ความต้องการโปรตีน: ปัจจัยใดบ้างที่เป็นตัวกำหนด

โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี ตัวลำเลียงเลือด โครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูก ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ทุกวัน และเพื่อจุดประสงค์นี้ จึงต้องการกรดอะมิโนจากอาหาร หากบุคคลนั้นไม่ค่อยออกกำลังกาย ความต้องการพื้นฐานจะค่อนข้างต่ำ และถูกกำหนดโดยน้ำหนักตัวและการเผาผลาญโดยรวมเป็นหลัก สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่ค่อยออกกำลังกาย ความต้องการขั้นต่ำที่คำนวณเพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีนอย่างรุนแรงคือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน [1]

สถานการณ์จะแตกต่างกันออกไปสำหรับทั้งผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬา การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มอัตราการสลายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ระบบเอนไซม์ ระบบภูมิคุ้มกัน และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต้องทำงานหนักขึ้น ดังนั้น พวกเขาจึงต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อย สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติแนะนำว่าสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันอยู่ที่ประมาณ 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม [2]

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความต้องการโปรตีนไม่ใช่ตัวเลขคงที่ แต่เป็นช่วงที่ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย ประเภทและปริมาณการออกกำลังกาย อายุ เพศ การมีหรือไม่มีโรคประจำตัว สมดุลพลังงาน คุณภาพโปรตีนในอาหาร และการตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเท่ากันแต่มีมวลกล้ามเนื้อต่างกัน กีฬาประเภทต่างๆ และสุขภาพที่แตกต่างกัน จะมีความต้องการโปรตีนที่แท้จริงแตกต่างกัน [3]

โปรตีนไม่สามารถแยกออกจากปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้ เมื่อพลังงาน (แคลอรี) ต่ำ ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้กรดอะมิโนเป็นพลังงาน ไม่ใช่แค่เพื่อ "สร้างเนื้อเยื่อ" ในสภาวะที่ร่างกายขาดพลังงาน ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและชดเชยการสลายที่เพิ่มขึ้น การขาดพลังงานสัมพัทธ์ ซึ่งมักพบในนักกีฬาที่เน้นความทนทานและสมรรถภาพร่างกาย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนและผลที่ตามมา [4]

ท้ายที่สุด มาตรฐานโปรตีนที่คำนวณสำหรับประชากรทั่วไปไม่ได้คำนึงถึงเป้าหมายส่วนบุคคล หากเป้าหมายคือการป้องกันภาวะขาดโปรตีน ตัวเลขเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมกับลดมวลไขมัน ป้องกันภาวะซาร์โคพีเนียในวัยชรา หรือรักษาสมรรถภาพทางกีฬาระหว่างตั้งครรภ์ แนวทางปฏิบัติก็จะแตกต่างออกไป นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการกีฬาไม่ได้ใช้ "บรรทัดฐาน" เพียงตัวเดียว แต่ใช้หลายช่วงสำหรับกลุ่มและเป้าหมายที่แตกต่างกัน [5]

ตารางที่ 1 หน้าที่หลักของโปรตีนและเหตุใดความต้องการจึงสำคัญที่ต้องพิจารณา

หน้าที่ของโปรตีน	ตัวอย่างในร่างกาย	ภาวะขาดสารอาหารเรื้อรังจะเกิดอะไรขึ้น?
การก่อสร้าง	กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เอ็น เส้นเอ็น	สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เสี่ยงโรคกระดูกพรุน อ่อนแรง
เอนไซม์	เอนไซม์เมตาบอลิก	การชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
ฮอร์โมนและการส่งสัญญาณ	ส่วนหนึ่งของฮอร์โมนและโมเลกุลส่งสัญญาณ	ความผิดปกติในการควบคุมการเผาผลาญและการปรับตัวต่อความเครียด
มีภูมิคุ้มกัน	แอนติบอดี โปรตีนป้องกัน	ติดเชื้อบ่อย หายช้า
การขนส่งและสำรอง	สารพาเลือด อัลบูมิน	อาการบวมน้ำในภาวะขาดสารอย่างรุนแรง ปัญหาในการถ่ายโอนสาร

[6]

มวลร่างกายและองค์ประกอบ เป้าหมายการฝึก

ปัจจัยแรกที่เห็นได้ชัดคือมวลกาย ความต้องการโปรตีนมักจะแสดงเป็น "ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม" เนื่องจากคนที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมอาจต้องการกรดอะมิโนมากกว่าคนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่มวลเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของมวลด้วย นักกีฬาที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในสัดส่วนสูงจะบริโภคและสร้างโปรตีนได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักเท่ากันและมีไขมันในสัดส่วนสูงกว่า ดังนั้น ในอุดมคติ ช่วงของโปรตีนควรคำนวณจากมวลที่ปราศจากไขมัน ไม่ใช่มวลรวม [7]

ประเด็นต่อไปคือเป้าหมาย เพื่อรักษาน้ำหนักและความฟิตของร่างกาย ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักต้องการโปรตีน 1.4-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่เน้นความแข็งแรงและนักยกน้ำหนักมักได้รับโปรตีน 1.6-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งบางครั้งอาจสูงกว่านี้เล็กน้อย เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการลดมวลไขมัน ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันอาจเพิ่มขึ้นชั่วคราวเป็น 2.2-2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีภาวะขาดแคลอรีอย่างมากและมีปริมาณการฝึกที่สูง [8]

องค์ประกอบของร่างกายยังมีอิทธิพลต่อขีดจำกัดสูงสุด หากบุคคลนั้นมีมวลไขมันในร่างกายสูงมาก การคำนวณแบบ "ต่อกิโลกรัม" เชิงกลไกอาจทำให้ความต้องการโปรตีนสูงเกินไป ซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใดๆ และทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ในกรณีเช่นนี้ บางครั้งอาจใช้การประมาณค่าโดยอ้างอิงจากมวลกายโดยประมาณหรือมวลปราศจากไขมัน ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีรูปร่างผอมมากที่มีมวลร่างกายโดยรวมต่ำแต่มีกิจกรรมมาก อาจมีความต้องการโปรตีนใกล้เคียงกับขีดจำกัดสูงสุด เพื่อรักษาระดับความต้องการกรดอะมิโนสัมบูรณ์ขั้นต่ำ [9]

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำเป็นความท้าทายอีกประการหนึ่ง สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องมั่นใจว่ามีพลังงานส่วนเกินที่เพียงพอด้วย หากไม่มีการขาดแคลอรี ร่างกายจะใช้โปรตีนบางส่วนเป็นพลังงาน และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรแกรมที่ควบคุมปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับ "นักกีฬา" และปริมาณแคลอรีที่เพียงพอเพื่อรักษาพลังงานส่วนเกินเล็กน้อยระหว่างการฝึกความแข็งแรง [10]

สุดท้ายนี้ เมื่อประเมินความต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงกรอบเวลา ช่วงเวลาสั้นๆ ที่โปรตีนสูงขึ้น (เช่น 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมในช่วง "ลดไขมัน" 6-8 สัปดาห์) เป็นที่ยอมรับได้และเป็นประโยชน์ต่อการรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว ควรกลับไปรับประทานในระดับปานกลางมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารยังคงมีความหลากหลาย โดยมีคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และไขมันดีเพียงพอ [11]

ตารางที่ 2 แนวทางการบริโภคโปรตีนโดยประมาณขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี)

จุดประสงค์และเงื่อนไข	ช่วงโปรตีนที่แนะนำ	ตัวอย่างสำหรับ 60 กก.	ตัวอย่างสำหรับ 80 กก.	ตัวอย่างสำหรับ 100 กก.
การรักษารูปร่างด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ	1.4-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม	84-96 กรัม	112-128 กรัม	140-160 กรัม
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ	1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม	96-120 กรัม	128-160 กรัม	160-200 กรัม
รักษามวลกล้ามเนื้อขณะตัด	1.8-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม	108-132 กรัม	144-176 กรัม	180-220 กรัม
ขั้นต่ำสำหรับผู้ที่นั่งนาน	ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม	48 กรัม	64 กรัม	80 กรัม

