การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่แบบผสมผสาน

เป้าหมายของคุณ: กล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรง

เวลาของคุณ: 20 นาที

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดเสมอไป ตัวอย่างเช่น มีความเชื่อทั่วไปว่าหากคุณมีไหล่ที่อ่อนแอ แสดงว่าคุณยังฝึกไม่หนักพอ แต่ความจริงกลับตรงกันข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นการออกกำลังกายที่ชัดเจนที่สุด ผู้ชายมักจะกดไหล่บ่อยเกินไป ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อไหล่ไม่มั่นคงและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ดังนั้น แทนที่จะแข็งแรงขึ้น ไหล่ของคุณ—และกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ส่งไปยังข้อต่อไหล่ รวมทั้งหน้าอกและแขน—กลับอ่อนแรงลงเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีแก้ปัญหาคือแผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ด้านล่างนี้ แผนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้กล้ามเนื้อไหล่ทั้งหมด ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกต้นแขนและเคลื่อนไหวสะบัก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อทราพีเซียส กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อสแคปูลาร์ อย่างไรก็ตาม คุณอาจคาดหวังว่าแนวทางที่ครอบคลุมเช่นนี้จะต้องใช้เวลาในยิมมากขึ้น การออกกำลังกายหน้าอกและหลังส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไหล่ ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายนี้เพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ให้ทำโปรแกรม A ในสองสัปดาห์แรก และโปรแกรม B ในสัปดาห์ที่สามและสี่ ทำการออกกำลังกายตามลำดับที่ระบุไว้ โดยทำชุดการออกกำลังกายหนึ่งให้ครบก่อนจึงค่อยทำชุดต่อไป

โปรแกรม A: สัปดาห์ที่ 1 และ 2

การกดไหล่สลับกัน

จากท่ายืน ให้ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่โดยตรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ ด้วยมือขวาจนแขนเหยียดออกสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นใช้มือซ้ายดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ แล้วลดลง สลับมือไปเรื่อยๆ ตลอดเซ็ต

แผน: สัปดาห์ที่ 1 ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง สัปดาห์ที่ 2 ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ดัมเบลโรว์จากด้านล่าง

ยืนถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าด้านใน แขนตรง ยกแขนส่วนบนขนานกับพื้นโดยให้ดัมเบลล์แนบชิดกับลำตัว หยุดชั่วคราวเมื่อดัมเบลล์อยู่ใต้คางของคุณโดยตรง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง

แผน: ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในสัปดาห์ที่ 1 และ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งในสัปดาห์ที่ 2 พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

“สแคปชัน” ในท่ายืน

ยืนถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้ด้านหน้าต้นขาโดยจับในลักษณะเป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ยกแขนไปข้างหน้าและออกไปด้านข้างในมุม 45 องศาจนแขนอยู่ระดับสายตา จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลง

แผน: ทำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 45-60 วินาที

การแถวแบบโค้งงอและการหมุนแขนภายนอก

นอนคว่ำบนม้านั่งโดยตั้งฉาก 45 องศา ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในมือโดยให้ฝ่ามือคว่ำ แขนควรห้อยลงตรง ฝ่ามือหันหลัง ก้มศีรษะลง ยกดัมเบลขึ้นจนแขนส่วนบนขนานกับพื้น เหยียดข้อศอกออกไปด้านข้าง โดยไม่ต้องขยับไหล่ ให้หมุนดัมเบลไปข้างหน้า โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หยุดชั่วคราว จากนั้นย้อนการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แผน: ทำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 45-60 วินาที

โปรแกรม B: สัปดาห์ที่ 3 และ 4

การกดไหล่สลับกันบนฟิตบอล

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น ถือดัมเบลไว้เหนือไหล่โดยตรงโดยจับในลักษณะเป็นกลาง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเหยียดออกเต็มที่ โดยไม่งอแขนขวา ให้ลดแขนซ้ายลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ จากนั้นดันกลับ โดยไม่งอแขนซ้าย ให้ลดแขนขวาลงและดันกลับขึ้นอีกครั้ง สลับแขนกันต่อไป

แผน: ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 6 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง พักระหว่างเซ็ท 60-90 วินาที

การยักไหล่ด้วยดัมเบล

ยืนถือดัมเบลล์หนักๆ ไว้ในมือ แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยกไหล่ขึ้นโดยไม่งอแขนราวกับว่าต้องการแตะไหล่กับหู หยุด แล้วค่อยๆ ลดไหล่ลงจนมือต่ำลงมากที่สุด

แผน: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้งในสัปดาห์ที่ 4 พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

การนอนจะทำให้กล้ามเนื้อฟิโบลาหดตัวและแขนหมุนออกด้านนอก

ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในมือ นอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย โดยให้หน้าอกแนบกับลูกบอล นั่นคือให้ร่างกายของคุณทำมุม แขนของคุณควรห้อยอยู่ด้านหน้าลูกบอล โดยให้ฝ่ามือหันหลัง โดยไม่ต้องงอคอ ให้ยกดัมเบลขึ้นช้าๆ จนแขนส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นหมุนปลายแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หยุด จากนั้นทำซ้ำในลำดับย้อนกลับเพื่อลดดัมเบลลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แผน: ทำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 45-60 วินาที

จาโวเรก คอมเพล็กซ์

ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือ แขนแนบข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกแขนขึ้นด้านหน้าจนขนานกับพื้น ลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำ 6 ครั้ง จากนั้นยกแขนไปด้านข้างขนานกับพื้น แล้วลดดัมเบลล์ลง ทำซ้ำ 6 ครั้งอีกครั้ง

จากนั้น ก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น ยกแขนออกไปด้านข้าง ลดแขนลง แล้วทำซ้ำ 6 ครั้ง ยืนขึ้นและวางมือบนต้นขาด้านหน้า โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยกดัมเบลขึ้นมาจนอยู่ใต้คางโดยตรง ลดดัมเบลลง แล้วทำซ้ำ 6 ครั้ง สุดท้าย หมุนฝ่ามือให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ แล้วกดไว้เหนือศีรษะ สลับการเคลื่อนไหว แล้วทำซ้ำ 6 ครั้ง

แผน: ทำ 2 เซ็ต พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต

[ 1 ], [ 2 ]