ข้อแนะนำสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคระหว่างการออกกำลังกาย

การเพิ่มปริมาณไกลโคเจนและการรักษาระดับในระหว่างการฝึกอบรมต้องใช้อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายในแต่ละวันปริมาณของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก่อนการใส่จะลดลงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายในระหว่างการฝึกหรือการแข่งขันแย่ลง การคืนค่าคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกายในแต่ละวันควรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่กำลังฝึกฝนอย่างเข้มงวด

Costill และคณะ ได้รับการประเมินการสังเคราะห์ Glycogen จากอาหารคาร์โบไฮเดรต 45% เป็นระยะเวลา 3 วันติดต่อกันที่ระยะทาง 16.1 กม. ที่ 80% V02max ระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อเริ่มต้นที่ 110 มิลลิเมตรต่อกิโลกรัมและลดลงเหลือ 88 มิลลิโมลในวันที่สองและ 66 มิลลิเมตรต่อกิโลกรัมในวันที่สาม การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต 525-648 กรัมส่งเสริมการสังเคราะห์สารไกลโคเจนเป็น 70-80 มิลลิโมลต่อกิโลกรัมและให้การกู้คืนของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เกือบตลอด 24 ชั่วโมง

Fallowfield และ Williams ยังได้ประเมินความสำคัญของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นตัวหลังจากที่ยืดเยื้อ คนของพวกเขาวิ่งที่ 70% V02max เป็นเวลา 90 นาทีหรือจนกว่าความเมื่อยล้า ในอีก 22.5 ชั่วโมงนักวิ่งวิ่งกินอาหารที่มี isocaloric ที่มีน้ำหนัก 5.8 หรือ 8.8 กรัมคาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัม หลังจากที่เหลือพวกเขาวิ่งด้วยความเข้มเดียวกันเพื่อกำหนดความอดทนและมี 8.8 กรัมของคาร์โบไฮเดรต - กก. สามารถทำงานได้ในเวลาเดียวกับในการแข่งขันครั้งแรก และถึงแม้จะมีอาหารสองชนิดนี้คือ isokaloriynymi ระยะเวลาในการวิ่งของนักกีฬาที่ได้รับ 5.8 กรัมคาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัมลดลง 15 นาที

สำหรับนักกีฬาหลายคนความต้องการพลังงานและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกซ้อมมีมากกว่าในระหว่างการแข่งขัน นักกีฬาบางคนไม่สามารถเพิ่มการดูดซึมแคลอรี่เพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น Costill และคณะ ศึกษาผลของการออกกำลังกาย 10 วันเพิ่มขึ้นในปริมาณและความเข้มของกล้ามเนื้อไกลโคเจนและดัชนีในการว่ายน้ำ หกนักว่ายน้ำได้เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 4,700 ต่อวันและ 8.2 กรัมคาร์โบไฮเดรตกก. ต่อวันและสี่นักว่ายน้ำได้เลือกรับประทานอาหารที่มีเพียง 3700 กิโลแคลอรีและ 5.3 กรัมคาร์โบไฮเดรตกก. ต่อวัน ทั้งสี่นักว่ายน้ำไม่สามารถเอาชนะความต้องการที่เพิ่มขึ้นของการฝึกซ้อมและล่องเรือได้ช้ากว่ามากซึ่งอาจเป็นผลจากการลดระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลง 20%

ความรู้สึกของความเกียจคร้านที่เกี่ยวข้องกับการพร่องของกล้ามเนื้อไกลโคเจนมักจะเรียกว่าการทำงานมากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของการเป็น overtraining นักกีฬาที่ฝึกอย่างหนักเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากพอเพื่อลดความเสี่ยงจากความเมื่อยล้าเนื่องจากการสูญเสียสารยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อไกลโคเจน

การพร่องของไกลโคเจนที่เกิดจากการฝึกซ้อมอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างชั้นเรียนที่ต้องการความพยายามในการระเบิดที่ใกล้เคียงกับความพยายามสูงสุด (ฟุตบอลบาสเกตบอล) ตลอดจนการออกกำลังกายที่มีความอดทน อาการของการสูญเสียไกลโคเจนเป็นที่ประจักษ์ในความสามารถของนักกีฬาในการรักษาความเข้มปกติของภาระ การพร่องของไกลโคเจนจะลดลงอย่างกะทันหันของน้ำหนักตัวหลายปอนด์ (เกิดจากการสูญเสียไกลโคเจนและน้ำ)

