ข้อแนะนำการรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

การสร้างและรักษาระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อระหว่างช่วงการฝึกซ้อมต้องอาศัยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอทุกวันระหว่างช่วงการฝึกซ้อม ระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายจะค่อยๆ ลดลง และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันจะลดลง การเติมคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกายทุกวันควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนัก

Costill และคณะประเมินการสังเคราะห์ไกลโคเจนภายหลังการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 45% เป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน โดยวิ่ง 16.1 กม. ด้วย V02max 80% ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออยู่ที่ 110 มิลลิโมลต่อกิโลกรัมที่จุดเริ่มต้น และลดลงเหลือ 88 มิลลิโมลต่อกิโลกรัมในวันที่ 2 และ 66 มิลลิโมลต่อกิโลกรัมในวันที่ 3 การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 525–648 กรัม ส่งผลให้มีการสังเคราะห์ไกลโคเจน 70–80 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม และให้การเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเกือบถึงระดับสูงสุดภายใน 24 ชั่วโมง

Fallowfield และ Williams ยังได้ประเมินบทบาทของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน โดยผู้เข้าร่วมการทดลองวิ่งด้วยอัตรา V02max 70% เป็นเวลา 90 นาทีหรือจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นเวลา 22.5 ชั่วโมงถัดไป นักวิ่งจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเท่ากัน โดยมีคาร์โบไฮเดรต 5.8 หรือ 8.8 กรัม/กก. หลังจากพักผ่อนแล้ว พวกเขาจะวิ่งด้วยความเข้มข้นเท่ากันเพื่อประเมินความทนทาน โดยผู้ที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 8.8 กรัม/กก. จะวิ่งเป็นเวลาเท่ากันกับครั้งแรก แม้ว่าอาหารทั้งสองแบบจะมีแคลอรีเท่ากัน แต่ผู้ที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 5.8 กรัม/กก. จะวิ่งได้น้อยลง 15 นาที

สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน ความต้องการพลังงานและคาร์โบไฮเดรตจะมากขึ้นในช่วงฝึกซ้อมมากกว่าช่วงแข่งขัน นักกีฬาบางคนไม่สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไป (โดยไม่ได้ตั้งใจ) เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานในช่วงฝึกซ้อมที่เข้มข้น Costill และคณะได้ศึกษาผลกระทบของการเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกเป็นเวลา 10 วันต่อไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการว่ายน้ำ นักว่ายน้ำ 6 คนเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี 4,700 กิโลแคลอรีต่อวันและคาร์โบไฮเดรต 8.2 กรัม/กก./วันด้วยตนเอง และนักว่ายน้ำ 4 คนเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเพียง 3,700 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 5.3 กรัม/กก./วันด้วยตนเอง นักว่ายน้ำทั้ง 4 คนไม่สามารถรับมือกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นในช่วงฝึกซ้อมได้และว่ายน้ำได้ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งคาดว่าเป็นผลมาจากระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อลดลง 20%

ความรู้สึกเฉื่อยชาที่เกี่ยวข้องกับการหมดไกลโคเจนของกล้ามเนื้อมักเรียกกันว่าความเหนื่อยล้า ซึ่งเกิดจากการฝึกซ้อมมากเกินไป นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักติดต่อกันหลายวันควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าอันเนื่องมาจากการหมดไกลโคเจนของกล้ามเนื้อสะสม

ภาวะพร่องไกลโคเจนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมอาจเกิดขึ้นระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนักซ้ำๆ (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล) และการฝึกความอดทน สัญญาณของภาวะพร่องไกลโคเจนคือนักกีฬาไม่สามารถรักษาระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายตามปกติได้ ภาวะพร่องไกลโคเจนอาจมาพร้อมกับการสูญเสียน้ำหนักตัวกะทันหันหลายปอนด์ (เกิดจากการสูญเสียไกลโคเจนและน้ำ)

