การบริหารส่วนเอว

เมื่อเวลาผ่านไป คนๆ หนึ่งจะเริ่มรู้สึกว่า "น้ำหนักขึ้นตามกาลเวลา" กระดูกสันหลังเริ่มเสื่อมสภาพลง และเริ่มรู้สึกหนักและเจ็บปวด ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อหลังส่วนล่างจึงเปรียบเสมือนการคว้าฟางเพื่อให้ร่างกายกลับมามีความยืดหยุ่นและมั่นคงดังเดิม

[ 1 ], [ 2 ]

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างถือเป็นเรื่องน่าเศร้าสำหรับบุคคลนั้น เพราะต้องรองรับส่วนบนของร่างกายทั้งหมด การขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันที่บริเวณเอว และเพื่อไม่ให้สถานการณ์แย่ลง แต่เพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายให้เร็วที่สุด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างจะเข้ามาช่วยได้ ในขณะเดียวกัน เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากขึ้น การออกกำลังกายควรออกแรงและแรงที่ "สบาย" ที่สุด หากบุคคลนั้นเริ่มออกกำลังกายโดยมีความคิดเพียงประการเดียวคือ "ให้" แรงมากขึ้นกับหลังส่วนล่างเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น นี่เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายมาก ซึ่งอาจนำไปสู่ "อาการปวดหลังส่วนล่าง" และทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายควรจะรู้สึกเบาและยืดหยุ่น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่อ่อนแอจะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงได้ยาก และกล้ามเนื้อหลังต้องรับน้ำหนักร่างกายครึ่งหนึ่งเมื่อต้องทำงาน ในสถานการณ์ที่คนเรานั่งเป็นเวลานาน (ซึ่งเป็นความจำเป็นในการดำเนินชีวิตหรือประกอบอาชีพ) กล้ามเนื้อหลังมักจะฝ่อและไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่โดยตรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ สถานการณ์นี้จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงโดยด่วน โดยต้องดำเนินชีวิตอย่างกระตือรือร้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะทำให้ฟื้นฟูความสามารถที่สูญเสียไปได้บางส่วนหรือทั้งหมด และในขณะเดียวกันก็กำจัดความเจ็บปวดและความไม่สบายที่หลังได้

แต่เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ คุณควรฟังร่างกายของคุณ หากเกิดอาการปวดเกร็งหรือปวดบริเวณปลายแขน ควรลดการออกกำลังกายลงหรือหยุดชั่วคราว การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับบริเวณเอวค่อนข้างมีประสิทธิภาพสำหรับโรคกระดูกอ่อนและโรคไขข้ออักเสบ

ไม่ควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างดังต่อไปนี้:

• ในกรณีตั้งครรภ์ ในช่วงนี้คุณแม่ควรฝึกท่าบริหารร่างกายแบบผ่อนแรงและออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ
• คุณไม่ควรเริ่มฝึกซ้อมหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 2 เดือนหลังจากเหตุการณ์นี้ก่อนที่จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลัง ในกรณีนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• หากเกิดอาการปวดเฉียบพลันขณะรับน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังส่วนล่าง

เมื่อบุคคลอยู่ในท่าตั้งตรง (ยืนหรือนั่ง) กระดูกสันหลังจะรับแรงกดมหาศาล ซึ่งได้รับความช่วยเหลือจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงและฝ่อลง แรงกดทั้งหมดจะตกไปที่โครงกระดูกและหมอนรองกระดูกสันหลัง เมื่อไม่สามารถทนต่อแรงกดดังกล่าวได้ กล้ามเนื้อจะเริ่มยุบตัวลง ทำให้รากประสาทถูกกดทับ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะบริเวณเอว แม้จะฟังดูแปลก แต่กระดูกสันหลังยังได้รับการรองรับจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้สามารถอยู่ในท่าตั้งตรงได้ จึงสร้าง "กล้ามเนื้อรัดตัว" ตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังส่วนล่างไม่ใช่เรื่องยากแม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเลยทีเดียว

1. การออกกำลังกายแบบ "แมว" มีผลดีต่อพยาธิวิทยาที่ระบุ คุกเข่า วางมือบนพื้นให้สบายที่สุด ควบคุมการหายใจของคุณ ขณะหายใจออก ให้แอ่นหลัง พยายามยกขึ้นให้มากที่สุดโดยให้ศีรษะอยู่ด้านล่าง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะหายใจเข้า ให้แอ่นหลังให้มากที่สุดโดยให้ศีรษะอยู่ด้านบน ทำเช่นนี้ 15 ครั้ง
2. นอนหงายบนพื้นแข็ง ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาเล็กน้อยและห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ พยายามยกสะบักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกขณะออกแรง พยายามอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน คุณควรทำประมาณ 10 ถึง 30 ครั้ง
3. ท่าบริหารที่คุ้นเคยตั้งแต่สมัยเด็กๆ ที่เรียกว่า "ฮาล์ฟบริดจ์" ท่าเริ่มต้นจะคล้ายกับท่าบริหารก่อนหน้านี้ เพียงแต่ตอนนี้ ให้ยกก้นขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะหายใจออก ในท่านี้ ควรระวังอย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้ง ท่านี้จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของโลหิตไปยังบริเวณที่ "นวด" ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง
4. นอนคว่ำและวางมือ (งอ) บนพื้น โดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นในแนวเดียวกับไหล่ ผ่อนคลายลำตัวให้มากที่สุด ค่อยๆ เริ่มเหยียดแขน ยกส่วนบนของร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืดกระดูกสันหลังและแอ่นหลังส่วนล่าง ค้างท่าไว้สองสามวินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การยืดแต่ละครั้งควรทำสูงกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
5. เมื่อสิ้นสุดเซสชัน จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักให้เต็มที่ นั่งคุกเข่า ลดก้นลงบนน่อง โน้มตัวไปข้างหน้า แขนอยู่เหนือศีรษะ ยืดไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในท่านี้ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดให้มากที่สุด 2 นาทีก็เพียงพอที่จะให้กล้ามเนื้อหลังได้พักผ่อน

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ เหล่านี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ควรทราบไว้ด้วยว่า การออกกำลังกายเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดนั้นไม่ใช่ฮีโร่ เพราะการกระทำเช่นนี้อาจส่งผลเสียได้ และทำให้สถานการณ์ทางพยาธิวิทยาเลวร้ายลง

[ 3 ]

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างที่เป็นโรคไส้เลื่อน

ไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังเป็นพยาธิสภาพที่สร้างความรำคาญและเจ็บปวดอย่างมาก โดยมักทำให้ผู้ป่วยต้องนอนราบลง การเกิดการยื่นออกมาของวงแหวนเส้นใยนี้ร่วมกับแรงกดทับที่เพิ่มมากขึ้นในไขสันหลังอาจเกิดขึ้นได้ในบริเวณหมอนรองกระดูก แต่ส่วนใหญ่มักพบพยาธิสภาพนี้ในบริเวณเอว การกดทับดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดอาการปวดและส่งผลให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ

หากต้องการออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่มีไส้เลื่อนได้อย่างเต็มที่ คุณต้องเตรียมลูกกลิ้งแข็งและหนาแน่นที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 20 เซนติเมตร อุปกรณ์ง่ายๆ เช่นนี้จะทำให้มั่นใจได้ว่าหลังส่วนล่างจะไม่โค้งงอหรือโก่งมากเกินไป อุปกรณ์นี้จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ทำโดยนอนคว่ำ หรือเพื่อบรรเทาอาการปวดเฉียบพลันที่เกิดขึ้น เมื่อเกิดขึ้น คุณต้องนอนหงาย พยายามกดบริเวณเอวให้แนบกับผิวให้แน่นที่สุด ในสถานการณ์นี้ ลูกกลิ้งที่เตรียมไว้จะช่วยได้ หลังจากนั้นสักระยะ อาการปวดควรจะทุเลาลง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นและกดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นมากที่สุด แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาขึ้นช้าๆ จนทำมุม 15 องศากับพื้น ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
2. เราทำแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีคือ "กรรไกร" ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน เรายกขาขึ้น 15 องศาและเคลื่อนไหวไขว้กันด้วยขาของเรา เลียนแบบการทำงานของกรรไกร เราไขว้กันสิบครั้ง พักสักครู่ เราเข้าใกล้สิบครั้ง
3. ผู้ที่ออกกำลังกายนอนหงาย ขาโค้งเล็กน้อย พักบนม้านั่งเตี้ย ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นโดยประสานเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 15 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. นอนหงาย งอเข่า ขาทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างจับอยู่ที่เอว ยกลำตัวส่วนบนขึ้น พยายามให้ศีรษะแตะเข่า นอนลง ทำท่านี้ 10 ครั้ง
5. พลิกตัวและนอนตะแคงขวา แขนขวาเหยียดออกและศีรษะอยู่บนแขน แขนซ้ายงอ พักบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด (โดยควรยกให้ได้มุม 90 องศา) ค้างไว้ 1 ใน 4 นาที แล้วลดขาลง 15 ครั้ง
6. ทำการออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง
7. นอนคว่ำและวางหมอนไว้ข้างใต้ เหยียดแขนขึ้นไป ยกขาขวาขึ้นช้าๆ ก่อน จากนั้นจึงยกขาซ้ายขึ้น โดยค้างท่าไว้ข้างละข้างนาน 15 วินาที ทำ 10 ครั้ง
8. ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้น

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

การออกกำลังกายแบบ Bubnovsky สำหรับหลังส่วนล่าง

ปัจจุบันมีการพัฒนาเทคนิคต่างๆ มากมายเพื่อกระตุ้นการทำงานของส่วนลึกของร่างกายมนุษย์ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายของ Bubnovsky สำหรับหลังส่วนล่าง เงื่อนไขเดียวสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าวคือต้องไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน

1. คุกเข่าลง วางฝ่ามือบนพื้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
2. ท่านี้เหมือนกัน เมื่อหายใจเข้า ให้ก้มหลังลงอย่างช้าๆ เมื่อหายใจออก ให้ก้มหลังขึ้น ทำอย่างนี้ซ้ำ 20 ครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกัน เราดึงขาขวาเข้าหาหน้าอก นั่งทับขาขวา แขนขวาเหยียดไปข้างหน้าขนานกับขาซ้าย และเหยียดแขนไปข้างหลัง เราเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา เราควบคุมการหายใจของเรา หากรู้สึกเจ็บเล็กน้อย ก็สามารถออกกำลังกายต่อไปโดยค่อยๆ เพิ่มขนาดก้าวขึ้น
4. ตำแหน่งเริ่มต้นให้เหมือนเดิม โดยไม่เปลี่ยนส่วนรองรับ ให้พยายามยืดตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่าง
5. พักเข่าและฝ่ามือ ขณะหายใจออก ให้งอแขนที่ข้อศอกและลดลำตัวลงสู่พื้น เคลื่อนไหวร่างกายอย่างนุ่มนวลเพื่อให้ก้นแตะส้นเท้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำได้สูงสุด 6 เซ็ต
6. นอนหงาย งอเข่า เหยียบพื้นราบ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะหายใจออก ให้ยกส่วนบนของร่างกายขึ้น โดยพยายามแตะเข่าด้วยข้อศอก อย่ายกขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้ง แม้จะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยก็ตาม หยุดเมื่อเริ่มรู้สึกแสบเล็กน้อยที่บริเวณหน้าท้อง เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในช่วงที่มีการรับน้ำหนักแบบไดนามิก คุณสามารถประคบน้ำแข็งใต้หลังส่วนล่างได้
7. ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน โดยยืดแขนไปตามลำตัวเท่านั้น เมื่อหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด เมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากหยุด 1 วินาที ให้ทำซ้ำท่านี้ โดยทำ 10 - 30 ครั้ง

สามารถทำซ้ำคอมเพล็กซ์ที่กำหนดไว้ได้ติดต่อกันสูงสุด 2 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายแบบดิกุลสำหรับหลังส่วนล่าง

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างของ Dikul ซึ่งมุ่งเน้นที่การฟื้นฟูการทำงานของข้อต่อและกล้ามเนื้อในบริเวณร่างกายมนุษย์ที่กำลังออกกำลังกาย เงื่อนไขหลักคือการควบคุมการหายใจ โดยเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้า และสิ้นสุดด้วยการหายใจออก การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่น ไม่กระตุก

1. นอนหงายบนพื้นแข็ง โดยให้แขนของคุณเอียงไปด้านข้างเล็กน้อยและกดให้แนบกับพื้น โดยไม่ขยับศีรษะและไหล่ โดยไม่กระตุก หมุนรอบสะโพกขวาของคุณ (ขาขวาไม่เกาะกับพื้น) ตรึงท่าไว้ 3 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง หมุน 8 รอบในแต่ละทิศทาง โดยไม่หยุดสังเกตการหายใจของคุณ
2. ตำแหน่งของร่างกายจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ขาผ่อนคลายเล็กน้อย พับแขนเป็นรูปกากบาทบนหน้าอก โดยยึดปลายแขนไว้กับฝ่ามือ ยกไหล่ขวาขึ้นและศีรษะลอยจากพื้น หมุนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 2 วินาที นอนราบกับพื้น ผ่อนคลาย ทุกอย่างจะคล้ายกัน โดยหมุนไปทางขวา บิด 8 ครั้ง พัก 3 นาที แล้วทำซ้ำเป็นชุด และทำ 3 วิธี
3. นอนหงาย เหยียดขาออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แขนไขว้กันที่หน้าอก เกร็งส่วนล่างของร่างกาย เริ่มงอส่วนบนของร่างกายไปด้านข้างอย่างนุ่มนวลก่อน ค้างไว้ 2-3 วินาทีที่จุดที่งอได้มากที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้งในหนึ่งข้างแล้วจึงสลับไปอีกด้านหนึ่ง พักประมาณ 3 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง หากการเลื่อนทำได้ยากมาก ให้คุณเลื่อนบนผ้าเคลือบน้ำมันก่อน
4. นอนหงาย แขนเหยียดไปด้านข้างเล็กน้อย ฝ่ามือแนบพื้น เมื่อเกร็งส่วนบนของร่างกายแล้ว ให้ขยับขาทั้งสองข้างไปด้านข้างอย่างนุ่มนวล ค้างไว้สองสามนาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นจึงกลับไปด้านข้างอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง โดยพักระหว่างบล็อก 3 นาที
5. นอนคว่ำ เหยียดแขนไปตามลำตัว โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ยึดขาไว้กับเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนัก ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้แขนขนานกับพื้น แช่ตัวในท่านี้เป็นเวลาสองสามนาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ยืนตัวตรง เริ่มเอนตัวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลโดยให้หลังตรง งอเข่าเล็กน้อยโดยวางมือบนเข่าเบาๆ ค้างท่าไว้ประมาณสองสามนาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 8 ท่าใน 3 วิธี
7. นอนตะแคงขวา เหวี่ยงแขนซ้ายไปด้านหลังศีรษะและแตะพื้น ในขณะที่แขนขวาตั้งฉากกับลำตัว ยกแขนและขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วดึงศีรษะ ค้างไว้สองสามนาที จากนั้นนอนลงโดยผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 3 นาที
8. เราทำแบบฝึกหัดแบบเดียวกัน แต่จะทำอีกด้านหนึ่ง
9. นอนหงาย แขนแนบลำตัว งอเข่าอย่างนุ่มนวล พยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า เหยียดขาให้ตรง ทำ 12 ครั้ง พัก 2 นาที แล้วทำท่าบริหารอื่นๆ ต่อ 1 ท่า
10. นอนหงายลำตัว มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ขาโค้งงอ เท้าวางบนพื้น เมื่อตั้งตรงแล้ว เราพยายามยกส่วนบนของลำตัวขึ้น โดยค้างอยู่ที่จุดด้านบนสักสองสามนาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 12 ครั้ง โดยทำ 3 ช่วงพัก 2 นาที

