การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังได้ผลดี

โรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเกือบทั้งหมดสามารถรักษาได้ก็ต่อเมื่อมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสมเท่านั้น การรักษาใดๆ ก็ตามจะไม่ได้ผลหากผู้ป่วยใช้ชีวิตแบบนิ่งๆ ไม่ออกกำลังกายตามคำแนะนำสำหรับอาการปวดหลัง มักใช้การบำบัดแบบซับซ้อนซึ่งจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่หลากหลาย

ข้อบ่งชี้

การออกกำลังกายหลังมีข้อบ่งชี้หลายประการ ประการแรกคือความเจ็บปวด การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำที่และต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน สัญญาณต่างๆ ได้แก่ อาการปวดหลังส่วนล่าง อาการปวดเส้นประสาท อาการปวดเส้นประสาทอักเสบ กระดูกอ่อนแข็ง กระดูกสันหลังคด กระดูกสันหลังคด แนะนำให้ออกกำลังกายหากอาการปวดเป็นเวลานาน ปวดเมื่อย ปวดตื้อ หากปวดมากขึ้นหลังจากนอนหลับตอนกลางคืน หลังจากนั่งเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าเดิม หากอาการปวดเกิดขึ้นขณะเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน หากปวดเป็นเวลานาน จำเป็นต้องทำกายภาพบำบัด

แต่ควรคำนึงด้วยว่ามีการวินิจฉัยโรคบางอย่าง เช่น ไส้เลื่อน อาการปวดหลังเฉียบพลัน กระบวนการอักเสบและเสื่อม ซึ่งการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ห้ามทำ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และทำการวินิจฉัย

หากคุณมีอาการปวดหลัง ควรออกกำลังกายอย่างไร?

หากคุณมีอาการปวดหลัง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังของคุณ สำหรับผลกระทบที่แคบและเฉพาะทางมากขึ้นในบริเวณเฉพาะที่รู้สึกเจ็บปวด คุณต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกกายภาพบำบัดและเลือกแบบฝึกหัดพิเศษ ในการออกกำลังกายหลังโดยรวม ให้เอากล้ามเนื้อที่หนีบ กล้ามเนื้อที่อุดตัน กำจัดบริเวณที่อักเสบ เกลือเกาะ และสารอื่นๆ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญ มีแบบฝึกหัดมากมายให้เลือก แทบทุกระบบมีแบบฝึกหัดมากมายที่ส่งผลต่อหลัง เนื่องจากเป็นสนามประสาทสัมผัสและรีเฟล็กซ์หลักซึ่งต้องรับแรงกดดันมากที่สุดและต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลังจะอยู่ที่หลัง ซึ่งสภาพของกล้ามเนื้อนี้จะกำหนดสภาพของกระดูกสันหลังและส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายส่วน รวมถึงสภาพของแขนและขา ความรุนแรงของอาการหลังแอ่นและหลังค่อม

แต่ควรจำไว้เสมอว่าไม่ควรทำแบบสมัครเล่น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพ และแนะนำการออกกำลังกายที่ควรปฏิบัติหากปวดหลัง ในขั้นแรก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อหรือศัลยแพทย์ ซึ่งจะวินิจฉัยและระบุสาเหตุของอาการปวดหลัง ในบางกรณี การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งต้องห้าม บางครั้งจำเป็นต้องทำการรักษาเบื้องต้นก่อน จากนั้นจึงค่อยทำการออกกำลังกาย จากนั้นแพทย์จะแนะนำว่าควรปรึกษาใครดีกว่า ในอดีต มีเพียงการกายภาพบำบัดเท่านั้นที่ใช้กันทั่วไป แต่ปัจจุบัน มีวิธีการและระบบต่างๆ มากมายที่สามารถใช้รักษาอาการปวดหลังได้

โยคะและการบำบัดด้วยโยคะ ชี่กง ไทเก๊ก การฝึกสุขภาพแบบจีน ยิมนาสติกลีลา แอโรบิก แอโรบิกในน้ำ คัลลาเนติกส์ การสร้างรูปร่าง ฟิตเนส แอโรบิกเตะ แอโรบิกสเต็ป พิลาทิส และระบบอื่นๆ อีกมากมายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีค่อนข้างมาก

คุณสามารถลองออกกำลังกายได้ เช่น ก้มตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง ตะแคงข้าง สควอท แพลงค์ กระโดด ลันจ์โดยเอาขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า บิดตัว ท่าสะพาน ปั่นจักรยาน ตีลังกา และวิดพื้นจากพื้นก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกัน

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

อาการปวดหลังเฉียบพลันไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรุนแรง การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ ราบรื่น ควรเน้นไปที่การผ่อนคลาย บรรเทาความตึงเครียด คลายความตึงเครียดบริเวณหลังและส่วนอื่นๆ โดยเฉพาะการหายใจที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย รวมถึงบริเวณหลัง การหายใจช่วยผ่อนคลาย บรรเทาอาการกระตุก และขจัดกระบวนการอักเสบ นอกจากนี้ยังกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันซึ่งจะเพิ่มความต้านทานและความอดทนโดยรวมของร่างกายได้อย่างมาก ดังนั้นการอักเสบจึงถูกกำจัดได้เร็วขึ้นมาก ฟื้นตัว และอาการปวดจะบรรเทาลง จนกว่าอาการปวดเฉียบพลันจะบรรเทาลง ไม่แนะนำให้ทำอะไรเลยนอกจากการหายใจ เพราะจะทำให้สถานการณ์แย่ลงและเพิ่มความเจ็บปวดและการอักเสบ นอกจากนี้ อาการบวมและเลือดคั่งในเนื้อเยื่ออาจเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เส้นประสาทถูกกดทับเพิ่มเติม

การหายใจตามระบบของหฐโยคะ (ปราณยามะ) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีที่สุด นี่คือระบบที่เก่าแก่ที่สุด ซึ่งได้รับการพิสูจน์ด้วยกาลเวลาและการฝึกฝน และถูกส่งต่อมาถึงเราจากอินเดียโบราณ มาพิจารณาการออกกำลังกายพื้นฐาน (ปราณยามะ) กัน

การออกกำลังกายครั้งแรกที่ต้องฝึกฝนสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลันคือการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ นี่คือพื้นฐานของการหายใจที่ถูกต้อง ตามกฎแล้วในชีวิตประจำวันของเรา เรามักจะคุ้นเคยกับการหายใจที่ไม่ถูกต้อง เราไม่ได้หายใจเข้าเต็มที่และหายใจออกเต็มที่เช่นกัน เป็นผลให้ร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ในปอดยังคงมีคาร์บอนไดออกไซด์ค่อนข้างมาก ซึ่งเราไม่เคยหายใจออกเต็มที่ กล้ามเนื้อทางเดินหายใจไม่ได้รับการพัฒนา เป็นผลให้ร่างกายทั้งหมดได้รับผลกระทบ กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน ส่งผลให้เกิดอาการกระตุก เจ็บปวด และกระบวนการอักเสบ

ก่อนจะเริ่มหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ คุณต้องนั่งตัวตรง เหยียดหลังตรง และผ่อนคลาย ท่านอนควรเป็นท่านั่งขัดสมาธิ หลังตรง แต่ให้สบายและผ่อนคลายมากที่สุด หากควบคุมหลังได้ยาก ควรเริ่มจากนั่งหลังพิงกำแพง วางมือบนเข่า พยายามปิดตา ผ่อนคลาย ปล่อยวางปัญหาทั้งหมด และปิดความคิด

หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับท้องของคุณ พยายามทำให้ท้องกลมมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเป่าลมไปข้างหน้า ควบคุมว่าท้องจะค่อยๆ เติมอากาศเข้าไปอย่างไร เมื่อคุณรู้สึกว่าท้องอิ่มแล้ว ให้เริ่มเติมอากาศเข้าไปในหน้าอก พยายามขยายหน้าอกให้มากที่สุด

เริ่มจากการเติมบริเวณไหปลาร้า ดังนั้นพยายามขยายบริเวณไหปลาร้าให้มากที่สุด โดยขยับไหล่และไหปลาร้าออกจากกัน รู้สึกถึงอากาศที่เข้าสู่บริเวณไหปลาร้า รู้สึกว่าท้อง กระดูกอก หลอดลม หลอดลมใหญ่ และบริเวณไหปลาร้าเต็มไปด้วยอากาศอย่างเต็ม

ตอนนี้หายใจออกในลำดับเดียวกัน ขั้นแรก ให้ปล่อยอากาศออกจากช่องท้อง (ช่องท้อง กล้ามเนื้อกะบังลม) กดช่องท้องให้แนบกับกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล บีบอากาศออกให้หมด จากนั้นหายใจออกให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ช้าๆ และนุ่มนวล

