การออกกำลังกายสำหรับเอว

เมื่อเวลาผ่านไปคนเริ่มที่จะรู้สึก "ความหนักหน่วงของปี" กระดูกสันหลังเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ มีความลำบากและความเจ็บปวด ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับเอว - ฟาง, กำที่คุณสามารถกลับไปมีความยืดหยุ่นและความมั่นคงในอดีต

[1], [2]

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างส่วนหลังส่วนล่าง

เนื้อซี่โครงที่อ่อนแอเป็นโศกนาฏกรรมของคนเพราะเธอต้องรักษาส่วนบนทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ การขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเอวเป็นอาการปวดเฉียบพลันในบริเวณเอว และเพื่อไม่ให้รุนแรงขึ้นสถานการณ์และให้เร็วที่สุดเพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายเพื่อช่วยให้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอว อย่างไรก็ตามเพื่อไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพมากขึ้นควรทำแบบฝึกหัดด้วยโหลดและความกว้างซึ่งเป็นส่วนใหญ่ "สบาย" ถ้าคนเริ่มที่จะทำงานด้วยความคิดอย่างหนึ่ง: "ให้" ในด้านหลังลดน้ำหนักมากขึ้นได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อ นี่เป็นคำตัดสินที่ผิดพลาดซึ่งอาจนำไปสู่ "คลายเอว" และทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น หลังเลิกเรียนร่างกายควรรู้สึกเบาและยืดหยุ่น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของเอว

มีกล้ามเนื้ออ่อนแอของกระดูกสันหลังจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะสนับสนุนโครงกระดูกของมนุษย์ และกล้ามเนื้อของเนื้อซี่โครงต้องรักษาร่างกายไว้ครึ่งหนึ่งในสภาพการทำงาน ในสถานการณ์ที่คนใช้เวลานานในการนั่ง (นี่คือไลฟ์สไตล์หรือความจำเป็นทางวิชาชีพ) บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อหลังฝ่อและไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สถานการณ์นี้เป็นเรื่องจำเป็นเร่งด่วนในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ใช้งานการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของเอว - นี่คือสิ่งที่จะทำให้สามารถฟื้นฟูความสามารถที่สูญหายได้ทั้งหมดหรือบางส่วนและขนานไปกับการกำจัดความเจ็บปวดและความไม่สะดวกในด้านหลัง

แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ เป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับการฟังร่างกายของคุณถ้าคุณมีอาการกระตุกหรืออาการปวดในวงรอบการออกกำลังกายควรลดหรือหยุดชั่วคราว การเรียกเก็บเงินที่ซับซ้อนสำหรับภูมิภาคเอวมีผลค่อนข้างในโรคกระดูกพรุนและโรคไขข้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อของเอวไม่ควรดำเนินการ:

• ในกรณีตั้งครรภ์ ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงจะดีขึ้นสามารถที่จะโทซับซ้อนซึ่งจะขึ้นอยู่กับภาระที่ลดลงและได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับมารดาในอนาคต
• อย่าเริ่มฝึกซ้อมถ้ามีคนเพิ่งบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง หลังจากเหตุการณ์นี้อย่างน้อยสองเดือนต้องผ่านก่อนที่จะเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อด้านหลัง ในกรณีนี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
• หากมีอาการปวดรุนแรงเกิดขึ้นระหว่างการใช้งาน

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

เมื่อบุคคลอยู่ในแนวตั้ง (ยืนหรือนั่ง) กระดูกสันหลังมีความกดดันอย่างมากซึ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะช่วยให้เขา เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอ atrophied โหลดทั้งหมดอยู่บนกระดูกสันหลังและแผ่น intervertebral หากปราศจากการกดดังกล่าวก็เริ่มเสื่อมลงและละเมิดรากเหง้าของปลายประสาทซึ่งกระตุ้นการเกิดอาการปวดหลังและโดยเฉพาะในบริเวณเอว ฟังดูแปลก แต่กระดูกสันหลังยังสนับสนุนกล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องทำให้เขามีโอกาสที่จะอยู่ในท่าตรงและสร้าง "รัดตัวกล้ามเนื้อ" ตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างนั้นไม่ใช่เรื่องยากนักสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก

1. การออกกำลังกาย "แมว" มีผลในเชิงบวกต่อพยาธิสภาพที่พบ ลงไปบนหัวเข่าของคุณ มือเป็นส่วนที่เหลืออยู่บนพื้น เราควบคุมการหายใจ เมื่อหายใจออกเรางอหลังของเรากับซุ้มประตูพยายามที่จะยกมันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หัวของเราจะลดลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อสูดดมเราพยายามงอหลังของเราให้มากที่สุดหัวขึ้นไป ทำ 15 วิธี
2. เราวางบนพื้นผิวแข็งขึ้นมือเรายึดติดกับล็อคและเราใส่หัว ขางอเล็กน้อยและเว้นระยะห่างกันตามความกว้างของไหล่ เราพยายามยกใบพัดให้สูงที่สุด การออกกำลังกายทำตามที่คุณหายใจออก, พยายามที่จะไม่ฉีกเอวออกจากพื้น ขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคลที่มีความจำเป็นต้องทำจาก 10 ถึง 30 วิธี
3. คุ้นเคยตั้งแต่การออกกำลังกายในวัยเด็ก "สะพานครึ่ง" ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เฉพาะตอนนี้เมื่อหายใจออกให้สูงที่สุดเท่าที่เราจะยกก้น ควรระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้ง โหลดนี้ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่มีประสิทธิภาพไปยังพื้นที่ "นวด" ซึ่งให้ผลการรักษาดีเยี่ยม
4. นอนบนท้องและแขน (งอ) ให้ความสำคัญกับพื้นขณะที่ฝ่ามือยืนอยู่บนเส้นเดียวกันกับไหล่ เนื้อตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆเริ่มต้นการยืดแขนยกส่วนบนของลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ยืดกระดูกสันหลังและพังลงมาที่ส่วนหลังส่วนล่าง ไม่กี่วินาทีเพื่อแก้ไขตำแหน่งและเรียบกลับสู่ตำแหน่งเดิม ยืดแต่ละครั้งต่อไปควรพยายามทำน้อยกว่าในกรณีก่อนหน้านี้ ใช้วิธีการประมาณ 15 ถึง 20 วิธี
5. ในตอนท้ายของเซสชั่นคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและให้พวกเขาพักผ่อน นั่งบนหัวเข่าของคุณ, ก้นลดลงบนน่องของขาของคุณ Leans ไปข้างหน้ามือข้างต้นหัวต่อเส้นร่างกายยืดมากที่สุดไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ให้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ให้ได้มากที่สุด ใช้เวลาสองนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย

การออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในกรณีที่เกิดอาการปวดหลัง แต่ก็คุ้มค่าที่จะระมัดระวัง วีรบุรุษการทำแบบฝึกหัดที่เอาชนะอาการปวดไม่ควรเป็น เช่น "การกระทำ" สามารถ "ออกมาข้าง" ต่อไปรุนแรงสถานการณ์ทางพยาธิวิทยา

[3]

การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างที่มีไส้เลื่อน

การเพิกถอนของกระดูกสันหลังเป็นพยาธิสภาพที่น่ารังเกียจและเจ็บปวดมากมักทำให้ผู้ป่วย "นอนลง" การยื่นออกมาของวงแหวนเส้นใยนี้พร้อมด้วยความกดดันที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับเส้นประสาทไขสันหลังูอาจเกิดขึ้นได้ในบริเวณใด ๆ ของแผ่นดิสก์ แต่โดยส่วนใหญ่แล้วพยาธิวิทยานี้จะพบได้ในบริเวณภูมิภาคเอว การบีบอัดดังกล่าวช่วยเพิ่มความเจ็บปวดและนำไปสู่การหยุดชะงักในการทำงานของอวัยวะภายใน

หากต้องการใช้แบบฝึกหัดสำหรับเอวที่มีไส้เลื่อนอย่างเต็มที่คุณต้องเตรียมฮาร์ดดิสก์และม้วนแน่นขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 20 เซนติเมตร การปรับตัวที่เรียบง่ายนี้จะให้โอกาสในการป้องกันส่วนล่างหลังจากความโค้งและการโก่งที่มากเกินไป มันจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ทำนอน "บนกระเพาะอาหาร" หรือเพื่อลบความเจ็บปวดเฉียบพลันที่ปรากฏขึ้น เมื่อเกิดขึ้นคุณจะต้องนอนหงายหลังพยายามที่จะบีบบริเวณเอวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ลูกกลิ้งที่ปรุงสุกจะช่วยได้ หลังจากนั้นสักครู่อาการปวดจะลดลง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ตกลงไปที่พื้นหงายขึ้นและกดเอวลงไปที่พื้นผิวได้มากที่สุด ในขณะเดียวกันมือจะยืดไปตามร่างกาย ค่อยๆยกขาของเราขึ้นจนกว่าจะถึง 15 องศากับพื้น ในเวลาเดียวกันควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอวไม่พาดพื้นผิว เราถือ 15 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราดำเนินการสิบวิธีดังกล่าว
2. เราทำทุกอย่างที่เป็นที่รู้จัก "กรรไกร" การออกกำลังกาย ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ยกขาขึ้นที่องศา 15 องศาและทำแบบไขว้ขาการเลียนแบบการทำงานของกรรไกร เราสร้างทางแยกสิบ ส่วนที่เหลือเล็ก ๆ เราทำสิบวิธี
3. คนที่ทำงานอยู่บนหลังของเขาขาของเขางอเล็กน้อยและพักผ่อนกับม้านั่งต่ำ ยกส่วนบนของลำตัวเขย่งเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ repetitions สิบ
4. เราหงายหน้าขึ้นขาก้มลงที่หัวเข่ามือที่เอว ยกส่วนบนของลำตัวพยายามที่จะสัมผัสหัวเข่ากับศีรษะของคุณ เรานอนลงอีกครั้ง เราดำเนินการสิบวิธี
5. เราหันลำตัวและตั้งอยู่ทางด้านขวาแขนขวายืดออกและวางหัว แขนซ้ายงออยู่บนพื้น ควรวางขาซ้ายไว้ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (นึกคิดได้ถึง 90 °) พักสักครู่หนึ่งนาทีและลดขาลง 15 วิธี
6. การออกกำลังกายที่คล้ายกันทำที่ขาอื่น ๆ
7. นอนบนกระเพาะอาหารและวางเบาะรองใต้ มือขึงขึ้น ค่อยๆยกขวาแรกแล้วเท้าซ้ายค้างไว้ในตำแหน่งที่ยกขึ้นเป็นเวลาไม่เกิน 15 วินาที ทำ 10 วิธี
8. ออกกำลังกายแบบเดียวกันขณะยกขาทั้ง 2 ข้าง

[4], [5], [6], [7]

การออกกำลังกาย Bubnovsky สำหรับเอว

จนถึงปัจจุบันมีการพัฒนาเทคนิคต่างๆมากมายซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นปริมาณสำรองที่ลึกของร่างกายมนุษย์ เพื่อดังกล่าวสามารถนำมาประกอบและการออกกำลังกาย Bubnovsky สำหรับเอว เงื่อนไขเดียวสำหรับการโหลดดังกล่าวคือการยกเว้นการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

