การออกกำลังกายด้วยลูกบอลกระชับสัดส่วน

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อให้ร่างกายฟิตควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายด้วยลูกบอล (ฟิตบอล) แทบจะไม่ต่างจากการออกกำลังกายปกติเลย เพียงแต่มีอุปกรณ์ฝึกโหลดเฉพาะที่มีลักษณะเป็นลูกบอล ตามกฎแล้ว เราจะทำการเคลื่อนไหวแบบเบนด์ตามปกติ แต่ด้วยความช่วยเหลือของฟิตบอล

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการเลือกลูกบอลที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อม เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆ อีกมากมายในบทความนี้

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ลูกบอลกระชับสัดส่วนหรือฟิตบอลหรือสวิสบอล – เดิมทีใช้เป็นอุปกรณ์ฝึกเพื่อการฟื้นฟูในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ประโยชน์ของฟิตบอลในการลดน้ำหนักก็ชัดเจนมากขึ้นจนเริ่มมีการใช้ลูกบอลนี้กันอย่างกว้างขวาง และปัจจุบันลูกบอลนี้สามารถพบได้ในฟิตเนสคลับเกือบทุกแห่ง

เราจะคาดหวังผลอะไรจากลูกบอลได้บ้าง หรือพูดอีกอย่างก็คือ ลูกบอลจะทำงานอย่างไร

• การวางตำแหน่งหลังให้ถูกต้อง เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายระหว่างการฝึกซ้อมด้วยลูกบอล กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่างจึงมีบทบาทสำคัญ ซึ่งช่วยพัฒนาและกำหนดท่าทางที่ถูกต้อง
• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง การรักษาสมดุลบนฟิตบอลช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
• การพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายควบคู่กับการรักษาสมดุลยังช่วยยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้นเราจึงได้รับการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพด้วย
• ผลการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลจะทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างไร การออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการออกกำลังกาย การรักษาสมดุล และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมันสำรองในร่างกาย นอกจากนี้ เมื่อพิจารณาว่าการฝึกซ้อมด้วยบอลเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานและน่าเพลิดเพลินเพียงใด เราก็จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและได้รับความสุขจากกระบวนการนี้เป็นอย่างมาก

ชุดออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อการลดน้ำหนัก

ลูกบอลกระชับสัดส่วนใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลูกบอลช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง แขนขา และกล้ามเนื้อหน้าอก

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ค่อยๆ ฝึกจนคล่อง เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจแล้ว ให้ลองออกกำลังกายแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น

