การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง

เกือบทุกโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสามารถรักษาได้ก็ต่อเมื่อมั่นใจว่าระบบการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดจะได้รับการรับรอง การรักษาจะไม่มีประสิทธิภาพหากผู้ป่วยเป็นผู้นำวิถีชีวิตที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ไม่ได้ทำแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับอาการปวดหลัง ใช้การบำบัดที่ซับซ้อนเกือบทุกครั้งซึ่งจำเป็นต้องมีวิธีการทางกายภาพที่หลากหลาย

ข้อบ่งชี้

มีข้อบ่งชี้เล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายหลัง ก่อนอื่นมันเป็นความเจ็บปวด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายหากคุณเป็นผู้นำวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน ข้อบ่งชี้คือ lumbalgia ต่าง ๆ, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, ความโค้งของกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหากความเจ็บปวดนั้นยาวพอปวดน่าเบื่อถ้ามันเพิ่มขึ้นหลังจากการนอนหลับตอนกลางคืนหลังจากนั่งเป็นเวลานานอยู่ในตำแหน่งเดียว ในกรณีที่ความเจ็บปวดเกิดขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหากค่อนข้างยาวนาน: จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพ

แต่ควรคำนึงถึงว่ามีการวินิจฉัยบางอย่างเช่นไส้เลื่อน, อาการปวดตะโพกเฉียบพลัน, กระบวนการอักเสบและความเสื่อมซึ่งการออกกำลังกายอาจมีข้อห้าม ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์และเข้ารับการวินิจฉัย

แบบฝึกหัดอะไรที่ต้องทำถ้าคุณมีอาการปวดหลัง?

หากคุณมีอาการปวดหลังคุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายเพื่อเสริมสร้างหลังของคุณ สำหรับผลกระทบที่แคบและพิเศษยิ่งขึ้นในพื้นที่เฉพาะที่รู้สึกถึงความเจ็บปวดคุณต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้สอนกายภาพบำบัดและเลือกแบบฝึกหัดพิเศษ ในการแก้ไขด้านหลังโดยรวมให้ถอดที่หนีบกล้ามเนื้อบล็อกกำจัดพื้นที่การอักเสบสะสมเกลือและสารอื่น ๆ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญมีการออกกำลังกายที่หลากหลาย เกือบทุกระบบมีแบบฝึกหัดมากมายที่ส่งผลกระทบต่อด้านหลังเพราะมันเป็นสนามที่มีความอ่อนไหวและสะท้อนแสงหลักซึ่งอยู่ภายใต้ความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังตั้งอยู่ที่ด้านหลังสภาพที่กำหนดสภาพของกระดูกสันหลังและส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงสภาพของแขนและขาความรุนแรงของ lordosis และ kyphosis

แต่ควรคำนึงถึงเสมอว่ามันจะดีกว่าที่จะไม่สมัครเล่น มีความจำเป็นที่จะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพและให้คำแนะนำว่าแบบฝึกหัดที่ต้องทำหากหลังของคุณเจ็บ เริ่มต้นด้วยการให้คำปรึกษากับศัลยกรรมกระดูกหรือศัลยแพทย์ที่ควรค่าแก่การวินิจฉัยและกำหนดสาเหตุของอาการปวดหลัง ในบางกรณีการออกกำลังกายอาจมีข้อห้าม บางครั้งการรักษาเบื้องต้นจะต้องก่อนและจากนั้นสามารถออกกำลังกายได้เท่านั้น จากนั้นแพทย์จะแนะนำว่าใครดีกว่าที่จะปรึกษา ในขณะที่ในอดีตมีการใช้การบำบัดทางกายภาพเท่านั้นวันนี้มีวิธีการและระบบที่หลากหลายที่สามารถใช้ในการรักษาอาการปวดหลัง

การบำบัดโยคะและโยคะ, ชี่กง, ไทชิ, การปฏิบัติด้านสุขภาพของจีน, ยิมนาสติกจังหวะ, แอโรบิก, แอโรบิกน้ำ, คอลลาเนติกส์, รูปร่าง, การออกกำลังกาย, แอโรบิกเตะ, แอโรบิกขั้นตอน, พิลาทิสและระบบอื่น ๆ

คุณสามารถลองแบบฝึกหัดเช่นการงอไปข้างหน้า, ย้อนกลับ, ด้านข้าง, squats, ไม้กระดาน, กระโดด, ปอดที่มีขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแบบฝึกหัดบิด สะพานจักรยานตีลังกาการกดขึ้นจากพื้นก็ดีเช่นกัน

