คุณมีหลังตรงหรือเปล่า?

พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

ศีรษะของมนุษย์โดยเฉลี่ยมีน้ำหนัก 8 ปอนด์ หากคางของคุณยื่นออกมาประมาณ 3 นิ้ว ซึ่งมักเป็นกรณีเมื่อคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ กล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และหลังส่วนบนจะต้องรับน้ำหนัก 11 ปอนด์ นั่นคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 38 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นภายในเวลาหลายชั่วโมง หากคุณไม่ดำเนินการใดๆ การนั่งที่โต๊ะตลอดเวลาอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางท่าทาง ซึ่งคุณอาจรู้จักในชื่ออาการหลังค่อม

ผลที่ตามมาไม่ได้มีแค่รูปลักษณ์ที่แย่เท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุทั่วไปของการยกน้ำหนักที่ล้มเหลว ความเจ็บปวด และการบาดเจ็บอีกด้วย หากคุณทำงานที่โต๊ะหรือยกน้ำหนักเป็นประจำ มีโอกาสสูงที่คุณจะมีหรือกำลังจะมีซินนิสทรัลซินโดรม ความเสี่ยงของคุณจะสูงขึ้นหากคุณทำทั้งสองอย่าง

การทดสอบของเราจะช่วยให้คุณระบุได้ว่าคุณเป็นโรคนี้หรือไม่ จากนั้นตรวจสอบท่าทางของคุณอีกครั้งด้วยคำแนะนำของเรา ซึ่งจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรหากคุณเคยประสบปัญหานี้มาก่อน รวมถึงวิธีป้องกันในอนาคต

โบนัส: ไหล่ของคุณจะใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีกว่าที่เคย

การทดสอบตัวเอง: คุณเคยประสบปัญหาหลังค่อมหรือไม่?

วางนิ้วสองนิ้วบนไหล่ขวาของคุณแล้วรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระดูก นี่คือกระดูกไหล่ของคุณ จากนั้นหยิบไม้บรรทัดแล้วนอนหงายบนพื้นโดยให้แขนขวาแนบกับลำตัว ใช้มือซ้ายวัดระยะห่างระหว่างกระดูกไหล่ขวาของคุณกับพื้น โดยระวังอย่ายกหรือลดไหล่ขวาของคุณเมื่อวัด หากระยะห่างเกิน 3 ซม. แสดงว่าคุณมีปัญหากับท่าทางของคุณ

ต้องการการยืนยันเพิ่มเติมหรือไม่ ขอให้เพื่อนถ่ายรูปคุณโดยถอดเสื้อจากด้านข้าง ยืนตัวตรงแต่ผ่อนคลายตามปกติโดยไม่ต้องคิดถึงท่าทางของตัวเอง ในรูปถ่าย ให้ตรวจสอบว่าส่วนกลางของหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนกลางของไหล่ สะโพก และข้อเท้า หากคุณวาดเส้นตรงผ่านจุดเหล่านี้ไม่ได้ แสดงว่าการวินิจฉัยนั้นถูกต้อง

ปัญหา #1: การออกกำลังกายของคุณ

ไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและไม่มั่นคงที่สุดในร่างกายมนุษย์ เพื่อให้ไหล่ทำงานได้อย่างถูกต้อง เราต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกมัดที่ช่วยรักษาเสถียรภาพให้ไหล่ ปัญหาคือ ผู้ชายหลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อไหล่เป็นเพียงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อผิวเผินของไหล่ พวกเขาให้เหตุผลว่า ถ้าฉันมองไม่เห็นกล้ามเนื้อนี้ ฉันต้องฝึกทำไม

ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องยกน้ำหนักเหนือศีรษะและยกด้านข้างเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลาง แต่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่มองเห็นได้น้อยกว่าบริเวณด้านหลังของข้อไหล่เลย ผลลัพธ์คือความแข็งแรงไม่สมดุล ส่งผลให้ไหล่ไม่มั่นคง

การทรงตัวที่ไม่ดีไม่เพียงแต่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น เอ็นหมุนไหล่เคลื่อนหรือฉีกขาดเท่านั้น แต่ยังลดความสามารถในการสร้างความแข็งแรงในแทบทุกการเคลื่อนไหวส่วนบนร่างกายอีกด้วย ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อไหล่ที่อ่อนแรงเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการยกน้ำหนักในระยะยาว

ปัญหาอีกอย่างหนึ่งคือ การยกน้ำหนักบนม้านั่งและยกน้ำหนักแบบรอกสูง ซึ่งเป็น 2 ท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในยิม (นอกเหนือจากท่าบริหารกล้ามเนื้อลูกหนู) ท่าแรกเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในหน้าอก ส่วนท่าหลังเน้นที่กล้ามเนื้อหลังทั้งสองมัด กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งสองมัดนี้ยึดติดกับด้านในของต้นแขน ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งสองจะหมุนแขนเข้าด้านใน หากคุณทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบหมุนออกด้านนอก เช่น การก้มตัวและยกน้ำหนักแบบรอกต่ำ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหลังจะดึงแขนของคุณเข้าด้านใน ทำให้ไหล่ของคุณหมุนไปข้างหน้า

นี่คือวิธีการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ "ส่วนอื่น" คุณจะต้องนับจำนวนเซ็ตทั้งหมดของท่าเบนช์เพรส ท่าไหล่เพรส และท่าพูลดาวน์ที่คุณทำในหนึ่งสัปดาห์ และอย่าลืมทำเซ็ตการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปนี้ให้เท่ากัน:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสามมัด ได้แก่ มัดกล้ามเนื้อด้านหน้า มัดกล้ามเนื้อตรงกลาง และมัดกล้ามเนื้อด้านหลัง ในขณะที่การกดไหล่และการยกกล้ามเนื้อด้านข้างจะออกแรงที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลาง แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้จะละเลยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง

การออกกำลังกายที่แนะนำ: ลองยกดัมเบลแบบก้มตัวและยกดัมเบลแบบจับกว้าง ทำท่านี้ขณะนั่ง โดยดึงที่จับเชือกเข้าหาคอ ไม่ใช่หน้าอกส่วนล่าง

• เอ็นหมุนไหล่

เอ็นหมุนไหล่ประกอบด้วยเอ็นของกล้ามเนื้อ supraspinatus, infraspinatus, teres minor และ suprascapularis ซึ่งทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของกระดูกต้นแขน ช่วยให้คุณสามารถหมุนแขนได้ทุกทิศทาง

แบบฝึกหัดที่แนะนำ: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหมุนไหล่ของคุณโดยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบหมุนออกด้านนอกและการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า PNF (การปลดปล่อยระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่รับความรู้สึก)

• กล้ามเนื้อสะบัก

กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อทราพีเซียส กล้ามเนื้อเซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ กล้ามเนื้อเพคโตราลิสไมเนอร์ กล้ามเนื้อรอมบอยด์เมเจอร์ และกล้ามเนื้อรอมบอยด์ไมเนอร์ ทำหน้าที่เคลื่อนไหวและทำให้สะบักของคุณมั่นคง จากการวิจัยพบว่าผู้ที่มีปัญหาเรื่องไหล่ร้อยละ 100 มักมีสะบักที่ไม่มั่นคง

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ: เน้นการเคลื่อนไหวในการพายเรือ เช่น การพายเรือแบบก้มตัวและการพายเรือแบบใช้รอกดึงรั้งต่ำ บีบสะบักเข้าหากันในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายเหล่านี้

ปัญหา #2: งานของคุณ

หากคุณมีท่าทางที่ไม่ถูกต้อง การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณก็ไม่ได้รับประกันว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไข การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจะไม่สามารถชดเชยเวลาที่คุณต้องนั่งในท่าเดิมซ้ำๆ กันได้

หากคุณก้มไหล่ไปข้างหน้าเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อหน้าอกจะสั้นลง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ติดอยู่กับแขน ระยะทางที่ต้องยืดออกเมื่อคุณหลังค่อมจึงน้อยกว่าเมื่อดึงไหล่ไปด้านหลัง

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อหน้าอกจะปรับตัวให้เข้ากับตำแหน่งนี้ราวกับว่าเป็นสภาพธรรมชาติของมัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงไหล่หลายส่วนยืดออกมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลง

การออกกำลังกายที่แนะนำ: ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทุกวัน การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงอย่างถาวร

หากคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ ให้ยืนหมุนไหล่ 10 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมง ยืนขึ้นและหมุนไหล่ไปด้านหลัง โดยบีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 3 วินาทีในแต่ละครั้ง และอย่าลืมให้ศีรษะและไหล่อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]