การทบทวนวรรณกรรมโดย Sherman และ Wimer ท้าทายสมมติฐานที่ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยปรับการปรับตัวในการฝึกและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาให้เหมาะสมที่สุด พวกเขาแนะนำว่าความสัมพันธ์ระหว่างการสูญเสียไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้ามีความแข็งแกร่งที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง (65-88% V02max) อย่างไรก็ตาม พวกเขายังสังเกตเห็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการยืนยันแล้วว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและความเข้มข้นของไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและ/หรือตับสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายประเภทอื่นได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารเกี่ยวข้องกับการรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย Sherman และ Wimer จึงแนะนำให้นักกีฬาบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงต่อไป และติดตามสัญญาณของความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย และสังเกตนักกีฬาที่มีพฤติกรรมการกินที่ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะสูญเสียไกลโคเจนมากขึ้น

นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 7-10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน อาหารอเมริกันทั่วไปแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 6-7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก (ประมาณ 70% ของ V02max) เป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน

นักกีฬาบางคนควรลดปริมาณไขมันที่รับประทานลงเหลือ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน อาจเพิ่มปริมาณน้ำตาลเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น แต่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีสารอาหารหนาแน่นกว่า และเมื่อเทียบกับอาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีวิตามินบีมากกว่าซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงมีไฟเบอร์และธาตุเหล็กมากกว่า อาหารหลายชนิดที่มีน้ำตาลสูงยังมีไขมันสูงด้วย

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว นักกีฬายังต้องบริโภคแคลอรีให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ลดการผลิตพลังงานจะทำให้ประสิทธิภาพความทนทานลดลงเนื่องจากทำให้กล้ามเนื้อและไกลโคเจนในตับหมดไป การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอยังมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาที่น้ำหนักลดลงเนื่องจากสมดุลพลังงานติดลบจากกิจกรรมทางกายที่หนักหน่วง (เช่น มวยปล้ำ ยิมนาสติก เต้นรำ)

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารพลังงานต่ำมักพบในกลุ่มนักกีฬาที่ต้องรับภาระหนัก สมดุลพลังงานเชิงลบอาจลดประสิทธิภาพการทำงานลงได้เนื่องจากสมดุลกรด-เบสเสื่อมลง ระดับเอนไซม์ไกลโคไลติกลดลง เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ฝ่อเฉพาะจุด และการทำงานผิดปกติของซาร์โคพลาสมิก เรติคิวลัม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายบางประการอันเกิดจากการที่กล้ามเนื้อได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันประเภทความทนทานสูง (ใช้เวลานานกว่า 4 ชั่วโมง) มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงมาก Saris และคณะได้ศึกษาการบริโภคอาหารและการใช้พลังงานในระหว่างการแข่งขันจักรยาน Tour de France ในการแข่งขันระยะทาง 2,400 ไมล์ซึ่งกินเวลานาน 22 วัน นักปั่นจักรยานบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ย 850 กรัมต่อวัน หรือ 12.3 กรัม-กก. ต่อวัน ประมาณ 30% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดมาจากเครื่องดื่มที่มีคาร์บอนสูง Brounc และคณะได้ประเมินผลของการศึกษาจำลองการแข่งขัน Tour de France ต่อการบริโภคอาหารและของเหลว สมดุลพลังงาน และออกซิเดชันของสารตั้งต้น แม้ว่านักปั่นจักรยานจะบริโภคคาร์โบไฮเดรต 630 กรัม (8.6 กรัม-กก. ต่อวัน) แต่คาร์โบไฮเดรต 850 กรัมต่อวัน (11.6 กรัม-กก. ต่อวัน) กลับถูกออกซิไดซ์ แม้จะรับประทานอาหารปกติตามต้องการ นักปั่นจักรยานก็ไม่ได้บริโภคคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีมากพอที่จะชดเชยการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น เมื่อเพิ่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต 20% ลงในอาหาร การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 16 กรัม-กก./วัน และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตออกซิไดซ์เพิ่มขึ้นเป็น 13 กรัม-กก./วัน

นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากเป็นพิเศษซึ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม 600 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่ต้องการ ควรเสริมด้วยเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหากรับประทานอาหารปกติไม่เพียงพอ Saris และ Brauns แนะนำให้นักกีฬาดังกล่าวบริโภคคาร์โบไฮเดรต 12-13 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน พวกเขายังเชื่ออีกด้วยว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะช่วยให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุดเพื่อเป็นแหล่งพลังงานระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเป็นพิเศษ

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]