การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์และหลังคลอดเพื่อแก้ปวดหลัง

คุณแม่หลายคนที่เคยมีประสบการณ์ความสุขจากการเป็นแม่รู้ดีว่าอาการปวดหลังเรื้อรังอาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์ได้ ยิ่งใกล้คลอดมากเท่าไร อาการปวดก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น อาการนี้เป็นสิ่งที่ไม่น่าพึงประสงค์แต่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติ อธิบายได้จากการที่ทารกจะกดทับบริเวณเอวและกดทับเส้นประสาทไซแอติกด้วย ดังนั้น อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้ และอาจลามไปถึงก้นและต้นขาได้ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์นั้นไม่ใช่ความลับมาช้านาน ประสิทธิภาพของโยคะได้รับการทดสอบโดยผู้หญิงจำนวนมากจากทั่วทุกมุมโลกของเรา มีท่าออกกำลังกายมากมายที่จำเป็นต้องฝึกเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกายแยกกันที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วเมื่อเกิดอาการปวดเฉียบพลัน คู่มือโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์จำนวนมาก วิดีโอบันทึกการเรียน อธิบายท่าออกกำลังกายและท่าออกกำลังกายที่ใช้โดยละเอียด เราจะไม่พิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับหลักสูตรการฝึกโยคะ เราจะให้เฉพาะรายการท่าออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น ขอแนะนำให้คุณอ่านคำอธิบายโดยละเอียดและลำดับการฝึกโยคะ ไม่ใช่ในเว็บไซต์ทั่วไป แต่ควรอ่านในเว็บไซต์ของสมาคมโยคะระดับภูมิภาคหรือระดับนานาชาติที่รวบรวมข้อมูลที่เชื่อถือได้และตรวจยืนยันได้ สมาคมและสหพันธ์โยคะทั้งหมดต้องรับผิดชอบต่อคุณภาพและประสิทธิภาพ และที่สำคัญที่สุดคือความปลอดภัยของข้อมูลที่ให้มา ในขณะที่เครื่องมือค้นหาทั่วไปอาจมีข้อมูลที่ผิดพลาดและไม่น่าเชื่อถือซึ่งโพสต์โดยผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพหรือหมอผี ท่าออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่มีประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ขอแนะนำให้เยี่ยมชมเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของสหพันธ์โยคะยูเครน สหพันธ์โยคะรัสเซีย สมาคมโยคะนานาชาติ และเว็บไซต์อย่างเป็นทางการอื่นๆ ระบบการออกกำลังกายโยคะที่พัฒนาโดย A. Sidersky, A. Lapp และ A. Lapp ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีทีเดียว Sidersky, A. Lappa, A. Lobanov และปรมาจารย์โยคะคนอื่นๆ

รายชื่อท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังสำหรับสตรีมีครรภ์มีดังต่อไปนี้

1. การออกกำลังกายข้อต่อ (นอนราบ นั่ง) ได้แก่ การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนคอ กระดูกสันหลังส่วนอก กระดูกสันหลังส่วนเอว กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ รวมถึงข้อต่อส่วนปลายทั้งหมด ได้แก่ แขน ขา
2. ยิมนาสติกจระเข้ ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลัง ผ่อนคลายส่วนที่ตึงเครียด
3. การยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน บรรเทาอาการปวดเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรอีกด้วย

นี่คือบล็อกเตรียมความพร้อมที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลัก หลังจากนั้น ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์ทำอาสนะต่างๆ ดังนี้

• วัชระสนะเป็นท่าที่มีความแข็งเหมือนเพชร
• ท่าแมว
• อุษฏราสนะคือท่าอูฐ
• ท่า Sethubandhasana - ท่าสะพาน
• พระพุทธเจ้าโกณอาสนะ
• สุปตะพัทธโกนาสนะ
• อุปวิสตา โคนาสนะ
• ท่าวีรอาสนะคือท่าของวีรบุรุษ
• สุปตะวีราสนะ
• ท่าทาฎาสนะ - ท่าภูเขา
• วริกาสนะ - ท่าต้นไม้
• ท่าตรีโกณอาสนะเป็นท่าสามเหลี่ยม
• วีรภัทรอาสนะ
• ท่าวีรภัทรสนะ - ท่าฮีโร่ 2
• ปราสาริตา ปาโดตตนาสนะ
• คางคกอาสนะ - ท่ากา
• Viparita karani mudra - ยืนสะบัก

แนวทางเบื้องต้นในการบรรเทาอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์คือการใช้ท่าบริหารผ่อนคลาย แนะนำให้ปฏิบัติดังนี้

• การหายใจผ่อนคลาย
• การสร้างภาพ
• สมาธิสมาธิ
• เทคนิคการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล
• ศพสนะเป็นท่าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หรือที่เรียกว่า “ท่าคนตาย”

การรวมระบบการหายใจเข้าไว้ในการฝึกฝนก็ถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังหลังคลอด

สตรีที่มีอาการปวดหลังหลังคลอดบุตรไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากร่างกายจะต้องได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอประมาณ 2-3 เดือนจึงจะฟื้นตัวเต็มที่

ในช่วงนี้ขอแนะนำให้ทำการฝึกหายใจและทำสมาธิ จะช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด กระตุ้นการฟื้นฟู เร่งกระบวนการฟื้นฟู ปรับสมดุลกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ปรับฮอร์โมนให้สมดุล ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ เพิ่มความอดทนและความต้านทานของร่างกายโดยรวม

การทำสมาธิและการหายใจจะช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาวะเดิม โดยทำหน้าที่ฟื้นฟูสมดุลภายในร่างกาย (ความสมดุลและความสม่ำเสมอของสภาพแวดล้อมภายในร่างกาย) ได้อย่างนุ่มนวลและราบรื่น ทำให้ระบบโครงสร้างและการทำงานหลักๆ กลับสู่สภาวะปกติ

บล็อกการหายใจที่สมบูรณ์ที่สุดนั้นอยู่ในส่วนโยคะ "ปราณยามะ" ส่วนการทำสมาธินั้นอยู่ในส่วนปราตยาหาระ ธารณะ และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับหลักสูตรและลำดับของการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคำอธิบายอย่างละเอียดในตำราโยคะและเว็บไซต์ต่างๆ หากต้องการค้นหาข้อมูลที่เชื่อถือได้ และเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นถูกต้องและปลอดภัย ขอแนะนำให้เยี่ยมชมเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของสหพันธ์โยคะ (ระดับนานาชาติหรือระดับภูมิภาค)

มาดูรายการการฝึกหายใจพื้นฐานกัน:

• การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ (ควรเรียนรู้การหายใจด้วยช่องท้อง กะบังลม และกระดูกไหปลาร้าแยกกัน)
• สุนัข
• การหายใจแบบผสม
• การชำระล้างลมหายใจ
• ปราณยามะต้นไม้
• ปราณยามะ "มู่เล่"
• ปราณยาม "เดอะมิลล์"
• ปราณยามแบบ "หมัด"
• ปราณยามะ "เสียงอันใส"
• ปราณยาม "ฮาร์โมชก้า"
• ปราณยาม "การปลุกปอด"
• ปราณยามะ "วิดพื้น"
• ปราณยามะ "วิดพื้นกำแพง"
• ปราณยามะ "ภูมิคุ้มกัน-1,2"
• ปราณยามะ "การยกบาร์เบล"
• พลังจิต "หายใจเข้า-ออก"
• การหายใจเป็นจังหวะ

การทำสมาธิที่เหมาะสมที่สุดคือ การผ่อนคลายในท่าศวาสนะ การทำสมาธิแบบไตร่ตรอง การทำสมาธิแบบตราฏกะ การทำสมาธิแบบจดจ่อกับวัตถุใดวัตถุหนึ่ง นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้กลุ่มการเคลื่อนไหวพิเศษได้อีกด้วย

อย่างที่คุณเห็น อาการปวดหลังมีสาเหตุได้หลายประการ นอกจากนี้ ยังมีสาเหตุอื่นๆ มากมายที่ทำให้เกิดอาการปวด เช่น อุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ดี กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บ อาการปวดมักเกิดจากการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลังไม่ถูกต้อง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกาย อาการปวดหลังมักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันว่าสาเหตุไม่ได้อยู่ที่หลังโดยตรง แต่เกิดจากอวัยวะอื่นๆ ที่อยู่ติดกัน เช่น ไต ตับ ม้าม ปอด และแม้แต่เยื่อหุ้มปอด ในบริเวณเหล่านี้ อาจมีกระบวนการอักเสบ และอาการปวดในกรณีนี้จะแผ่ไปตามเส้นประสาท และรับรู้ว่าเป็นอาการปวดหลัง

มีการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับอาการปวดหลังที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดี แต่ก่อนจะเริ่มใช้ควรปรึกษาแพทย์

ผู้ป่วยจำนวนมากบ่นเรื่องอาการปวดหลัง โดยทั่วไประบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเป็นหนึ่งในระบบหลักที่รักษาตำแหน่งของร่างกายและยังทำหน้าที่อื่นๆ อีกหลายอย่าง ระบบนี้รับน้ำหนักหลัก นอกจากนี้ยังปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นคันโยก ตัวดูดซับแรงกระแทก บรรเทาแรงกระแทก แรงกด และแรงกระแทกที่กระทบกระเทือน ส่วนที่ละเอียดอ่อนที่สุดของ ODA คือหลัง เนื่องจากเป็นส่วนที่รับน้ำหนักตามแนวแกนหลัก การค้นหาวิธีรักษาโรคหลังต่างๆ ยังคงไม่หยุดนิ่งมาหลายปีแล้ว แม้ว่าการแพทย์และเภสัชกรรมจะประสบความสำเร็จมากมาย แต่ก็ไม่มีใครปฏิเสธได้ว่าการออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด