กล้ามเนื้อหลังและ “กลุ่มรองรับ”

การเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ สามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดร่างกายได้อย่างมากในระยะสั้น แต่การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่กว่าได้ คุณจะได้เรียนรู้พื้นฐานของการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยรอบที่ช่วยรักษาความมั่นคงให้กับหลังของคุณ

กลุ่มสนับสนุน

• กล้ามเนื้อเทเรสเมเจอร์

กล้ามเนื้อแบนหนานี้ทอดยาวจากขอบด้านนอกของสะบักไปจนถึงกระดูกปลายแขน ช่วยให้เอ็นหมุนไหล่รักษาความมั่นคงของข้อต่อไหล่

• กล้ามเนื้อทราพีเซียส

กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมยาวนี้ทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น ยกสะบักขึ้น (ยักไหล่) กดสะบักลง และดึงไหล่เข้าหากัน

• กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

กล้ามเนื้อมัดเล็กและมัดใหญ่รูปทรงสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ใต้กล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยในการทรงตัวและหมุนกระดูกสะบัก

• หลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อลติสซิมัส ดอร์ซี ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อก้นใหญ่เพื่อรักษาความเสถียรของกระดูกสันหลัง และประสานงานระหว่างสองส่วนของร่างกายในระหว่างการเดิน วิ่ง และขว้าง

แผนการออกกำลังกายของคุณ

• การดึงลัตแขนตรง

การออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์นี้จะพาแขนของคุณเคลื่อนไหว 180 องศา พร้อมทั้งสร้างแรงต้านทานอย่างหนักแน่น

คุกเข่าหรือนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายถัดจากครอสโอเวอร์ โดยกางแขนออกไปด้านข้างพร้อมกับยกนิ้วหัวแม่มือขึ้น โดยมีด้ามจับอยู่ในมือแต่ละข้าง

ดึงที่จับลงมาทางด้านหลังของต้นขาจนเกือบจะถึงก้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• แขนเดียว ขาเดียว ดึงลัตลง

การออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อหลังกว้าง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และหลังส่วนล่างของคุณมั่นคง

จับที่จับด้วยมือขวา ยกขาขวาขึ้น

งอข้อศอกไปด้านข้างลำตัว จากนั้นเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นหมุนตัวและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย โดยยกขาซ้ายขึ้น

จุดอ่อน: สะบัก

บีบสะบักของคุณเข้าหากันก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหว Lat Pulldown แล้วคุณจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยอัตโนมัติ

วอร์มอัพให้ถูกวิธี

การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเหล่านี้สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้และปกป้องคุณจากอาการบาดเจ็บร้ายแรง เช่น อาการบาดเจ็บจากการกดทับและการบาดเจ็บของเอ็นหมุนไหล่ ให้ทำทั้งสองท่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายหลังของคุณ

การยกมือ

การยืดตัวแบบไดนามิกนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, teres major และ scapulae

แขนตรงข้างลำตัว กล้ามเนื้อก้นเกร็ง

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องงอแขน และกางแขนออกเล็กน้อยไปด้านข้าง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพแบบไดนามิก

การออกกำลังกายสำหรับสะบัก

การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้อหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อทราพีเซียสของคุณแข็งแรงขึ้น

วางมือของคุณบนฟิตบอล

งอแขนเล็กน้อย บีบสะบักเข้าหากันเป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นแยกออกจากกันและหยุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง