คุณมีคู่หลังหรือไม่?

ลองนึกถึงสิ่งต่อไปนี้:

คนโดยเฉลี่ยมีน้ำหนัก 3.6 กก. ถ้าคางของคุณถูกผลักไปข้างหน้าประมาณ 7 ซม. ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์กล้ามเนื้อบริเวณคอ, ไหล่และด้านบนต้องรองรับน้ำหนัก 5 กิโลกรัม น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 38 เปอร์เซ็นต์ - บ่อยครั้งเป็นเวลาหลายชั่วโมง หากคุณไม่ได้ใช้มาตรการที่จำเป็นนั่งประจำที่โต๊ะอาจทำให้เกิดความผิดปกติของโพรงซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าคุณเป็น "stoop"

เป็นผลให้ลักษณะของคุณไม่เพียง แต่เสื่อม; ภาวะนี้เป็นสาเหตุของการขาดความคืบหน้าในการยกน้ำหนักรวมทั้งอาการปวดและการบาดเจ็บ หากคุณทำงานที่โต๊ะหรือยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องมีความเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับความทุกข์ทรมานกับอาการ sinistral syndrome ความเสี่ยงของคุณเพิ่มขึ้นถ้าคุณทำทั้งสองอย่าง

เมื่อใช้การทดสอบของเราคุณสามารถระบุได้ว่าคุณเป็นเหยื่อของโรคนี้หรือไม่ จากนั้นตรวจสอบท่าทางของคุณอีกครั้งด้วยคำแนะนำของเรา เขาจะบอกคุณว่าจะต้องทำอย่างไรหากคุณพบปัญหานี้แล้วรวมถึงวิธีการป้องกันปัญหานี้ในอนาคต

โบนัส: บ่าของคุณจะใหญ่ขึ้นแข็งแรงและมีสุขภาพดีกว่าที่เคย

การทดสอบด้วยตัวคุณเอง: คุณประสบกับการตกต่ำหรือไม่?

วางสองนิ้วที่ส่วนบนของไหล่ขวาและรู้สึกว่ากระบวนการกระดูก นี่คือ acromion ของคุณ ตอนนี้ใช้ไม้บรรทัดและนอนบนหลังของคุณบนพื้นด้านขวามืออยู่ติดกับร่างกาย ใช้มือซ้ายวัดระยะห่างระหว่างด้านขวากับพื้นโดยระมัดระวัง: อย่ายกหรือลดไหล่ขวาขณะที่ทำการวัด ถ้าระยะห่างเกินกว่า 3 ซม. แล้วคุณจะมีปัญหากับท่าทาง

คุณต้องการการยืนยันอื่นหรือไม่? ขอให้เพื่อนถ่ายภาพคุณ - โดยไม่มีเสื้อ - จากด้านข้าง ตรงไป แต่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายตามที่คุณมักยืนไม่คิดเกี่ยวกับท่าทางของคุณ ในภาพให้ตรวจสอบว่าตรงกลางของหูอยู่ที่เส้นตรงกลางสะโพกและสะโพกและข้อเท้า ถ้าคุณไม่สามารถวาดเส้นตรงผ่านจุดเหล่านี้การวินิจฉัยจะถูกต้อง

ปัญหาที่ 1: การออกกำลังกายของคุณ

ไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและไม่เสถียรมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ สำหรับการทำงานที่เหมาะสมของคุณคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ช่วยให้เสถียรภาพ ปัญหาคือหลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อไหล่เป็นเพียงกล้ามเนื้อ deltoid กล้ามเนื้อตื้น ๆ ของไหล่ พวกเขาโต้แย้งดังต่อไปนี้ - ถ้าฉันไม่เห็นกล้ามเนื้อนี้ทำไมฉันจึงควรแกว่ง

ซึ่งหมายความว่าพวกเขาดำเนินการความหลากหลายของเครื่องรีดบนศีรษะและมือทั้งสองข้างของเจือจาง - การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ด้านหน้าและส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อต้นแขน - แต่ก็อย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับการที่มีขนาดเล็กกล้ามเนื้อมองเห็นได้น้อยที่ด้านหลังของข้อไหล่ ผล: ความไม่สมดุลของความแข็งแรงซึ่งจะช่วยลดความมั่นคงของกล้ามเนื้อไหล่

เสถียรภาพแย่ไม่เพียง แต่เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ - การกระจัดและการแตกร้าวของข้อมือ rotator ของไหล่ - แต่ยังช่วยลดความสามารถของคุณความแรงกับเกือบทุกยกเคลื่อนไหวสำหรับร่างกายส่วนบน ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อไหล่ที่อ่อนแอเป็นสาเหตุที่พบมากที่สุดของ "plateaus" ที่ยืดเยื้อเมื่อยกน้ำหนัก