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง

การทำงานที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายและการใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมถอยและสูญเสียความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ

ขั้นแรก เราทำท่าบริหารโดยนอนหงาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

• แขนและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง งอเข่าขวาอย่างนุ่มนวล โดยให้เท้าอยู่ด้านซ้าย และทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
• ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาทั้งสองข้างและเหยียดตรงโดยให้เข่าชิดกัน
• มือทั้งสองข้างกดเข้าหาลำตัว ขาโค้งงอ เราแยกเข่าออกไปด้านข้าง พยายามให้เข่าแตะพื้น แล้วกลับมายืนตรง
• เหยียดขาออก โดยวาดวงกลมด้วยขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นวาดวงกลมด้วยขาอีกข้างหนึ่ง (ตามเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง)
• การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีคือ "กรรไกร" ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อยและเคลื่อนไหวไขว้กัน
• การออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่เรายกขาข้างหนึ่งขึ้นและทำท่า "ลูกตุ้ม" เหมือนกับการออกกำลังกายขาอีกข้าง
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุมฉากกับลำตัว ค่อยๆ แยกขาออกจากกัน เชื่อมขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาทั้งสองข้างมีลักษณะเป็นครึ่งวงกลม
• งอขาข้างหนึ่งแล้วใช้มือประคองไว้ ขณะหายใจออก พยายามแตะคางด้วยเข่า วางศีรษะให้อยู่บนพื้นผิว ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

โหลดในขณะที่นอนคว่ำหน้า

• วางมือบนพื้นในระดับหน้าอก เหยียดข้อศอกและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้ดี ทำซ้ำ 6 ครั้ง
• ท่าเริ่มต้นจะคล้ายกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 20 เซนติเมตร ค้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำได้สูงสุด 8 ครั้ง
• ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นเป็นคู่ ค้างไว้สักครู่ แล้วลดลง ตอนนี้ยกแขนขวาและขาซ้าย 8 เซ็ต

ตัวนอนตะแคง

• แกว่งขาข้างบนไปข้างหน้าและข้างหลัง เปลี่ยนข้างและขา
• เราอยากได้ตำแหน่งเดียวกันแกว่งขึ้นและลง

[ 8 ]

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างจากโรคกระดูกอ่อน

ด้วยความสำเร็จของอารยธรรมซึ่งช่วยบรรเทาภาระต่างๆ ของมนุษย์ และเนื่องจากวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ทำให้โรคกระดูกอ่อนเสื่อมกลายเป็นโรคที่หายได้เร็วกว่ามากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และเพื่อแก้ไขปัญหานี้ เราจึงเสนอการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างที่เป็นโรคกระดูกอ่อนเสื่อม เนื่องจากบริเวณนี้เป็นบริเวณที่เสี่ยงต่อโรคมากที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำ 8 – 12 ครั้ง

• แขนเหยียดตรง ยกขาตรงขึ้นทีละข้าง ค้างไว้ประมาณครึ่งนาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
• แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่ให้เรายกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน แยกขาออกจากกัน ดึงขาทั้งสองข้างกลับมารวมกันแล้วลดลง
• ปิดเท้าของคุณ งอขาของคุณเล็กน้อยและยกขึ้น ค้างท่านี้ไว้ครึ่งนาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• เท้าแตะกัน งอเข่า 90 องศา และแยกออกจากกันเล็กน้อย ยกขาขึ้นและลดระดับลง รวมทั้งเข่า ค้างท่าไว้ด้านบนประมาณครึ่งนาที
• ใช้มือจับขา โค้งเอว นิ่ง และผ่อนคลาย ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