1. ท่าบริหารที่ง่ายที่สุดท่าหนึ่งคือ ถือลูกบอลไว้ข้างหน้าโดยเหยียดแขนออก ย่อตัวลงทีละน้อยจนสะโพกขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืนนิ่งๆ หมุนตัวช้าๆ ไปทางขวาให้มากที่สุดและไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างท่าแต่ละท่าไว้สักครู่โดยหายใจเข้าลึกๆ สามครั้ง ฝึกหมุนซ้ายและขวา 5-6 ครั้ง
2. มาต่อกันที่ท่าต่อไปกันเลย นอนลงบนเสื่อ (บริเวณหลัง) ถือลูกบอลไว้ในแขนที่เหยียดออก ยกขาตรงขึ้นพร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและ "ส่ง" ลูกบอลจากมือไปที่ช่องว่างระหว่างหน้าแข้งและตรึงไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วยกขาและแขนขึ้นอีกครั้ง จากนั้นส่งลูกบอลไปในทิศทางตรงข้าม โดยให้ขาแตะมือ ทำซ้ำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง
3. เราฝึกการทรงตัว โดยนอนคว่ำหน้าลงและเกร็งหน้าท้องบนฟิตบอล โดยให้ขาชิดกัน แขนเหยียดออกไปข้างหน้า พยายามทรงตัวบนฟิตบอลประมาณครึ่งนาที โดยไม่ต้องช่วยแขนและขา ทำซ้ำ 5 ครั้ง ในตอนแรก คุณสามารถใช้ที่วางเท้าได้ จากนั้นพยายามทรงตัวโดยไม่ใช้แขนขา
4. เราทำท่าสควอท ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น สะโพก และเข่า ในการออกกำลังกายนี้ เราจะต้องมีกำแพงและลูกบอลด้วย โดยยืนหันหลังให้กำแพง วางลูกบอลไว้ระหว่างกำแพงและหลังส่วนล่าง โดยไม่ให้ลูกบอลตกลงมา จากนั้นเราจะทำท่าสควอทจนกระทั่งสะโพกแตะพื้น จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยลูกบอลจะไม่ตกลงมา แต่จะกลิ้งไปตามหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. เราฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น: นอนหงาย วางเท้าบนลูกบอลโดยให้ส้นเท้างอเข่าเล็กน้อย วางมือบนพื้นไปตามลำตัว พิงมือและส้นเท้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนเป็นเส้นเดียวของร่างกาย เราตรึงตำแหน่ง หายใจเข้า 3 ครั้ง แล้วลดตัวลงสู่พื้น ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
6. ยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง โดยวางลูกบอลบนพื้น คุกเข่าลงตรงหน้าลูกบอล วางฝ่ามือบนลูกบอล พิงลูกบอล ค่อยๆ กลิ้งลูกบอลไปตามแขนจนถึงหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลังควรผ่อนคลาย และกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากเป็นไปได้
7. เราทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนและไหล่ โดยนอนบนลูกบอลโดยให้ส่วนล่างของหน้าอกอยู่บนพื้น วางมือบนพื้น กลิ้งบนลูกบอลจนกระทั่งถึงระดับเท้า จากนั้นเคลื่อนไหวในทิศทางตรงข้ามจนกระทั่งลูกบอลถึงระดับหน้าอก ทำซ้ำ 12 ครั้ง
8. เราฝึกกล้ามเนื้อแขน โดยวางลูกบอลให้ชิดผนังมากขึ้น จากนั้นนั่งบนลูกบอล (โดยให้หลังพิงผนัง) วางมือบนลูกบอลบริเวณสะโพก จากนั้นพักมือต่อไปโดยเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจากลูกบอล โดยจับน้ำหนักไว้โดยใช้มือช่วยเท่านั้น จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานลงจนแตะพื้น จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
9. พัฒนากล้ามเนื้อหลัง: คุกเข่าอยู่หน้าลูกบอล มืออยู่ด้านหลังศีรษะในลักษณะ "ล็อก" วางส่วนล่างของหน้าอกบนฟิตบอล จับมือไว้ด้านหลังศีรษะต่อไป แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสูงสุด 15 ครั้ง
10. การออกกำลังกายที่ยากคือการวิดพื้นโดยวางลูกบอลไว้บนตัว การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ 2 รูปแบบ คือ วางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือบนลูกบอล หรือวางเท้าบนลูกบอลและวางมือบนพื้น หากคุณมั่นใจในความสามารถของตัวเองมากพอแล้ว ก็ให้ทำการออกกำลังกายนี้ได้เลย
11. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง: นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าและวางขาบนลูกบอลโดยให้หน้าแข้งอยู่บนลูกบอล ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วเอื้อมมือไปจับเข่า ทำซ้ำ 12 ครั้ง
12. ท่าออกกำลังกายแบบเดิมแต่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย นอนราบโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนลูกบอล เหยียดขาตรง พักบนพื้น ลดส่วนบนของร่างกายไปด้านหลัง โน้มตัวไปทางพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ร่วมกับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับรูปร่างและลดน้ำหนักได้ตามต้องการ นอกจากนี้ คุณยังเสริมสร้างกระดูกสันหลัง รักษาเสถียรภาพของท่าทาง และกระชับกล้ามเนื้อ ชุดการออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อลดน้ำหนักแทบไม่มีข้อห้ามใดๆ เลย แม้แต่เด็กและสตรีมีครรภ์ก็สามารถเข้าร่วมชั้นเรียนได้ อย่างไรก็ตาม ชุดการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