1. ล้มลงบนหัวเข่าของคุณพรวดพราดฝ่ามือของคุณบนพื้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
2. สถานการณ์จะเหมือนกัน เมื่อสูดดมหลังกลับค่อย ๆ งอลงโดยการหายใจออกส่วนหลังงอขึ้น ทำได้ถึง 20 วิธี
3. ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกัน ขาขวาถูกดึงไปที่หน้าอกนั่งลงบนแขนข้างขวาจะยืดไปข้างหน้าขนานไปกับขาซ้ายและแขนจะถูกดึงกลับ เราเปลี่ยนตำแหน่งของมือและเท้า เราควบคุมการหายใจ หากรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องโดยค่อยๆเพิ่มขนาดของขั้นตอน
4. ตำแหน่งเริ่มต้นด้วย โดยไม่ต้องเปลี่ยนความสำคัญพยายามที่จะยืดร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงรางน้ำที่ด้านหลังส่วนล่าง
5. มุ่งเน้นไปที่หัวเข่าและฝ่ามือ เมื่อหายใจออกให้งอแขนของคุณในข้อศอกลำตัวลดลงกับพื้น เลื่อนลำตัวให้เรียบเพื่อให้สะโพกสัมผัสกับส้นเท้า การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อของเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการได้ถึง 6 วิธี
6. ตำแหน่งที่หลัง, งอเข่า, เท้าติดกับพื้นมือในล็อคหลังศีรษะ หายใจออกยกส่วนบนของลำตัวพยายามที่จะสัมผัสหัวเข่าด้วยข้อศอกของคุณ อย่าเอาเท้าออกจากพื้น ทำมันหลายครั้งแม้จะผ่านความเจ็บปวดเล็กน้อย เราหยุดเมื่อเราเริ่มรู้สึกรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในพื้นที่กด เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายใต้ภาระแบบไดนามิกภายใต้เอวคุณสามารถวางก้อนน้ำแข็ง
7. ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้มีเพียงแขนที่ยื่นออกไปตามลำตัวเท่านั้น เมื่อหายใจออกเรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นตามที่เป็นไปได้ข้างต้นเมื่อแรงบันดาลใจเรากลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากหยุดพักชั่วคราวครั้งที่สองให้ทำซ้ำการออกกำลังกายทำ 10 ถึง 30 วิธี

ที่ซับซ้อนข้างต้นสามารถทำซ้ำได้สองถึงสามครั้ง

การออกกำลังกายของ Dikul สำหรับเอว

บรรดาผู้ที่มีอาการปวดเพื่อช่วยในการออกกำลังกายของ dikul สำหรับเอว พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูการทำงานเต็มรูปแบบของข้อต่อและกล้ามเนื้อของพื้นที่ที่พัฒนาของร่างกายมนุษย์ เงื่อนไขหลัก - เพื่อควบคุมการหายใจ: จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - การสูดดมความเครียดสูงสุด - การหายใจออก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก

1. นอนกับด้านหลังของคุณบนพื้นผิวที่แข็งขณะที่มืออยู่ห่างเล็กน้อยและกดลงกับพื้นผิว โดยไม่ต้องขยับศีรษะและไหล่โดยไม่กระตุกเราจะหมุนรอบต้นขาที่ถูกต้อง (ขาขวาไม่ยึดกับพื้นผิว) แก้ไขท่าทางเป็นเวลาสามวินาทีและกลับสู่สถานะเริ่มต้น นี้จะทำผ่านด้านอื่น ๆ เราดำเนินการ 8 รอบในแต่ละทิศทางโดยไม่หยุดเพื่อดูการหายใจของเรา
2. ตำแหน่งของร่างกายคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ขาผ่อนคลายเล็กน้อย มือพับในรูปของไม้กางเขนบนหน้าอกของเขา, ปาล์มวางแขนของเขา ฉีกไหล่ขวาและศีรษะจากพื้นให้มากที่สุดให้เลี้ยวซ้ายและแก้ไขเป็นเวลา 2 วินาที นอนบนพื้นผ่อนคลาย ทุกอย่างเหมือนกันโดยหันไปทางขวา เราทำ 8 บิด แบ่งสามนาทีและทำซ้ำบล็อกโหลดและทำสามวิธี
3. นอนอยู่ด้านหลังขาเหยียดไปตามความกว้างของไหล่แขนทับบนหน้าอก เราแก้ไขส่วนล่างของร่างกาย เริ่มต้นอย่างราบรื่น "เอียง" ส่วนบนของร่างกายเป็นครั้งแรกในทิศทางเดียว 2-3 วินาทีล่าช้าที่จุดสูงสุดของส่วนโค้ง ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เดียวกันในทิศทางอื่น ๆ เราทำซ้ำ 8 ครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง พักประมาณ 3 นาที ออกกำลังกายซ้ำสามครั้ง หากภาพนิ่งได้รับหนักมากในตอนแรกจะสามารถทำได้บนผ้าน้ำมัน
4. นอนอยู่บนหลังมือของเขามือของเขาถูกเบี่ยงเบนเล็กน้อยไปที่ด้านข้างด้วยมือของเขากดลงกับพื้น มีการปรับส่วนบนของลำต้นให้เรียบเปลี่ยนขาทั้งสองข้างหนึ่งไปสองข้างหนึ่งถือสองสามนาทีและกลับไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นก็ไปในทิศทางตรงกันข้าม เราทำชุดสามชุด 8 repetitions ในแต่ละทิศทางด้วยการแบ่งสามช่วงระหว่าง blocks
5. นอนคว่ำท้องของคุณยืดแขนไปตามร่างกายด้วยมือของคุณหงายหน้าขึ้น เราวางเท้าของเราไว้สำหรับเฟอร์นิเจอร์ชิ้นใหญ่ ส่วนบนของร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการฉีกขาดออกจากพื้นผิวมือจับคู่ขนานกับพื้น สำหรับสองสามนาทีเราหยุดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เรายืนตรง เริ่มต้นได้อย่างราบรื่นด้วยด้านหลังแบนดัดไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันก้มเข่าเล็กน้อยเอนกายเล็กน้อยบนพวกเขาด้วยมือของพวกเขา ไม่กี่นาทีจะแก้ไขตำแหน่งและกลับไปที่ต้นฉบับ เราทำแบบฝึกหัด 8 แบบโดยมี 3 วิธีคือ
7. อยู่ทางด้านขวาของคุณ แขนซ้ายถูกโยนเข้าที่ศีรษะและออกจากพื้นขณะที่มือขวาตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับลำตัว เรายกแขนซ้ายและขาให้มากที่สุดดึงศีรษะ เราพักอยู่สองสามนาทีและนอนพักผ่อน เราทำสามชุดแปด repetitions กับเหลือสามนาทีระหว่างบล็อก
8. เราทำแบบเดียวกัน แต่ในอีกด้านหนึ่ง
9. นอนหงายมือให้กดต่อร่างกาย ก้มลงอย่างนุ่มนวลในหัวเข่าลองแตะก้นกับส้นเท้าให้ตรงขาของคุณ เราทำ 12 ครั้งแล้วแบ่งสองนาทีและอีกครั้งบล็อกของการออกกำลังกายและเพื่อให้แนวทางไม่กี่
10. ร่างกายอยู่ด้านหลังแขนถูกล็อคไว้ในล็อคโดยหัว, ขางอ, ส่วนที่เหลือบนพื้น การยึดด้านล่างเราพยายามยกส่วนบนของลำตัวเราจะอยู่ที่จุดบนสำหรับสองสามนาที การออกกำลังกายทำซ้ำ 12 ครั้งผ่านสามช่วงตึกโดยแบ่งเป็นสองนาที

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของเอว

การทำงานที่ห่างเหินและวิถีชีวิตประจำที่นำไปสู่ความจริงที่ว่ากระดูกสันหลังกลายเป็นแข็งและสูญเสียความยืดหยุ่นเดิม การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของเอว - นี่เป็นชุดที่เรียบง่าย แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

แรกที่เราทำแบบฝึกหัดนอนอยู่ด้านหลัง ฝึกซ้ำ 10 ครั้ง

• มือและเท้าจะยืดออก งอเข่าของขาขวาให้เรียบรั้งเท้าไว้ทางซ้าย ในทำนองเดียวกันที่ขาอื่น ๆ
• มือในปราสาทมีแผลหลังศีรษะ ขาก้มลงและไม่ยุบตัวที่หัวเข่า
• มือถูกกดลงที่ลำตัวขาก้มลง เข่าที่เราเลี้ยงในปาร์ตี้พยายามที่จะทำให้พวกเขามีชั้น เพื่อย้อนกลับ
• ขายืดออก คนแรกแล้วเท้าอีกข้างเขียนวงกลม (20 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 20 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา)
• ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกาย "กรรไกร" ขาตรงยกขึ้นเล็กน้อยและทำข้ามไหล่
• การออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน แต่ยกขาข้างหนึ่งและออกกำลังกาย "ลูกตุ้ม" เหมือนกันและที่ขาอื่น ๆ
• ขาทั้งสองข้างยกขึ้นสร้างด้วยลำต้นตรงมุม ค่อยๆกระจายไปในทิศทางต่างๆเพื่อเชื่อมต่อส่งผลให้พวกเขาอยู่ในสภาพเริ่มต้น ขาแต่ละเส้นแสดงรูปครึ่งวงกลม
• งอขาข้างหนึ่งและแก้ไขได้ด้วยมือของคุณ เมื่อหายใจออกทำให้ความพยายามที่จะสัมผัสหัวเข่าของคาง หัวไม่หลุดออกจากผิว ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งในแต่ละขา

โหลดนอนบนท้อง

• วางมือลงบนพื้นที่ระดับอก ข้อต่อข้อศอกและยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว หกครั้งซ้ำ
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกัน จากนั้นให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเป็น 20 นิ้วจากนั้นยกไปที่จุดเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาที่สอง สามารถทำซ้ำได้ถึง 8 ครั้ง
• จับคู่แขนซ้ายและขาขวา เรารออยู่ครู่หนึ่ง เราลดลง ตอนนี้แขนขวาและขาซ้าย 8 วิธี

ร่างกายอยู่ด้านข้าง

• ทำชิงช้าไปข้างหน้าและถอยหลังด้วยเท้าที่อยู่ด้านบน เปลี่ยนด้านข้างและขา
• สถานการณ์เป็นเช่นเดียวกันเราต้องการที่จะแกว่งขึ้นและลง

[8]

การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนหลังส่วนล่างที่มี osteochondrosis

ขอบคุณความสำเร็จของอารยธรรมซึ่งโล่งใจโหลดหลายจากคนและเนื่องจากการดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่ osteochondrosis ได้อย่างมีนัยสำคัญอายุน้อยกว่าในปีที่ผ่านมา และเพื่อแก้ปัญหานี้อย่างใดเรามีการออกกำลังกายสำหรับเนื้อซี่โครงที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากบริเวณนี้เป็นบริเวณที่เปราะบางที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้อง 8 - 12 ครั้ง

• มือตรง อีกทางหนึ่งยกขาตรงขึ้นโดยวางไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณครึ่งนาที เราราบรื่นลดลง ทำขาอื่น ๆ ในทำนองเดียวกัน
• การออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่เรายกสองฟุตในครั้งเดียวเราผสมพันธุ์พวกเขาในทิศทางที่แตกต่างกันเราลดพวกเขาและลดพวกเขา
• เท้าปิด ขางอและยกขึ้นเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาทีและกลับสู่สถานะเดิม
• เท้าสัมผัสหัวเข่างอที่มุม 90 องศาและแยกออกจากกันเล็กน้อย ยกและลดขารวมทั้งหัวเข่าและตรึงไว้ที่ตำแหน่งบนเป็นเวลาครึ่งนาที
• ด้วยมือของคุณคว้าเท้าของคุณงอร่างกายของคุณในหลังส่วนล่าง, ตรึง, ผ่อนคลาย ทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ

โหลดเมื่อยืดในตำแหน่งหลังหงายที่ด้านหลัง

• ขาก้มลงแขนจะหันเหไปทางด้านข้างที่มุมขวากับลำตัว โดยไม่ฉีกขาดส่วนบนเราพยายามที่จะเอาขาข้างหนึ่งมาวางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่ง สี่ครั้งในแต่ละทิศทาง
• อีกทางหนึ่งโค้งงอขาหนึ่งหรือขาอื่น ๆ ที่หัวเข่าห่อรอบ ๆ ตัวเธอและดึงเธอไว้ที่คาง การรักษาความปลอดภัย ลดลง
• เข่าโค้งงอมือในล็อคหลังศีรษะ ยกและลดก้น Amplitude ทำเท่าที่จะเป็นไปได้

[9], [10]

การออกกำลังกายเพื่อขจัดเส้นประสาทในส่วนหลังส่วนล่าง

การหมุนของลำตัวและกระดูกสันหลังส่วนเล็ก ๆ จะแทรกซึมความเจ็บปวดเฉียบพลัน แพทย์วินิจฉัยการละเมิดของประสาทตอนจบ - สถานการณ์นี้เป็นเรื่องปกติธรรมดา ในช่วงที่กำเริบไม่สามารถผลิตภาระทางการแพทย์ได้ โดยเฉพาะการใช้แบบฝึกหัดเฉพาะเมื่อบีบเส้นประสาทในเนื้อซี่โครงเพื่อปลดปล่อยเส้นประสาทที่ถูกรัดคอเป็นปัญหา คุณสามารถลดความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยแล้วขอความช่วยเหลือจากแพทย์

โดยเบื้องต้นจำเป็นที่จะต้องคลายกระดูกสันหลังเพื่อลดความตึงเครียด นี้ง่ายพอ นอนคว่ำบนพื้นผิวที่แข็ง (ขาควรวางไว้ที่ลำตัวที่มุม 90 องศา - วางบนเก้าอี้) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและนอนพักอยู่ชั่วขณะ ปวดต้องถอย มันเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างถูกต้องยกตัวเองและเช็ดหลังส่วนล่างกับผ้าพันคอทำด้วยผ้าขนสัตว์

การออกกำลังกายสำหรับการขยายเอว

เมื่อคนถูกบังคับให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกันเป็นเวลานานร่างกายจะเริ่ม "เหงื่อ" และดังนั้นจึงต้องการที่จะยืดกล้ามเนื้อทุกยืดมัน แบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืดเอวก็พร้อมที่จะร่วมให้ข้อมูลนี้

1. หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากที่สุด: คุณต้องนอนเบา ๆ บนพื้นหลังอย่างนุ่มนวล งอขาข้างหนึ่งเข่าและดึงเข้าที่คางโดยใช้มือ นับสิบและผ่อนคลาย ในทำนองเดียวกันที่ขาอื่น ๆ
2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าและค่อยๆเอียงไปทางด้านขวาจากนั้นไปทางซ้าย ดำเนินการซ้ำ 10 ครั้ง
3. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งยกขางอที่หัวเข่า ด้วยความช่วยเหลือของมือ, แก้ไข, ให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้, ดึงพวกเขาไปที่คาง. นับสิบและผ่อนคลาย

[11], [12]

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีเอว

การรอคอยการคลอดบุตรเป็นความสุขสูงสุดสำหรับคุณแม่ในอนาคต แต่ในกรณีส่วนใหญ่นี่เป็นช่วงที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลังซึ่งมักทำให้ปวดหลังส่วนล่าง วิธีการลดสภาพของหญิงตั้งครรภ์โดยไม่ทำร้ายคนในอนาคต? ช่วยในการแก้ปัญหาแบบฝึกหัดนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีเอว

1. ให้เท่าเทียมกันวางเท้าไว้ด้วยกัน เลื่อนไปทางด้านข้างเล็กน้อยกระจายมวลกายให้สม่ำเสมอ ค่อยๆดึงไหล่ของคุณขึ้นมาเพื่อพยายามเชื่อมต่อหัวไหล่ หน้าอกสูงสุดคลี่ จิตใจเราเริ่มที่จะมุ่งมั่นขึ้นและยืดออกเป็นสตริง
2. เรายืนอย่างมั่นคงขาห่างกันเล็กน้อยกว่าไหล่ ช้าเราเริ่มต้นที่จะก้มลงที่หนึ่งเป็นครั้งแรกแล้วไปอีกด้านหนึ่งที่มือในเวลาเดียวกันร่อนไปตามด้านข้างได้อย่างราบรื่น อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ
3. เราวางเท้าของเราไว้ที่ความกว้างของไหล่งอเล็กน้อยที่หัวเข่ามือที่ยึดที่ระดับสะโพกและเริ่มเคลื่อนไหววงกลมนุ่มกับสะโพกพยายามที่จะทำซ้ำรูปที่แปด
4. ไปลงบนสี่ ลองนึกภาพว่าโจรถือแปรงสำหรับวาดรูปและด้านหลังเป็นขาตั้ง จำเป็นต้องหมุนสะโพกบนผืนผ้าใบเพื่อวาดวงกลม
5. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ "คิตตี้" เราไม่ได้เปลี่ยนสถานการณ์ เมื่อสูดดมเราพยายามที่จะยืดหัวและ "หาง" ขึ้นไปดัดหลังส่วนล่าง จากนั้นเมื่อหายใจออกในทางตรงกันข้ามเราขดกลับขึ้นของเราลดลง "หาง" และหัว

อย่าลืมว่าภาระงานในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณผู้หญิงที่รัก

[13], [14], [15]

การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในเอว

ขนมส่วนเกินหรือชิ้นส่วนของเค้กทันทีที่ติดอยู่ในร่างกายด้วยกิโลกรัมเพิ่มเติมและหลายคนรู้ว่ามันยากที่จะผลักดันพวกเขา นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะทำในเขตเอว แต่ด้วยความพยายามบางอย่างในส่วนของผู้ที่ต้องการซื้อเอวแอสเพนโดยใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในเอวและปรับวิถีชีวิตของพวกเขาก็ยังสามารถแก้ปัญหานี้ได้

• ยืนบนสี่ สลับกันเป็นคู่จับคู่สั้น ๆ แขนซ้ายและขาขวาหรือตรงกันข้ามแขนขวาและขาซ้าย ไปถึง 10 reps ต่อคู่
• นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงยืดออกขาของเขามือวางอยู่ข้างหลังเขา การเอียงศีรษะของเขายกตูดพยายามที่จะโค้งงอให้มากที่สุด การออกกำลังกายควรทำซ้ำได้ถึง 30 ครั้ง
• ประสิทธิภาพสูงแสดงให้เห็นการออกกำลังกายดังกล่าว: นอนบนท้องของคุณในขณะที่ยกแขนและขาของคุณ arching ในหลังส่วนล่าง ขอแนะนำให้แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่

[16]

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังส่วนล่าง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่างมีน้อยยิมนาสติกในตอนเช้าแม้ว่าจะดีกว่าไม่มีอะไร แต่เพื่อที่จะแก้ปัญหาเร่งด่วนและกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับส่วนหลังส่วนล่างที่พัฒนาขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญ ดีขึ้นตัวเองเช่นการบำบัดโรคยิมนาสติก:

• มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะกลายเป็นใกล้กับผนังให้ใกล้เคียงกับที่เป็นไปได้ เพื่อยกมือขึ้นบนผนัง ยืดตัวเหมือนเชือกและอยู่ที่นั่นประมาณหนึ่งนาที ในตอนท้ายของเวลามือค่อยๆเคลื่อนลงและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ
• นอกจากนี้ทุกโหลดจะนอนคว่ำหน้า ข้อศอกงอและต้นปาล์มส่วนที่เหลืออยู่บนผิว ยกส่วนบนของลำตัวก้มลงด้านหลังส่วนล่างโดยไม่ต้องโยนศีรษะ ที่จะตายเป็นเวลาครึ่งนาทีและลงไปที่พื้นผิว ทำได้ถึง 10 การเคลื่อนไหวดังกล่าว
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่แขนยื่นไปตามลำตัวพร้อมกับฝ่ามือหันลง หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากมือเราจะยกส่วนบนของลำตัวและแช่แข็งในสภาวะนี้เป็นเวลาครึ่งนาที เราทำลิฟท์ได้ถึง 10 ลิตร การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่น อย่าเอียงศีรษะของคุณกลับ
• ตำแหน่งเริ่มต้นก็คือ แต่ตอนนี้เราเริ่มยกเท้าทั้งสองข้างด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าตรง ล็อคเป็นเวลา 30 วินาทีและค่อยๆลดลง อย่าช่วยตัวเองด้วยมือ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ได้ถึง 12 ครั้ง

[17], [18]

การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับหลังส่วนล่าง

เมื่อเร็ว ๆ นี้ในประเทศของเราความนิยมเพิ่มขึ้นได้รับรางวัลโดยศิลปะโบราณของการเป็นเจ้าของร่างกายซึ่งมาให้เราจากตะวันออก กระดูกสันหลังเป็นแกนหลักของชีวิตภูมิปัญญาตะวันออกกล่าว การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับหลังส่วนล่างเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการได้รับความยืดหยุ่นในอดีตและกำจัดอาการปวดหลัง

1. Marjarianasana (แมว) ลมหายใจสงบ ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่บนสี่ทั้งหมด หายใจ: ยกศีรษะขึ้นไปบนฟ้ามีแนวโน้มขึ้นและหางเสมือน หายใจออก: เราลดศีรษะและ "หาง" โค้งขึ้นหลังของเรา เราทำซ้ำไม่มากเกินไปหลายครั้ง
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (สุนัขยกปากกระบอกลงและขึ้น) ตำแหน่งเริ่มต้นตรงกับอาสนะของแมว แต่หัวเข่ายืดตัว ทำ "สไลด์" สูดดมและแปลเป็นตำแหน่งล่างของกระเพาะอาหารและก้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นการแกว่งสี่หรือห้าครั้ง
3. Bhujangasana (งูจงอาง) หล่นลงบนแผ่นรองหน้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ปาล์มส่วนที่เหลือในพื้นที่ของไหล่และยกมือขึ้นในขณะที่การยกกระชับร่างกายเป็นที่น่าพอใจเท่านั้นโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ร่างกายจะงอที่เอว ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายคุณจำเป็นต้องหยุดเซสชั่นนอนคว่ำหน้านำเบาะใต้เอวของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณมาเป็นเวลานาน
4. Balasana (ทารก) นั่งบนส้นเท้าของคุณหัวเข่าของคุณออกจากกันเล็กน้อย หายใจเข้าและมือของฉันเดินขึ้นเหยียด หายใจออกและมือลงไปที่เท้าและลำตัวเอียงเพื่อให้หน้าผากสัมผัสพื้น ผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่ หายใจเข้าในตำแหน่งเริ่มต้น
5. Parivrtta Trikonasana (สามเหลี่ยมยืน) วางเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าบ่าของคุณ มือ - ขนานไปกับพื้น ส่วนบนของร่างกายจะคลี่ออกเมื่อสูดดมพยายามที่จะไปถึงเท้าขวาด้วยมือซ้ายขณะที่แขนและไหล่สร้างเป็นเส้นเดียว ให้หายใจออกเงยหน้าขึ้นมอง ลมหายใจ - ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายเดียวกันนี้ซ้ำกับการเลี้ยวอีกด้านหนึ่ง ทำอาสนะสี่ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายสำหรับเอวที่บ้าน

ไม่จำเป็นต้องมีการดัดแปลงที่ลึกซึ้งเพื่อรักษาร่างกายของคุณในโทนโหลดที่สมดุลพอเพียงที่จะรู้สึกตื่นตัวและพร้อมที่จะ "ภูเขาม้วน" ไม่มีความเป็นไปได้ในการเยี่ยมชมโรงยิม - จัดตัวเองที่บ้าน การตรวจสอบเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกแสดงให้เห็นว่าร่างกายส่วนใหญ่ที่เต็มไปด้วยความอ่อนแอและอ่อนแอที่สุดคือบริเวณเอว ดังนั้นเพื่อให้รู้สึกสบาย ๆ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบง่ายๆสำหรับด้านหลังบ้านและจากนั้นคุณจะได้ไม่ต้องคลานออกจากเตียงพร้อมกับคร่ำครวญ

อย่าลืมว่าก่อนที่คุณจะโหลดร่างกายด้วยแบบฝึกหัดแบบไดนามิกและแบบคงที่กล้ามเนื้อต้อง warmed ขึ้นมิฉะนั้นยิมนาสติก therapeutic ตรงกันข้ามเท่านั้นสามารถทำอันตราย เมื่อทำโหลดอย่าลืมว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ด้านหลังและกระดูกสันหลังควรจะได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจำเป็นต้องเชื่อมต่อดัมเบลล์กับน้ำหนักบรรทุกซึ่งสะดวกสำหรับน้ำหนักที่ต้องผ่านการฝึกอบรม โหลดทั้งหมดจะถูกทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้งทำสองช่วงตึกโดยแบ่งกันเล็ก ๆ

1. จากตำแหน่งให้ยืนค่อย ๆ โค้งงอขางอเล็กน้อยในหัวเข่า - หลังตรง จับมือกับดัมเบลแฮงด์ เราเริ่มดึงข้อศอกไปที่เอวพยายามเชื่อมต่อใบพัด จากนั้นเราจะผ่อนคลายมือของเรา
2. เรายืนตรงมือกับ dumbbells จะลดลงเราเริ่มต้นโดยไม่กระตุกยกมือของเราไปที่ด้านข้าง, การแก้ไขพวกเขาขนานไปกับพื้น ลดมือของคุณลง
3. เราออกกำลังกายแบบเดียวกันเรายกมือขึ้นจากตำแหน่งที่ยืน ร่างกายในกรณีนี้เอียงไปข้างหน้าที่ 90 องศา
4. นอนคว่ำท้องของคุณใส่มือของคุณในล็อคและวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ตรวจสอบการหายใจ ราบรื่นโดยไม่กระตุกเราเริ่มที่จะยกลำตัวขึ้นไปข้างบนพยายามที่จะไปถึงจุดสูงสุดไม่กี่วินาทีเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งนี้ นอนลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
5. การออกกำลังกายคล้ายกับก่อนหน้านี้มีเพียงแขนเดียวที่งอและเมื่อยกขึ้นมีแนวโน้มสูงขึ้น ในกรณีนี้เนื้อตัวไม่เพียง แต่เพิ่มขึ้นดัด แต่ยังหมุนรอบแกนของกระดูกสันหลัง

ในระหว่างการดำเนินการที่ซับซ้อนคุณจำเป็นต้องตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณอย่างรอบคอบเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายคุณต้องหยุดการออกกำลังกายทันที

[19],

การออกกำลังกายสำหรับการคลายเนื้อซี่โครง

วันทำงานทำให้ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังขึ้นมาเองจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อกระตุก

การออกกำลังกายด้านล่างใช้เวลานอนอยู่ด้านหลังทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

• แขนขาลดลงเพื่อให้เท้าเข้าร่วม ในตำแหน่งที่น่ารื่นรมย์เช่นนี้ด้วยแรงโน้มถ่วงกล้ามเนื้อขาหนีบจะยืดตัวได้ดีที่สุด กดตำแหน่งนี้ไว้ครึ่งนาที เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นหมอนเล็ก ๆ สามารถวางไว้ใต้ศีรษะได้
• อย่าเปลี่ยนตำแหน่งทำให้กระดิกเบาจากสะโพกไปข้างๆ
• หยุดพักบนพื้น ขาข้างหนึ่งขว้างขาอีกข้างหนึ่งแขนโค้งงอและแผลบนศีรษะข้อศอกกดลงบนผิว ขาข้างบนพยายามทำให้โค้งงอขาลงไปที่พื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วพักผ่อน ขาเปลี่ยนสถานที่และทำซ้ำการออกกำลังกาย
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ตอนนี้ขาล่างกำลังพยายามดึงขึ้นไปที่ลำตัวและขาด้านบนในเวลาเดียวกันต่อต้าน
• ยกส่วนบนของลำตัวไว้ที่ตำแหน่งนี้สักครู่
• ยกส่วนบนของลำตัวเราพยายามที่จะเอื้อมมือออกด้วยข้อศอกด้านซ้ายมือที่หัวเข่าของขาขวาและในทางกลับกัน