การทบทวนวรรณคดีโดย Sherman และ Wimer ทำให้ข้อสงสัยเกี่ยวกับสมมติฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะปรับการปรับตัวให้เหมาะสมกับการฝึกและการเล่นกีฬา ในมุมมองของพวกเขาความสัมพันธ์ระหว่างการพร่องของไกลโคเจนกล้ามเนื้อและอ่อนเพลียนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดในการออกกำลังกายปานกลาง (65-88% V02max (การใช้ออกซิเจนสูงสุด - เป็นตัวบ่งบอกถึงความสามารถสูงสุดของร่างกายมนุษย์เพื่อการขนส่งและการใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย)) อย่างไรก็ตามยังกล่าวถึงความจริงที่ว่าความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดต่ำและกล้ามเนื้อและ / หรือตับไกลโคเจนอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในขณะที่ออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตอาหารมีส่วนร่วมในการรักษาสำรองของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเชอร์แมนและ Wimer แนะนำให้นักกีฬายังคงกินอาหารสูงในคาร์โบไฮเดรตและดูอาการของความง่วงระหว่างการออกกำลังกายและรับทราบของนักกีฬาผู้ที่ติดยาเสพติดอาหารที่ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะ การพร่องของไกลโคเจน

นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างหนักต้องกินคาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัม 7-10 กรัมต่อวัน อาหารอเมริกันโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับ 4-5 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมต่อวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรต - วันละ 6-7 กรัมต่อวันจะเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมที่รุนแรงของนักกีฬา (ประมาณ 70% V02max) เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน แนะนำให้ใช้คาร์บอนไดออกไซด์ต่อกิโลกรัมต่อวันประมาณ 8-10 กรัมเพื่อฝึกนักกีฬาอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน

นักกีฬาบางคนควรลดปริมาณไขมันลงเหลือ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัม 8-10 กรัมต่อวัน ปริมาณน้ำตาลสามารถเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับคาร์โบไฮเดรต แต่ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตควรจะแสดงโดยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและเมื่อเทียบกับอาหารที่มีน้ำตาลรวมถึงวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานรวมทั้งเส้นใยอาหารและธาตุเหล็กมากขึ้น อาหารที่มีน้ำตาลสูงก็มีไขมันอยู่เป็นจำนวนมาก

นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วนักกีฬาควรกินแคลอรี่เพียงพอ การบริโภคอาหารที่ลดการผลิตพลังงานจะทำให้ความอดทนลดลงเนื่องจากการลดลงของกล้ามเนื้อและไกลโคเจนในตับ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น (เช่นมวยปล้ำยิมนาสติกเต้นรำ) ลดน้ำหนักตัวลงเนื่องจากความสมดุลของพลังงานเชิงลบ

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกินอาหารที่มีพลังงานต่ำเป็นที่แพร่หลายในกลุ่มนักกีฬาที่มีน้ำหนักมาก สมดุลพลังงานเชิงลบสามารถลดการเสื่อมสภาพของประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาเนื่องจากกรดเบสสมดุลลดระดับของเอนไซม์ glycolytic ฝ่อเลือกของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิด II, ฟังก์ชั่นที่ผิดปกติร่างแห sarcoplasmic การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสามารถลดผลเสียหายที่เกิดจากการ จำกัด การกินพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการแข่งขันที่ต้องใช้ superhardness (กินเวลานานกว่า 4 ชั่วโมง) ความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงมาก Saris et al. ศึกษาการบริโภคอาหารและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการแข่งขันขี่จักรยาน "ตูร์เดอฟรองซ์" ในการแข่งขัน 22 วันนี้สำหรับ 2,400 ไมล์นักปั่นจักรยานบริโภคเฉลี่ย 750 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือ 12.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ประมาณ 30% ของพลังงานที่สิ้นเปลืองทั้งหมดได้มาจากเครื่องดื่มที่มีคาร์บอนสูง Brounc et al. ประเมินผลกระทบของการศึกษาแบบจำลองของตูร์เดอฟรองซ์เกี่ยวกับการบริโภคอาหารและของเหลวปริมาณพลังงานสมดุลและการออกซิเดชันของพื้นผิว แม้ว่านักปั่นจักรยานบริโภคคาร์โบไฮเดรต 630 กรัม (8.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) คาร์โบไฮเดรต 850 กรัมต่อวันถูกออกซิไดซ์ (11.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) แม้จะมีการบริโภคอาหารตามปกตินักปั่นจักรยานยังไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เพียงพอเพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้นของพลังงานของพวกเขา เมื่อ 20% ของเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 16 กรัมต่อวันและคาร์โบไฮเดรตออกซิไดซ์เป็น 13 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน

นักกีฬาที่มีความเชี่ยวชาญในการเล่นกีฬาที่ sverhvynoslivost และต้องเพิ่มอีก 600 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับ udoeletvoreniya ความต้องการของพวกเขาสำหรับคาร์โบไฮเดรตและพลังงานควรเสริมอาหารของพวกเขาที่มีเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงหากพวกเขาเป็นอาหารธรรมดาไม่เพียงพอ Saris และ Brauns แนะนำนักกีฬาดังกล่าวในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันเพื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต 12-13 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน พวกเขายังเชื่อว่าส่วนนี้จะให้คาร์โบไฮเดรตสูงสุดในการจัดหาพลังงานในช่วงที่มีน้ำหนักมากและต้องทนนานขึ้น

[1], [2], [3], [4],