[12]

อายุ เพศ การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร

อายุเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เด็กและวัยรุ่นต้องการโปรตีนไม่เพียงแต่เพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเพื่อการเจริญเติบโตอีกด้วย ในผู้ใหญ่ เป้าหมายหลักคือการบำรุงรักษาและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ในวัยชราจะเกิดปรากฏการณ์ "การต้านทานการสร้างเนื้อเยื่อ" กล่าวคือ กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนตามปกติได้น้อยลง และจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ [13]

กลุ่มทำงาน PROT AGE แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และ 1.2-1.5 กรัมสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมหนักหรือเจ็บป่วยเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ซึ่งสูงกว่าค่ามาตรฐานของประชากรทั่วไป แต่ระดับโปรตีนเหล่านี้สัมพันธ์กับการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความสามารถในการทำงานอย่างอิสระ และผลลัพธ์ของโรคที่ดีขึ้น [14]

เพศและระดับฮอร์โมนก็มีบทบาทเช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นเมื่อมีน้ำหนักตัวและโปรแกรมการฝึกที่เท่ากัน ความต้องการโปรตีนที่แท้จริงจึงมักจะสูงกว่า สำหรับผู้หญิง ความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานโดยรวมมีความสำคัญมากกว่า การรับประทานอาหารที่จำกัดมากเกินไปร่วมกับการออกกำลังกายอย่างหนักจะนำไปสู่ประจำเดือนมาไม่ปกติ ภาวะกระดูกพรุน และภาวะขาดพลังงาน ซึ่งภาวะขาดโปรตีนก็เป็นส่วนหนึ่งของปัญหา [15]

ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีก แนวทางโภชนาการแบบเดิมระบุว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือประมาณ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสูงกว่าก่อนตั้งครรภ์ การศึกษาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญอาหารใหม่ๆ ที่ใช้วิธีกรดอะมิโนตัวบ่งชี้แสดงให้เห็นว่าความต้องการที่แท้จริงอาจสูงกว่านี้ โดยอยู่ที่ประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ และสูงถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในช่วงท้าย [16]

ช่วงให้นมบุตรยังมาพร้อมกับการบริโภคกรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในน้ำนมแม่ แม้ว่าตัวเลขเฉพาะจะแตกต่างกันไปตามคำแนะนำ แต่โดยทั่วไปแล้วสันนิษฐานว่าสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าช่วงปลายของการตั้งครรภ์เล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ยังคงออกกำลังกาย สำหรับสตรีที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนัก การตั้งครรภ์และให้นมบุตรเป็นช่วงเวลาที่ขอบเขตระหว่างเกณฑ์โปรตีน "สำหรับนักกีฬา" และ "โดยทั่วไป" ควรได้รับการกำหนดเป็นรายบุคคลโดยปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการ [17]

ตารางที่ 3 ช่วงความต้องการโปรตีนโดยประมาณตามอายุและสภาพร่างกาย

กลุ่ม	ช่วงโปรตีนที่แนะนำ	ความคิดเห็น
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อายุต่ำกว่า 65 ปี ไม่ค่อยออกกำลังกาย	ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม	ขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดแคลน
ผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีที่ยังแข็งแรง	1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม	ขึ้นอยู่กับประเภทกีฬาและวัตถุประสงค์
อายุมากกว่า 65 ปี และไม่มีโรคร้ายแรง	1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม	การป้องกันโรคซาร์โคพีเนีย
อายุมากกว่า 65 ปี มีโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง	1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม	หากสามารถทนได้ดีและได้รับการยินยอมจากแพทย์
การตั้งครรภ์ (คะแนนเฉลี่ย)	ประมาณ 1.1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม	สูงขึ้นในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์
การให้นมบุตร	สูงกว่าก่อนตั้งครรภ์เล็กน้อย	ให้ระบุเป็นรายบุคคล

