โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

โดยทั่วไป โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย ซึ่งเกิดจากจำนวนครั้งและแนวทางที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น โปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักนอกจากจะปรับปรุงการเผาผลาญ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และเพิ่มโทนโดยรวมของร่างกายได้อย่างมากแล้ว

ปัจจุบันมีวิธีการและโปรแกรมมากมาย คุณสามารถฝึกได้ 4 วันต่อสัปดาห์และพัก 3 วัน คุณสามารถฝึกได้ทุกวันเว้นวันหรือทุกวัน นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการออกกำลังกายมากมายที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และปรับรูปร่างส่วนที่มีปัญหาของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกในสโมสรกีฬา ฟิตเนสเซ็นเตอร์ หรือยิม ข้อดีของคลาสดังกล่าวนั้นชัดเจน - ความช่วยเหลือและการควบคุมจากเทรนเนอร์มืออาชีพ แรงจูงใจในการฝึกที่เพิ่มขึ้น เพราะมีหุ่นที่เพรียวบางกว่าเป็นแบบอย่าง นอกจากนี้ ศูนย์เฉพาะทางยังมีอุปกรณ์มากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและ "ปั้นหุ่น" ของคุณ อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกในการฝึกในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิดมากขึ้น นั่นคือโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ซึ่งเกี่ยวข้องกับวินัยในตนเองในระดับที่สูงขึ้นและอุปกรณ์ขั้นต่ำ เช่น เชือกกระโดด ลูกบอลออกกำลังกาย และดัมเบลขนาดเล็ก

หลักการฝึกอบรม

• หากคุณกำลังทำการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (น้ำหนัก) คุณต้องเลือกน้ำหนักที่ทำให้การทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของการเคลื่อนไหวที่ต้องการทำได้ยาก หากคุณเลือกน้ำหนัก (ดัมเบล) มากเกินไป คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ต้องการได้ และหากน้ำหนักไม่เพียงพอก็จะไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ จะกำหนดน้ำหนักได้อย่างไร? ด้วยความช่วยเหลือของ "การทดลอง" กีฬาเล็ก ๆ: ตามแผนคือทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่คุณไม่เหนื่อยเกินไปและสามารถทำได้ 14-15 ครั้งดังนั้นจึงต้องเพิ่มน้ำหนัก
• ระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละชุด คุณต้องใช้เวลาพักสั้นๆ แต่จำเป็น (30-40 วินาที) เพื่อรักษาจังหวะการฝึกที่สูง และร่างกายจะได้พักผ่อนระยะสั้นๆ
• โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักนั้นเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่ได้วอร์มอัพ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวและ "เย็น" มักจะได้รับบาดเจ็บ เช่นเดียวกับเอ็นที่ไม่ได้เตรียมตัวมักจะได้รับการยืด ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหลัก คุณต้อง "วอร์มอัพ" อย่างน้อย 10 นาที และหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณควรปล่อยให้กล้ามเนื้อสงบลง นั่นคือ เคลื่อนไหวเล็กน้อยและชะลอความเร็วลง
• โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ไม่ใช่ทำให้สุขภาพของคุณเสี่ยง ดังนั้นหากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังหรือรุนแรงขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึก นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะฝึกภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์หรือฝึกด้วยตัวเอง คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่เลือกและกฎอย่างเคร่งครัด
• ควรจำไว้ว่าแม้แต่วิธีที่ทันสมัยที่สุดก็ยังไม่ละเว้นการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและกฎเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสม

[ 1 ], [ 2 ]

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานานเพียงใด หลักสูตรพื้นฐานเป็นหลักสูตรที่กินเวลาสามถึงสี่เดือน จากนั้นคุณต้องพักสองสัปดาห์และเรียนหลักสูตรหลักอีกครั้ง แต่ให้หนักขึ้น การพักอาจกินเวลาหนึ่งเดือน ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณสามารถให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักร้อนเป็นเวลานานในช่วงฤดูร้อน และกลับมาเรียนต่อในฤดูใบไม้ร่วง

โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักคือการยึดมั่นในเทคนิคอย่างแม่นยำและความสามารถในการ "รับฟัง" ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ

การฝึกขั้นแรกใช้เวลา 2-4 สัปดาห์ โดยน้ำหนักสูงสุดของดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ รวมกันไม่เกิน 6-8 กิโลกรัม ภารกิจคือการถ่ายโอนการออกกำลังกายให้เป็นอัตโนมัติและฝึกกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี

ขั้นที่ 2 คือการเพิ่มน้ำหนักขึ้น 25-30% และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ต โดยช่วงพีคโหลดคือสัปดาห์ที่ 4 นับจากเริ่มฝึก ซึ่งแน่นอนว่าเป็นความเครียดต่อทั้งร่างกายและระบบประสาท อย่างไรก็ตาม การเพิ่มแรงดังกล่าวถือเป็นความเครียดที่เบาและมีประโยชน์ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกำจัดแคลอรีและไขมันส่วนเกิน

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักประกอบด้วย 3 เซสชั่นต่อสัปดาห์ ซึ่งกินเวลา 50-60 นาที นอกจากนี้ ช่วงเวลาของแต่ละเซสชั่นควรมีเวลาสำหรับการวอร์มอัพและ "คูลดาวน์" การวอร์มอัพเกี่ยวข้องกับการเล่นยิมนาสติกแบบเบาๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากด้านบนและลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อน่อง อย่าลืมวอร์มอัพเอ็นและข้อต่อด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนและแกว่ง การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง เนื่องจากเป็นช่วงที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องสงบลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ตัวเลือกที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักซึ่งออกแบบมาเป็นเวลาสามวัน:

วันที่ 1:

• สควอท - 5 เซ็ต เซ็ตละ 40 ครั้ง สังเกตว่าเท้าของคุณควรห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ เท้าขนานกัน และมือของคุณควรไปข้างหน้าพร้อมกับรับน้ำหนักระหว่างสควอท
• ครันช์ตรง (ดึงเข็มขัดไหล่ไปที่กระดูกเชิงกราน) โดยวางเท้าบนม้านั่ง - 2 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเคลื่อนไหวไม่มากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและข้อต่อทำงาน แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานไม่ได้ ครันช์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่โปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักด้านข้างและหน้าท้องเสนอให้
• ยกขา งอเข่า นั่งบนม้านั่ง มือยกน้ำหนักไว้ด้านบน 1 เซ็ต 50 ครั้ง
• ย่อตัวในระดับตื้น ขามีขนาดแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หลังตรง แขนเคลื่อนไปข้างหน้าขณะย่อตัว 3 เซต เซตละ 35-40 ครั้ง
• เดดลิฟต์แบบคลาสสิก – ท่าเดียว 40 ครั้ง เดดลิฟต์จะทำในท่าที่งอเข่าเล็กน้อย เท้าอยู่กว้างเท่ากับไหล่ หลังควรตรง น้ำหนักของบาร์เบล (น้ำหนัก) ในวันแรกไม่ควรเกิน 1/10 ของน้ำหนักตัวคุณ (80 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวคุณ – อุปกรณ์ไม่เกิน 8 กิโลกรัม) น้ำหนักนี้ดูเหมือนจะน้อย แต่จำนวนครั้งที่ยกก็มากพอที่จะชดเชยความสบายที่เห็นได้ชัด
• ยกปลายเท้าขึ้น โดยกางแขนออกในแนวนอนไปด้านข้างขณะยกขึ้น ทำ 50 ครั้ง การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักส่วนขา
• ครันช์แบบตรง – หนึ่งเซ็ต 30-40 ครั้ง จนกว่าจะรู้สึกเหนื่อยล้า

[ 3 ]

วันที่สอง:

• เดดลิฟต์แบบคลาสสิก – สี่เซ็ทๆ ละ 35-40 ครั้ง
• บิดตรง – สองเซ็ท เซ็ทละ 35-40 ครั้ง
• ท่าครันช์แบบกลับด้าน ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อกระดูกเชิงกรานถูกดึงขึ้นมาที่ไหล่ ไม่ใช่ในทางกลับกัน เช่นเดียวกับท่าครันช์แบบธรรมดา ท่านี้ต้องอยู่ในแนวนอน มือจับม้านั่งไว้ที่ศีรษะ ขาโค้งงอครึ่งหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแอมพลิจูดมีขนาดเล็ก และทุกครั้งหลังส่วนล่างจะต้องกดให้ชิดกับระนาบก่อน จากนั้นจึงดึงออกด้วยการบิดกระตุก ทำ 1 ชุดๆ ละ 35-40 ครั้ง
• วางเท้าปานกลาง สควอทตื้น - สองเซ็ท เซ็ทละ 40 ครั้ง
• ท่าพายก้มตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอเล็กน้อยและหลังของคุณไม่โค้งงอ โดยทำ 35-40 ครั้งต่อเซต
• ท่าครันช์ตรงแบบง่ายๆ – 35-40 ครั้ง วิธีการหนึ่ง
• ท่าครันช์แบบกลับด้าน 35-40 ครั้ง 1 เซ็ต
• ท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก - ยกน้ำหนักแบบ Bench Press, Narrow Grip 3 เซต เซตละ 25-30 ครั้ง
• เดดลิฟต์ – 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง
• ยกน่อง – สองเซ็ท เซ็ทละ 35-40 ครั้ง
• ครันช์ตรง ๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันที่สาม:

• นอนราบโดยจับกว้าง 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง
• ครันช์ตรง – 2 เซ็ต 30 ครั้ง
• หมุนขาอย่างแรง – 3 เซต 20 ครั้ง
• ยืนห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ ย่อตัว 2 เซต เซตละ 40 ครั้ง
• ท่า Bent-over row – 2 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง
• ครันช์แบบตรง – หนึ่งเซ็ต 40 ครั้ง
• การหมุนขา – สองเซตละ 20-25 ครั้ง
• ยกน้ำหนักแบบจับชิด – 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง
• เดดลิฟต์ – สองเซ็ท เซ็ทละ 35-40 ครั้ง
• ยกน่อง – 2 เซ็ท เซ็ทละ 35-40 ครั้ง
• ครันช์ตรง ๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสามารถออกแบบเป็น 2 เซสชั่นต่อสัปดาห์ได้ โดยคุณต้องฝึกเพียง 10 ท่าระหว่างการฝึก โดยสลับระหว่าง 2 ท่าจาก 3 ท่าที่เสนอไว้ โปรดทราบว่าโปรแกรมการฝึกที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณก้น โปรแกรมการฝึกสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณด้านข้าง ต้นขา หน้าท้อง และบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ คือการมีเทรนเนอร์มืออาชีพคอยดูแล ซึ่งสามารถเพิ่มหรือจำกัดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ยิมยังมีอุปกรณ์ที่มีประโยชน์มากมายสำหรับการออกกำลังกายที่คุณจะไม่พบในบ้าน

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

การลดน้ำหนักแบบซับซ้อนอาจเป็นเพียงระยะสั้นๆ เมื่อคุณต้องการแก้ไขรูปร่างของคุณ เช่น กำจัด "กางเกง" หรือสิ่งที่เรียกว่า "หู" จากนั้น การลดน้ำหนักแบบซับซ้อนโดยเฉพาะจะเข้ามาช่วยเหลือ - โปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักบริเวณสะโพก ซึ่งจะช่วยทำให้บรรลุเป้าหมาย หากคุณต้องการกระชับรูปร่างโดยรวม ควรเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ และขั้นตอนนี้จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างคงที่ในระยะเวลาอันสั้น ไขมันสะสมจะ "ละลาย" ลงได้จริง โดยที่คุณต้องออกกำลังกายในยิมเฉพาะทางภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การออกกำลังกายในยิมจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเสมอ โดยหลักการแล้ว เนื่องจากมีองค์ประกอบของแรงจูงใจที่กระตือรือร้น การควบคุมจากผู้จัดการโปรแกรม และเมื่อมีผู้เข้าร่วมโปรแกรมเข้าร่วม การแข่งขันก็จะน่าสนใจกว่ามาก และจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านต้องมีอุปกรณ์กีฬาและเครื่องออกกำลังกาย หากคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ เพียงแค่ศึกษาหลักสูตรพื้นฐานภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์ จากนั้นก็ออกกำลังกายต่อที่บ้านก็เพียงพอแล้ว

