ยิ่งจับแน่นเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีเท่านั้น

ในการออกกำลังกายด้านล่างนี้ คุณจะถือบาร์เบลไว้ในมือข้างหนึ่ง เหมือนกับว่ามันเป็นดัมเบล พยายามรักษาสมดุลโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างแข็งขัน ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่แข็งแรงและมีพลัง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ ให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต และพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เดดลิฟต์แขนข้างเดียว

จับบาร์เบลไว้ในมือขวาแล้วกดไว้ข้างลำตัว ขยับสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า (ทำท่าสควอต) โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น หยุดสักครู่ จากนั้นใช้เท้าดันพื้นขึ้นโดยไม่งอหลัง แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำ 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยมือซ้าย

การกดไหล่ข้างเดียว

ยืนขึ้น จับบาร์เบลไว้ในมือขวา ถือบาร์เบลไว้ตรงกลางโดยให้บาร์เบลอยู่ระดับใบหน้า ตั้งฉากกับไหล่ กดบาร์เบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง จากนั้นจึงลดบาร์เบลลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยมือซ้าย

การบาร์เบลโรว์แขนเดียว

จับบาร์ด้วยมือขวา วางมือซ้ายและเข่าซ้ายบนม้านั่ง หลังตรง ขยับข้อศอกขวาไปด้านหลังโดยให้บาร์มั่นคง รอสักครู่แล้วลดมือลง ทำตามเซ็ตนี้ให้ครบ จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำด้วยมือซ้าย