จากนั้นหายใจออกพร้อมกับบริเวณกระดูกไหปลาร้า นับเป็นการหายใจครบ 1 รอบ จากการหายใจ 3-4 รอบ คุณควรหายใจให้ได้ 15-20 รอบใน 1 ครั้ง การหายใจต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยไม่หยุดพักจะได้ผลสูงสุด

จากนั้น ควรรักษาระดับการผ่อนคลายให้ได้มากที่สุด โดยทำปราณายามแบบคงที่และแบบไดนามิก มาดูการหายใจแบบคงที่พื้นฐานสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลันกัน

1. “ต้นโอ๊กอันยิ่งใหญ่”

ยืนตัวตรง ประสานเท้า นิ้วเท้า และนิ้วมือเข้าด้วยกัน จัดร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางมือทั้งสองข้างให้ชิดต้นขาทั้งสองข้าง แล้วลดระดับลง หลับตา ผ่อนคลาย จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ ตรวจสอบว่าเท้าทั้งสองข้างเชื่อมต่อกันและยังคงตรงอยู่

เริ่มเซช้าๆ เคลื่อนไหวช้าๆ อย่างนุ่มนวล จินตนาการว่าคุณเป็นต้นไม้ที่แข็งแกร่งและทรงพลัง ซึ่งหยั่งรากลึกลงไปในดิน ยืนหยัดอย่างมั่นคงและมั่นใจ เมื่อคุณหายใจออกทางหลัง ความเจ็บปวดจะหายไปพร้อมกับการหายใจออก และหยั่งลึกลงไปในดิน ต้นไม้จะหยั่งรากลึกลงไปในดินมากขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้า พลังงานแสงอันอบอุ่นจะเติมเต็มร่างกายของคุณ ลอยขึ้นมาจากรากของต้นไม้ และไหลเข้าสู่หลังของคุณ

2. “ล้อหมุน”

ยืนตัวตรง ประสานเท้า เข่า สะโพก และต้นขาเข้าด้วยกัน วางมือราบและลงมาตามต้นขา

หายใจเข้าพร้อมกับกำหมัดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้

ลองนึกภาพว่าอาการปวดหลังทั้งหมดรวมกันเป็นหนึ่งเดียว เมื่อคุณรู้สึกปวด ให้เอามือทั้งสองข้างมาไว้ข้างหน้า คลายกำปั้น (หายใจออก) ขณะเดียวกัน ให้จินตนาการว่าอาการปวดหลังทั้งหมดหายไปแล้ว

3. "คาโฟลว์"

หลังของคุณผ่อนคลายให้มากที่สุด เหยียดตรง หายใจเข้าลึกๆ สม่ำเสมอ และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด รู้สึกถึงความเจ็บปวดของคุณ และพยายามรวบรวมมันไว้ในจุดเดียว หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจ เมื่อถึงเวลาพัก ให้หันศีรษะเป็นครึ่งวงกลม พยายามดึงคอให้มากที่สุด ค่อยๆ ขยับศีรษะจากไหล่ข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง ขณะเดียวกัน ให้จินตนาการว่าความเจ็บปวดรวมตัวอยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง เมื่อถึงเวลาพัก ให้หายใจออกแรงๆ พร้อมกับเปล่งเสียง "คะ" ดังๆ ลองนึกภาพว่าเมื่อได้ยินเสียงนี้ ความเจ็บปวดทั้งหมดจะไหลออกมาเป็นสายสีดำสกปรก

4. “ฮาร์โมชก้า”

ยืนตัวตรง วางมือไว้ใต้แขน จินตนาการว่าคุณกำลังใช้มือประคองซี่โครง สูดอากาศเข้าไปให้เต็มพื้นที่ หายใจออกและไล่ความเจ็บปวดทั้งหมดออกจากร่างกาย เริ่มหายใจออกเป็นช่วงๆ ขณะเดียวกัน ให้จินตนาการว่าความเจ็บปวดหายไป กดซี่โครง (กดเป็นจังหวะเล็กๆ ให้ยืดหยุ่น หรือเรียกว่า "หีบเพลง")

5. ปราณยามะ "การปลุกปอด"

หายใจเข้า จินตนาการว่าอากาศกระจายไปทั่วปอด ทั่วร่างกาย ทะลุเข้าไปที่หลัง พร้อมกันนี้ ความเจ็บปวดก็ลดลงเรื่อยๆ นับ 1 ถึง 2 ชะลอจังหวะ พยายามนวดปอดไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเคาะเบาๆ เราหายใจออกแรงๆ เพื่อระบายความเจ็บปวดทั้งหมด ทำซ้ำ

