ความต้องการทางกายภาพและโปรตีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่ต้องการระหว่างการออกกำลังกายมีค่ามากกว่า 0.8 กก. ต่อวันมากกว่าที่กำหนดไว้

ความอดทนโหลด

ความเครียดเกี่ยวกับความอดทนทำให้เกิดการปรับตัวของการฝึกอบรมซึ่งจะเปลี่ยนการเผาผลาญโปรตีน การเพิ่มขึ้นของการเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโนจะเพิ่มปริมาณโปรตีนใน mitochondria ซึ่งอาจจำเป็นต้องใช้โปรตีนมากกว่าเกณฑ์ที่กำหนดไว้ (RDN) ความเข้มของภาระและระยะเวลาในการฝึกอบรมช่วยเพิ่มการออกซิเดชันของกรดอะมิโน นี้สามารถช่วยระบุนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความเข้มที่แตกต่างกันเนื่องจากความต้องการของพวกเขาสำหรับโปรตีนที่แตกต่างกัน

• ความเข้มต่ำ นักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอที่ V02max ต่ำกว่า 50% (เดินสบาย ๆ การแข่งขันจักรยานการเต้นรำ) ไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเพิ่มเติม ระดับดังกล่าวอาจให้แรงจูงใจในเชิงบวกต่อการใช้ประโยชน์โปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มความต้องการของร่างกาย
• ความเข้มสูง นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีกำลัง (วิ่ง, ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน) ต้องใช้โปรตีนมากกว่า RDN - ตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (140-160% RDN) สันนิษฐานว่าเช่นความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับโปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในช่วงสองสัปดาห์แรกของโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

โหลดเพื่อเอาชนะความต้านทาน

ยกน้ำหนักเพิ่มความต้องการโปรตีน การรักษามวลกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าที่เพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อมีการดูดซึมพลังงานที่เพียงพอมวลกล้ามเนื้อสามารถรักษาระดับโปรตีนที่กินได้ 5-10 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามนักเพาะกายและนักชกน้ำหนักไม่ค่อยต้องการเพียงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ส่วนใหญ่พยายามที่จะเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมชั้นเรียน

ข้อเสนอแนะที่มีอยู่สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความต้านทานอยู่ในช่วงของการบริโภคโปรตีน 1.4-1.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (160-200% RDN) การใช้พลังงานที่เพียงพอช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนในขณะที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พลังงานควรเพียงพอหรือสูงกว่าพลังงานที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัว (200 กิโลแคลอรีต่อวันหรือ 3 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัมต่อวัน)

ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตบางส่วน (อัตราส่วนที่แนะนำ 1: 3) หลังจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจนกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน การรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นยังสามารถกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยการปล่อยอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต มีข้อเสนอแนะว่าการเสริมคาร์โบไฮเดรตทันทีหรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากโหลดความต้านทานจะให้ความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกมากกว่าไม่กี่ชั่วโมงหลังจากโหลด

หัวข้อสำคัญสำหรับการสนทนาคือการปรับปรุงวิธีการฝึกอบรม การฝึกอบรมเพื่อเอาชนะความต้านทานและการฝึกอบรมเพื่อความอดทนไม่ค่อยไม่รวมกัน นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ไม่ถึงระดับที่นักกีฬาทำงานเพื่อความอดทน หลังตระหนักถึงประโยชน์ของการฝึกอบรมด้วยการยกน้ำหนัก เนื่องจากนักกีฬาหลายคนมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนความต้องการโปรตีนของพวกเขาคือ 1.2-1.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ความต้องการของนักกีฬาแต่ละคนในโปรตีนจะต้องคำนวณเป็นรายบุคคล

การคำนวณความต้องการโปรตีน

ความจำเป็นที่จะต้องมีโปรตีนสามารถกำหนดได้โดยระบุระดับของกิจกรรมมอเตอร์สำหรับกลุ่มต่างๆ นักกีฬาจะเริ่มฝึกในแต่ละโปรแกรมและ / หรือเขามีส่วนร่วมในการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ดังนั้นผู้เล่นที่สม่ำเสมอฝึกความอดทนและความแข็งแรงของการพัฒนาที่จำเป็นสำหรับโปรตีนที่สูงสุดในขณะที่นักกีฬาคนอื่น ๆ ดำเนินการเพียงการออกกำลังกายแอโรบิกได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก, ความต้องการโปรตีนสามารถตรงกับระดับต่ำสุด

[1], [2], [3], [4], [5]