Push-ups สำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง

การออกกำลังกายบนพื้น

เมื่อ push-ups ลืมอีกครั้งปีนขึ้นไปด้านบนของจักรวาลกีฬา นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ

นี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่พ่อของคุณเคยทำ หรือโค้ชของคุณ หรือผู้บัญชาการกองทัพของท่าน Push-ups มีการคลอดใหม่เนื่องจากสูบกล้ามเนื้อเสริมด้านหลังและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

ทำไมการกดขึ้นจะเป็นประโยชน์สำหรับหลังของคุณ

รูปร่างที่เหมาะใน push-ups ก็เหมือนกับท่าทางที่เหมาะ การดันขึ้นดำเนินการไม่ถูกต้องโดยการโค้งงอมากเกินไปในส่วนล่าง - เตือนให้ท่าทางแย่มาก หากคุณเรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง push-ups และรักษาท่าทางที่เหมาะสมทั้งภายในและภายนอกห้องออกกำลังกายคุณจะลดความเสี่ยงที่จะประสบกับอาการปวดหลัง

กุญแจสำคัญในการตั้งท่าที่เหมาะสมคือกระดูกเชิงกรานของคุณคือความสามารถในการ "ถอด" สะโพกได้อย่างถูกต้อง ในช่วงเริ่มต้นของการบิดในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหลังของคุณยึดกับพื้น ที่นั่นและถือไว้ โปรดสังเกตว่าหลังส่วนล่างของคุณควรตรงและท้องของคุณวาด นี่คือตำแหน่งที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับหลังของคุณ

เคล็ดลับ: วางตัวลงบนพื้นและพยายามออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง

• 1-3 สัปดาห์: ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกาย "บาร์" ในสัปดาห์แรกให้ออกกำลังกาย 10 ครั้งและถือบาร์เป็นเวลา 5 วินาทีในสัปดาห์ที่สอง - 4 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีและในสัปดาห์ที่สาม - 1 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
• 4-6 สัปดาห์: กดค้างไว้ที่ 30 วินาทีในสัปดาห์ที่สี่จากนั้นจึงวางมือที่ข้อนิ้วในสัปดาห์ที่ห้า 30 วินาที สุดท้ายในสัปดาห์ที่หกให้ทำ push-ups ช้ารักษาท่าในอุดมคติ การลดต่ำลงควรใช้เวลา 2 วินาทีแล้วจึงค้างไว้ 2 วินาทีในตำแหน่งที่ต่ำกว่าและเพิ่มขึ้นในอีก 2 วินาที ดำเนินการในอัตรานี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าหลังของคุณเริ่มงอไปข้างหน้าให้ดึงท้องและยืดหลังของคุณ ยิ่งคุณให้ความสนใจกับท่าทางของคุณมากเท่าไหร่ผลงานของคุณจะดียิ่งขึ้นเท่านั้น

ครูฝึกออกกำลังกายใช้สกิล push-ups ในการเคลื่อนไหวหลายครั้ง ทดลองกับการออกกำลังกายหลายแบบ ลองใช้ push-ups โดยใช้สายโซ่ 3 ชุด 8-10 reps สัปดาห์ละครั้ง plyometric push-ups - 3-5 ชุด 4-6 repetitions สัปดาห์ละครั้งในอีกวันหนึ่ง; และ push-ups ด้วยการหมุน - 1-2 วิธีสำหรับ 4-6 repetitions ในแต่ละด้าน

3 วิธีในการเพิ่มน้ำหนัก:

• ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังบนบ่าของคุณด้วยสิ่งที่หนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ใกล้กับไหล่ไม่ใช่บนหลังส่วนล่างของคุณ
• หาคู่ที่จะทำให้คุณมีแพนเค้กที่มีน้ำหนักอยู่ตรงกลางหลัง
• ใส่เสื้อกั๊กที่มีน้ำหนัก การชั่งน้ำหนัก 1 ปอนด์อ่อนและยืดหยุ่นดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหนักเกินไป

[1], [2], [3]