แรงดึงในท่านอนหงาย

• งอขา กางแขนออกด้านข้างเป็นมุมฉากกับลำตัว โดยไม่ยกส่วนบนขึ้น ให้พยายามวางขาทั้งสองข้างก่อนข้างหนึ่ง จากนั้นจึงวางอีกข้างหนึ่ง สี่ครั้งในแต่ละทิศทาง
• งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า จากนั้นงออีกข้างหนึ่ง จับขาทั้งสองข้างไว้แล้วดึงขึ้นมาที่คาง ตรึงไว้ แล้วลดลง
• งอเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกและลดสะโพกขึ้น ให้ความกว้างมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

[ 9 ], [ 10 ]

ท่าออกกำลังกายแก้อาการเส้นประสาทถูกกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง

อาการปวดจี๊ดที่กระดูกสันหลังและลำตัวเมื่อพลิกเล็กน้อย แพทย์วินิจฉัยว่าปลายประสาทถูกกดทับ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ในช่วงที่อาการกำเริบ จะไม่สามารถทำกายภาพบำบัดได้ การคลายเส้นประสาทที่ถูกกดทับด้วยตัวเองโดยใช้เพียงการออกกำลังกายสำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับบริเวณหลังส่วนล่างอาจทำได้ยาก คุณสามารถบรรเทาอาการปวดได้เพียงเล็กน้อย จากนั้นจึงไปพบแพทย์

ขั้นแรก คุณต้องคลายกระดูกสันหลังเพื่อคลายความตึงเครียด ซึ่งทำได้ง่ายมาก นอนหงายบนพื้นแข็ง (โดยให้ขาตั้งฉากกับลำตัว วางบนเก้าอี้) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วนอนแบบนั้นสักครู่ อาการปวดจะทุเลาลง คุณต้องยกตัวขึ้นอย่างระมัดระวัง แล้วพันหลังส่วนล่างด้วยผ้าพันคอขนสัตว์

ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

เมื่อต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่ม "ชา" และคุณอยากจะยืดกล้ามเนื้อทุกมัด การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืดหลังส่วนล่างพร้อมช่วยคุณในเรื่องนี้แล้ว

1. ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดท่าหนึ่ง คือ นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้วใช้มือดึงขึ้นมาที่คาง นับถึงสิบแล้วผ่อนคลาย ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
2. โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ให้งอเข่าทั้งสองข้าง แล้วเอียงเข่าไปทางด้านขวา จากนั้นเอียงไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่เปลี่ยนท่า งอเข่า ใช้มือประคองขาทั้งสองข้าง ดึงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงคาง นับถึงสิบแล้วผ่อนคลาย

[ 11 ], [ 12 ]

ท่าออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อบริหารหลังส่วนล่าง

การรอคอยให้ลูกคลอดเป็นความสุขสูงสุดของแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ ยังเป็นช่วงที่กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากขึ้น ซึ่งมักทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง จะบรรเทาอาการของหญิงตั้งครรภ์โดยไม่เป็นอันตรายต่อคนในอนาคตได้อย่างไร การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อแก้ปัญหาปวดหลังส่วนล่างจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

1. ยืนตัวตรง ประสานเท้าเข้าด้วยกัน เอนกายเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยกระจายน้ำหนักตัวให้เท่ากัน ค่อยๆ ดึงไหล่กลับ พยายามให้สะบักชิดกัน ขยายหน้าอกให้มากที่สุด เริ่มพยายามยืดตัวขึ้นโดยจินตนาการ
2. ยืนตัวตรง โดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ เอนตัวไปด้านข้างก่อน จากนั้นจึงเอียงไปด้านข้าง โดยให้มือของคุณเลื่อนไปตามลำตัวอย่างนุ่มนวล อย่าลืมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
3. วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางมือไว้ที่ระดับสะโพก และเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบา ๆ ด้วยสะโพก โดยพยายามทำท่าเป็นเลขแปด
4. คุกเข่าทั้งสี่ข้าง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือพู่กันด้วยก้น และมีขาตั้งอยู่ข้างหลังคุณ คุณต้องวาดวงกลมบนผืนผ้าใบโดยหมุนสะโพกของคุณ
5. ท่าบริหารที่ได้ผลคือท่า "แมว" เราไม่เปลี่ยนท่า เมื่อเราหายใจเข้า เราพยายามยืดศีรษะและ "หาง" ขึ้นไป โดยให้หลังส่วนล่างงอ จากนั้นเมื่อเราหายใจออก เราก้มหลังขึ้นไป โดยให้ "หาง" และศีรษะลดลง

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางจะส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์และความเป็นอยู่ของคุณนะคะผู้หญิง