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

ในอาการปวดหลังเฉียบพลันไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่คมชัดการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายทั้งหมดควรช้าราบรื่นควรมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายบรรเทาความตึงเครียดการขนถ่ายเอวและแผนกอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายการหายใจที่ดีซึ่งช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญในร่างกายรวมถึงด้านหลัง การหายใจส่งเสริมการผ่อนคลายบรรเทาอาการกระตุกและกำจัดกระบวนการอักเสบ นอกจากนี้ยังเปิดใช้งานระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเพิ่มความต้านทานโดยรวมและความอดทนของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการอักเสบจะถูกกำจัดเร็วขึ้นมากการฟื้นตัวเกิดขึ้นและความเจ็บปวดลดลง จนกว่าจะมีอาการปวดเฉียบพลันไม่แนะนำให้ทำอะไรนอกจากการออกกำลังกายการหายใจเพราะคุณสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงและเพิ่มความเจ็บปวดและการอักเสบ นอกจากนี้อาการบวมและภาวะน้ำตาลในเลือดสูงของเนื้อเยื่ออาจเพิ่มขึ้นส่งผลให้การกักขังเส้นประสาทเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดการหายใจจากระบบของ Hatha Yoga (Pranayama) ได้พิสูจน์แล้วว่าดีที่สุด นี่คือระบบที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งได้รับการทดสอบตามเวลาและการฝึกฝนและมาหาเราจากอินเดียโบราณ ลองพิจารณาแบบฝึกหัดพื้นฐาน (ปราณยามะ)

การออกกำลังกายครั้งแรกที่จะเชี่ยวชาญสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลันคือการหายใจโยคีเต็มรูปแบบ นี่คือรากฐานของการหายใจที่เหมาะสม ตามกฎแล้วในชีวิตประจำวันของเราเราคุ้นเคยกับการหายใจไม่ถูกต้อง เราไม่ได้สูดดมอย่างเต็มรูปแบบในทำนองเดียวกันเราไม่ได้หายใจออกเต็ม เป็นผลให้ร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอในปอดยังคงเป็นคาร์บอนไดออกไซด์จำนวนมากซึ่งเราไม่เคยหายใจออกอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อหายใจไม่ได้รับการพัฒนา เป็นผลให้ทั้งร่างกายทนทุกข์ทรมานกล้ามเนื้อขาดออกซิเจน ดังนั้น - กระตุก, ปวด, กระบวนการอักเสบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มหายใจด้วยโยคีเต็มคุณต้องนั่งตรงตรงหลังและผ่อนคลาย ตำแหน่งควรอยู่กับขาไขว้และหลังตรง แต่สะดวกสบายและผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากเป็นการยากที่จะควบคุมสถานะของหลังมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการนั่งกับหลังของคุณกับผนัง มือของคุณควรวางไว้บนหัวเข่าของคุณ พยายามปกปิดดวงตาผ่อนคลายแยกตัวเองออกจากปัญหาทั้งหมดปิดความคิดของคุณ

หายใจเข้าอย่างช้าๆกับท้องของคุณพยายามปัดเศษให้มากที่สุด ควบคุมว่าช่องท้องเต็มไปด้วยอากาศอย่างช้าๆ หลังจากที่คุณรู้สึกว่าท้องเต็มแล้วเริ่มเติมหน้าอก พยายามขยายให้มากที่สุด

เราเริ่มเติมในพื้นที่กระดูกไหปลาร้า ดังนั้นลองขยายพื้นที่กระดูกไหปลาร้าให้มากที่สุดโดยการขยับไหล่และไหปลาร้าออกจากกัน รู้สึกถึงอากาศที่เข้ามาในพื้นที่ clavicular รู้สึกว่าช่องท้อง, กระดูกอก, หลอดลม, หลอดลมและพื้นที่กระดูกไหปลาร้าเต็มไปด้วยอากาศอย่างสมบูรณ์

ตอนนี้ทำการหายใจออกในลำดับเดียวกัน ก่อนอื่นปล่อยอากาศออกจากช่องท้อง (หน้าท้องกล้ามเนื้อไดอะแฟรม) กดหน้าท้องอย่างราบรื่นกับกระดูกสันหลังบีบอากาศทั้งหมดออกมา จากนั้นหายใจออกลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ช้าและราบรื่น

จากนั้นหายใจออกกับบริเวณกระดูกไหปลาร้า นี่คือรอบการหายใจที่สมบูรณ์ จากรอบการหายใจ 3-4 รอบคุณควรไปถึง 15-20 รอบในหนึ่งเซสชั่น เอฟเฟกต์สูงสุดสามารถทำได้โดยทำประมาณ 20-30 นาทีโดยไม่หยุดพัก

