คาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย

การเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับหลังการออกกำลังกายหนักเป็นสิ่งสำคัญเพื่อลดความเหนื่อยล้า นักกีฬาที่กินคาร์โบไฮเดรต 7-10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน จะทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อทดแทนได้เกือบหมดภายในไม่กี่วันถัดมา

ช่วงเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายก็มีบทบาทในการเติมไกลโคเจนเช่นกัน Jvy และคณะได้ประเมินการเติมไกลโคเจนหลังจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหมดลง

เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม/กก. ทันทีหลังออกกำลังกาย การสังเคราะห์ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 15.4 มิลลิโมล/กก. 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เมื่อชะลอการสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันเป็นเวลา 2 ชั่วโมง การสังเคราะห์ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อจะลดลง 66% เหลือ 5 มิลลิโมล/กก. 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เมื่อผ่านไป 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การสังเคราะห์ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อทั้งหมดหลังจากรับประทานยาที่ชะลอไว้ยังคงลดลง 45% (13.2 มิลลิโมล/กก.) เมื่อเทียบกับการรับประทานยาทันทีหลังออกกำลังกาย (24.0 มิลลิโมล/กก.)

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเหลวและแข็งที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันที่รับประทานหลังออกกำลังกายส่งผลให้มีการเติมไกลโคเจนในอัตราที่ใกล้เคียงกัน Reed et al. [36] ศึกษาผลของรูปแบบคาร์โบไฮเดรตต่อการเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย นักกีฬาได้รับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเหลวหรือของแข็ง 3 กรัมต่อกิโลกรัมหลังจากปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมงที่ 60-75% V02max โดยครึ่งหนึ่งได้รับทันทีหลังปั่นจักรยานและอีกครึ่งหนึ่ง 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น ไม่มีความแตกต่างในอัตราการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างรูปแบบของเหลวและของแข็งที่ 2 หรือ 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

การชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายนานเกินไปอาจทำให้การเก็บคาร์โบไฮเดรตลดลงและส่งผลต่อการเติมเต็มร่างกาย นักกีฬาที่ไม่รู้สึกหิวหลังออกกำลังกายสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ (เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่วางขายตามท้องตลาด) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักเป็นเวลา 90 นาทีต่อวันควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทันทีหลังฝึกซ้อม และอีก 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 2 ชั่วโมงต่อมา คาร์โบไฮเดรตส่วนแรกอาจเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักหลายครั้งต่อวัน

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การเติมไกลโคเจนเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย

• การไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อจะดีขึ้นมากทันทีหลังการออกกำลังกาย
• มีโอกาสสูงที่เซลล์กล้ามเนื้อจะดูดซับกลูโคส
• ในช่วงเวลานี้เซลล์กล้ามเนื้อจะไวต่อผลของอินซูลินซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ไกลโคเจนมากขึ้น
• กลูโคสและซูโครสมีประสิทธิภาพมากกว่าฟรุกโตส 2 เท่าในการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ฟรุกโตสส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนในตับ ในขณะที่กลูโคสจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต (ของเหลวหรือของแข็ง) ไม่มีผลต่อการเติมไกลโคเจนหลังการออกกำลังกาย โรเบิร์ตส์และคณะได้เปรียบเทียบการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในสภาวะที่มีไกลโคเจนหมดและยังไม่หมด นักวิจัยพบว่าสามารถเพิ่มระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนในปริมาณมาก

การเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่สุดในช่วง 24 ชั่วโมงแรกของการฟื้นตัวสามารถทำได้โดยรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง Burke et al. (40) ตรวจสอบผลของดัชนีน้ำตาลต่อการเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย โดยทำการปั่นจักรยานเป็นเวลา 2 ชั่วโมงที่ 75% V02max เพื่อลดปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ตามด้วยรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคตลอด 24 ชั่วโมงคือ 10 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัม 2 แบ่งเท่าๆ กันในมื้ออาหารที่บริโภคในเวลา 0, 4, 8 และ 21 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหลังจาก 24 ชั่วโมงนั้นมากกว่าเมื่อใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (106 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม 2) เมื่อเทียบกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (71.5 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม 2)

• รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัม/กก. ก่อนออกกำลังกาย 1-4 ชั่วโมง
• บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมทุกชั่วโมงระหว่างออกกำลังกาย
• รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม-กก. ทันทีหลังออกกำลังกาย จากนั้นรับประทานปริมาณเท่ากันอีก 2 ชั่วโมงต่อมา

หลังจากออกกำลังกายผิดปกติ นักกีฬาอาจพบว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย การตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อภาระดังกล่าวแสดงให้เห็นโดยการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงและปริมาณไกลโคเจนทั้งหมดในกล้ามเนื้อลดลง ในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัมต่อกิโลกรัม มักจะเติมเต็มคลังไกลโคเจนในกล้ามเนื้อภายใน 24 ชั่วโมง ผลเสียจากการออกกำลังกายผิดปกติจะทำให้การเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อล่าช้าอย่างมาก เชอร์แมนยังตั้งข้อสังเกตว่าแม้แต่การทำให้คลังไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับมาเป็นปกติก็ไม่ได้รับประกันการทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติหลังจากออกกำลังกายผิดปกติ

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]