กิจกรรมทางกายและความต้องการโปรตีน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนในระหว่างออกกำลังกายจะมากกว่าค่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน 0.8 กิโลกรัม

โหลดความอดทน

การออกกำลังกายเพื่อความทนทานกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวในการฝึกที่เปลี่ยนแปลงการเผาผลาญโปรตีน การออกซิไดซ์กรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในไมโตคอนเดรีย ซึ่งอาจต้องการโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับอาหาร (RDA) ความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายจะส่งผลให้กรดอะมิโนออกซิไดซ์เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจช่วยระบุนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานซึ่งใช้ความเข้มข้นในการฝึกที่แตกต่างกัน เนื่องจากความต้องการโปรตีนของพวกเขาแตกต่างกัน

• ความเข้มข้นต่ำ นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำที่ V02max ต่ำกว่า 50% (เดินช้า ปั่นจักรยาน เต้นรำ) ไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม แท้จริงแล้ว การออกกำลังกายในระดับนี้สามารถกระตุ้นการใช้โปรตีนในเชิงบวกได้โดยไม่ทำให้ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น
• การออกกำลังกายแบบเข้มข้น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและหนักหน่วง (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) จำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าค่า RDI คือ 1.2 ถึง 1.4 กรัม-กก. ต่อวัน (140-160% RDI) โดยคาดว่าความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้มีความสำคัญมากที่สุดในช่วงสองสัปดาห์แรกของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

โหลดเพื่อเอาชนะความต้านทาน

การยกน้ำหนักทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น การรักษามวลกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนน้อยกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากได้รับพลังงานเพียงพอ มวลกล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 5-10 กรัม-กก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมักไม่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่เดิมเท่านั้น ส่วนใหญ่พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติมผ่านการฝึกซ้อม

คำแนะนำปัจจุบันสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทานคือ 1.4-1.8 กรัม-กก./วัน (160-200% RDI) การได้รับพลังงานที่เพียงพอยังช่วยปรับปรุงการใช้โปรตีนระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานควรเพียงพอหรือสูงกว่าพลังงานที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวเล็กน้อย (200 กิโลแคลอรี/วัน หรือ 3 กิโลแคลอรี-กก./วัน)

กำหนดเวลาการบริโภคโปรตีน

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่ง (อัตราส่วนที่แนะนำคือ 1:3) หลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนเพิ่มขึ้นโดยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายอย่างหนักอาจกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยหลั่งอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต มีการแนะนำว่าการเสริมคาร์โบไฮเดรตทันทีหรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน จะทำให้สมดุลไนโตรเจนเป็นบวกมากกว่าหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

หัวข้อสำคัญที่ควรนำมาหารือกันคือการพัฒนาวิธีการฝึก การฝึกความต้านทานและการฝึกความอดทนมักไม่ขัดแย้งกัน นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ไม่ได้ออกกำลังกายในระดับของนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน นักกีฬากลุ่มหลังตระหนักถึงประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนัก เนื่องจากนักกีฬาหลายคนฝึกความแข็งแรงและความอดทน ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจึงอยู่ที่ 1.2-1.8 กรัม-กก. ต่อวัน ความต้องการโปรตีนของนักกีฬาแต่ละคนจะต้องคำนวณแยกกัน

การคำนวณความต้องการโปรตีน

ความต้องการโปรตีนสามารถกำหนดได้โดยการระบุระดับของกิจกรรมทางกายสำหรับกลุ่มคนต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่านักกีฬากำลังเริ่มโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลและ/หรือมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงและความทนทานอยู่แล้วหรือไม่ ดังนั้น นักฟุตบอลที่ฝึกซ้อมความแข็งแรงและความทนทานเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงสุด ในขณะที่นักกีฬาคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้นโดยไม่ยกน้ำหนักอาจมีความต้องการโปรตีนต่ำกว่า

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]