6. ปราณยามะ "บีบ"

กลั้นลมหายใจ ดันตัวขึ้นจากผนังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อไม่มีอากาศเพียงพอ ให้หายใจออกแรงๆ จินตนาการถึงความเจ็บปวดที่หายไปจากหลังของคุณ

7. ปราณยามะ "วิดพื้น"

ทำท่าออกกำลังกายแบบเดียวกับท่าแรก โดยวิดพื้นจากพื้น นอนราบกับพื้น ฟังความรู้สึกของตัวเอง พยายามหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง สัมผัสอากาศอุ่นๆ ที่สะอาดและบริสุทธิ์ที่แทรกซึมเข้าสู่หลังของคุณ ทำให้หลังของคุณอบอุ่นขึ้น ความเจ็บปวดหายไป หลังของคุณอบอุ่นขึ้น

8. การชำระล้างลมหายใจ

โดยหายใจเข้าให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงหายใจออกเป็นระยะๆ หลายๆ ครั้ง โดยหายใจออกเป็นส่วนๆ หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางจมูก แล้วหายใจออกทางปากที่เปิดอยู่ ขณะเดียวกัน ให้ลองนึกดูว่าเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ความเจ็บปวดจะค่อยๆ บรรเทาลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

9. การหายใจทางจิตใจ

หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกแรงๆ ยกมือไปข้างหน้าแล้วเปล่งเสียง “ฮา” ดังๆ คุณควรหายใจเอาความคิดลบๆ และความเจ็บปวดออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับเปล่งเสียง “ฮา”

จบการฝึกด้วยการผ่อนคลาย สมาธิเบา ๆ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด รู้สึกถึงความผ่อนคลายของทุกเซลล์ในร่างกาย เพลิดเพลินกับสภาวะนี้

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังที่บ้าน

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่มีใจรักในการออกกำลังกาย คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ง่ายกว่าเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับภาระงาน ในตอนกลางของชั้นเรียน ให้ใส่การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น จบการฝึกด้วยการยืดเหยียดและผ่อนคลาย ยิมนาสติกลีลาที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การออกกำลังกายเต้นรำต่างๆ ที่สามารถเล่นตามดนตรีได้ หากคุณผ่อนคลายและเริ่มเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสุ่ม ผลของกิจกรรมดังกล่าวจะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น กิจกรรมการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติใช้กันอย่างแพร่หลาย เช่น ในกรอบของการบำบัดที่เน้นที่ร่างกาย เป็นที่เข้าใจกันว่าอาการเจ็บปวดในร่างกายของเราเป็นอาการทางจิตและสรีระ ดังนั้น เราจึงไม่สามารถแสดงอารมณ์นี้หรืออารมณ์นั้นได้เสมอไป เรามักจะรู้สึกเครียดและตึงเครียด ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความตึงเครียดเป็นหย่อมๆ กล้ามเนื้อกระตุก โครงกระดูกกล้ามเนื้อที่มั่นคงในร่างกายของเราจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น และความเจ็บปวดก็เกิดขึ้น ปล่อยให้ตัวเองเคลื่อนไหวตามจังหวะและความเร็วที่ร่างกายของคุณต้องการ ทำแบบด้นสด แล้วคุณจะได้รับไม่เพียงแต่ความสุข แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 45 นาที โดยไม่หยุดพัก

การผ่อนคลายเป็นสิ่งจำเป็นหลังการฝึก นอนลง ผ่อนคลาย คุณควรพยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด รู้สึกถึงความผ่อนคลายของขาทั้งสองข้าง ความหนักหน่วงจะค่อยๆ ปกคลุมสะโพก กระดูกเชิงกราน หลังส่วนล่าง หน้าอก หลังทั้งหมด คอ ศีรษะ พยายามฟังความรู้สึกของคุณอย่างตั้งใจ ปล่อยความคิดทั้งหมดออกไป ไม่ต้องคิดอะไร เพลิดเพลินไปกับความผ่อนคลาย ความเงียบ และความสงบ คุณสามารถเปิดเพลงที่เงียบและสงบได้ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากเป็นเวลาขั้นต่ำที่จำเป็นในการเบี่ยงเบนความสนใจจากปัจจัยภายนอก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปิดกระแสความคิด

ในขณะเดียวกัน ให้ลองนึกภาพว่าเมื่อหายใจออก คุณจะหายใจเอาความเจ็บปวด ความไม่สบายออกไปด้วย

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังควรทำเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 1 เดือน