การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่

ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อกำจัดอาการปวดไหล่และเสริมสร้างร่างกายส่วนบน

ยืดกล้ามเนื้อและปวดผู้ชายเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเช่นกดบัลลังก์ซึ่งนำไปสู่การลดมวลกล้ามเนื้อและการร้องเรียนอย่างต่อเนื่องที่คุณไม่ได้มีไหล่ที่แข็งแกร่ง

ความลับไม่ได้เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แต่ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อเสริมสร้างเอ็น

ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายนี้และคุณจะเห็นว่าอาการปวดของคุณหายไปและคุณสามารถปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อแข็งแรงของแขน, หน้าอก, ไหล่และด้านหลัง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการโดยรวมของคุณทั้งร่างกายหรือส่วนบนของร่างกาย ใช้วิธีการทั้งหมดในแต่ละลำดับ (เช่น 1A และ 1B) ก่อนที่จะย้ายไปยังหมายเลขถัดไป ในการเพิ่มความหลากหลายคุณสามารถใช้ตัวเลือกต่างๆด้านล่างเพื่อปรับปรุงสภาพของไหล่และลำตัวส่วนบน

กดที่พื้น

3 หรือ 4 ชุดจาก 6-8 reps (สามารถทำได้ด้วยแถบ)

ใช้ดัมเบลล์และวางหลังของคุณบนพื้นขางอที่หัวเข่าและเท้าบนพื้น เก็บดัมเบลล์ไว้เหนือบ่าแขนตรง ลดดัมเบลล์ลงไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะแตะพื้นแล้วบีบดัมเบลล์ขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวนี้ จำกัด การยืดกล้ามเนื้อไหล่ - นั่นคือการยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของไหล่เมื่อคุณลดดัมเบลไปที่หน้าอก ความเครียดมากเกินไปที่ด้านหน้าของไหล่นำไปสู่ความไม่มั่นคงของกล้ามเนื้อไหล่และทำให้เกิดการบาดเจ็บ นี่เป็นตัวสำรองที่ดีสำหรับการวางเก้าอี้นั่งอยู่บนม้านั่งถ้าไหล่ของคุณอยู่ในสภาพไม่ดี นอกจากนี้คุณใช้มันเป็นระยะเพื่อลดภาระ

ตัวเลือกอื่น ๆ : กดดัมเบลล์บนม้านั่งและกดดัมเบลล์ในบริเวณลาดชัน

B. แกนแรงดึงที่มีด้ามจับขนาดปานกลาง

3-4 ชุด 6-8 ซ้ำ

จับบาร์เบลล์จากด้านบนมือประมาณความกว้างของไหล่และถือไว้ด้านหน้าของสะโพกขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า โค้งงอสะโพกและลดเนื้อตัวลง 45 องศาช่วยให้บาร์แขวนได้ ดึงแถบขึ้นสู่ลำตัวของคุณหยุดแล้วค่อยๆลดระดับลง

ประโยชน์: ผู้ชายหลายคนให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อของทรวงอกและมือมากเกินไป การออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังปรับสมดุลของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและช่วยรักษาความเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของไหล่เช่นเดียวกับการหลีกเลี่ยงความอ่อนแอและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกอื่น ๆ : ดึงเชือกขนาดปานกลางดึงดัมเบลล์

A. แรงดึงของบล็อกด้านบนมีความลาดเอียงไปข้างหลัง

2 หรือ 3 ชุดซ้ำ 10-12 ครั้ง

นั่งอยู่หน้าบล็อกแนวตั้งและจับที่ยึดของสายเคเบิลด้วยด้ามจับจากด้านล่างความกว้างของด้ามจับเป็น 1.5 เท่าของความกว้างของไหล่ ยันกลับประมาณ 30 องศา นำาสายไปที่ด้านล่างของหน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดไหล่ลงและดึงกลับตามการเคลื่อนไหวของมือของคุณ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล

ประโยชน์: มุมของลำตัวช่วยลดภาระในข้อศอกของโรเตอร์ที่ไหล่เพิ่มความมั่นคงของไหล่ นอกจากนี้ความลาดเอียง 30 องศาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อที่กว้างได้

ตัวเลือกอื่น ๆ : การลากบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับจากด้านล่าง

B. "Scapteon" (การออกกำลังกายสำหรับใบไหล่)

2-3 ชุดซ้ำ 10-12 ครั้ง

ตำแหน่งยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, dumbbells ที่ด้านข้างของร่างกายปาล์มหันหน้าไปทางกันแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก โดยไม่ต้องงอแขนให้ยกดัมเบลล์ขึ้นจนกว่ามือของคุณจะขนานไปกับพื้นขณะพาพวกเขาไปที่ด้านข้างที่ 30 องศา หยุดแล้ววางมือลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่และใบไหล่ คุณแกว่งกล้ามเนื้อของคุณและในเวลาเดียวกันเสริมสร้างไหล่ของคุณ

A. การดึงสายไปยังใบหน้า

2-3 ชุด 12-15 reps

ยึดเชือกกับเชือกที่ด้านบนของบล็อกและหยิบปลายเชือกปาล์มหันหน้าเข้าหากัน ทำขั้นตอนกลับไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดตัวตรงหน้าคุณและคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในสายเคเบิล ตอนนี้ดึงเชือกตรงกลางของเชือกไปที่ดวงตาของคุณและงอแขนของคุณในข้อศอกนำใบพัดคว่ำและกางข้อศอกไปทางด้านข้าง เพื่อที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ค่อยๆยกมือขึ้นตรงหน้า

ประโยชน์: คุณพัฒนากล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ส่วนหลังส่วนบนรักษาความแข็งแรงและการหมุนของไหล่และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ trapezius ทั้งหมดนี้จะช่วยเพิ่มเสถียรภาพของใบไหล่และข้อต่อไหล่ของคุณ

ตัวเลือกอื่น ๆ : push-ups, reverse thrust

B. การหมุนแขนออกไปด้านข้าง

2-3 ชุด 12-15 repetitions ในแต่ละด้าน

เอาดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาด้านซ้ายวางผ้าขนหนูใต้ข้อศอกขวา งอมือซ้ายของคุณและเอนศีรษะของคุณกับมัน งอแขนขวาที่มุม 90 องศาแล้วจับดัมเบลล์ไว้หน้าท้อง อย่างอข้อมือของคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือลำตัวพร้อมกับส่วนไหล่ของแขนชิดกับลำตัว ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: เมื่อคุณนอนคว่ำอยู่ข้างคุณคุณจะเปิดใช้กล้ามเนื้อของข้อศอกโรเตอร์ของไหล่ที่ด้านหลังของไหล่ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคข้อมือ tendonitis โรซาลีและความเสี่ยงของการบีบอัดของแกนหมุนไหล่รัฐโรคโดยส่วนด้านหน้าของใบมีดในช่วงแขนยกแรงกดดันในกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นของ rotator ชกมวยที่