รีวิวท่าออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อการลดน้ำหนัก

คุณภาพของรีวิวการออกกำลังกายด้วยลูกบอลลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายนั้นสม่ำเสมอและเข้มข้นแค่ไหน แน่นอนว่าการคาดหวังผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเพียงครั้งหรือสองครั้งนั้นไม่มีประโยชน์อะไร อย่างไรก็ตาม การไม่มีความขี้เกียจ แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำหน้าที่ของมันในไม่ช้า และนำคุณไปสู่การลดน้ำหนักที่น่าเกลียด

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อบรรลุความฝันอันแสนหวงแหนของคุณได้เร็วยิ่งขึ้น?

ขั้นแรกไปที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาและเลือกลูกบอลที่เหมาะสม ควรทราบทันทีว่าราคาของฟิตบอลอาจแตกต่างกันไป และประการแรกสิ่งนี้ส่งผลต่อคุณภาพของลูกบอล ลูกบอลราคาตั้งแต่ 10 ถึง 15 เหรียญสหรัฐไม่ใช่ว่าจะมีคุณภาพเสมอไป คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากลูกบอลมีสัมผัสที่ไม่พึงประสงค์และมีกลิ่นแปลก ๆ - นี่คือหนึ่งในตัวบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์มีราคาถูก อย่าลืมว่าลูกบอลที่คุณเลือกจะต้องแข็งแรง มิฉะนั้นจะไม่สามารถรับน้ำหนักของคุณได้และจะแตก ซึ่งเชื่อฉันเถอะว่าไม่ดีเลย

ลูกบอลควรมีเครื่องหมายขนาดสูงสุด (Ø) ไว้ ตัวบ่งชี้นี้มีความสำคัญ เพราะจะช่วยกำหนดว่าคุณจะออกกำลังกายบนฟิตบอลได้อย่างสบายหรือไม่

ในการเลือกขนาดลูกบอล คุณต้องทราบส่วนสูงของคุณ:

• Ø 45 ซม. – ความสูงไม่เกิน 150 ซม.
• Ø 55 ซม. – ความสูงตั้งแต่ 150 ถึง 165 ซม.
• Ø 65 ซม. – ความสูงตั้งแต่ 165 ถึง 180 ซม.
• Ø 75 ซม. – ความสูงตั้งแต่ 180 ซม. ถึง 2 ม.
• Ø 85 ซม. – ความสูงมากกว่า 2 ม.

หากคุณไม่ทราบส่วนสูงของตัวเอง คุณสามารถทำได้ง่ายกว่า นั่งลงบนลูกบอลให้สบายตัวและวางขาทั้งสองข้างโดยงอเป็นมุมฉากไว้ข้างหน้า กำหนดตำแหน่ง: เข่าของคุณควรอยู่ระดับเดียวกับกระดูกเชิงกรานหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

เมื่อคุณหยิบลูกบอลขึ้นมาแล้ว คุณก็สามารถเริ่มฝึกซ้อมได้ และเพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• เมื่อออกกำลังกายด้วยฟิตบอล อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม: กินอาหารเล็กน้อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณวันละ 8 แก้ว;
• ร่างกายไม่ทนต่อการรับน้ำหนักเกิน: หากรู้สึกว่ามันยากสำหรับคุณ ให้พักสักครู่ เพื่อที่ภายหลังคุณจะสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยกำลังที่เพิ่มขึ้นได้
• เว้นเวลาให้เพียงพอสำหรับการฟื้นฟู: ควรนอนหลับเพียงพอและมีคุณภาพ

เริ่มออกกำลังกายด้วยลูกบอลกระชับสัดส่วนด้วยการออกกำลังกาย 10 นาที วันละ 2 ครั้ง เมื่อคุณชินกับการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์จะออกมาในเวลาไม่นาน รักษาสุขภาพให้ดี!