ความสำคัญของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของร่างกาย (300-400 กรัมหรือ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี) รองลงมาคือไกลโคเจนในตับ (75-100 กรัมหรือ 300-400 กิโลแคลอรี) และสุดท้ายคือระดับน้ำตาลในเลือด (25 กรัมหรือ 100 กิโลแคลอรี) ค่าเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น การบริโภคอาหารและเงื่อนไขในการฝึก การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาคือเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดิบประมาณ 80-90 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม การรับคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดิบ 210-230 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม

การออกกำลังกายแบบใช้พลังงานได้แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่ 65% V02max (การบริโภคออกซิเจนสูงสุด - การวัดความสามารถสูงสุดของร่างกายในการขนส่งและใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย) และสูงกว่าระดับที่นักกีฬาส่วนใหญ่ฝึกซ้อมและแข่งขัน การออกซิไดซ์ไขมันไม่สามารถจัดหา ATP ได้รวดเร็วเพียงพอที่จะสนับสนุนการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ในขณะที่สามารถออกกำลังกายได้ในระดับต่ำถึงปานกลาง (< 60% V02max) และมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ไม่สามารถตอบสนองต่อความต้องการ ATP ของการออกกำลังกายที่มากขึ้นได้หากแหล่งพลังงานหมดลง ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เร็วที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างมาก

มีความสัมพันธ์กันอย่างแน่นแฟ้นระหว่างปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและเวลาออกกำลังกายที่ V02max 70% กล่าวคือ ยิ่งปริมาณไกลโคเจนก่อนออกกำลังกายสูงเท่าไร ศักยภาพความทนทานก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น Bergstrom และคณะได้เปรียบเทียบเวลาออกกำลังกายจนหมดแรงที่ V02max 75% เป็นเวลา 3 วันกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่างกัน อาหารผสม (50% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต) ผลิตไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ 106 มิลลิโมล/กก. และทำให้ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายทำงานได้ 115 นาที อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (น้อยกว่า 5% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต) - ไกลโคเจน 38 มิลลิโมล/กก. และให้ออกกำลังกายเพียง 1 ชั่วโมง และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (>82% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต) - ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ 204 มิลลิโมล/กก. ทำให้ออกกำลังกายได้ 170 นาที

ไกลโคเจนที่ตับเก็บสำรองจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในขณะพักผ่อนและระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะพักผ่อน สมองและระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) จะใช้กลูโคสในเลือดส่วนใหญ่ และกล้ามเนื้อจะใช้เพียงไม่ถึง 20% อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกาย การดูดซึมกลูโคสของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 30 เท่า ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ในตอนแรก กลูโคสของตับส่วนใหญ่จะได้รับจากการสลายตัวของไกลโคเจน แต่เมื่อระยะเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและไกลโคเจนของตับลดลง กลูโคสจากกระบวนการสร้างกลูโคสใหม่จะเพิ่มขึ้น

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การผลิตกลูโคสของตับจะสอดคล้องกับการดูดซึมกลูโคสของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และระดับกลูโคสในเลือดจะยังใกล้เคียงกับระดับการพักผ่อน แม้ว่าไกลโคเจนของกล้ามเนื้อจะเป็นแหล่งพลังงานหลักเมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้น 65% VO2max แต่กลูโคสในเลือดจะกลายเป็นแหล่งออกซิเดชันที่สำคัญที่สุด เนื่องจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดลง เมื่อการผลิตกลูโคสของตับไม่สามารถรองรับการดูดซึมกลูโคสของกล้ามเนื้อได้อีกต่อไประหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ระดับกลูโคสในเลือดจะลดลง ในขณะที่นักกีฬาบางคนมีอาการทางระบบประสาทส่วนกลางซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ นักกีฬาส่วนใหญ่ประสบกับอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นและต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง

ไกลโคเจนในตับอาจหมดลงได้จากการอดอาหารเป็นเวลา 15 วัน และลดลงจากระดับปกติ 490 มิลลิโมลในอาหารผสมเป็น 60 มิลลิโมลในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มไกลโคเจนในตับได้ประมาณ 900 มิลลิโมล

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]