^

สิ่งตีพิมพ์ใหม่

จะปั๊มซิคแพ็กที่บ้านได้อย่างไร?

บรรณาธิการแพทย์
ตรวจสอบล่าสุด: 04.07.2025
Fact-checked
х

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้

หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องที่บ้านนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นอันดับแรก นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่บ้านควรมีประสิทธิภาพและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดความสำเร็จในการสร้างกล้ามหน้าท้องที่สวยงามของคุณ

ประโยชน์ของการทำการบ้าน:

  • ไม่มีค่าใช้จ่ายเงินสดสำหรับชั้นเรียนยิม
  • ประหยัดเวลาในการเดินทางไปและกลับจากศูนย์กีฬา
  • ความสามารถในการเลือกเวลาและระยะเวลาการฝึกอบรมได้อย่างอิสระ
  • ไม่มีใครมารบกวนสมาธิคุณจากการเรียนได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกเป็นกลุ่ม

มีท่าออกกำลังกายหน้าท้องมากมาย คุณต้องเลือกท่าที่คุณชอบแล้วทำอย่างมีความสุข สำหรับท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน ควรมีเสื่อ ม้านั่งสำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง และดัมเบล ความสำเร็จของท่าออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับการจัดระเบียบ วินัยในตนเอง และการมุ่งเน้นที่ผลลัพธ์

การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านควรทำในสภาพแวดล้อมที่สงบและมีประสิทธิภาพ โดยปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดหลังส่วนล่าง

ควรจัดชั้นเรียนในห้องที่มีการระบายอากาศที่ดีและเปิดหน้าต่างไว้ เพราะระหว่างการฝึก ร่างกายโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดยังต้องการออกซิเจนเพิ่มเติมด้วย มิฉะนั้น การฝึกดังกล่าวจะไม่เกิดประโยชน์

  • ควรฝึกหลังรับประทานอาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้มีเวลาย่อยอาหารบ้างเล็กน้อย
  • ก่อนการออกกำลังกายจำเป็นต้องวอร์มอัพเบาๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย
  • การออกกำลังกายควรทำอย่างราบรื่นและเป็นจังหวะ โดยไม่กระตุก
  • ควรเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อทีละน้อยทุกวัน ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดร้อยครั้งในวันแรก แต่ควรเริ่มจากน้อยๆ
  • กล้ามเนื้อหน้าท้องจะฟื้นตัวได้เร็วเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายที่ต้องพัก 2-3 นาที และกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่จำเป็นต้องพักระหว่างเซ็ตนานขนาดนั้น
  • การออกกำลังกายที่ทำในท่านอนราบควรวางบนพื้นแข็ง โซฟาหรือเตียงไม่เหมาะ คุณสามารถปูพรมบนพื้นเพื่อให้ปั๊มได้สบายขึ้น
  • ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทุกวัน คุณควรพยายามออกกำลังกายทุกวันเว้นวัน
  • การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณงอขาและลำตัวอย่างถูกต้อง คือ งอในมุมที่ถูกต้อง ตั้งแต่ 17 ถึง 75 องศาสำหรับลำตัว และ 40 องศาสำหรับขาส่วนล่าง การงอตัวแรงเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณไม่ควรดึงศีรษะด้วยมือ เพราะจะส่งผลเสียต่อคออย่างมาก ในระหว่างการออกกำลังกาย นิ้วของคุณควรรองรับคอของคุณเบาๆ และระยะห่างระหว่างหน้าอกกับคางควรไม่น้อยกว่าฝ่ามือ
  • หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วควรงดรับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่สามารถดื่มน้ำได้

หากต้องการบริหารหน้าท้องให้ถูกต้อง คุณต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นแบบตรงและแบบเฉียง และมีการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ ควรจัดโครงสร้างการออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างก่อน จากนั้นจึงค่อยเน้นกล้ามเนื้อเฉียง และสุดท้ายจึงเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน การออกกำลังกายต่างๆ ที่มีการยกขาเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง การครันช์สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง และการยกร่างกายต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

รายการข่าวที่บ้าน

โปรแกรมบริหารหน้าท้องที่บ้านประกอบด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน โภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญ 60 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จ และประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

  • การรับประทานอาหารควรมีโปรตีนจำนวนมาก โดยประมาณครึ่งหนึ่งควรเป็นเนื้อไม่ติดมัน ชีสกระท่อม ชีส คีเฟอร์ ไข่ ปลา เป็นต้น
  • คาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและบริโภคในตอนเช้าหรือหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้แก่ ข้าวต้ม พาสต้า ผักและผลไม้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปแบบของขนมปังขาว น้ำตาล ขนมหวาน มันฝรั่ง ฯลฯ ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและควรบริโภคหลังออกกำลังกายด้วย
  • ควรบริโภคไขมันในรูปแบบของน้ำมันหลายชนิด โดยหลักๆ แล้วจะเป็นน้ำมันพืชหรือน้ำมันถั่ว
  • การรับประทานอาหารต้องประกอบด้วยการดื่มน้ำที่เหมาะสม - ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน
  • ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นเศษส่วนเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อต่อวัน
  • ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในช่วงเช้าและบางส่วนหลังออกกำลังกาย

