กล้ามเนื้อหลังและ "กลุ่มสนับสนุน"

การเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่อาจทำให้เกิดการพัฒนาความแข็งแรงและขนาดในระยะสั้นได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ถ้าคุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของคุณนอกการออกกำลังกายคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลัง - รวมถึงกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยรอบซึ่งช่วยในการรักษาเสถียรภาพด้านหลัง

กลุ่มสนับสนุน

• กล้ามเนื้อรอบใหญ่

กล้ามเนื้อส่วนหนาและหนานี้เริ่มจากขอบด้านนอกของใบไหล่และเหยียดกับกระดูกของท่อนแขน พวกเขาช่วยปลอก rotator ของไหล่เพื่อรักษาข้อต่อไหล่

• กล้ามเนื้อ trapezius

กล้ามเนื้อยาวสามเหลี่ยมนี้มีการทำงานหลายอย่างเช่นยกใบไหล่ (ไหล่ย่น) ลดใบและการเหนี่ยวนำใบมีด (นำมารวมกัน)

• Rhomboid กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อรูปเพชรขนาดเล็กและใหญ่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ trapezoidal ช่วยรักษาและหมุนสะบัก

• หลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดมีปฏิสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อ gluteus เพื่อรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและประสานทั้งสองส่วนของร่างกายระหว่างเดินวิ่งและขว้างปา

แผนการออกกำลังกายของคุณ

• แรงดึงของบล็อกส่วนบนที่มีแขนตรง

แบบฝึกหัดนี้ข้ามแขนของคุณผ่านความกว้าง 180 องศาของการเคลื่อนไหวในขณะที่สร้างความต้านทานที่รุนแรง

อยู่บนหัวเข่าของคุณหรือนั่งบน fitball ใกล้ครอสโอเวอร์มือในด้านข้างกับนิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้นบนมือจับในแต่ละมือ

ดึงที่จับลงไปที่ด้านหลังของสะโพกเพื่อให้พวกเขาสัมผัสแทบแตะที่ก้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• แรงผลักดันของบล็อกด้านบนด้วยมือข้างหนึ่งยืนบนขาข้างเดียว

การออกกำลังกายนี้พัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังที่แข็งแรงซึ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ

ใช้ด้ามจับในมือขวา ยกเท้าขวาขึ้น

นำข้อศอกไปที่ด้านข้างของร่างกายจากนั้นให้แขนตรงไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 12 ครั้งจากนั้นเลี้ยวกลับและทำซ้ำด้วยแขนซ้ายยกขาซ้าย

ตำแหน่งที่ไม่ดี: ใบมีด

วางใบไหล่ไว้ด้วยกันก่อนที่จะดึงส่วนบนของบล็อกและคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติมากขึ้น

ออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่

การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเหล่านี้สามารถปรับปรุงรูปแบบของคุณและป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์เช่นโรคการชนกันรวมถึงการยืดและการฉีกขาดของข้อมือ rotator ของไหล่ ทำทั้งสองแบบฝึกหัดเพื่อเตรียมตัวสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง

ยกมือขึ้น

การยืดแบบไดนามิกนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลังกล้ามเนื้อรอบตัวขนาดใหญ่และกระดูกสะบัก

แขนตรงบริเวณด้านข้างของร่างกายกล้ามเนื้อก้นจะตึง

โดยไม่ต้องงอแขนให้ยกศีรษะขึ้นและกางออกห่างกันเล็กน้อย ทำซ้ำ 15-20 เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก

การออกกำลังกายสำหรับใบไหล่

การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อแก้มและกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ

ใส่มือของคุณใน fitbol

แขนงอเล็กน้อยแล้วนำใบพัดเข้าด้วยกันเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วเจือจางและหยุดพักชั่วคราว ทำ 12-15 repetitions