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

ท่าออกกำลังกายลดไขมันหลังส่วนล่าง

การกินขนมหรือเค้กเกินหนึ่งชิ้นจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินทันที และหลายคนก็รู้ว่าการกำจัดไขมันส่วนเกินนั้นทำได้ยากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณเอว แต่หากผู้ที่ต้องการมีเอวที่สมส่วนก็อาจลองออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหลังส่วนล่างและปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ดูบ้าง ปัญหานี้ก็สามารถแก้ไขได้

• คุกเข่าทั้งสี่ข้าง สลับกันยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นเป็นคู่โดยค้างไว้สักครู่ หรือในทางกลับกันยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละคู่
• นั่งบนพื้นแข็ง ยืดขา พิงแขนไว้ข้างหลัง เงยศีรษะไปด้านหลัง ยกก้นขึ้น พยายามแอ่นก้นให้มากที่สุด ควรทำซ้ำท่านี้ไม่เกิน 30 ครั้ง
• การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีมาก โดยนอนคว่ำ ยกแขนและขาขึ้นพร้อมๆ กัน และแอ่นหลังส่วนล่าง ควรค้างท่านี้ไว้สักสองสามวินาที

[ 16 ]

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง

การจะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น การออกกำลังกายในตอนเช้าเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ แม้ว่าจะดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลยก็ตาม แต่เพื่อแก้ปัญหาเร่งด่วนและกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง จำเป็นต้องมีชุดการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญ การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีเยี่ยม:

• คุณต้องยืนชิดผนังโดยกดตัวให้ชิดผนังมากที่สุด ยกแขนขึ้นและกดให้ชิดผนัง ยืดตัวเหมือนเชือกและยืนนิ่งประมาณหนึ่งนาที เมื่อครบเวลาแล้ว ให้ค่อยๆ เคลื่อนแขนลงเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• จากนั้นให้ทำการยกน้ำหนักทั้งหมดในท่านอนหงาย งอข้อศอกและวางฝ่ามือบนพื้นผิว ยกลำตัวส่วนบนขึ้น แอ่นหลังส่วนล่าง โดยไม่เงยศีรษะไปด้านหลัง ยืนนิ่งเป็นเวลาครึ่งนาที แล้วลดตัวลงสู่พื้นผิว ทำท่านี้ซ้ำ 10 ครั้ง
• ท่าเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ให้แขนเหยียดไปตามลำตัว โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกส่วนบนของลำตัวขึ้นโดยไม่ใช้แขน และหยุดนิ่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่าออกกำลังกายทั้งหมดต้องดำเนินไปอย่างราบรื่น อย่าเงยศีรษะไปด้านหลัง
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ตอนนี้เราจะเริ่มยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน โดยให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง คุณไม่ควรยกมือขึ้นเอง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ได้สูงสุด 12 ครั้ง

[ 17 ], [ 18 ]

ท่าโยคะสำหรับหลังส่วนล่าง

เมื่อไม่นานมานี้ ศิลปะการควบคุมร่างกายโบราณที่สืบทอดมาจากตะวันออกได้รับความนิยมมากขึ้นในประเทศของเรา “กระดูกสันหลังคือแก่นแท้ของชีวิต” ภูมิปัญญาตะวันออกกล่าวไว้ การออกกำลังกายโยคะเพื่อหลังส่วนล่างเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลดีวิธีหนึ่งในการฟื้นคืนความยืดหยุ่นและกำจัดอาการปวดหลัง

