อาหารเสริมโปรตีน

ผู้ผลิตอาหารเสริมโปรตีนพยายามผลักดันอาหารเสริมโปรตีนให้กับนักกีฬาจำนวนมากที่ยังคงถือว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด อาหารเสริมโปรตีนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ประเภทแรกประกอบด้วยโปรตีนทั้งหมด เช่น ไข่ นม หรือโปรตีนจากถั่วเหลือง ส่วนประเภทที่สองประกอบด้วยกรดอะมิโนอิสระแต่ละชนิดหรือกรดอะมิโนที่รวมกัน

• โปรตีนทั้งหมด

อาหารเสริมโปรตีนทั้งตัวใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร โดยบางครั้งอาจเสริมด้วยกรดอะมิโนแต่ละชนิด อาหารเสริมโปรตีนทั้งตัวไม่ได้ใช้เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน เนื่องจากอาหารมีโปรตีนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเหล่านี้มีประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีความต้องการแคลอรีสูงและมีเวลาน้อยในการเตรียมและรับประทานอาหาร อาหารเสริมบางชนิดมีขนาดกะทัดรัด ไม่จำเป็นต้องแช่แข็ง และสะดวกสำหรับใช้ในวันที่อากาศร้อน อาหารเสริมบางชนิดสามารถผสมกับนมได้และให้โปรตีนได้มากถึงครึ่งหนึ่งของความต้องการ บางชนิด (โปรตีนผง) ผสมกับน้ำ และเหมาะสำหรับนักกีฬาที่แพ้แลคโตส เม็ดยาหรือยาเม็ดโปรตีนมักจะมีโปรตีนน้อยกว่าผง ส่วนผสมอาหารเช้าสำเร็จรูปเป็นทางเลือกที่ดีแทนโปรตีนผงราคาแพง บาร์พลังงานที่มีโปรตีนอย่างน้อย 7-14 กรัม (1-2 ออนซ์) จะช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนและสะดวกต่อการใช้ นักกีฬาควรทราบว่าอาหารเสริมบางชนิดมีโปรตีนมากเกินไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เกิน 50 กรัม) และไม่จำเป็น

• กรดอะมิโนแต่ละตัว

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้โดยการลดระดับแลคเตตในกล้ามเนื้อและเลือด การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณมากไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน อาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนบางชนิดมีความเสี่ยงเนื่องจากอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงในการส่งสัญญาณของเส้นประสาท และอาจถึงขั้นเป็นพิษได้

• กรดอะมิโนโซ่กิ่ง

ความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ได้รับการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง โดยทั่วไปแล้ว ความเมื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายมักมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อ แต่แท้จริงแล้วมีต้นกำเนิดมาจากสมอง ทฤษฎีหนึ่งก็คือ ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เซโรโทนินส่วนเกินจะผ่านด่านกั้นเลือดไปยังสมองและทำให้เกิดความเมื่อยล้า นักวิจัยบางคนเรียกภาวะนี้ว่าการฝึกซ้อมมากเกินไป กรดอะมิโนทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ในระหว่างการออกกำลังกาย กรดอะมิโนทริปโตเฟนจากกล้ามเนื้อโครงร่างจะถูกออกซิไดซ์ ทำให้ระดับของกรดอะมิโนลดลงและเพิ่มระดับของกรดไขมันในเลือด แทนที่ทริปโตเฟนจากตำแหน่งจับกับอัลบูมินในพลาสมา และเพิ่มระดับในสมอง เมื่ออัตราส่วนของทริปโตเฟนต่อ BCAA เพิ่มขึ้น เซโรโทนินจะถูกปล่อยเข้าสู่สมองมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนนี้โดยเพิ่มปริมาณของ BCAA หรือคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดปริมาณของทริปโตเฟนที่เข้าสู่สมอง การศึกษานี้สนับสนุนแนวคิดในการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อปรับระดับเซโรโทนิน แต่ไม่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของ BCAA ในการป้องกันความเหนื่อยล้า

ฮอร์โมนการเจริญเติบโต กรดอะมิโนอาร์จินีนและไลซีนเชื่อว่าจะเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต จึงทำให้เกิดผลทางอนาโบลิกควบคู่ไปกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กลูตามีน แม้ว่ากลูตามีนจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ผู้วิจัยบางคนเชื่อว่าจำเป็นต้องได้รับกลูตามีนในปริมาณสูงในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก กลูตามีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน นักกีฬาที่มีอาการ overtraining syndrome จะมีระดับกลูตามีนในพลาสมาต่ำ ซึ่งอาจทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง การออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอจะทำให้กลูตามีนในร่างกายลดลง และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กลูตามีนได้ในอัตราที่เพียงพอเพื่อให้ถึงระดับก่อนออกกำลังกาย กลูตามีนยังอาจเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ไกลโคเจนของกล้ามเนื้ออีกด้วย ระดับกลูตามีนที่เพียงพออาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย การวิจัยไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่จะสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกลูตามีน

อาหารเสริมคล้ายโปรตีนอีกสองชนิดที่ควรพิจารณาคือครีเอทีนและเบตาไฮดรอกซีเบตาเมทิลบิวทิเรต ทั้งสองชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ยังไม่ทราบว่าจะปลอดภัยสำหรับการใช้ในระยะยาวหรือไม่

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]