โปรแกรมออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

ตามกฎแล้วโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสตรีถือว่ามีความก้าวหน้านั่นคือการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด เนื่องมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าจำนวนของการทำซ้ำและวิธีการจะค่อยๆเพิ่มขึ้น โปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักนอกเหนือจากการปรับปรุงการเผาผลาญอาหารจะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความรู้สึกของร่างกายโดยรวม

วิธีการและโปรแกรมวันนี้มีความหลากหลายมาก: คุณสามารถฝึก 4 วันต่อสัปดาห์และสามเพื่อผ่อนคลายคุณสามารถปฏิบัติทุกวัน ๆ หรือทุกวัน นอกจากนี้ยังมีเทคนิคต่างๆในการทำแบบฝึกหัดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการเผาผลาญไขมันช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้เกิดปัญหาในบริเวณร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำในการฝึกในสโมสรกีฬาศูนย์ออกกำลังกายห้องออกกำลังกาย ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวเห็นได้ชัดคือความช่วยเหลือและการควบคุมของผู้ฝึกสอนระดับมืออาชีพการเพิ่มแรงจูงใจในการเรียนเพราะรอบ ๆ จะเป็นตัวเลขที่เรียวขึ้นเพื่อเป็นตัวอย่างในการเลียนแบบ นอกจากนี้ศูนย์เฉพาะมีจำนวนมากอุปกรณ์ที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและ "แฟชั่น" รูป แต่มีเป็นตัวเลือกชั้นเรียนในบรรยากาศที่เป็นกันเองมากขึ้นนั่นคือโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านบอกระดับสูงของการมีวินัยในตนเองและกำหนดขั้นต่ำของรายการ - กระโดดเชือก, ลูกบอลออกกำลังกายและดัมเบลขนาดเล็ก

หลักการฝึกอบรม

• ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (น้ำหนัก) ควรเลือกน้ำหนักเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำสองครั้งของการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้ หากคุณเลือกน้ำหนักมากเกินไป (dumbbells) คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องหากน้ำหนักไม่เพียงพอจะไม่มีผลใด ๆ วิธีการกำหนดน้ำหนัก? ด้วยความช่วยเหลือของกีฬาขนาดเล็ก "ทดลอง": ตามแผนมี 12 ครั้งและคุณไม่เหนื่อยเกินไปและสามารถทำให้ 14-15 ดังนั้นน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้น
• ระหว่างชุด (ชุด) จำเป็นต้องทำเป็นขนาดเล็กมาก แต่ต้องหยุดพัก (ประมาณ 30-40 วินาที) ดังนั้นอัตราการฝึกอบรมที่สูงจะถูกเก็บไว้และสิ่งมีชีวิตจะได้รับการพักผ่อนระยะสั้น
• โปรแกรมของการฝึกอบรมการลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้โดยไม่ร้อนขึ้น - อุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อ "หนาว" ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยมักได้รับบาดเจ็บรวมทั้งเส้นเอ็นที่ไม่ได้รับการรักษา - เพื่อการขัดถู ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหลักคุณต้อง "อุ่นเครื่อง" เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีและหลังจากจบการออกกำลังกายแล้วคุณควรปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณสงบลงนั่นคือช่วยลดจังหวะลงเล็กน้อย
• โปรแกรมการออกกำลังกายที่กระชับสัดส่วนควรปรับปรุงสุขภาพของคุณและไม่เสี่ยงต่อความเสี่ยงดังนั้นหากคุณมีโรคเรื้อรังหรือรุนแรงขึ้นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนการฝึกอบรม "เริ่มต้น" นอกจากนี้การฝึกอบรมภายใต้การแนะนำของโค้ชหรือเป็นอิสระคุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเทคนิคที่เลือกและกฎของ
• ควรจำไว้ว่าไม่มีใครแม้แต่เทคนิคที่ทันสมัยที่สุดไม่รวมถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ของอาหารและกฎเกณฑ์ของโภชนาการที่เหมาะสม

[1], [2]

โครงการลดน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับการสูญเสียน้ำหนักใช้เวลานานเท่าไร? หลักสูตรขั้นพื้นฐานคือวัฏจักรของบทเรียนที่ใช้เวลานานถึงสามถึงสี่เดือน จากนั้นคุณจำเป็นต้องหยุดพักสองสัปดาห์และการทำซ้ำของหลักสูตรหลัก แต่มีภาระที่สูงขึ้น การแบ่งอาจเป็นรายเดือนได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุผล "วันหยุด" ในระยะยาวสามารถจัดอยู่ในกล้ามเนื้อในช่วงฤดูร้อนและในฤดูใบไม้ร่วงชั้นเรียนกลับมา