1. ท่ามาร์จาริอาสนะ (แมว) หายใจเข้าอย่างสงบ ท่าเริ่มต้น – คุกเข่าทั้งสี่ขา หายใจเข้า: ยกศีรษะขึ้น มองขึ้นไปบนท้องฟ้า หางเสมือนจริงก็พยายามยกขึ้นเช่นกัน หายใจออก: ลดศีรษะและ "หาง" ลง โค้งหลังขึ้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
2. อโธมุขะอุรธวะสวันอาสนะ (ท่าสุนัขยกปากขึ้นลง) ท่าเริ่มต้นสอดคล้องกับท่าแมว แต่เข่าต้องตรง ทำท่า "เนิน" หายใจเข้าและขยับท้องและก้นไปที่ตำแหน่งล่าง กลับสู่ท่าเริ่มต้นและแกว่งไปมา 4-5 ครั้ง
3. ท่าภูจังคอาสนะ (ท่างู) ค่อยๆ ก้มตัวลงบนเสื่อโดยคว่ำหน้าลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกมัดเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้บนไหล่และเหยียดแขนให้ตรง โดยควรยกตัวขึ้นโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น ร่างกายจะโค้งงอที่หลังส่วนล่าง หากรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกาย นอนหงาย วางหมอนรองใต้หลังส่วนล่าง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นนอนในลักษณะดังกล่าวสักครู่
4. บาลาสนะ (ท่าทารก) นั่งลงบนส้นเท้า เข่าแยกออกจากกันเล็กน้อย หายใจเข้า ยกแขนขึ้น ยืดตัว หายใจออก ยกแขนลงมาที่เท้า งอตัวเพื่อให้หน้าผากแตะพื้น ผ่อนคลายและอยู่ในท่านี้สักครู่ หายใจเข้า - กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ปริวรรตตะ ตรีโกณอาสนะ (ยืนเป็นรูปสามเหลี่ยม) วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขนขนานกับพื้น หมุนตัวส่วนบนขณะหายใจเข้า พยายามเอื้อมเท้าขวาด้วยมือซ้าย แขนและไหล่ตั้งฉากกัน หายใจออกเงยหน้าขึ้น หายใจเข้า – ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำท่าเดิมโดยหมุนตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำอาสนะ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ท่าออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณฟิต เพียงแค่ยกน้ำหนักอย่างสมดุลก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะ "ขยับภูเขา" หากคุณไม่มีโอกาสไปยิม ให้ตั้งยิมไว้ที่บ้าน การตรวจติดตามกระดูกและข้อแสดงให้เห็นว่าบริเวณเอวเป็นบริเวณที่มีน้ำหนักมากที่สุดและเปราะบางที่สุดในร่างกายของเรา ดังนั้น หากต้องการรู้สึกสบายตัว ควรทำการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับหลังส่วนล่างที่บ้าน แล้วคุณจะไม่ต้องคลานออกจากเตียงพร้อมกับครวญครางและจับหลังของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าก่อนที่จะโหลดร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบคงที่ กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการวอร์มอัป มิฉะนั้น การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจะทำให้เกิดอันตรายได้เท่านั้น เมื่อทำการออกกำลังกายแบบโหลด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น ในขณะที่หลังและกระดูกสันหลังต้องตรง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรเพิ่มดัมเบลลงในน้ำหนักที่สบายสำหรับน้ำหนักที่ฝึก เราทำซ้ำการโหลดทั้งหมด 20-25 ครั้ง โดยทำสองบล็อกโดยพักสั้นๆ ระหว่างนั้น

1. จากท่ายืน ให้ก้มตัวลงเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขนที่ถือดัมเบลห้อยลงมา เริ่มดึงข้อศอกไปที่หลังส่วนล่าง พยายามให้สะบักเชื่อมติดกัน จากนั้นผ่อนคลายแขน
2. ยืนตัวตรง แขนห้อยดัมเบล เริ่มยกแขนไปด้านข้างโดยไม่กระตุก ขนานกับพื้น ลดแขนลง
3. เราทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน เพียงแต่เรากางแขนออกไปด้านข้างจากตำแหน่งที่ไม่ยืน ในกรณีนี้ ให้เอียงร่างกายไปข้างหน้า 90 องศา
4. นอนคว่ำ ประสานมือและวางไว้ด้านหลังศีรษะ ควบคุมการหายใจ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น พยายามให้ถึงจุดสูงสุดโดยไม่กระตุก ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที นอนลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
5. การออกกำลังกายจะคล้ายกับครั้งก่อน โดยงอแขนข้างเดียว และเมื่อยกขึ้น แขนจะยกขึ้น ในกรณีนี้ ลำตัวไม่เพียงแต่จะยกขึ้น งอ แต่ยังหมุนรอบแกนกระดูกสันหลังด้วย

ในระหว่างที่ทำการฝึกแบบคอมเพล็กซ์ คุณต้องคอยสังเกตสภาพร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้หยุดการฝึกทันที

[ 19 ]

ท่าออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

วันทำงานนำความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดมาสู่กระดูกสันหลัง เพื่อให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง จะช่วยบรรเทาอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อที่เกร็ง

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ให้ทำโดยนอนหงาย ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

• งอขาส่วนล่างของคุณให้เท้าของคุณสัมผัสกัน ในท่านี้ กล้ามเนื้อขาหนีบจะยืดออกอย่างสวยงามด้วยแรงโน้มถ่วง ค้างท่านี้ไว้ประมาณครึ่งนาที เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถวางหมอนเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะของคุณ
• โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ให้แกว่งสะโพกเบาๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• วางเท้าบนพื้น ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง งอแขนแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นกดข้อศอกให้แตะพื้น พยายามใช้ขาส่วนบนพยายามงอขาส่วนล่างให้แตะพื้น ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นผ่อนคลาย เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำตามท่าเดิม
• ตำแหน่งเริ่มต้นก็เหมือนเดิม แต่ตอนนี้เราลองดึงขาส่วนล่างเข้าหาลำตัว ขาส่วนบนจะต้าน
• ยกลำตัวส่วนบนขึ้นและค้างไว้สักสองสามวินาที
• ยกส่วนบนของลำตัวขึ้น พยายามเอื้อมถึงเข่าของขาขวาโดยใช้ข้อศอกของแขนซ้าย และในทางกลับกัน

การสลับกันยืดและผ่อนคลายท่าต่างๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

