การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อของไหล่

เป้าหมายของคุณ: กล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรง

เวลาของคุณ: 20 นาที

วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ชัดเจนที่สุด ตัวอย่างเช่นมีความเห็นร่วมกันว่าถ้าคุณมีไหล่ที่อ่อนแอคุณจะไม่ฝึกหนักพอ แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างเป็นเพียงสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ชัดเจนที่สุด ผู้ชายมีแรงกดดันมากเกินไปจากไหล่ นี้สามารถทำให้เกิดความไม่มั่นคงข้อต่อไหล่และปิดการใช้งานพวกเขา ดังนั้นแทนที่จะทำให้แข็งแรงขึ้นบ่าของคุณและกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ถูกนำมาที่ข้อต่อไหล่ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขนจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

การแก้ปัญหาคือการวางแผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ที่นำเสนอด้านล่าง มันถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาทั้งไหล่ไหล่ - กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ถือกระดูกและให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ deltoids, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อทรงกลมและกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพแบบสแควร์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถสมมติเหตุผลว่าวิธีการที่กว้างขวางดังกล่าวจะทำให้คุณต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นในโรงยิม การออกกำลังกายส่วนใหญ่บนกล้ามเนื้อทรวงอกและหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับไหล่ของคุณดังนั้นคุณควรออกกำลังกายแบบนี้เพียงสัปดาห์ละครั้ง ทำโปรแกรม A สำหรับสองสัปดาห์แรกและโปรแกรม B ในสัปดาห์ที่สามและสี่ ทำแบบฝึกหัดในใบสั่งนี้ให้เสร็จสิ้นแนวทางทั้งหมดของการออกกำลังกายหนึ่ง ๆ ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

โปรแกรม A: สัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สอง

กดตัวแปรจากไหล่

ยืนอยู่ให้จับดัมเบลล์และถือไว้เหนือไหล่ด้วยมือจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือมองกัน) บีบน้ำหนักด้วยมือขวาของคุณโดยตรงเหนือตัวคุณเองจนกว่ามือของคุณจะยืดตัวเต็มที่แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเดิม ตอนนี้บีบดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายของคุณตรงขึ้นและลดลง ดำเนินการต่อเพื่อเปลี่ยนมือตลอดแนวทาง

วางแผน:สัปดาห์แรกทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง สัปดาห์ที่สองทำสามชุด 8 repetitions ด้วยแต่ละมือ พักระหว่างชุด 60-90 วินาที

ดันดัมเบลล์จากด้านล่าง

ยืนอยู่ให้ลูกดัมเบลล์อยู่หน้าต้นขาด้วยมือของคุณตรงกลาง ยกส่วนไหล่ของแขนขนานกับพื้นขณะที่ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้กับร่างกาย หยุดชั่วคราวเมื่อดัมเบลล์อยู่ใต้คางแล้วค่อยๆลดระดับลง

แผน: ทำครบ 2 ชุด 10 ครั้งในสัปดาห์แรกและ 3 ชุด 8 ครั้งในสัปดาห์ที่สอง พักระหว่างชุด 60-90 วินาที

"Scapteon" ในตำแหน่งที่ยืน

ยืนตำแหน่งรับ dumbbells แสงและเก็บไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาที่มีด้ามจับที่เป็นกลาง (ปาล์มมองไปที่แต่ละอื่น ๆ ) ยกมือขึ้นข้างหน้าและข้างด้วยมุม 45 องศาจนกว่าจะถึงระดับสายตา แล้วค่อยๆลดมือของคุณลง

วางแผน: สร้างชุด 12 ชุดจำนวน 12 ชุดวางตัว 45-60 วินาทีระหว่างชุด

ลากในความชันและการหมุนของแขนออกด้านนอก

วางกระเพาะอาหารบนม้านั่งตั้งไว้ที่มุม 45 องศาแล้วหยิบดัมเบลล์ที่มีด้ามจับอยู่ด้านบน มือของคุณควรแขวนตรงลงปาล์มหันหน้ากลับ ลดศีรษะลงยกลูกดัมเบลขึ้นจนกว่าส่วนไหล่ของมือจะขนานไปกับพื้น ข้อศอกจะหันไปทางด้านข้าง โดยไม่ต้องย้ายไหล่ให้เปิดดัมเบลล์ไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือของคุณลง หยุดแล้วย้อนกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