ดังนั้นอาหารสำหรับหน้าท้องส่วนล่างที่สวยงามควรประกอบด้วย (แน่นอนว่าเปอร์เซ็นต์อาจแตกต่างกัน ± 10%):

  • โปรตีน 50%
  • คาร์โบไฮเดรต 30%
  • ไขมัน 20%

ในทางอุดมคติ ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งถึงสองกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และคาร์โบไฮเดรตสองกรัม

ก่อนที่จะเริ่มต้นส่วนหลักของการออกกำลังกายซึ่งก็คือการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน จำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและวอร์มอัปกล้ามเนื้อเสียก่อน

  • วิ่งไปประมาณ 3-5 นาที (สามารถทำที่เดิมได้)
  • ท่าโค้งลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
  • การหมุนลำตัว
  • ออกกำลังกายด้วยจักรยานเป็นเวลา 30-60 วินาที

หลังจากที่ส่วนเริ่มต้นของการออกกำลังกายเสร็จสิ้นและร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานแล้ว คุณสามารถดำเนินการต่อเพื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนได้ ซึ่งนำเสนอไว้ด้านล่างนี้

เครื่องกดล่างที่บ้าน

การเสริมกล้ามหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากหากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย หากคุณไม่รับประทานอาหารตามแผน กล้ามหน้าท้องส่วนล่างจะไม่ปรากฏให้เห็นภายใต้ชั้นไขมัน แม้จะออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างเป็นประจำทุกวันก็ตาม ดังนั้นสูตรสำหรับกล้ามหน้าท้องส่วนล่างที่สวยงามคือโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ

หากต้องการบริหารหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน คุณควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ท่าครันช์แบบกลับด้าน

เป็นการออกกำลังกายหลักและมีประสิทธิผลสูงสุด โดยจะเน้นการกดส่วนล่างมากที่สุด

ในการทำท่านี้ คุณต้องนอนราบบนพื้นผิวแนวนอน แขนของคุณควรอยู่ตามแนวลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้น คุณต้องยกขาส่วนล่างขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้น คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานและยืดขาของคุณโดยไม่งอขาไปที่หน้าอก หลังจากนั้น ให้คืนขาส่วนล่างของคุณกลับไปยังตำแหน่งที่ตั้งฉากกับลำตัว แนะนำให้ยกกระดูกเชิงกรานโดยใช้เครื่องกด

การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้โดยงอขา งอเข่า เหมือนกับว่ากำลังงอตัวอยู่ ในระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อกด

ท่าครันช์แบบกลับด้านจะทำ 10 ถึง 20 ครั้ง 2 ถึง 3 ครั้ง

การยกขาส่วนล่างขึ้นจากท่านอน

ท่านี้ได้รับความนิยมและได้ผลไม่น้อยเช่นกัน โดยคุณต้องนอนราบกับพื้นแข็งๆ วางมือขนานกับลำตัวหรือหลังศีรษะ จากนั้นยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัวแล้วลดขาลง แต่ไม่ต้องลดจนสุด สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำท่านี้โดยงอเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับบริเวณเอวมากเกินไป

การยกขาส่วนล่างขึ้นจากท่านอนทำได้ 10 ถึง 20 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2 ถึง 3 วิธี

ออกกำลังกาย-ปั่นจักรยาน

คุณต้องนอนราบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ไขว้นิ้ว จากนั้นคุณต้องยืดข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาสลับกันไปมา พร้อมกับทำท่านี้ ควรเหยียดขาส่วนล่างที่ว่างให้ตรงและขนานกับพื้น ในการทำท่านี้ นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ดีอีกด้วย

การปั่นจักรยานจะทำ 10 ถึง 20 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2 ถึง 3 วิธี

trusted-source[ 1 ]

การออกกำลังกาย-กรรไกร

ในการทำ คุณต้องนอนหงาย วางมือขนานกับลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงหรืออยู่ใต้บริเวณเอว จากนั้น คุณต้องยกขาส่วนล่างขึ้น 10 เซนติเมตรเหนือพื้นแนวนอน และเหวี่ยงในระนาบแนวนอน เหมือนกับว่าคุณกำลังตัดด้วยกรรไกร ไม่จำเป็นต้องยกศีรษะขึ้น

คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ให้เร็วและในปริมาณที่สามารถทำได้ ควรมีสองหรือสามวิธี

ยกขาส่วนล่างโดยแขวนบนบาร์แนวนอน

ในการทำท่านี้ คุณจะต้องมีบาร์แนวนอน คุณต้องจับบาร์ด้วยมือ ยกขาส่วนล่างของคุณโดยงอเข่าเพื่อให้เข่าของคุณแตะหน้าอก จากนั้นค้างขาไว้ในท่านี้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ลดขาลง เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจทำให้ท่านี้ซับซ้อนขึ้นและยกขาตรงขึ้น

เมื่อทำท่านี้ คุณควรหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงลำตัวบนบาร์แนวนอน จำนวนครั้งของท่านี้คือ 10 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2 ถึง 3 วิธี

ครันช์รูปตัววี

ในการทำท่านี้ คุณต้องนอนหงาย ยกขาส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้น คุณต้องยกตัวและขาส่วนล่างขึ้นพร้อมกันเพื่อสัมผัสด้วยมือ และอยู่ในท่าเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบในการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ดี

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยงอเข่า จำนวนครั้งในการบิดคือ 10 ครั้ง 3-4 ครั้ง

คุณสามารถทำท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่างทั้งหมดได้ หรือเลือกบางท่าที่คุณชอบแล้วทำเป็นประจำก็ได้

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังได้รับการแนะนำเพื่อให้หน้าท้องส่วนล่างเด่นชัดขึ้น เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องทำอย่างรวดเร็วโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง

การวิดพื้นแบบเข้มข้น

จำเป็นต้องนอนราบ ทำท่าวิดพื้น และดันพื้นอย่างแรงเพื่อให้มือหลุดออกจากพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป การทำงานอาจซับซ้อนขึ้นได้ โดยเพิ่มการปรบมือในขณะที่ยกมือขึ้นจากพื้น จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้ง จากนั้นจึงดำเนินการกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การออกกำลังกาย-เบอร์พี

ในการทำ คุณต้องคุกเข่าทั้งสี่ข้าง โดยให้เข่าแตะหน้าอกและมือแตะพื้น จากนั้นคุณต้องยืดขาส่วนล่างกลับอย่างรวดเร็วเพื่อให้ตัวเองอยู่ในท่าคว่ำหน้า จากนั้นเคลื่อนไหวขาอย่างรวดเร็วเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม นั่นคือคุกเข่าทั้งสี่ข้าง จากนั้นออกแรงผลักขาทั้งสองข้างอย่างแรงแล้วกระโดดขึ้น จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง และดำเนินการกับแบบฝึกหัดถัดไป

ออกกำลังกาย - นักปีนผา

จำเป็นต้องอยู่ในท่านอนคว่ำ จำเป็นต้องดึงขาซ้ายไปทางมือซ้ายอย่างแรงและเข้าท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับกันดึงขาขวาไปทางมือขวาอย่างแรงและกลับมา

ทุกสิ่งต้องทำอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง

trusted-source[ 2 ]

การกระโดดออก

คุณต้องนั่งยองๆ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและเข้มข้น ในขณะที่มือของคุณควรอยู่ด้านหลังศีรษะเสมอ เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง

ซูโม่สควอท

ยืนหลังตรง ย่อตัวลงและวางแขนท่อนบนไว้บนพื้นระหว่างแขนท่อนล่าง จากนั้นดันขาไปด้านหลังอย่างรวดเร็วเพื่อให้อยู่ในท่านอนคว่ำ จากนั้นกลับสู่ท่ายืน ทำแบบฝึกหัดตามลำดับย้อนกลับ จำนวนครั้งในการทำซ้ำ 15 ครั้ง

หลังจากทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครบ 5 ครั้งแล้ว คุณสามารถพักจนกว่าการหายใจจะดีขึ้น และทำซ้ำการออกกำลังกายทั้ง 5 ท่านี้อีก 3-4 ครั้ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

เครื่องกดส่วนบนที่บ้าน

แนะนำให้ปั๊ม Upper Press ที่บ้านก่อนอาหารและตอนเช้าเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เพื่อให้ Upper Press สวยงามและปั๊มขึ้น การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องเป็นระบบและถูกต้อง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Upper Press: •

บิดไปบิดมา

ในการทำท่านี้ คุณต้องนอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และวางขาส่วนล่างบนม้านั่งให้ได้มุมฉาก จากนั้น คุณต้องบิดตัวช้าๆ ไปทางขวา และค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้น ในทางกลับกัน คุณต้องบิดตัวไปทางซ้ายและกลับด้าน จำนวนการทำซ้ำคือ 5 ถึง 10 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ท่า เมื่อทำท่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องยกหลังขึ้นจากพื้น แต่ให้ยกเฉพาะสะบักเท่านั้น ซึ่งจะหมุนไปทางขวาและซ้าย

