กล้ามหน้าท้องแข็งแรง? ง่ายๆ เลย!

ท่าครันช์เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุดด้วยเหตุผลหนึ่ง นั่นคือ ใครๆ ก็ทำได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าท่านี้ได้ผลดีที่สุด ลองคิดดูสิว่าคุณอยากออกกำลังกายแบบแม่บ้านหรือแบบนักกีฬาโอลิมปิกมากกว่ากัน

เริ่มทำท่ายกขาห้อยตัว ถือว่าท่านี้เป็นมาตรฐานของท่าบริหารหน้าท้องทั้งหมด เช่นเดียวกับท่าดึงข้อที่ใช้บริหารหลัง แม้ว่านักกีฬาส่วนใหญ่จะไม่เคยเบื่อกับท่าครันช์ แต่พวกเขาทำท่ายกขาห้อยตัวในรูปแบบต่างๆ มานานหลายสิบปีแล้ว ท่านี้ทำดังนี้: ห้อยตัวจากบาร์แล้วยกขาขึ้นมาที่หน้าอก ดูเหมือนว่าจะยากเกินไป การทำท่านี้ให้ถูกต้องต้องอาศัยความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่น (หน้าท้อง หลัง และสะโพก) รวมถึงการจับที่แข็งแรง

แต่ไม่ต้องกลัวไป เพราะเราได้จัดทำแผน 5 ขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดเท่าที่มีมา นี่คือเคล็ดลับ: กระบวนการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับการออกกำลังกายจริง ปฏิบัติตามแผนของเราแล้วคุณจะพบในไม่ช้าว่าทำไมคนที่มีหน้าท้องดีที่สุดในยิมถึงมักเป็นกลุ่มเดียวที่ยกขาห้อยอยู่เสมอ

ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณ

นับจำนวนครั้งที่คุณสามารถยกขาขึ้นได้ในขณะที่ห้อยตัวอยู่บนบาร์ด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบ หากคุณทำได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ให้ทำตามคำแนะนำและดำเนินการตามขั้นตอนถัดไป หากคุณสามารถยกได้มากกว่าหนึ่งครั้ง ให้ข้ามไปที่ขั้นตอนที่ 5

ยกขาแขวน

ห้อยตัวจากบาร์ดึงข้อโดยวางมือไว้บนบาร์และวางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย งอขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ยกเข่าเข้าหาหน้าอก และงอเอวราวกับว่ากำลังยกสะโพกเข้าหาหน้าอก หยุดชั่วครู่เมื่อต้นขาด้านหน้าแตะหน้าอก จากนั้นลดขาลงแล้วทำซ้ำ

• 3 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
  • การกระตุกตัว (โดยใช้แรงเหวี่ยงของร่างกาย) พยายามมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
  • เพียงแค่ก้มตัวและยกขาขึ้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังสอดขาไว้ใต้ตัว
  • เอนหลัง ไหล่ควรอยู่ในตำแหน่งเดียวหรือเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

สร้างการรองรับที่นุ่มนวลให้กับมือของคุณ

ตามชื่อของการออกกำลังกายที่บ่งบอก การยกขาแขวนเป็นการออกกำลังกายแบบห้อยตัวจากบาร์

คำนวณดูว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้นานแค่ไหน จับบาร์โดยวางคว่ำมือและจับไว้ให้นานที่สุด หากคุณสามารถจับได้อย่างน้อย 30 วินาที ให้ไปที่ขั้นตอนที่ 3 หากทำไม่ได้ ให้วางผ้าขนหนูเนื้อนุ่มไว้ใต้มือของคุณ (ดังที่แสดงในภาพด้านล่าง) วิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าการจับที่อ่อนแรงจะไม่จำกัดจำนวนครั้งของคุณ ทำเช่นนี้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายปกติของคุณ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (หมายเหตุ: การออกกำลังกายจากขั้นตอนที่ 2, 3 และ 4 สามารถทำได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวกัน)

แผ่นรองแขน

พันผ้าขนหนูรอบบาร์ แล้วจับโดยให้มือคว่ำ แขวนโดยให้แขนตรงให้นานที่สุด พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำ 2 ครั้ง พยายามแขวนอย่างน้อย 5-10 วินาทีในแต่ละท่า หากคุณสามารถแขวนได้ 20 วินาที ให้ไปยังท่าต่อไป และพยายามแขวนอย่างน้อย 25 วินาที

ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

หากต้องการยกขาขึ้นมาที่หน้าอก คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกที่ยืดหยุ่นได้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะสูญเสียการเคลื่อนไหวและความสามารถในการสร้างแรง ทดสอบความยืดหยุ่นของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้: ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง โดยให้เท้าอยู่ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่าง ไหล่ และสะโพกของคุณแนบกับกำแพง จากนั้นสอดมือของคุณเข้าไปในรอยพับระหว่างหลังส่วนล่างกับกำแพง หากคุณสอดนิ้วเข้าไปได้เพียงไม่กี่นิ้ว ให้ข้ามไปที่ขั้นตอนที่ 4 หากคุณสอดมือเข้าไปได้ทั้งหมด แสดงว่าคุณมีปัญหาด้านความยืดหยุ่น หากต้องการความช่วยเหลือ ให้ทำท่าลันจ์เหนือศีรษะ 5 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะก่อนออกกำลังกายหรือในวันพักผ่อน

ท่าลันจ์แบบกลับด้านพร้อมยกบาร์เบลเหนือศีรษะ

ถือบาร์เบลหรือไม้กายกรรมน้ำหนักเบาโดยวางมือไว้บนบาร์ให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนตรง ก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง และย่อตัวลงจนขาขวาของคุณงอเป็นมุม 90 องศา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยก้าวขาขวาไปด้านหลัง นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

พัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ

เคล็ดลับคือการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ทำให้หลังของคุณตึงเกินไป ใช้ตารางการออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ด้านล่างนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยกขา เมื่อคุณทำซ้ำได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบแล้ว ให้ไปที่ขั้นตอนที่ 5

การลดขาลงในขณะนอนหงาย

นอนหงายโดยงอขาเล็กน้อย ตั้งฉากกับพื้น กดหลังให้แนบกับพื้นและอย่าให้หลังส่วนล่างแอ่น ให้หลังอยู่ในท่านี้ จากนั้นลดขาลง (ใช้เวลาประมาณ 3-5 วินาที) เมื่อถึงจุดต่ำสุดที่คุณสามารถหลังตรงได้ ให้ยกขาขึ้นอีกครั้ง พยายามลดขาลงในแต่ละครั้งที่ทำซ้ำ

ยกขาแขวน

ห้อยตัวจากบาร์ดึงข้อหรือใช้ขาตั้งแนวตั้งเพื่อยกเข่าขึ้น (อย่าให้หลังกดทับกับที่รองที่นิ่ม) ยกขาขวาขึ้น รักษาให้ลำตัวมั่นคง (อย่าเอนไปข้างหน้า) และอย่ายกขาซ้ายขึ้น เมื่อขาขวาสูงที่สุดแล้ว ให้หยุดสักครู่ จากนั้นลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 1 และ 2: ทำเฉพาะท่าบริหารขาส่วนล่าง 3 วันต่อสัปดาห์ ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

สัปดาห์ที่ 3 และ 4: ทำทั้งสองท่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำท่าบริหารขาลง 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง จากนั้นทำท่าบริหารขาข้างเดียว 2 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง พัก 30 วินาทีหลังจบแต่ละเซต

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: ทำ 1 เซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง พัก 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 2 เซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกาย

ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ

ยกขาห้อยให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต พัก 60-90 วินาทีหลังทำแต่ละเซ็ต สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พักไม่เกิน 5 วินาทีระหว่างเซ็ตในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าจะทำได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องพัก จากนั้นจึงจะสามารถทำท่าออกกำลังกายด้านล่างได้

โค้งลำต้นแขวน

การออกกำลังกายนี้ทำเหมือนกับการยกขาแบบแขวนปกติ แต่คุณไม่ควรงอขาขณะยกขาขึ้น เมื่ออยู่ในตำแหน่งสูงสุด เท้าของคุณควรเกือบจะแตะบาร์ที่คุณแขวนอยู่ เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต และเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเมื่อสมรรถภาพร่างกายของคุณดีขึ้น

ยกขาแขวน

เริ่มต้นด้วยการยกขาขึ้นในท่าห้อยตัว หยุดที่ด้านบนและหมุนส่วนล่างของร่างกายไปทางซ้าย เอียงสะโพกขวาไปที่รักแร้ขวา จากนั้นทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง ยกขากลับมาที่ตำแหน่งตรงกลาง จากนั้นจึงลดขาลง จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งจะเท่ากับในการออกกำลังกายครั้งก่อน