ท่าบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่

ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่และเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนบนของคุณ

อาการตึงและเจ็บปวดทำให้ผู้ชายหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและบ่นอยู่ตลอดเวลาว่าไหล่ไม่แข็งแรงเพียงพอ

เคล็ดลับคืออย่าหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แต่ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ปฏิบัติตามโปรแกรมออกกำลังกายนี้แล้วคุณจะเห็นว่าความเจ็บปวดหายไป และคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในส่วนแขน หน้าอก ไหล่ และหลังได้

ออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันสำหรับทั้งร่างกายหรือส่วนบนของร่างกาย ทำทุกเซตให้ครบในแต่ละลำดับ (เช่น 1A และ 1B) ก่อนจะไปต่อที่ชุดต่อไป หากต้องการเพิ่มความหลากหลาย คุณสามารถใช้รูปแบบต่างๆ ที่แสดงไว้ด้านล่างเพื่อเน้นที่ไหล่และส่วนบนของร่างกายทั้งหมด

ก. แท่นกดพื้น

3 หรือ 4 เซ็ตๆ ละ 6-8 ครั้ง (สามารถใช้บาร์เบลได้เช่นกัน)

ถือดัมเบลล์แล้วนอนหงายบนพื้น งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ แขนเหยียดตรง ลดดัมเบลล์ลงจนข้อศอกแตะพื้น จากนั้นดันดัมเบลล์กลับขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยจำกัดความเครียดของไหล่ นั่นคือความเครียดของกล้ามเนื้อด้านหน้าไหล่ของคุณเมื่อคุณลดดัมเบลลงมาที่หน้าอก ความเครียดที่มากเกินไปที่ไหล่ด้านหน้าของคุณจะทำให้ไหล่ไม่มั่นคงและบาดเจ็บได้ การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นท่าทดแทนที่ดีสำหรับการยกน้ำหนักบนม้านั่งหากไหล่ของคุณอยู่ในสภาพที่ไม่ดี นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ท่านี้เพื่อผ่อนคลายก่อนออกกำลังกายเป็นระยะๆ ได้อีกด้วย

รูปแบบอื่นๆ: การกดดัมเบลบนม้านั่งและการกดดัมเบลแบบเอียง

B. การยกบาร์เบลแบบจับปานกลาง

3-4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง

จับบาร์เบลโดยวางมือไว้บนบาร์ โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ แล้วจับบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขา โดยให้เข่าโค้งงอเล็กน้อย งอสะโพกแล้วลดลำตัวลงมา 45 องศา โดยปล่อยให้บาร์เบลห้อยลงมา ดึงบาร์เบลขึ้นมาหาลำตัว หยุดชั่วคราว แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลลง

ประโยชน์: ผู้ชายหลายคนเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนมากเกินไป การออกกำลังกายบริเวณหลังจะช่วยสร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และช่วยให้ไหล่เคลื่อนไหวได้ตามธรรมชาติ รวมถึงหลีกเลี่ยงอาการอ่อนแรงและปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ

รูปแบบอื่นๆ: Cable Row แบบจับปานกลาง, Dumbbell Row

ก. การดึงลัตแบบก้มตัว

2 หรือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

นั่งลงด้านหน้าของรอกแนวตั้ง แล้วจับที่จับสายเคเบิลโดยคว่ำมือ โดยให้ระยะห่างระหว่างที่จับกับไหล่ประมาณ 1.5 เท่า เอนหลังประมาณ 30 องศา นำสายเคเบิลมาที่หน้าอกส่วนล่าง โดยอย่าลืมดึงไหล่ลงและไปด้านหลังขณะที่ขยับแขน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้

ประโยชน์: มุมของร่างกายของคุณช่วยลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหมุนไหล่ ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่ นอกจากนี้ การเอียง 30 องศายังช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณอีกด้วย

รูปแบบอื่นๆ: การดึงลัตแบบจับใต้มือ

B. “Scaption” (ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก)

2-3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ยกดัมเบลขึ้นจนแขนขนานกับพื้น โดยเคลื่อนแขนออกไปด้านข้าง 30 องศา หยุด แล้วลดแขนลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อไหล่และสะบัก ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงให้ไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ก. ดึงเชือกเข้าหาหน้า

2-3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

ผูกเชือกเข้ากับสายเคเบิลบนรอกสูง และจับปลายเชือกไว้ในมือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ก้าวถอยหลังจนกระทั่งแขนของคุณตรงไปข้างหน้าและคุณรู้สึกถึงแรงตึงในเชือก จากนั้นดึงเชือกตรงกลางเข้าหาดวงตา งอข้อศอก ดึงสะบักเข้าหากัน และกางข้อศอกออกไปด้านข้าง เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เหยียดแขนของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ

ประโยชน์: คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณหลังส่วนบน รักษาความแข็งแรงและการหมุนของไหล่ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ทั้งหมดนี้จะเพิ่มความมั่นคงของสะบักและข้อต่อไหล่ของคุณ

รูปแบบอื่นๆ: วิดพื้น, รีเวิร์สโรว์

B. การหมุนแขนออกด้านนอกขณะนอนตะแคง

2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งต่อข้าง

ถือดัมเบลไว้ในมือขวา นอนตะแคงซ้าย วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ข้อศอกขวา งอแขนซ้ายและพิงศีรษะไว้ งอแขนขวาเป็นมุม 90 องศา และถือดัมเบลไว้ด้านหน้าท้อง อย่างอข้อมือ ยกดัมเบลขึ้นเหนือระดับร่างกาย โดยให้แขนส่วนบนแนบชิดกับร่างกาย ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: เนื่องจากคุณนอนตะแคง กล้ามเนื้อหมุนไหล่ที่อยู่ด้านหลังจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหมุนไหล่ ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของเอ็นหมุนไหล่อักเสบ รวมถึงความเสี่ยงของอาการเอ็นหมุนไหล่กดทับ ซึ่งเป็นอาการเจ็บปวดที่บริเวณหน้าของสะบักจะกดทับกล้ามเนื้อหมุนไหล่หรือเอ็นเมื่อคุณยกแขนขึ้น