[18]

ประเภทกีฬา ลักษณะการบรรทุก และความพร้อมของพลังงาน

ประเภทและปริมาณของกิจกรรมทางกายส่งผลโดยตรงต่อความต้องการโปรตีน การฝึกแบบต้านทานจะเน้นการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก ดังนั้นความต้องการโปรตีนจึงมักจะอยู่ที่ระดับสูง คือประมาณ 1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม และบางครั้งอาจสูงกว่านี้ในช่วงที่ไขมันลดลง นอกจากนี้ โปรตีนที่ได้รับจะต้องรวมกับพลังงานที่เพียงพอ มิฉะนั้นกรดอะมิโนบางชนิดจะถูกใช้ชดเชยพลังงานที่ขาดหายไป [19]

นักกีฬาประเภทความอดทนต้องเผชิญกับความท้าทายที่แตกต่างกัน การฝึกซ้อมและการแข่งขันที่ยาวนานนำไปสู่การใช้กรดอะมิโนเป็นแหล่งพลังงานบางส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคาร์โบไฮเดรตมีไม่เพียงพอ บทวิจารณ์ปัจจุบันสำหรับนักกีฬาประเภทความอดทนแนะนำให้ตั้งเป้าโปรตีน 1.4-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และเร่งการฟื้นตัว ด้วยปริมาณการฝึกที่สูงและพลังงานที่ต่ำ ความต้องการโปรตีนอาจเพิ่มขึ้น [20]

ความเข้มข้นและความถี่ในการฝึกก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งฝึกบ่อยและยากเท่าไหร่ ความเสียหายต่อกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งต้องการกรดอะมิโนเพื่อการฟื้นฟูร่างกายมากขึ้นเท่านั้น การฝึกความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเรื่องหนึ่ง ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงและช่วงพักห้าถึงหกครั้ง เสริมด้วยการฝึกแบบเกมหรือการฝึกความอดทนนั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง การศึกษาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในปริมาณมาก จะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ดีที่สุด โดยได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม และจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน [21]

อีกปัจจัยหนึ่งคือความพร้อมของพลังงาน นั่นคือจำนวนแคลอรีที่เหลืออยู่สำหรับการทำงานของร่างกายหลังจากหักค่าใช้จ่ายจากกิจกรรมทางกายแล้ว เมื่อความพร้อมของพลังงานต่ำเกินไป ร่างกายจะลดอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ สมดุลฮอร์โมนจะเสื่อมลง และการทำงานของกระดูกและระบบสืบพันธุ์จะแย่ลง เพื่อชดเชยการสลายตัวที่เพิ่มขึ้น ภายใต้สภาวะเช่นนี้ ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมจะเพิ่มขึ้น แต่ไม่สามารถชดเชยผลกระทบของการขาดพลังงานได้อย่างเต็มที่ด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว [22]

ประสบการณ์การฝึกซ้อมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนักมักจะแสดงให้เห็นถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้นด้วยปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมากกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ เมื่อประสบการณ์การฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นและเข้าใกล้ "เพดาน" ทางพันธุกรรม ผลของปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก็จะลดลง และโปรแกรมการฝึกซ้อมเฉพาะบุคคล คุณภาพการนอนหลับ และการฟื้นตัวก็มีความสำคัญมากขึ้น [23]

ตารางที่ 4 ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับประเภทและปริมาณการออกกำลังกาย

ประเภทและโหมดกิจกรรม	ช่วงโปรตีนโดยประมาณ	ลักษณะพิเศษ
การฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์	1.4-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม	หากมีปริมาณแคลอรี่เพียงพอ
การฝึกความแข็งแกร่ง 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์	1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม	การจัดหาโปรตีนที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
โหลดความอดทนปริมาณปานกลาง	1.4-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม	โดยรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
โหลดปริมาณสูงและทนทาน	1.6-1.8 กรัมต่อกิโลกรัม	พิจารณาความเสี่ยงจากความพร้อมของพลังงานที่ต่ำ
ช่วง “แห้ง” ระหว่างการฝึกความแข็งแรง	1.8-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม	มาตรการชั่วคราวเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

[24]

สมดุลพลังงาน คุณภาพโปรตีน และคุณลักษณะทางโภชนาการ

สมดุลพลังงานและคุณภาพของโปรตีนเป็นสองปัจจัยที่มักถูกประเมินต่ำเกินไป เมื่อมีแคลอรีเพียงพอ ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างพลังงาน เมื่อขาดพลังงาน กรดอะมิโนส่วนใหญ่จะถูกออกซิไดซ์เป็นพลังงาน และประสิทธิภาพของโปรตีนในฐานะ "ตัวสร้าง" จะลดลง ดังนั้น เมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจก่อนว่าปริมาณแคลอรีโดยรวมของอาหารนั้นไม่ต่ำอย่างต่อเนื่อง เว้นแต่เป้าหมายจะเป็นการลดไขมันเฉพาะส่วนในระยะสั้นภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ [25]

คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโนและการย่อยได้ โปรตีนคุณภาพสูง (จากนม เนื้อ ไข่ ถั่วเหลือง) ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและย่อยง่าย โปรตีนเหล่านี้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง โปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่วบางชนิด มีกรดอะมิโนจำเป็นเฉพาะชนิดต่ำกว่า ดังนั้นความต้องการโปรตีนโดยรวมอาจสูงกว่าเล็กน้อย และการผสมผสานแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันอาจมีความสำคัญมากกว่า [26]

คำแนะนำสมัยใหม่สำหรับนักกีฬาไม่ได้มุ่งเน้นแค่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนต่อมื้อด้วย เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด ควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีน 20-40 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ สำหรับผู้สูงอายุ ปริมาณโปรตีนนี้อาจสูงขึ้นเพื่อชดเชยภาวะดื้อต่อสารอนาบอลิก [27]

การกระจายโปรตีนตลอดทั้งวันมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ (เช่น โปรตีนประมาณ 25-35 กรัมในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น) มีประสิทธิภาพต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนเกือบทั้งหมดในมื้อเย็นมื้อใหญ่ครั้งเดียว นักกีฬามักเพิ่มโปรตีนอีกมื้อหลังการฝึกซ้อมหรือก่อนนอน (โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ) เพื่อเสริมสร้างการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน [28]

การพิจารณาเรื่องโภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน การเลือกอาหารที่เหมาะสม (พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเครื่องดื่มจากพืชเสริมวิตามิน) สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารจากพืชแบบ "ทางการ" ที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไปและขาดอาหารที่มีโปรตีนสูง ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนทั้งโปรตีนรวมและกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ในกรณีเช่นนี้ ความต้องการโปรตีนรายวันมักจะขยับขึ้นไปสู่ระดับสูงสุด [29]

ตารางที่ 5 ตัวอย่างอาหารและปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (ค่าโดยประมาณ)

ผลิตภัณฑ์	ส่วน	ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ
อกไก่ปรุงสุก	100 กรัม	ประมาณ 23-25 กรัม
ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาค็อด)	100 กรัม	ประมาณ 18-22 กรัม
ไข่	ไข่ขนาดกลาง 2 ฟอง	ประมาณ 12-14 กรัม
ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตโปรตีนสูง	200 กรัม	ประมาณ 16-20 กรัม
ถั่วต้ม	200 กรัม	ประมาณ 16-18 กรัม
ถั่วหรือเมล็ดพืช	30 กรัม	ประมาณ 5-7 กรัม

[30]

โรค สภาพภูมิอากาศ การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ และปัจจัยอื่นๆ