ปัญหาอีกประการหนึ่งคือการกดเบรคและการฉุดลากตึกสูงการออกกำลังกายยอดนิยม 2 แบบในห้องออกกำลังกายใด ๆ (ไม่นับการงอลูกหนึ่ง) การออกกำลังกายครั้งแรกมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ - กล้ามเนื้อหลักของเต้านม - และที่สอง - บนกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง ทั้งสองกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้ติดอยู่กับพื้นผิวด้านในของส่วนที่เป็นแขนของแขนซึ่งหมายความว่าพวกเขาหมุนเข้าด้านใน หากคุณดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้มักจะมากกว่าการเข้าชมการหมุนภายนอกของมือ - เช่นการลากและลากในความลาดชันบนบล็อกต่ำ - กล้ามเนื้อใหญ่และ latissimus หลังจะดึงมือของคุณเข้าสู่ด้านในเพื่อให้ไหล่ของคุณจะเอียงไปข้างหน้า

ต่อไปนี้จะอธิบายถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อไหล่อื่น ๆ จำเป็นต้องพิจารณาจำนวนวิธีการทั้งหมดของการกดบัลลังก์กดจากไหล่และการดึงของบล็อกด้านล่างซึ่งคุณทำในช่วงสัปดาห์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดำเนินการจำนวนเท่ากันของวิธีการออกกำลังกายที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้พัฒนา:

• deltoids ด้านหลัง

กล้ามเนื้อ deltoid ประกอบด้วยสาม fascicles แยก: ด้านหน้า, กลางและด้านหลัง แม้ว่าการกดจากไหล่และการเจือจางของมือทั้งสองข้างจะพัฒนา deltoid ทั้งด้านหน้าและด้านกลาง แต่พวกเขาไม่สนใจ deltoid ด้านหลัง

การออกกำลังกายที่แนะนำ: ลองยกดัมเบลล์ในความลาดชันและดึงดัมเบลล์ในพื้นที่ลาดชันโดยใช้ที่จับกว้าง ดำเนินการดึงในตำแหน่งที่น่าสนใจดึงที่จับของเชือกไปที่คอและไม่ให้ด้านล่างของหน้าอก

• ข้อมือไหล่หมุน

เส้นเอ็นข้อมือ rotator รูปแบบที่กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ - The supraspinatus, infraspinatus กลมขนาดเล็กและ suprascapular - พวกเขารักษาเสถียรภาพของกระดูกที่ช่วยให้คุณสามารถหมุนแขนไปในทิศทางใด

การออกกำลังกายที่แนะนำ: เสริมสร้างข้อศอกโรเตอร์ของไหล่การพัฒนาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีการหมุนเวียนภายนอกและการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า PNF (protrioceptive neuromuscular protraction)

• กล้ามเนื้อสคิป

กล้ามเนื้อเหล่านี้ - กล้ามเนื้อ trapezius, หน้า serratus, กล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สำคัญของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมด้านขนานและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ rhomboid - ตั้งในการเคลื่อนไหวและความมั่นคงใบไหล่ของคุณ จากการศึกษาพบว่าร้อยละ 100 ของคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไหล่มีกระดูกสะบักที่ไม่เสถียร

การออกกำลังกายที่แนะนำ: เน้นการเคลื่อนไหวพายเช่นการเอียงในแนวลาดชันและดึงส่วนล่าง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเหล่านี้ให้ดึงใบไหล่ออกด้วยกัน

ปัญหา # 2: งานของคุณ

หากคุณมีท่าทางไม่ดีการเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ได้เป็นการรับประกันว่าคุณจะสามารถแก้ปัญหาได้ 30 นาทีต่อวันซึ่งคุณทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายไม่ชดเชยตลอดเวลาที่คุณใช้นั่งอยู่ในที่เดียว

หากไหล่ของคุณเอียงไปข้างหน้าเป็นระยะเวลานานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะสั้นลง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกนำตัวไปที่มือระยะห่างที่พวกเขาต้องยืดเมื่อคุณกำลังเคี้ยวน้อยกว่าเมื่อไหล่ของคุณถูกวางกลับ

เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อของเต้านมจะปรับตัวเข้ากับตำแหน่งนี้ราวกับว่ามันเป็นสภาพธรรมชาติของพวกเขา เป็นผลให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพมากของไหล่ยืดเกินไปซึ่งจะทำให้พวกเขาอ่อนแอ

การออกกำลังกายที่แนะนำ: อย่าออกกำลังกายยืดทุกวัน พวกเขาทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณที่จะยืดซึ่งจะช่วยป้องกันการลดลงอย่างต่อเนื่องของพวกเขา

ถ้าคุณทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์ให้ใช้ไหล่ 10 หลังในตำแหน่งที่ยืนทุกๆชั่วโมง จงเอาไหล่ของคุณกลับมาดึงใบไหล่ การทำซ้ำแต่ละครั้งใช้เวลา 3 วินาที และอย่าลืมเก็บหัวและไหล่ไว้ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายในการตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย

[1], [2], [3], [4]