วางแผน:ทำ 2 ชุด 12 reps, วาง 45-60 วินาทีระหว่างชุด

โปรแกรม B: สัปดาห์ที่สามและสี่

กดตัวแปรจากบ่าบน fitball

นั่งบนลูกเพื่อการออกกำลังกายเท้าอยู่บนพื้น เก็บดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ด้วยมือจับที่เป็นกลางปาล์มหันหน้าเข้าหากัน บีบน้ำหนักบนศีรษะจนมือของคุณยืดตัวเต็มที่ โดยไม่ต้องงอมือขวาให้ค่อยๆลดมือซ้ายลงตำแหน่งเริ่มต้นแล้วบีบกลับ โดยไม่ต้องดัดซ้ายมือให้ลดมือขวาและบีบขึ้นอีกครั้ง ให้เปลี่ยนมือของคุณ

วางแผน:ทำ 3 ชุด 6 reps แต่ละครั้ง, พักผ่อน 60-90 วินาทีระหว่างชุด

ปุยกับดัมเบลล์

ยืนตำแหน่งรับ dumbbells หนักมือตรงปาล์มมองภายใน โดยไม่ต้องงอแขนยกศีรษะราวกับว่าคุณอยากจะรับหู หยุดแล้วค่อยๆลดไหล่จนกว่ามือของคุณจะอยู่ในระดับต่ำสุด

วางแผน:ทำ 3 ชุด 8 ครั้งในสัปดาห์ที่สามและ 4 ชุด 6 ครั้งในสัปดาห์ที่สี่ พักระหว่างชุด 60-90 วินาที

แรงดึงวางอยู่บนกระดูกน่องและหมุนแขนออกด้านนอก

เอามือของลูกบอลอ่อนนอนบนท้องของคุณบน fitball หน้าอกอยู่ติดกับลูกบอลนั่นคือร่างกายของคุณควรเอียง มือของคุณควรแขวนเหนือบอลมือของคุณมองย้อนกลับไป โดยไม่ต้องงอคอให้ยกลูกดัมเบลขึ้นไปจนส่วนไหล่ของแขนขนานไปกับพื้นจากนั้นให้หันต้นแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือหันลง หยุดแล้วย้อนกลับเพื่อลด dumbbells ลงในตำแหน่งเดิม

วางแผน:ทำ 2 ชุด 10 reps, พักผ่อน 45-60 วินาทีระหว่างชุด

คอมเพล็กซ์ของยอโคค

ตำแหน่งยืนยกดัมเบลล์มือแต่ละด้านปาล์มหันหน้าเข้าหากัน ยกมือขึ้นข้างหน้าจนกว่าจะขนานไปกับพื้น ลดดัมเบลล์และทำซ้ำ 6 ครั้ง ตอนนี้ยกแขนของคุณไปด้านข้างขนานกับพื้นและลดพวกเขา ทำซ้ำ 6 ครั้ง

จากนั้นโค้งงอไปข้างหน้าที่เอวเนื้อตัวจะไม่ขนานกับพื้น ยกมือขึ้นด้านข้างลดลงและทำซ้ำ 6 ครั้ง ยืนขึ้นและเอามือของคุณที่ด้านหน้าของต้นขา, ฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ หยิบลูกดัมเบลล์ไว้ใต้คางของคุณ ลดดัมเบลล์และทำซ้ำ 6 ครั้ง ในที่สุดให้หันฝ่ามือของคุณไปดูกันยกลูกดัมเบลล์ขึ้นที่ศีรษะและบีบหัวไว้ ย้อนกลับตามลำดับและทำซ้ำ 6 ครั้ง

วางแผน: ทำ 2 วิธีให้ครบ 90 วินาทีระหว่างชุด

[1], [2]