[ 20 ]

การออกกำลังกายที่เป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง

ไม่ใช่ความลับที่แรงกดที่กดทับสามารถทำให้กระดูกสันหลังที่ "สั่น" กลับมาเป็นปกติหรือทำให้พิการได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างแบบใดบ้างหากคุณมีปัญหาสุขภาพ

แบบฝึกหัดที่:

• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
• ยกแขนและขาทั้งสองข้างอย่างพร้อมเพรียงกัน
• การรับน้ำหนักบริเวณหลังส่วนล่างนั้นเกิดจากการงอหลังให้เป็นสะพานหรือสะพานครึ่งตัว
• การออกกำลังกายแบบ "มิลล์" ที่ทำโดยใช้ขา
• “จักรยาน” ที่รู้จักกันดี
• การลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียวถือเป็นอันตราย ในตำแหน่งนี้จะเห็นได้ว่ากระดูกเชิงกรานไม่มั่นคง
• การออกกำลังกายที่เป็นอันตรายกับหลังส่วนล่างยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบกด ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังแกว่ง
• การตีลังกาทุกรูปแบบจะทำให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น หากคุณมีอาการเจ็บหลังส่วนล่าง ห้ามทำโดยเด็ดขาด

หากใครมีอาการปวดหลัง ไม่ควรเริ่มทำชุดการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดใดๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถจัดทำชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลสำหรับผู้ป่วยแต่ละรายได้อย่างถูกต้อง ซึ่งหากทำอย่างถูกต้องจะเกิดประโยชน์มากมาย คำแนะนำหลักสำหรับชุดการออกกำลังกายใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับบริเวณเอวคือการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและนุ่มนวล ห้ามกระตุกหรือเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายอย่างกะทันหันโดยเด็ดขาด

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างด้วยบาร์เบล

ควรเตือนผู้ที่ปวดหลังส่วนล่างก่อนว่าหากมีอาการดังกล่าว ไม่แนะนำให้ฝึกบริหารหลังส่วนล่างด้วยบาร์เบล หากไม่พบอาการดังกล่าว ให้เริ่มฝึกท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณเอว ซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระของกระดูกสันหลังได้บางส่วน

• ท่านี้วางบาร์เบลไว้ด้านหน้าของ "นักกีฬา" หลังตรง ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันและงอเล็กน้อย นั่งยองๆ ก้มตัวลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ตำแหน่งสามารถปรับได้เล็กน้อย ผู้ที่ทำควรรู้สึกสบายตัว (ไม่ควรเสียสมดุล) จับบาร์เบลให้สะดวกที่สุด (คุณสามารถใช้มือทั้งสองข้างจับแบบคว่ำ (การจับแบบคลาสสิก) หรือคุณสามารถใช้การจับแบบอื่นได้ - โดยวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านบนและอีกข้างหนึ่งไว้ใต้บาร์) แต่ให้ระยะห่างมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เราทำงานโดยยึดตามจังหวะการหายใจ หายใจเข้า ยกบาร์เบลขึ้นเมื่อถึงหัวเข่า ค่อยๆ เหยียดลำตัวและขาให้ตรงโดยให้ตั้งตรง หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว - หายใจออก ยืนประมาณสองนาทีแล้วลดบาร์เบลลงสู่พื้น ในเวลาเดียวกันตลอดการออกกำลังกายหลังจะตรงและกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและเอวจะตึง
• การออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอว (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเหยียด) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากทำไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นก่อนจะดำเนินการต่อ ควรชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียทั้งหมดและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างรอบคอบ วางบาร์ไว้บนไหล่ มือจับบาร์ไว้ในระยะที่สบาย เริ่มเอียงส่วนบนของร่างกายอย่างระมัดระวังและนุ่มนวล โดยให้บาร์ขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน อย่าก้มหลัง แต่ให้เหยียดตรง อย่าเอียงศีรษะ แต่ให้มองตรงไปข้างหน้า
• ยืนแยกขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่และงอเล็กน้อย ลำตัวเอียงและขนานกับพื้น ในตำแหน่งนี้ เราเริ่มยกและลดบาร์เบลอย่างนุ่มนวล ห้ามกระตุกระหว่างการเคลื่อนไหว หลังจากทำท่านี้แต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการพักสักครู่

กระดูกสันหลังเป็นโครงร่างของมนุษย์ ซึ่งอวัยวะอื่นๆ มีหน้าที่ในการทำงานอย่างปลอดภัย ดังนั้น หากเราออกกำลังกายเพื่อบริหารหลังส่วนล่างอย่างเป็นระบบ คุณก็จะสามารถมีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่นได้แม้ในวัยชรา เช่นเดียวกับในวัยหนุ่มสาว จำเป็นต้องใส่ใจดูแลสุขภาพของคุณให้มาก ร่างกายจะตอบสนองคุณด้วยอารมณ์ดี ความเบาสบาย และการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว