ท่าบริหารไหล่สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังค่อม

หากคุณมีอาการหลังค่อม ให้เลิกโปรแกรมออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย แล้วทำท่าบริหารไหล่ 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ทำท่าบริหารไหล่แต่ละท่า 2 เซต เซตละ 12 ครั้ง ทำท่าบริหารเหล่านี้ต่อไปเป็นครั้งคราวหลังจากทำโปรแกรมเสร็จสิ้น หากคุณมีอาการปวดไหล่เรื้อรัง ควรไปพบแพทย์กระดูกและข้อหรือนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บจากกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพก

นอนหงายบนพื้น งอเข่า ยกแขนตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น โดยไม่งอหลัง ค่อยๆ ขยับแขนตรงไปด้านหลังและวางบนพื้น บริเวณไหล่ควรอยู่ติดกับศีรษะ ค้างท่านี้ไว้ 20-30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางฝ่ามือขวาไว้บนกำแพง หันฝ่ามือไปทางขวา โดยไม่ยกฝ่ามือขึ้นจากผนัง หันลำตัวไปทางซ้าย โดยเคลื่อนไหวเฉพาะขา แต่ไม่ต้องขยับไหล่และแขน เมื่อรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ให้หยุด 20-30 วินาที

ความก้าวหน้า: หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะออกกำลังกายโดยให้ลำตัวขนานกับผนัง ให้หมุนข้อมือเป็นมุม 30 องศา จากนั้นหมุน 15 องศา

การยืดเข่า

คุกเข่าลงตรงหน้าฟิตบอล วางมือซ้ายบนบอลและมืออีกข้างบนพื้น ขยับมือซ้ายไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำด้วยมือขวา

ตำแหน่ง T บนฟิตบอล

ถือดัมเบลน้ำหนัก 1-2.5 กก. แล้วนอนคว่ำบนฟิตบอล ให้หลังตรง อกไม่แตะบอล แขนลง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ประสานสะบักเข้าด้วยกันและกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ลำตัวเป็นรูปตัว T ตรึงไว้ในท่านี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัมเบลเคิร์ลแบบเอียง

นอนคว่ำบนม้านั่งเอียง ถือดัมเบลล์และลดแขนลง โดยให้หัวแม่มือหันไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นมาด้านหน้าเป็นมุม 45 องศา แขนเกือบขนานกับพื้น แขนของคุณควรเป็นรูปตัววี ค้างท่านี้ไว้ แล้วลดดัมเบลล์ลง

การหมุนแขนออกด้านนอกขณะคุกเข่า

คุกเข่าลงที่ด้านซ้ายของบล็อก วางผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ไว้ใต้รักแร้ซ้ายของคุณ

จับที่จับสายเคเบิลที่บล็อกล่างด้วยมือซ้ายของคุณ ก่อนอื่นให้จับที่จับไว้ที่ระดับสะดือของคุณ จากนั้นเลื่อนที่จับไปทางซ้าย ตรึงที่จับไว้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำตามขั้นตอนให้เสร็จสิ้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายโดยใช้วิธี PNF

ยืนทางด้านซ้ายของบล็อก ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและจับที่จับสายเคเบิลด้วยมือขวา ดึงสายเคเบิลขึ้นและเฉียงข้ามร่างกายของคุณ หมุนนิ้วหัวแม่มือของคุณไปทางขวาเพื่อให้เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แขนของคุณจะตรงและอยู่ทางขวาของไหล่ของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง

ยืนยกแขน

ยืนระหว่างบล็อกครอสโอเวอร์เคเบิลสองอัน แล้วจับที่จับด้านซ้ายด้วยมือขวาและจับที่จับด้านขวาด้วยมือซ้าย กางแขนออกไปด้านข้าง เอนหลังและดึงที่จับลงมาเฉียงๆ ขวางลำตัว บีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

[ 1 ], [ 2 ]