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักคือการยึดมั่นอย่างถูกต้องกับเทคโนโลยีและความสามารถในการ "ฟัง" กับกล้ามเนื้อของคุณ

ขั้นตอนการฝึกขั้นแรกเป็นเวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์เมื่อน้ำหนักของดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ ทั้งหมดไม่เกิน 6-8 กิโลกรัม งานคือการแปลการออกกำลังกายให้เป็นแบบอัตโนมัติและสอนให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ

ขั้นตอนที่สองคือการเพิ่มน้ำหนักโดย 25-30% และการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในการทำซ้ำและชุด โหลดสูงสุด - สัปดาห์ที่ 4 นับจากเริ่มต้นการฝึกอบรม นี้แน่นอนเป็นความเครียดสำหรับร่างกายและระบบประสาท แต่เช่นการเพิ่มขึ้นของความพยายามเป็นความเครียดที่ง่ายและมีประโยชน์ มันสั่นนี้และจะแก้แคลอรี่ส่วนเกินและไขมัน

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยสามชั้นต่อสัปดาห์ซึ่งใช้เวลาประมาณ 50-60 นาที นอกจากนี้ในช่วงเวลาของเซสชั่นแต่ละครั้งจำเป็นที่จะต้องรวมเวลาสำหรับการอุ่นและ "เย็นลง" การอุ่นเครื่องเกี่ยวข้องกับยิมนาสติกที่ใช้งานได้ง่ายสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเริ่มจากด้านบนลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อน่องของขา อย่าลืมที่จะอุ่นเส้นเอ็นและข้อต่อด้วยความช่วยเหลือของการหมุนเวียนและการแกว่ง เครื่องหมายยืดมีความเหมาะสมหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรมนั่นเป็นวิธีการที่แน่นอนแล้วเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการค่อยๆผ่อนคลาย

ตัวเลือกซึ่งเกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับสามวัน:

วันแรก:

• Squats - 5 วิธีสี่ครั้ง ให้ความสนใจเท้าควรยืนอยู่บนความกว้างของไหล่เท้าของคุณขนานไปกับแต่ละอื่น ๆ มือของคุณในหมอบไปข้างหน้าพร้อมกับโหลด
• บิดตัวตรง (ดึงไหล่ไปที่กระดูกเชิงกราน) โดยให้ความสำคัญกับขาในม้านั่ง - 2 ชุด 30 ครั้ง ดูแลความกว้างของการเคลื่อนไหวไม่มากจนเกินไปตั้งแต่นั้นกล้ามสะโพกและข้อต่อจะทำงานได้ไม่ใช่กล้ามเนื้อของการกด การบิดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจากสิ่งที่โปรแกรมการฝึกอบรมนำเสนอสำหรับการลดน้ำหนักด้านข้างและการกดของคุณ
• ยกขางอที่หัวเข่านั่งอยู่บนม้านั่งพร้อมกับโหลดที่ด้านบน - 1 วิธี 50 ลิฟท์
• นั่งตื้นขาแคบกว่าความกว้างของไหล่หลังของคุณตรงแขนของคุณเดินหน้าต่อไป 3 ชุด 35-40 ครั้ง
• แรงขับแบบคลาสสิคของค่ายเป็นวิธีหนึ่ง 40 ครั้ง การลากจะดำเนินการจากตำแหน่งเมื่อขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าฟุตตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่ของคุณด้านหลังควรจะเก็บไว้ตรง น้ำหนักของบาร์ (น้ำหนักบรรทุก) ในวันแรกจะต้องไม่เกิน 1/10 ของน้ำหนัก (น้ำหนัก 80 กิโลกรัม - ไม่เกิน 8 กิโลกรัม) ดูเหมือนว่าน้ำหนักตัวนี้มีขนาดเล็ก แต่จำนวนลิฟท์มากกว่าที่จะชดเชยให้เห็นได้ชัด
• ขึ้นไปเท้า, มือที่เพิ่มขึ้นเป็นแนวนอนในแนวนอนไปด้านข้าง - วิธีหนึ่ง 50 ครั้ง การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนักขาของคุณมี
• การบิดตรง - วิธีหนึ่ง 30-40 ครั้งเพื่อความเมื่อยล้า

[3]

วันที่สอง:

• deadlift คลาสสิก - สี่ชุด 35-40 ครั้ง
• บิดตรง - สองวิธี 35-40 ครั้ง
• กลับบิดที่ทำงานเกี่ยวกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของช่องท้องเมื่อกระดูกเชิงกรานถูกดึงไปที่ไหล่และไม่ได้ในทางกลับกันเช่นเดียวกับบิดง่าย ตำแหน่งเป็นแนวนอนแขนจะถูกจับไว้ด้านหลังม้านั่งที่ headboard, ขาเป็นครึ่งงอ นาฬิกาสำหรับความกว้างขนาดเล็กและเพื่อให้แต่ละครั้งที่ซี่โครงแรก clamped ไปยังเครื่องบินแล้วแรงบิดแบ่งออกไปจากมัน หนึ่งชุด 35-40 ครั้ง
• การตั้งค่าเฉลี่ยของขา, squats ตื้น - สองชุด 40 ครั้ง
• ร่างในแนวลาดชัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณโค้งงอเล็กน้อยและด้านหลังของคุณไม่ได้ "กลม" - ชุดหนึ่งของวิธีการ 35-40
• การบิดตรงอย่างง่าย - 35-40 ครั้งวิธีหนึ่ง
• กลับบิด, 35-40 ครั้ง, หนึ่งวิธี
• การออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก - กดบัลลังก์จับจะแคบ สามวิธีคือ 25-30 ครั้ง
• deadlift เป็นสามชุด 30 ครั้ง
• ขึ้นไปถุงเท้า - สองวิธี 35-40 ครั้ง
• บิดตรง - เท่าที่คุณสามารถทำได้

วันที่สาม:

• ในการกดตำแหน่งแบบหงายด้ามจับกว้างสามชุด 20 ครั้ง
• การบิดตรง - 2 ชุด, 30 ครั้ง
• หันขาด้วยความพยายาม - สามวิธี, 20 ครั้ง
• วางบนความกว้างของไหล่ทำรัง - สองวิธี 40 ครั้ง
• แรงขับที่มีความลาดชัน - สองชุด 30 ครั้ง
• การบิดตรง - ชุดเดียว 40 ครั้ง
• เปิดขา - สองชุด 20-25 ครั้ง
• กดในตำแหน่งคว่ำด้ามจับแคบ - สามชุด 30 ครั้ง
• deadlift เป็นสองชุด 35-40 ครั้ง
• ขึ้นไปที่ถุงเท้า - 2 ชุด 35-40 ครั้ง
• การบิดตรง - สูงสุดที่คุณทำได้

โปรแกรมการฝึกความสูญเสียน้ำหนักยังสามารถออกแบบมาได้สองครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณต้องออกกำลังกายเพียง 10 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกายสลับทั้งสองตัวเลือกที่เสนอไว้ โปรดทราบว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักของก้นโปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักบริเวณด้านข้างสะโพกหน้าท้องและพื้นที่ปัญหาอื่น ๆ จะดำเนินการต่อหน้าผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สามารถเพิ่มหรือ จำกัด ภาระได้ นอกจากนี้ห้องออกกำลังกายยังมีเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการทำแบบฝึกหัดซึ่งคุณจะไม่พบที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสตรี

คอมเพล็กซ์เพื่อลดน้ำหนักอาจสั้นลงเมื่อคุณต้องปรับตัวเลขเช่นถอด "กางเกงขี่ม้า" หรือ "หู" จากนั้นคอนกรีตที่ซับซ้อนมาช่วย - โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการทำตัวให้ผอมสะโพกของคุณซึ่งตอบสนองงาน หากคุณต้องการดึงรูปภาพทั้งหมดการออกกำลังกายจะได้รับการคัดเลือกให้มีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกระบวนการนี้ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คอมเพล็กซ์แห่งนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนอย่างเป็นธรรมในระยะเวลาสั้น ๆ เงินฝากไขมันแท้จริง "ละลาย" โดยมีเงื่อนไขว่าคุณจะมีส่วนร่วมในโรงยิมพิเศษภายใต้การแนะนำของโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การทำงานในห้องโถงกีฬามักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในหลักการเพราะมีช่วงเวลาของแรงจูงใจที่ใช้งานการควบคุมโดยผู้จัดการโปรแกรมและสำหรับ บริษัท ที่มีผู้เข้าร่วมโครงการแข่งขันมากขึ้นที่น่าสนใจและประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็วตามที่ต้องการ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องมีอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์จำลองถ้ามีอยู่พอจะศึกษาหลักสูตรพื้นฐานภายใต้การแนะนำของโค้ชแล้วดำเนินการต่อที่บ้าน

