การวิดพื้นเพื่อกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายบนพื้น

การวิดพื้นซึ่งถูกลืมไปนานแล้วก็ได้กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้ง นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบนี้จึงควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ

นี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่พ่อของคุณเคยทำ หรือโค้ชของคุณ หรือผู้บัญชาการของคุณในกองทัพ การวิดพื้นได้กลับมาเกิดใหม่อีกครั้งเพราะมันช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง และปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ

ทำไมการวิดพื้นจึงดีต่อหลังของคุณ

การวิดพื้นที่ถูกต้องนั้นก็เหมือนกับการวางตัวที่ถูกต้อง และการวิดพื้นที่ไม่ถูกต้อง เช่น การโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไป ก็เหมือนกับการมีท่าทางที่ไม่ดี หากคุณเรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้อง และรักษาการวางตัวที่ถูกต้องทั้งภายในและภายนอกยิม คุณก็จะลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังได้

กุญแจสำคัญของการวางตัวที่ดีคือกระดูกเชิงกราน โดยเฉพาะความสามารถในการ "ยก" สะโพกของคุณขึ้นอย่างเหมาะสม เมื่อเริ่มทำท่าครันช์ เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัว หลังของคุณจะราบไปกับพื้น ให้คงตำแหน่งนั้นไว้ โปรดทราบว่าหลังส่วนล่างของคุณควรตรงและท้องของคุณควรจะหดเข้า นี่คือตำแหน่งที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับหลังของคุณ

เคล็ดลับ: นอนราบกับพื้นและลองออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

• สัปดาห์ที่ 1-3: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำท่าแพลงก์ ในสัปดาห์แรก ให้ทำท่านี้ 10 ครั้ง และค้างท่าแพลงก์ไว้ 5 วินาที ในสัปดาห์ที่สอง ให้ทำ 4 ครั้ง ครั้งละ 15 วินาที และในสัปดาห์ที่สาม ให้ทำ 1 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที
• สัปดาห์ที่ 4-6: ค้างท่าวิดพื้นไว้ 30 วินาทีในสัปดาห์ที่ 4 จากนั้นค้างท่านิ้วโป้งไว้ 30 วินาทีในสัปดาห์ที่ 5 สุดท้าย ในสัปดาห์ที่ 6 ให้วิดพื้นช้าๆ โดยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง คุณควรใช้เวลา 2 วินาทีในการย่อตัวลง จากนั้นค้างท่าล่างไว้ 2 วินาที แล้วลุกขึ้นใน 2 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความเร็วนี้

ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าหลังของคุณเริ่มหย่อนลง ให้ดึงหน้าท้องเข้าและเหยียดหลังให้ตรง ยิ่งคุณเน้นที่ท่าทางของคุณมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสใช้การวิดพื้นในการเคลื่อนไหวต่างๆ ทดลองทำแบบฝึกหัดบางแบบ เช่น วิดพื้นแบบโซ่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง สัปดาห์ละครั้ง วิดพื้นแบบพลัยโอเมตริก 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง สัปดาห์ละครั้งสลับวัน และวิดพื้นแบบบิดตัว 1-2 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้งในแต่ละข้าง

3 วิธีเพิ่มภาระ:

• วางเป้สะพายหลังโดยวางของหนักๆ ไว้บนไหล่ของคุณ ให้แน่ใจว่าของหนักอยู่ใกล้ไหล่ของคุณ ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง
• หาคู่ที่จะวางแผ่นน้ำหนักไว้ตรงกลางหลังของคุณ
• สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก น้ำหนัก 1 ปอนด์มีความนุ่มและยืดหยุ่น ทำให้ไม่รู้สึกว่าหนักเกินไป

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]