เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อไหล่ที่แข็งแรง

กำจัดจุดอ่อนของคุณออกไป

การสลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบดันและแบบดึงจะช่วยให้คุณมีไหล่ที่แข็งแรง แต่กล้ามเนื้อที่ตึงหรืออ่อนแรงรอบๆ สะบักอาจขัดขวางประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบคลาสสิก เช่น ท่ามิลิทารีเพรส คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยทำตามกิจวัตรต่อไปนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ยกแขนด้วยดัมเบล

นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลโดยจับในลักษณะเป็นกลาง วางแขนไว้ใกล้ลำตัว ยกดัมเบลขึ้นไปทางเพดาน ยกสะบักขึ้นจากม้านั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดแขนลง ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง จากนั้นทำอีก 1 เซ็ต โดยคราวนี้ยกแขนขึ้นและถอยหลังเป็นมุมประมาณ 105 องศา (กล้ามเนื้อลูกหนูของคุณควรอยู่ระดับเดียวกับหู)

ยกดัมเบลด้านหน้า

ถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยกดัมเบลที่อยู่ด้านหน้าขึ้นในลักษณะโค้งขึ้นจนอยู่เหนือศีรษะ (อย่าก้มตัวไปข้างหน้า) จากนั้นหมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแล้วลดดัมเบลลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น จบเซ็ตด้วยแขนข้างเดียว แล้วทำซ้ำด้วยอีกข้าง ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง

ท่ายักไหล่แบบกลับด้านบนบาร์

จับบาร์คู่ขนานแล้วยืนขึ้นโดยเหยียดแขนตรงและล็อกข้อศอกไว้ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งมือ ให้ลดไหล่ลงเพื่อยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ยกไหล่ลง ไม่ใช่ยกขึ้น) หยุดชั่วคราว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

กล้ามเนื้อของคุณกำลังเคลื่อนไหว

ก. กล้ามเนื้อเซอร์ราตุสด้านหน้า

การยกดัมเบลสองมุมจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งอยู่ที่ด้านข้างของสะบักและต้นขาส่วนบน

ข. กล้ามเนื้อรอมบอยด์

กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมีจุดกำเนิดที่กระดูกสันหลังและเชื่อมต่อกับขอบด้านในของกระดูกสะบัก เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกกระตุ้น กล้ามเนื้อจะหดหรือหดสะบัก

C. กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนล่าง

กล้ามเนื้อกลางหลังนี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของสะบัก การยักไหล่แบบกลับด้านจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนล่างและกล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้านหน้า