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยโปรแกรมการฝึกเพื่อลดสัดส่วนก้น โปรแกรมการฝึกเพื่อลดสัดส่วนต้นขา โปรแกรมการฝึกเพื่อลดสัดส่วนหน้าท้องและขา หลักสูตรที่เสนอคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอเฉพาะทางต่างๆ ซึ่งออกแบบมาสำหรับการฝึกเป็นเวลาหนึ่งเดือน

คำแนะนำและเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:

• คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแต่ละเครื่องนานเกิน 4-5 นาที คุณสามารถเพิ่มเวลาได้หลังจากหนึ่งสัปดาห์ และควรค่อยๆ ทำตลอดระยะเวลาหนึ่งเดือน
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องวอร์มอัพและอุ่นกล้ามเนื้อเสียก่อน
• ระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องพักเป็นระยะสั้นๆ 1-2 นาที โดยระหว่างนั้นคุณสามารถจิบน้ำได้ ควรดื่มของเหลวเป็นจิบเล็กๆ แต่ไม่เกิน 1 ลิตรระหว่างการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำนิ่ง 1 แก้วก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และ 100-150 มิลลิลิตรทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากการออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำในอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้าเพื่อคืนความชื้นที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ
• เปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายทันที โดยไม่ต้องพักนานๆ สลับกันระหว่างลู่วิ่ง เครื่องสเต็ปเปอร์ และจักรยานออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะพอดีกับตารางเล็ก ๆ ที่มีตัวบ่งชี้ - ระดับของภาระ ระดับจะแสดงเป็นหน่วยวัดสิบจุดโดยที่ส่วนที่สูงที่สุดควรสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวบ่งชี้สูงสุดจะคำนวณได้ง่ายๆ: 220 ลบด้วยอายุ ตัวอย่างเช่น 220-28 = 192 หากระบุภาระที่สอดคล้องกับ 5 จุดก็จะคำนวณได้ครึ่งหนึ่งของค่าสูงสุด 6 และ 7 จุด - 60 และ 70% ของค่าสูงสุด เป็นต้น ยิมทุกแห่งมีอุปกรณ์คาร์ดิโอที่ติดตั้งเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจและชีพจร ดังนั้นจึงค่อนข้างง่ายที่จะควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ควรทำวันละสองครั้งทุกวัน จากนั้นภายในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นว่าหุ่นของคุณกระชับขึ้นและน้ำหนักเริ่มลดลง

การเลือกใช้เครื่องจำลอง	โหลดระดับ	ระยะเวลา
ลู่วิ่ง	การวอร์มอัพแบบง่ายๆ วอร์มอัพ	เดินหรือวิ่งไม่เกิน 5 นาที
ลู่วิ่ง	ตั้งแต่ 5 ถึง 6	ตั้งแต่ 4 ถึง 6 นาที
สเต็ปเปอร์เหยียบ	ตั้งแต่ 5 ถึง 6	ตั้งแต่ 4 ถึง 5 นาที
จักรยานออกกำลังกาย	ตั้งแต่ 5 ถึง 6	ตั้งแต่ 4 ถึง 6 นาที
จักรยานออกกำลังกาย	เลิกเรียนแบบช้าๆ	ตั้งแต่ 4 ถึง 5 นาที

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนักของ Laysan Utyasheva

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงซึ่งสร้างขึ้นโดยนักกายกรรมมืออาชีพ แชมป์โลก และแชมป์ยุโรปหลายสมัย ถือเป็นหนึ่งในวิธีการที่มีประสิทธิผลและเป็นที่นิยมที่สุดที่ผู้หญิงใช้เพื่อปรับปรุงรูปร่างของตน ความพิเศษที่โปรแกรมฝึกลดน้ำหนักของ Laysan Utyasheva แนะนำคือเสื้อผ้าพิเศษที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยั่งยืน นี่คือเสื้อผ้ากันหนาวที่สร้างเอฟเฟกต์ "ซาวน่า" ช่วยขจัดไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีโอกาสซื้อเสื้อผ้าพิเศษดังกล่าว Laysan เสนอวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ: ทาสารป้องกันเซลลูไลท์บนร่างกาย (สะโพก ก้น ด้านข้าง) จากนั้นห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์มยึดธรรมดา เสื้อผ้าสำหรับฝึกสามารถสวมใส่สบายได้ โดยสิ่งสำคัญคือทำจากผ้าฝ้าย การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นเช่นเดียวกับวิธีอื่นๆ หลังจากนั้นจึงทำการออกกำลังกายบนพรมยิมนาสติกพิเศษ คอมเพล็กซ์ที่เสนอนี้เป็นโปรแกรมฝึกลดน้ำหนักที่บ้านโดยพื้นฐานแล้ว เรียบง่าย มีประสิทธิภาพ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ

โปรแกรมลดน้ำหนักของ Laysan Utyasheva คำอธิบายสั้นๆ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเสื่อ เหยียดขาออก ดึงก้นเข้า ก้มตัวไปด้านหลังเป็นมุม 40-45 องศา ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• ขณะนั่ง ให้ยกขาขึ้นทีละข้าง ข้างละ 8-10 ครั้ง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้น 8-10 ครั้ง ให้แน่ใจว่าปลายเท้าเหยียดออกมากที่สุด
• เมื่อนั่งบนเสื่อ คุณต้องยกขาขึ้นทีละข้าง แต่ให้ยืดขาตามหลักการ "กรรไกร" ทำซ้ำกับแต่ละขา 8 ครั้ง จากนั้นทำ "กรรไกร" 8-10 ครั้ง โดยให้ขาทำมุม 30-40 องศา
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนคว่ำ ยกลำตัวขึ้น 40-45 องศา มือวางอยู่ด้านหลังศีรษะ เคลื่อนไหวขา 8-10 ครั้ง คล้ายกับตอนนั่งบนเสื่อ นี่คือโปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและโปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่ก้น
• ชุดต่อไปเป็นโปรแกรมฝึกลดน้ำหนักบริเวณด้านข้างและโปรแกรมฝึกลดน้ำหนักบริเวณสะโพก โดยนอนหงาย ขาโค้งเล็กน้อย พักเท้าบนพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นด้วยความกว้างไม่เกิน 30-40 องศา ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• ท่าบริหารเอว - ท่าบิดตัวที่รู้จักกันดี ยกลำตัวขึ้นจนสุด สลับกับยกเข่าขวาแล้วจึงค่อย ๆ ยกเข่าซ้าย ทำซ้ำ 15-18 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง ชื่อและลำดับ

• ยกตัวขึ้นและก้มตัวจากท่านอนหงายโดยให้แขนอยู่ด้านหลัง ก้มตัวสลับกันไปที่ขาแต่ละข้าง ทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง เป้าหมายคือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็ก ๆ
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากท่านอนหงาย โดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้น เป้าหมายคือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่
• ยกตัวขึ้นโดยออกแรงผลักจากท่านอนหงาย โดยเหยียดขา ปลายเท้า และแขนไปข้างหลัง หน้าที่คือออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของเครื่องเพรส ทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง
• ยกตัวขึ้นจากท่านอนตะแคงซ้าย ไขว้ขา (ขาขวาอยู่ข้างบน) มือวางไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง
• ยกตัวขึ้นจากท่าคว่ำหน้า ขาตรง แขนเหยียดออก
• ยกตัวขึ้นจากท่านอนตะแคงขวา ไขว้ขา (ขาซ้ายอยู่ข้างบน) มือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง

นักกายกรรมชื่อดังมีท่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่าซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย "ขั้นสูง" นอกจากนี้ยังมีวิดีโอที่แสดงตัวอย่างการออกกำลังกายอย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านก็มีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน โดยต้องปฏิบัติเป็นประจำ รวมถึงต้องมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักด้วย

โปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ทั้งโปรแกรมฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก โปรแกรมฝึกเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และโปรแกรมฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ล้วนเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำหากไม่ได้ปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่เหมาะสม การปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและ “สร้างหุ่น” ที่คนอื่นจะต้องชื่นชม:

คุณต้องไม่กินอาหารมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย คุณต้องกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• การอดอาหารก่อนออกกำลังกายก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผล ร่างกายต้องการพลังงาน ซึ่งหมายความว่าต้องการคาร์โบไฮเดรต การ "ชาร์จพลัง" ด้วยบัควีทหรือข้าวโอ๊ตสองชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ สลัดปริมาณเล็กน้อยที่ปรุงด้วยน้ำมันพืชและผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย) เป็นของหวานจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและได้รับสารอาหารที่จำเป็น ปริมาณรวมของโจ๊กหนึ่งมื้อไม่ควรเกิน 250 กรัม สลัด 100 กรัมก็เพียงพอแล้ว และควรกินแอปเปิ้ล 1 ลูกหรือส้ม 1 ลูกจากผลไม้ หากการออกกำลังกายเกิดขึ้นในช่วงเช้า คุณสามารถชาร์จแบตเตอรี่ด้วยสลัดผลไม้ที่กินก่อนการออกกำลังกาย 30 นาที
• โปรแกรมโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการดื่มของเหลวให้เพียงพอซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดสารพิษและสิ่งตกค้างที่เป็นอันตราย หากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างจริงจัง การดื่มโกโก้ไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวันพร้อมน้ำตาลในปริมาณน้อยที่สุดจะช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวและในเวลาเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาลยังช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการผสมชาเขียวกับน้ำผึ้งและมะนาวจะได้ผลดีเป็นพิเศษ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก ควรมีเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพติดตัวอยู่เสมอ นั่นคือ คุณสามารถพกติดตัวในภาชนะขนาดเล็กและดื่มเป็นจิบเล็กๆ ทุกครึ่งชั่วโมง
• การลดน้ำหนักจะมีประโยชน์และผลลัพธ์จะคงที่หากคุณรวมโปรแกรมลดน้ำหนักและโปรแกรมฝึกลดน้ำหนักเข้าด้วยกัน ดังนั้นอาหารจึงควรมีผลิตภัณฑ์โปรตีนที่สามารถทำให้ร่างกายอิ่มและนำพลังงานที่จำเป็นมาให้ ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไก่ต้ม (อกไก่) ไข่ขาว (ออมเล็ตและซูเฟล่) ปลาทะเลต้มและปลาหมึก สลัดผักใบเขียวกับน้ำมันพืชจะเสริมอาหารด้วยวิตามินและธาตุอาหารที่จำเป็น แต่ควรจำกัดเกลือและน้ำตาลให้มากที่สุด

โปรแกรมโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักประกอบด้วยวันลดน้ำหนักหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ซึ่งในช่วงเวลานี้ แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• คีเฟอร์ไขมันต่ำ 1 ลิตรและน้ำแร่นิ่ง 0.5 ลิตร
• น้ำส้ม 2 แก้ว (ดื่มสดดีกว่า) น้ำแร่ธรรมชาติ 1 ลิตร และไข่ต้ม 1 ฟอง
• สลัดผัก 200 กรัม (แบ่งเป็น 2 มื้อ) แอปเปิล 2 ลูก และน้ำแร่ธรรมชาติ 1.5 ลิตร
• โจ๊กบัควีท 200 กรัม (2 มื้อ) ส้ม 2 ลูก และชาเขียว 1.5 ลิตร

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนักเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มสร้างรูปร่างได้ล่วงหน้าก่อนถึงฤดูไปเที่ยวทะเล เมื่อคุณต้องการอวดหน้าท้องที่กระชับและเอวที่บาง ไม่ว่าคุณจะใช้โปรแกรมฝึกลดน้ำหนักแบบรวดเร็วแบบใด คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งเดือน นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างรูปร่างชื่อดังอย่างอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ยังกล่าวอีกว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการ "เซอร์ไพรส์" นั่นคือต้องเปลี่ยนเทคนิคในการออกกำลังกายเป็นระยะๆ การเลือกใช้วิธีต่างๆ นั้นยอดเยี่ยมมาก สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงจูงใจและความพากเพียรในระดับหนึ่ง