การมีโรคเรื้อรังส่งผลอย่างมากต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลสามารถและควรบริโภค ในโรคไตเรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีอัตราการกรองลดลง โปรตีนส่วนเกินสามารถเร่งการเสื่อมของไตได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่า และควรเลือกแหล่งโปรตีนตามความทนต่อยาและการรักษาร่วมด้วย การเพิ่มระดับโปรตีนให้อยู่ในระดับ "ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา" ในผู้ป่วยที่มีปัญหาไตโดยอิสระถือเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้หากไม่ได้รับอนุมัติจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคไต [31]

ในทางกลับกัน ในช่วงที่เจ็บป่วยเฉียบพลัน บาดเจ็บ ผ่าตัด และอักเสบรุนแรง ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้น ร่างกายจะสลายโปรตีนมากขึ้นและใช้กรดอะมิโนเพื่อตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ สำหรับผู้ป่วยสูงอายุที่มีอาการป่วยเฉียบพลันและเรื้อรัง ตามข้อมูลของ PROT AGE แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม หากสภาพของไตและอวัยวะอื่นๆ เอื้ออำนวย สำหรับนักกีฬาอายุน้อยหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัสและผ่าตัด อาจกำหนดให้เพิ่มระดับโปรตีนร่วมกับการทำกายภาพบำบัดและการออกกำลังกาย [32]

สภาพภูมิอากาศและสภาพแวดล้อมส่งผลต่อความต้องการโปรตีนทางอ้อม ในสภาพอากาศร้อนและชื้น ความเสี่ยงของการขาดน้ำและการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญมากกว่าโปรตีนโดยตรง อย่างไรก็ตาม เมื่อฝึกซ้อมในสภาพอากาศร้อน การใช้พลังงานโดยรวมจะเพิ่มขึ้น และหากปริมาณแคลอรี่ไม่เพิ่มขึ้น ร่างกายอาจต้องพึ่งพากรดอะมิโนเป็นพลังงานมากขึ้น ดังนั้น เมื่อสภาพอากาศเปลี่ยนแปลง (เช่น การเข้าค่ายฝึกซ้อมบนภูเขา การเดินทางไปยังพื้นที่ร้อน) จำเป็นต้องคำนวณอาหารโดยรวมใหม่ รวมถึงโปรตีน [33]

ระยะของวงจรการฝึกก็มีความสำคัญเช่นกัน ในช่วงเตรียมความพร้อมซึ่งมีปริมาณการฝึกสูงและเน้นการพัฒนาความอดทนและความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ความต้องการโปรตีนและพลังงานจะสูงขึ้น ในช่วงเปลี่ยนผ่าน เมื่อภาระงานลดลง ควรปรับปริมาณโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างแคลอรีส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม การลดปริมาณโปรตีนมากเกินไป แม้ในช่วงเดือน "พักผ่อน" ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ เพราะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นและองค์ประกอบร่างกายเสื่อมถอย [34]

ท้ายที่สุด ปัจจัยทางพันธุกรรมและปัจจัยส่วนบุคคลมีบทบาทสำคัญ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญ แนวโน้มในการเพิ่มหรือลดมวลกล้ามเนื้อ ลักษณะการย่อยอาหาร และความทนทานต่ออาหารหลากหลายชนิด วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์กล่าวถึงความผันแปรของความไวต่อโปรตีนและการฝึกซ้อม แต่ในทางปฏิบัติ การประเมินจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมกัน ได้แก่ พลวัตของน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย ความเป็นอยู่ที่ดี การฟื้นตัว ผลการทดสอบ และสมรรถภาพทางกีฬา ดังนั้น มาตรฐานที่คำนวณได้จึงเป็นจุดเริ่มต้นเสมอ และช่วงที่เหมาะสมที่สุดจะถูกปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล [35]

ตารางที่ 6 สถานการณ์ที่ความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

สถานการณ์	ทิศทางการเปลี่ยนแปลงความต้องการ	ความคิดเห็น
โรคไตเรื้อรัง	มักจะลดระดับโปรตีนที่ยอมรับได้	เฉพาะตามโปรแกรมการรักษาที่ตกลงกับแพทย์โรคไตเท่านั้น
โรคเฉียบพลัน การบาดเจ็บ การผ่าตัด	ความต้องการที่เพิ่มขึ้น	โปรตีนและพลังงานมีความสำคัญต่อการรักษา
ผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง	เพิ่มเป็น 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม	มีความทนทานและควบคุมได้ดี
ปริมาณการฝึกสูง	ความต้องการที่เพิ่มขึ้น	โดยเฉพาะเมื่อมีความเสี่ยงที่พลังงานจะพร้อมใช้งานน้อย
การรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อลดไขมัน	การเพิ่มขึ้นของโปรตีนสัมพัทธ์	มาตรการชั่วคราวเพื่อติดตามความเป็นอยู่ของคุณ

วิธีคำนวณความต้องการของคุณ: อัลกอริทึมที่ใช้งานได้จริง

ในทางปฏิบัติ แนวทางแบบทีละขั้นตอนเป็นวิธีที่สะดวก ขั้นแรก ให้ประเมินน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมโดยประมาณของคุณ ได้แก่ การนั่งเฉยๆ การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน หรือการผสมผสานกันของกิจกรรมเหล่านี้ จากนั้น เลือกปริมาณโปรตีนเริ่มต้นต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจากที่กล่าวไว้ข้างต้น สำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแรงและการฝึกแบบอินเทอร์วัลเป็นประจำและต้องการรักษาความฟิต เป้าหมายเริ่มต้นอาจอยู่ที่ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม [36]

ขั้นตอนต่อไปคือการวิเคราะห์อาหารที่คุณรับประทานจริง ๆ การบันทึกไดอารี่อาหารอย่างละเอียดอย่างน้อย 3-5 วัน แล้วใช้ตารางหรือแอปพลิเคชันคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจริง ๆ ต่อวันนั้นมีประโยชน์ ปรากฏว่าแม้แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ได้รับโปรตีน 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือน้อยกว่านั้น โดยเชื่อว่าตนเอง "รับประทานโปรตีนมาก" แต่ที่จริงแล้วกลับรับประทานเนื้อสัตว์เพียงมื้อเล็ก ๆ ต่อวันเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารที่คุณรับประทานอยู่ในปัจจุบันนั้นต่ำกว่าเป้าหมายมากน้อยแค่ไหน [37]

หลังจากนั้น จะมีการพัฒนาแผนแก้ไข โดยค่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทาน โดยเพิ่มโปรตีน 5-10 กรัมในแต่ละมื้อจากอาหารที่คุ้นเคย (ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ปลา สัตว์ปีก) หรือหากจำเป็น อาจเสริมโปรตีน เมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมและหลีกเลี่ยงการแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาประเภทความอดทน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาพลังและการฟื้นตัว [38]

ในขณะเดียวกัน จะมีการประเมินสุขภาพ การฟื้นตัว น้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกาย หากการบรรลุเป้าหมายปริมาณโปรตีน ช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และรักษาผลลัพธ์และองค์ประกอบของร่างกายให้คงที่ (รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการควบคุมมวลไขมัน) ก็ถือว่าประสบความสำเร็จ หากเกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร น้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก หรือปัญหาอื่นๆ ควรปรับแผนและปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาหากจำเป็น [39]

ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร วัยรุ่น และผู้สูงอายุ จำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับ ในกลุ่มเหล่านี้ ช่วงของโปรตีนจะถูกกำหนดอย่างเข้มงวดกว่า และมีความเสี่ยงต่อความผิดพลาดสูงกว่า ดังนั้นการทดลองอิสระโดยใช้ปริมาณโปรตีนสูงมากจึงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ สำหรับบุคคลเหล่านี้ การคำนวณและการติดตามผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการที่แม่นยำ (รวมถึงการทำงานของไต ตัวบ่งชี้การอักเสบ และสุขภาพกระดูก) ควรปรึกษาแพทย์ และหากเป็นไปได้ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา [40]