หากคุณรู้สึกแสบร้อนบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนหลังจากทำซ้ำ 5-6 ครั้ง แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากออกกำลังกายได้ง่าย คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยถือแพนเค้กที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ในมือ ซึ่งอาจเป็นน้ำหนัก 2-5 กิโลกรัม

ครันช์ตรง

คุณต้องนอนราบกับผนังและวางเท้าไว้บนผนังโดยให้เข่าของคุณงอเป็นมุมฉากและมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ คุณต้องบิดตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เพื่อไม่ให้หลังของคุณลอยขึ้นจากพื้น แต่เพียงแต่สะบักของคุณเท่านั้น และกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ถึง 12 ครั้ง สองถึงสามครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยถือแพนเค้กโดยมีน้ำหนักบางอย่างไว้ใต้คางของคุณ (บนหน้าอกของคุณ) หรือด้านหลังศีรษะของคุณ

สามารถทำครันช์นี้บนม้านั่งเอียงได้

การออกกำลังกาย - มีดพก

ในการทำคุณต้องนอนราบกับพื้น ยกแขนและขาส่วนบนขึ้นจนเข่าแตะหน้าอก

จำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่สิบถึงสิบห้าครั้ง โดยแบ่งเป็นสองถึงสามวิธี

การหมุนของแขนขาส่วนล่าง

คุณต้องนอนราบกับพื้นและยกขาส่วนล่างขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นลดขาตรงลงแล้วไปด้านข้าง แต่เมื่อทำการออกกำลังกาย ขาของคุณไม่ควรแตะพื้น ระยะห่างควรคงอยู่ที่ 10 ถึง 20 เซนติเมตร จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2 ถึง 3 วิธี ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถปั๊มไม่เพียงแค่หน้าท้องส่วนบนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนล่างด้วย

การออกกำลังกายวันละ 10 นาทีก็เพียงพอ แต่ต้องออกกำลังกายอย่างมีสติและสม่ำเสมอ จนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น

การอบผ้าที่บ้าน

การอบผ้าที่บ้านจะทำให้คุณสามารถอบผ้าให้โดดเด่นขึ้นได้ กระบวนการอบผ้าอาจทำได้ยาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานหลักของร่างกายแทบไม่มีอยู่ในอาหารเมื่อต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างเข้มข้น ดังนั้น จึงได้ชื่อว่าการอบผ้า การอบผ้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง หากต้องการกำจัดชั้นไขมันในบริเวณหน้าท้องอย่างรวดเร็ว คุณต้องเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนั้น ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญเร่งตัวขึ้น ซึ่งจะส่งผลเสียต่อเนื้อเยื่อไขมัน และหากต้องการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณหน้าท้อง คุณต้องอบผ้า แต่ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

  • คุณต้องปั๊มหน้าท้องเป็นเวลาสี่สิบนาที
  • การพักระหว่างชุดของการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 10 วินาที
  • การออกกำลังกายหน้าท้องควรเป็นแบบเข้มข้นและทำได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการอบผ้าที่บ้าน:

  • ครันช์บนม้านั่ง
  • ท่าครันช์แบบกลับด้าน
  • ก้มตัวไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์
  • บิดลำตัวเป็นบล็อกแนวตั้ง (หากคุณมีเครื่องดังกล่าวที่บ้าน)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเจือจางสำหรับการทำให้เครื่องกดแห้งจะได้ผลดีมาก เช่น การกระโดดเชือก ซึ่งสามารถทำได้สลับกับการออกกำลังกายสำหรับเครื่องกด แต่ระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้น

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็ต้องรับประทานอาหารตามนี้ด้วย:

  • ไม่ควรบริโภคไขมันในช่วงเย็นก่อนนอน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานลงไป หรือกำจัดไขมันออก โดยเฉพาะอาหารจำพวกที่กินเร็ว เช่น ไอศกรีม ขนมปังขาว ขนมหวาน คุกกี้ เป็นต้น
  • ควรรับประทานอาหารสม่ำเสมอ เพราะหากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งทำให้มีไขมันสะสม
  • อาหารควรประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมัน ชีสกระท่อม ไข่ขาว ผลไม้ ผัก และปลา
  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพราะอาการแห้งเกิดจากการขาดคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ของเหลว แนะนำให้ดื่มชาเขียวและชาขิงในอาหารของคุณ

เมื่อทำการอบผ้าแห้ง คุณต้องจำไว้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วกว่าไขมัน ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงต้องการการสนับสนุนในรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลัก ยิ่งมีน้อย ไขมันก็จะสะสมเร็วขึ้น ดังนั้นเป้าหมายหลักของการอบผ้าแห้งคือการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.