ที่ซับซ้อนรวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักก้นโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมลดไขมันสะโพกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและขา หลักสูตรที่นำเสนอคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบนอุปกรณ์คาร์ดิโอเฉพาะต่างๆที่ออกแบบมาสำหรับเดือนของการฝึกอบรม

คำแนะนำและเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:

• จำลองแต่ละตัวไม่ควรติดตั้งมานานกว่า 4-5 นาที คุณสามารถเพิ่มเวลาหลังจากสัปดาห์และคุณต้องทำเช่นนี้ค่อยๆภายในหนึ่งเดือน
• ก่อนที่จะเริ่มฝึกคุณจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องขึ้นเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้น
• ระหว่างการฝึกซ้อมคุณต้องหยุดพักชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 นาทีในระหว่างที่คุณสามารถจิบน้ำ ของเหลวควรเมาเหล้าเล็ก ๆ แต่ไม่เกินหนึ่งลิตรในระหว่างการออกกำลังกายเป็นชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนเริ่มเรียนและให้น้ำ 100-150 นาทีทุกๆ 15-20 นาทีในระหว่างการฝึก หลังจากเรียนคุณควรดื่มในอีกสองชั่วโมงเพื่อลดความชื้นที่หายไปในระหว่างการขับเหงื่อ
• เปลี่ยนเครื่องจำลองทันทีโดยไม่ต้องหยุดชะงักใหญ่สลับ treadmill, stepper และ veloergometer

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเหมาะกับในตารางขนาดเล็กที่มีตัวบ่งชี้ - ระดับของการโหลด ระดับดังกล่าวจะแสดงในรูปแบบสิบจุดโดยที่ส่วนที่สูงกว่าควรสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวบ่งชี้สูงสุดคำนวณได้เพียง: 220 ลบอายุ ตัวอย่างเช่น 220-28 = 192 ถ้าโหลดแสดงไว้ซึ่งตรงกับ 5 จุดจะคำนวณได้ครึ่งหนึ่งสูงสุด 6 และ 7 จุด - 60 และ 70% ของค่าสูงสุดและอื่น ๆ ห้องกีฬาใด ๆ มีอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจและเซ็นเซอร์ชีพจรดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายพอที่จะควบคุมระดับความเข้มของการออกกำลังกาย การฝึกอบรมใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีเพื่อให้เหมาะกับทุกวันวันละสองครั้งจากนั้นในเวลาเพียงหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นว่าร่างของคุณดึงขึ้นและน้ำหนักจะเริ่มหายไปอย่างไร

การเลือกเครื่องจำลอง	โหลดระดับ	ระยะเวลา
ติดตามการวิ่ง	อุ่นเครื่องง่ายๆอุ่นเครื่อง	ใช้เวลาเดินหรือวิ่งได้ไม่เกิน 5 นาที
ติดตามการวิ่ง	ตั้งแต่ 5 ถึง 6	4-6 นาที
เหยียบสเต็ปเปอร์	ตั้งแต่ 5 ถึง 6	4 ถึง 5 นาที
เทรนเนอร์จักรยาน	ตั้งแต่ 5 ถึง 6	4 ถึง 6 นาที
เทรนเนอร์จักรยาน	สิ้นสุดชั้นช้า	4 ถึง 5 นาที

โปรแกรมสำหรับการฝึกอบรม Leysan Utyasheva สำหรับการลดน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงซึ่งประกอบด้วยนักกายกรรมมืออาชีพแชมป์โลกและแชมป์ยุโรปหลายคนถือเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งของผู้หญิงในการปรับปรุงภาพ ความไม่ชอบมาพากลที่โปรแกรมการฝึกของ Lyaysan Utyashev สำหรับการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าเป็นเสื้อผ้าพิเศษที่ช่วยให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วและยั่งยืน เสื้อผ้าที่ร้อนนี้สร้างผลกระทบจาก "ซาวน่า" ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้ามีโอกาสที่จะซื้อเสื้อผ้าดังกล่าวจะหายไป Laysan เสนอวิธีที่ง่ายออก: ในร่างกาย (ต้นขาก้นสะโพก) ใช้สารป้องกันเซลลูไลท์แล้วตัดขึ้นพื้นที่ที่มีปัญหาปกติกับฟิล์ม รูปแบบของเสื้อผ้าสำหรับการฝึกอบรมสามารถใด ๆ ที่สะดวกสิ่งที่สำคัญที่มันถูกสร้างขึ้นมาจากวัสดุฝ้าย จำเป็นต้องอย่างไรก็ตามในเทคนิคอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นการอุ่นเครื่องหลังจากที่การออกกำลังกายจะดำเนินการบนพรมยิมนาสติกพิเศษ ซับซ้อนที่เสนอในความเป็นจริงมันเป็น - โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่บ้านจึงเป็นเรื่องง่ายที่มีประสิทธิภาพนอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ

โปรแกรมสำหรับการฝึกอบรม Leysan Utyasheva สำหรับการลดน้ำหนักคำอธิบายสั้น ๆ :

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพรม, ขายืด, ก้นจะรัดกุม เอียงกลับไปที่มุม 40-45 องศา มันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องดำเนินการ 8-10 ลาดกลับ
• นั่งจะดำเนินการยกขาแรกในการเปิดแต่ละ 8-10 ครั้ง หลังจากลุกขึ้นทั้งสองขา 8-10 ครั้ง ให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าถุงเท้ายืดยาวที่สุด
• นั่งบนพรมที่คุณต้องยกขาของคุณทีละหนึ่ง แต่ขาจะยืดออกบนหลักการของ "กรรไกร" ทำซ้ำแต่ละเท้า 8 ครั้ง จากนั้นทำ "กรรไกร" 8-10 ครั้งให้เท้าของคุณอยู่ที่มุม 30-40 องศา
• ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนอนอยู่บนท้อง ร่างกายยกขึ้น 40-45 องศามือข้างหลังศีรษะที่ด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนไหวกับขาของคุณทำได้ 8-10 ครั้งคล้ายกับสิ่งที่คุณทำเมื่อนั่งบนพรม นี้เป็นจริงโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักและโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักของก้น
• ชุดต่อไปคือโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างและโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักต้นขาของคุณ วางไว้ที่ด้านหลังขางอเล็กน้อยส่วนที่เหลือบนพื้นมือข้างหลังศีรษะ ร่างกายที่มีความกว้างไม่เกิน 30-40 องศาจะเพิ่มขึ้น 8-10 เท่า
• การออกกำลังกายสำหรับเอว - บิดที่รู้จักกันทั้งหมด ร่างกายลุกขึ้นสลับกันไปทางขวาแล้วไปที่เข่าซ้าย ทำซ้ำ 15-18 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องชื่อและความสม่ำเสมอ

• การยกลำตัวและโค้งจากตำแหน่ง "โกหกหลัง" และด้านหลังของมือ ความแตกต่างกันไปในแต่ละขาทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง งานคือการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดเล็ก
• ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากตำแหน่ง "นอนเอนหลัง" โดยให้เข่างอและวางเท้าบนพื้น งานคือการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดใหญ่
• การยกลำตัวขึ้นข้างบนด้วยการผลักดันจากตำแหน่ง "โกหกที่ด้านหลัง" ด้วยขายาวเหยียดนิ้วเท้าและแขนที่หุ้มหลัง งานวิจัยคือการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของสื่อมวลชน ซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
• ยกขาออกจากตำแหน่ง "โกหกทางด้านซ้ายข้ามขา (ขาขวาที่ด้านบน) มือข้างหลังศีรษะ ซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
• การยกลำตัวโดยการดันขึ้นจากตำแหน่ง "นอนบนท้อง" ขาตรงแขนยืดออก
• ยกขาออกจากตำแหน่ง "โกหกทางด้านขวา" กางเขนขา (ขาซ้ายที่ด้านบน) มือข้างหลังศีรษะ ซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง

นักกายกรรมที่รู้จักกันดีมีคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย "ขั้นสูง" นอกจากนี้ยังมีวิดีโอที่แสดงตัวอย่างของการออกกำลังกายอย่างชัดเจน อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าหากมีการดำเนินการเป็นประจำเช่นเดียวกับความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก

อาหารสำหรับลดความอ้วน

และโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักและโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเคารพกฎของโภชนาการที่มีเหตุผล การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้จะช่วยลดน้ำหนักและ "แฟชั่น" ของรูปที่จะได้รับความชื่นชมจากผู้อื่น:

ก่อนการฝึกคุณจะไม่สามารถกินมากเกินไป อาหารควรมีอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน

• การถือศีลอดก่อนการฝึกอบรมยังไม่เหมาะสม เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพร่างกายต้องการพลังงานคาร์โบไฮเดรตจึงมีความจำเป็น มันจะมีประโยชน์สำหรับสองชั่วโมงก่อนที่การออกกำลังกายจะเริ่มต้นที่จะ "เติมเงิน" โซบะโจ๊กข้าวโอ๊ต สลัดผักสลัดที่มีน้ำมันพืชและผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย) สำหรับของหวานจะช่วยให้คุณอิ่มตัวและได้รับสารอาหารที่จำเป็น ปริมาณของโจ๊กไม่เกิน 250 กรัมผักกาดหอมมีปริมาณ 100 กรัมของผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 1 แอปเปิ้ลหรือ 1 สีส้ม หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในช่วงเช้าตรู่คุณสามารถเติมพลังด้วยสลัดผลไม้กิน 30 นาทีก่อนเรียน •
• โปรแกรมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการใช้ของเหลวในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นภารกิจในการกำจัดสารพิษและเงินฝากที่เป็นอันตราย ถ้าคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการฝึกอบรมอิ่มตัวร่างกายและในเวลาเดียวกันเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจจะช่วยให้โกโก้ 0 ไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวันที่มีจำนวนต่ำสุดของน้ำตาล ยังมีประสิทธิภาพส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักชาเขียวโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีประสิทธิภาพเป็นส่วนผสมของชาเขียวกับน้ำผึ้งและมะนาว หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพควรอยู่ในมือนั่นคือคุณสามารถพกพาไว้ในภาชนะขนาดเล็กและดื่มในจิปปิ้งเล็ก ๆ ทุกๆครึ่งชั่วโมง
• การสูญเสียน้ำหนักจะเป็นประโยชน์และผลลัพธ์จะมีเสถียรภาพหากคุณรวมโปรแกรมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและโปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นโปรตีนอาหารต้องอยู่ในอาหารที่สามารถอิ่มตัวร่างกายนำในปริมาณที่เหมาะสมของพลังงาน อาหารและในเวลาเดียวกันจะถือว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอเช่นเนยแข็งไขมันต่ำกระท่อม, เนื้อไก่ต้ม (เต้านม) ไข่สีขาว (ไข่เจียวและsoufflés) ปลาทะเลต้มและปลาหมึก สลัดผักสีเขียวกับน้ำมันพืชเสริมอาหารด้วยวิตามินและธาตุที่จำเป็น แต่เกลือและน้ำตาลควรได้รับการ จำกัด ให้มากที่สุด

โปรแกรมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักถือว่าวันหนึ่งของการขนถ่ายต่อสัปดาห์ในช่วงเวลานี้จะมีการใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เพื่อเลือกจาก:

• 1 ลิตรของ kefir ไขมันต่ำและ 0, 5 ลิตรของน้ำแร่ที่ยังคง
• น้ำส้ม 2 ถ้วย (สดดีกว่า) น้ำแร่ 1 ลิตรและไข่ต้มสุก 1 ลิตร
• สลัดผักสีเขียว 200 กรัม (อาหาร 2 มื้อ) แอปเปิ้ลสองอันและน้ำแร่ 1.5 ลิตร
• 200 กรัมโจ๊กบัควีท (ในมื้ออาหารสองมื้อ), 2 ส้มและชาที่เป็นอันตราย 1.5 ลิตร

โปรแกรมการฝึกความกระชับสัดส่วนเป็นวิธีเริ่มต้นการปรับรูปร่างให้ดีขึ้นก่อนการมาถึงของฤดูชายหาดเมื่อคุณต้องการส่องแสงด้วยการกดที่ตึงและเอวบาง ๆ ไม่ว่าคุณจะใช้โปรแกรมฝึกอบรมใดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วผลที่ได้รับในหนึ่งเดือน นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญที่รู้จักกันดีในการสร้างร่าง Arnold Schwarzenegger ระบุว่ากล้ามเนื้อต้อง "แปลกใจ" นั่นคือเป็นระยะ ๆ เปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย ทางเลือกของวิธีการที่ดีมากสิ่งสำคัญคือควรมีแรงจูงใจและความเพียรไว้เป็นจำนวนมาก