การชดเชยไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 90-120 นาทีที่ 70% V02max (เช่น มาราธอน) ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อปริมาณไกลโคเจนถึงระดับวิกฤต (จุดที่มีไกลโคเจนลดลง) ไม่ควรออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อไปเนื่องจากนักกีฬาหมดแรงและต้องหยุดฝึกหรือลดความเข้มข้นลงอย่างมาก การสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นข้อจำกัดที่ทราบกันดีของความทนทาน นักกีฬาที่ใช้เทคนิค supercompensation ของไกลโคเจน (การโหลดคาร์โบไฮเดรต) สามารถเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เกือบสองเท่า

วิธีการโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ในอีกสามวันต่อมา นักกีฬาจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ยังคงฝึกซ้อมต่อไป ซึ่งทำให้ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง ในอีกสามวันก่อนการแข่งขัน นักกีฬาจะลดปริมาณการฝึกลงอย่างมากและรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งส่งเสริมการชดเชยไกลโคเจน กิจวัตรนี้มีข้อเสียหลายประการ การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมักทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะคีโตซิส และคลื่นไส้ อ่อนล้า และหงุดหงิด การปรับเปลี่ยนอาหารจึงกลายเป็นภาระสำหรับนักกีฬา

วิธีการโหลดคาร์โบไฮเดรตที่แก้ไขใหม่ที่เสนอโดย Sherman et al. ได้ขจัดปัญหามากมายออกไป หกวันก่อนการแข่งขัน นักกีฬาจะฝึกซ้อมเป็นเวลา 90 นาทีที่ 70% V02 สูงสุด วันที่ 5 และ 4 ฝึกซ้อมเป็นเวลา 40 นาทีที่ 70% V02 สูงสุด วันที่ 3 และ 2 ฝึกซ้อมเป็นเวลา 20 นาทีที่ 70% V02 สูงสุด และพักผ่อนในวันก่อนการแข่งขัน ในช่วงสามวันแรก นักกีฬาจะรับประทานอาหารปกติ โดยให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในช่วงสามวันสุดท้าย นักกีฬาจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยให้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สามวันสุดท้ายที่นักกีฬารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะเป็นช่วง "โหลด" ที่แท้จริงของระบอบการปกครอง จากผลของระบอบการปกครองที่แก้ไขแล้ว ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะเท่ากับปริมาณที่ได้จากระบอบการปกครองการโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบคลาสสิก

จากการศึกษาภาคสนามโดย Karlsson และ Saltin นักวิ่งได้แข่งขันวิ่งระยะทาง 30 กม. หลังจากรับประทานอาหารปกติและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงส่งผลให้ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออยู่ที่ 193 มิลลิโมลกิโลกรัม เมื่อเทียบกับ 94 มิลลิโมลกิโลกรัมจากการรับประทานอาหารปกติ นักวิ่งทุกคนวิ่งเข้าเส้นชัยได้เร็วขึ้น (ประมาณ 8 นาที) หากเริ่มการแข่งขันโดยมีระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยให้นักกีฬาสามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้นานขึ้น แต่จะไม่ส่งผลต่อความเร็วในชั่วโมงแรกของการแข่งขัน

การฝึกความอดทนส่งเสริมการชดเชยไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพโดยเพิ่มกิจกรรมของไกลโคเจนซินเทส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่กักเก็บไกลโคเจน นักกีฬาจะต้องได้รับการฝึกเพื่อความอดทน มิฉะนั้น การออกกำลังกายจะไม่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากการสะสมไกลโคเจนนั้นจำเพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งาน การออกกำลังกายที่ใช้การสะสมไกลโคเจนเหล่านี้จึงต้องเป็นแบบเดียวกับการแข่งขันที่นักกีฬาเข้าร่วม

นักกีฬาที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในอาหารอาจได้รับอาหารเสริมเหลวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่วางจำหน่ายในท้องตลาด นักกีฬาที่เป็นโรคเบาหวานหรือไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงอาจมีภาวะแทรกซ้อนจากการรับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และควรขอใบรับรองแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ต่อปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ 1 กรัม จำเป็นต้องดื่มน้ำเพิ่ม บางครั้งนักกีฬาบางคนอาจรู้สึกตึงและหนักเนื่องจากปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้เพิ่มขึ้น แต่โดยปกติแล้วความรู้สึกเหล่านี้จะหายไปเมื่อออกกำลังกาย

การรับคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลดีต่อนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบใช้ความทนทานอย่างหนักเป็นเวลานานกว่า 90 นาทีเท่านั้น ปริมาณไกลโคเจนที่มากเกินไปจะทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายหนักขึ้นได้ในระยะเวลาสั้นลง ความแข็งและความหนักที่เกิดจากปริมาณไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงในการแข่งขันระยะสั้น เช่น การแข่งขัน 5 กม. และ 10 กม.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]