การออกกำลังกายหลังอย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าครันช์ ท่าสะพานข้าง และท่าเบิร์ดด็อก จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวและเพิ่มความทนทานให้กับหลังของคุณ ขณะเดียวกันก็ลดแรงกดที่กระดูกสันหลังของคุณลงด้วย ท่าเหล่านี้อาจดูง่ายในตอนแรก แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากท่าเหล่านี้ คุณต้องใส่ใจกับเทคนิคต่างๆ ให้ดี ท่าเซอร์กิตวันละครั้งจะช่วยให้คุณกำจัดอาการเจ็บป่วยทั้งหมดได้

• สะพานข้าง

การหมุนลำตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การเคลื่อนไหวนี้ช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของร่างกายให้เป็นรูปร่าง S และทำให้ขาของคุณมีแรงในการออกแรงผลักตัวเมื่อวิ่ง กระโดด และลงพื้น สะพานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง คุณสามารถปรับระดับความยากและจังหวะของการออกกำลังกายได้

วิธีการทำแบบฝึกหัด

นอนตะแคงและยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายแขนเป็นตัวรองรับ กำมือที่รองรับไว้แล้ววางตรงหน้า ใช้มืออีกข้างจับไหล่และจับไว้ให้มั่นคง ยึดแผ่นไม้ด้วยสะโพก กระดูกเชิงกราน และหน้าอก

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ขั้นแรก ให้เน้นที่การทรงตัวในท่าแพลงก์ให้ถูกต้อง จากนั้นทำ 3 เซ็ต (เซ็ตละ 10 วินาที) ในแต่ละข้าง หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้น ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ไม่ต้องทำซ้ำนานขึ้น (ร่างกายของคุณจะไม่กระชับขึ้นหากเหนื่อยล้า) หากต้องการเพิ่มความหลากหลาย ให้บิดลำตัวเหมือนบล็อกเพื่อเปลี่ยนข้าง การบิดลำตัวอย่างรวดเร็วจะทำให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้งอหลังหรือยกสะโพกขึ้นขณะที่บิด

• บริหารหน้าท้อง

ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง (ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สร้างซิกแพ็ก) จะได้รับการออกแบบมาเพื่อดึงลำตัวของคุณไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อนี้ยังมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ การกระจายแรงไปทั่วเอวเพื่อให้เกิดความกระชับ ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ขยับลำตัวขึ้นลงตลอดทั้งวันจึงเหมือนกับการฝึกจมูกให้ดูดน้ำเข้าไป เป็นกลเม็ดที่ชาญฉลาด แต่ทำไมต้องเสียเวลาด้วยล่ะ ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญของการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะทำลายร่างกาย การครันช์ไม่ควรทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณงอหรือทำให้กล้ามเนื้อ psoas (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังท้องซึ่งทำหน้าที่งอสะโพก) กดทับกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีการทำแบบฝึกหัด

นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งไว้ มืออยู่ใต้หลังส่วนล่าง ข้อศอกยกขึ้น หยุดนิ่งเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น อย่ายื่นคางไปข้างหน้า

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ค้างไว้ 7-8 วินาที หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บิดตัวให้ได้มากที่สุดโดยคงท่าทางที่ถูกต้อง

• แบบฝึกหัด "นกสุนัข"

อาการบาดเจ็บที่หลังมักเกิดจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลัง แต่หนทางสู่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงนั้นไม่ได้มาจากการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน ซึ่งสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังมากเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมทางกาย

วิธีการทำแบบฝึกหัด

ออกกำลังกายแบบนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเอว การออกกำลังกายแบบนี้ทำโดยนักกีฬาที่ดีที่สุดในโลก คุกเข่า เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาข้างตรงข้าม และค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณตึง ราวกับว่าคุณกำลังรอหมัดหนักๆ เข้าที่ท้อง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย เริ่มจากปลายแขนไปยังก้น หลังควรอยู่ในท่าที่มั่นคง หากต้องการให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้กำมือที่เหยียดออกแล้ววาดสี่เหลี่ยมจัตุรัสในขณะที่กระดูกสันหลังอยู่นิ่ง

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

พยายามฝึกความอดทนโดยไม่หักโหมเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง วิธีที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 4 ครั้งๆ ละ 10 วินาที จากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อใช้พลังงานที่เหลือและรักษาท่าทางของคุณไว้ อย่าพยายามค้างท่าไว้ 30 วินาที คุณควรเพิ่มความอดทนโดยเพิ่มจำนวนครั้ง ไม่ใช่เพิ่มระยะเวลา

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]