จากนั้นรักษาสถานะของการผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองพิจารณาแบบฝึกหัดการหายใจแบบคงที่พื้นฐานสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

1. "โอ๊คอันยิ่งใหญ่"

ยืนตรง นำเท้านิ้วเท้าเข้าด้วยกัน จัดเรียงร่างกายของคุณให้ตรงที่สุด จับมือของคุณอย่างเคร่งครัดตามต้นขาของคุณลดลง หลับตาผ่อนคลายจดจ่อกับความรู้สึกของคุณ ตรวจสอบว่าเท้าของคุณเชื่อมต่อและยังคงตรง

เริ่มซ้อนกันช้า ขยับช้าๆอย่างราบรื่น ลองนึกภาพว่าคุณเป็นต้นไม้ที่แข็งแกร่งและทรงพลังซึ่งรากลึกลงไปในพื้นดินยืนแน่นและมั่นใจ ในขณะที่คุณหายใจออกจากหลังของคุณความเจ็บปวดจะออกไปด้วยการหายใจออกลึกลงไปที่พื้น ต้นไม้เติบโตลึกลงไปในพื้นดินอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น ในขณะที่คุณสูดดมพลังงานที่อบอุ่นและแสงเติมเต็มร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นผ่านรากของต้นไม้จะเข้าไปด้านหลังของคุณ

2. "มู่เล่"

ยืนตรงนำเท้าหัวเข่าสะโพกและต้นขาเข้าด้วยกัน มือแบนและลงตามต้นขาของคุณ

ด้วยการสูดดมกำกำปั้นของคุณให้มากที่สุด

ลองนึกภาพในใจของคุณว่าความเจ็บปวดทั้งหมดในพื้นที่ด้านหลังสะสมในจุดหนึ่ง ตอนนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าวางมือไว้ข้างหน้าคุณปลดหมัดของคุณ (หายใจออก) ในเวลาเดียวกันลองจินตนาการว่าความเจ็บปวดทั้งหมดที่อยู่ด้านหลังทำให้คุณ

3. "Kha Flow."

หลังของคุณผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจอย่างสงบอย่างเท่าเทียมกันและพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด รู้สึกถึงความเจ็บปวดของคุณและพยายามรวบรวมจิตใจในจุดหนึ่ง หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลั้นหายใจ ในความล่าช้าเปลี่ยนศีรษะของคุณในรูปแบบครึ่งวงกลมพยายามดึงคอให้มากที่สุด ค่อยๆขยับหัวของคุณจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันลองจินตนาการว่าความเจ็บปวดนั้นกระจุกตัวอยู่ในจุดหนึ่ง เมื่อความล่าช้าสิ้นสุดลงให้หายใจออกอย่างรวดเร็วในขณะที่ทำเสียง "kha" ที่คมชัด ลองนึกภาพว่าด้วยเสียงนี้ความเจ็บปวดทั้งหมดออกมาเป็นลำธารสีดำสกปรก

4. "Harmoshka."

ในตำแหน่งยืนวางมือไว้ใต้อ้อมแขนของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังรองรับซี่โครงด้วยมือของคุณ ใช้อากาศมากมาย ลองนึกภาพว่ามันเติมเต็มพื้นที่ทั้งหมดแพร่กระจายผ่านและผลักความเจ็บปวดทั้งหมดออกจากร่างกายของคุณ เริ่มหายใจออกอากาศในส่วนเล็ก ๆ ในเวลาเดียวกันเห็นภาพความเจ็บปวดทำให้คุณ กดซี่โครงของคุณ (ทำกดขนาดเล็กสปริง "หีบเพลง")

5. Pranayama "Lung Awakening"

หายใจเข้าลองนึกภาพ: อากาศแพร่กระจายไปทั่วปอดทั่วร่างกายแทรกซึมเข้าไปในด้านหลัง พร้อมกับสิ่งนี้ความเจ็บปวดจะน้อยลงเรื่อย ๆ ในการนับ 2 ทำล่าช้าลองนวดปอดกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เราทำการหายใจออกอย่างรวดเร็วซึ่งความเจ็บปวดทั้งหมดดับลง ทำซ้ำ.

6. ปราณยามะ "บีบ"

กลั้นลมหายใจดันขึ้นจากผนังให้มากที่สุด ทันทีที่มีอากาศไม่เพียงพอให้ทำการหายใจออกที่คมชัดลองจินตนาการถึงความเจ็บปวดที่ทิ้งไว้

7. Pranayama "ดันขึ้นจากพื้น"

ทำแบบฝึกหัดในทำนองเดียวกันกับแบบก่อนหน้าทำ push-ups จากพื้น นอนลงบนพื้นฟังความรู้สึกของคุณ พยายามสูดลมหายใจที่สงบสักครู่รู้สึกว่าอากาศอุ่น ๆ ที่สะอาดเต็มไปด้วยคุณแทรกซึมเข้าไปในหลังของคุณอุ่นความเจ็บปวดหายไปหลังของคุณเต็มไปด้วยความอบอุ่น

8. การทำความสะอาดลมหายใจ

มันประกอบด้วยการรับอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นทำการหายใจออกหลายส่วนทำให้อากาศหายใจออกเป็นส่วน ๆ หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ผ่านทางจมูกและหายใจออกผ่านปากที่เปิดอยู่ ในเวลาเดียวกันลองจินตนาการว่าการหายใจออกแต่ละครั้งความเจ็บปวดจะอ่อนแอลงและอ่อนแอลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

9. จิตใจ "ฮา-หายใจ"

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกอากาศอย่างรวดเร็วโยนมือของคุณไปข้างหน้าแล้วพูดเสียงดัง "ฮา" คุณควรหายใจออกการปฏิเสธและความเจ็บปวดทั้งหมดให้มากที่สุดพร้อมกับเสียง "ฮา"

จบการฝึกฝนด้วยการผ่อนคลายการทำสมาธิแบบเบา ๆ พยายามที่จะผ่อนคลายให้มากที่สุดรู้สึกถึงการผ่อนคลายทุกเซลล์ในร่างกายของคุณเพลิดเพลินกับรัฐ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังที่บ้าน

ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ เพียงแค่ความปรารถนาที่จะฝึกอบรม คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าและอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับภาระ ในใจกลางของชั้นเรียนทำให้แบบฝึกหัดที่รุนแรงมากขึ้น จบการฝึกฝนด้วยการออกกำลังกายยืดและผ่อนคลาย ยิมนาสติกจังหวะที่ได้รับการพิสูจน์อย่างดีการออกกำลังกายการเต้นรำที่หลากหลายซึ่งสามารถนำไปใช้กับดนตรีได้ หากคุณผ่อนคลายและเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการสุ่ม ผลกระทบของกิจกรรมดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น กิจกรรมมอเตอร์ที่เกิดขึ้นเองถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเช่นภายในกรอบของการบำบัดที่เน้นร่างกาย เป็นที่เข้าใจกันว่าการแสดงออกของความเจ็บปวดในร่างกายของเราเป็นพยาธิสภาพทางจิต ดังนั้นเราไม่สามารถแสดงความรู้สึกนี้หรืออารมณ์นั้นได้เสมอไปเรามักจะรู้สึกถึงความเครียดและความตึงเครียด ทั้งหมดนี้เป็นรูปแบบของความตึงเครียด, กระตุกในกล้ามเนื้อของเรา โครงกระดูกกล้ามเนื้อที่มีความเสถียรในร่างกายของเราค่อยๆเกิดขึ้นและความเจ็บปวดก็เกิดขึ้น ปล่อยให้ตัวเองเคลื่อนไหวในจังหวะและจังหวะที่ร่างกายของคุณต้องการทำมันโพล่งออกมาและคุณจะไม่เพียง แต่มีความสุข แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างน้อย 45 นาทีต่อวันโดยไม่หยุดชะงัก

การผ่อนคลายเป็นสิ่งจำเป็นหลังการฝึกซ้อม นอนลงผ่อนคลาย คุณควรพยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด รู้สึกว่าขาของคุณผ่อนคลายหนักแค่ไหน ความหนักหน่วงค่อยๆครอบคลุมสะโพกกระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่าง หน้าอกทั้งหลังคอหัว พยายามฟังความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง ในขณะเดียวกันก็ปล่อยความคิดทั้งหมดอย่าคิดอะไรเลย เพลิดเพลินไปกับการผ่อนคลายความเงียบและความสงบ คุณสามารถเปิดเพลงที่เงียบสงบและสงบ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเนื่องจากเป็นเวลาขั้นต่ำที่ต้องใช้ในการเบี่ยงเบนความสนใจจากปัจจัยภายนอกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปิดการไหลของความคิด

ในขณะเดียวกันก็จินตนาการถึงความคิดกับการหายใจออกที่คุณหายใจออกความเจ็บปวดทั้งหมดไม่สบาย

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังควรทำทุกวันอย่างน้อยหนึ่งเดือน