้างไว้ 10 วินาทีและผ่อนคลาย

ยกเท้าขวาขึ้นอีกครั้งและหมุนนิ้วตามเข็มนาฬิกาเพื่อสร้างวงกลมเต็มรูปแบบ จากนั้น - พัก 5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งนี้หมุนนิ้วของคุณทวนเข็มนาฬิกา ผ่อนคลายอีก 5 วินาทีหลังจากนั้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ใน 4-5 วิธี

หลังจากไม่กี่สัปดาห์คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาส่วนล่างแข็งแรงมากขึ้น คุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อของหน้าแข้งช่วยเสริมสร้างความเมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

[5],