ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ
สิ่งตีพิมพ์ใหม่
ยิ่งจับแน่นเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีเท่านั้น
ตรวจสอบล่าสุด: 04.07.2025

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter

ในการออกกำลังกายด้านล่างนี้ คุณจะถือบาร์เบลไว้ในมือข้างหนึ่ง เหมือนกับว่ามันเป็นดัมเบล พยายามรักษาสมดุลโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างแข็งขัน ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่แข็งแรงและมีพลัง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ ให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต และพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เดดลิฟต์แขนข้างเดียว
จับบาร์เบลไว้ในมือขวาแล้วกดไว้ข้างลำตัว ขยับสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า (ทำท่าสควอต) โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น หยุดสักครู่ จากนั้นใช้เท้าดันพื้นขึ้นโดยไม่งอหลัง แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำ 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยมือซ้าย
การกดไหล่ข้างเดียว
ยืนขึ้น จับบาร์เบลไว้ในมือขวา ถือบาร์เบลไว้ตรงกลางโดยให้บาร์เบลอยู่ระดับใบหน้า ตั้งฉากกับไหล่ กดบาร์เบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง จากนั้นจึงลดบาร์เบลลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยมือซ้าย
การบาร์เบลโรว์แขนเดียว
จับบาร์ด้วยมือขวา วางมือซ้ายและเข่าซ้ายบนม้านั่ง หลังตรง ขยับข้อศอกขวาไปด้านหลังโดยให้บาร์มั่นคง รอสักครู่แล้วลดมือลง ทำตามเซ็ตนี้ให้ครบ จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำด้วยมือซ้าย