ความลับง่ายๆสำหรับไหล่ที่แข็งแกร่ง

กำจัดจุดอ่อนของคุณ

การออกกำลังกายแบบสลับกันสำหรับการกดและแรงผลักดันคุณจะพบกับไหล่ที่แข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแน่นเกินไปหรืออ่อนแอที่ล้อมรอบใบไหล่ของคุณสามารถเลวลงผลของคุณในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเช่นกดบัลลังก์ทหาร คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้โดยทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้สัปดาห์ละสองครั้ง

ยกแขนขึ้นด้วยผ้าเบรค

นั่งอยู่บนม้านั่งจับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง แขนติดกับร่างกาย บีบดัมเบลล์ขึ้นเพดานดึงใบพัดออกจากเก้าอี้ให้สูงที่สุด ลดมือของคุณลง ทำตามขั้นตอน 12-15 ครั้งโดยใช้มือแต่ละข้างจากนั้นทำตามขั้นตอนที่สองในเวลานี้ยกแขนขึ้นและหันกลับมาที่มุมประมาณ 105 องศา (ลูกวัวของคุณควรอยู่ในระดับของหู)

ลิฟท์ดัมเบลล์ด้านหน้า

จับดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของร่างกายด้วยฝ่ามือด้านใน ยกสะโพกล่างขึ้นยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณให้แสดงการเคลื่อนไหวที่โค้งงอจนกว่าจะเหนือศีรษะ (ห้ามโค้งงอ) แล้วหันมือเพื่อให้ปาล์มของคุณมองไปข้างหน้าและลดลงไปยังตำแหน่งเดิม ให้เสร็จสมบูรณ์โดยใช้มือข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำ 2 ชุดจาก 6-8 reps

ตัดเศษเสี้ยนบนแถบไม่สม่ำเสมอ

จับบาร์คู่ขนานของคานและปีนบนแขนตรงข้อศอกปิด โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือให้ลดไหล่ลงเล็กน้อยเพื่อยกระดับร่างกาย (กล่าวอีกนัยหนึ่งยักไหล่ของคุณลงไม่ขึ้นไป) หยุดชั่วคราวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ทำ 2 ชุด 10-12 repetitions

กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอยู่

A. กล้ามเนื้อฟันหน้า

โดยการยกแขนขึ้นจากดัมเบลล์ที่มุมสองมุมคุณจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างซึ่งอยู่ด้านข้างของใบไหล่และต้นขาด้านบน

B. กล้ามเนื้อรูปเพชร

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงกลมเริ่มต้นที่กระดูกสันหลังและแนบไปกับขอบด้านนอกของกระดูกสะบัก เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เปิดใช้งานพวกเขาตัดหรือดึงกลับหัวไหล่ของคุณ

C. ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ trapezius

กล้ามเนื้อหลังช่วงกลางช่วยรักษากระดูกไหล่ของคุณให้มั่นคง แรงผลักดันด้านหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่างและกล้ามเนื้อฟันหน้าก่อน