สลับตำแหน่งยืดและผ่อนคลายซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่เป็นโรคของกระดูกสันหลัง

[20]

การออกกำลังกายเป็นอันตรายสำหรับหลังส่วนล่าง

ไม่เป็นความลับว่าการบรรทุกที่นำไปใช้จะทำให้กระดูกสันหลัง "คลาย" แต่สามารถนำไปสู่คนพิการได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายต่อบริเวณส่วนล่างของคอมเพล็กซ์ที่ปรับปรุงสุขภาพของตนเองหรือไม่

มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังการออกกำลังกายซึ่ง:

• ขาทั้งสองข้างยกขึ้นพร้อมกัน
• การยกกระชับทั้งมือและเท้าแบบซิงโครนัส
• การโหลดที่หลังส่วนล่างเกิดจากการหักเหของด้านหลังในสะพานหรือกึ่งสะพาน
• ออกกำลังกาย "โรงสี" ซึ่งผลิตฟุต
• ทุกคนรู้จัก "จักรยาน"
• อันตรายคือโหลดทั้งหมดที่ขาเดียว ในตำแหน่งนี้จะมองเห็นความไม่เสถียรของกระดูกเชิงกราน
• การออกกำลังกายที่เป็นอันตรายสำหรับหลังส่วนล่างยังสามารถนำมาประกอบกับความดันภายใต้การแกว่งของกระดูกสันหลัง
• ความบาดหมางที่เพิ่มขึ้นแตกต่างกันไปสำหรับพลิกทั้งหมด กับหลังเจ็บพวกเขาจะต้องห้ามอย่างยิ่ง

ถ้าคนทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังคุณไม่ควรเริ่มการบำบัดด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ เฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถสร้างแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลได้โดยตรงกับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่งซึ่งจะได้รับประโยชน์เพียงอย่างเดียว และคำแนะนำหลัก ๆ ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแผนกเอว - เป็นความเรียบเนียนและนุ่มนวลของการเคลื่อนไหว จู่โจมห้ามอย่างเด็ดขาดและการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับเอวด้วย barbell

เป็นมูลค่าเริ่มต้นเตือนคนที่ทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังที่มีอาการเช่นการออกกำลังกายสำหรับเนื้อซี่โครงที่มีแถบไม่แนะนำ หากไม่ได้สังเกตข้อร้องเรียนดังกล่าวคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังโหลดที่จะช่วยเสริมโครงสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเอวให้ถอดชิ้นส่วนออกจากกระดูกสันหลังได้บางส่วน

• บาร์อยู่ก่อน "นักกีฬา" ด้านหลังตรงขาแตกและงอเล็กน้อย squatting, ดัด, จนสะโพกเกือบจะขนานกับพื้นผิว. สถานการณ์สามารถปรับเล็กน้อยคนควรจะสะดวกสบายในนั้น (เขาไม่ควรสูญเสียความสมดุลของเขา) (คุณสามารถจับที่ด้านบนด้วยมือทั้งสองข้าง (เส้นรอบวงคลาสสิก) คุณสามารถมีด้ามจับที่แตกต่างกันได้ - นี่คือเมื่อมือข้างหนึ่งวางทับบนและอีกด้านหนึ่งจากด้านล่างของลำคอ) แต่ในระยะที่ใหญ่กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เราทำงานยึดมั่นในจังหวะการหายใจ เมื่อสูดดมยก barbell เมื่อเธอถึงหัวเข่าค่อยๆยืดเนื้อตัวและขาไปถึงตำแหน่งแนวตั้ง หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว - หายใจออก ยืนประมาณสองนาทีและลดแถบลงสู่พื้นผิว ในเวลาเดียวกันตลอดทั้งการออกกำลังกายที่ด้านหลังถือได้อย่างราบรื่นและกล้ามเนื้อของบริเวณหน้าท้องและลำไส้มีความตึงเครียด
• การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณเอว (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) แต่ประสิทธิภาพที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นก่อนที่คุณจะฝ่าฝืนคุณควรชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียและใส่ใจกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แถบวางบนบ่าให้มือจับได้ในระยะที่สะดวก เริ่มต้นเบา ๆ และค่อยๆเอียงลำตัวส่วนบนแล้วนำไปยังตำแหน่งขนานกับพื้น ในกรณีนี้ด้านหลังไม่งอ แต่ให้ความสม่ำเสมอ อย่าเอียงศีรษะ แต่มองตรงไปข้างหน้า
• ขามีความกว้างไหล่และโค้งงอเล็กน้อยส่วนลำตัวเอียงและขนานไปกับพื้น ในตำแหน่งนี้เราจะเริ่มยกและลดแถบลงได้อย่างราบรื่น ไม่อนุญาตให้มีการวิ่งเหยาะ ๆ หลังจากแต่ละวิธีกล้ามเนื้อต้องให้ส่วนที่เหลือน้อย

กระดูกสันหลังเป็นกรอบของคนส่วนใหญ่ขอบคุณในส่วนที่ดีของอวัยวะอื่น ดังนั้นการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบสำหรับเอวคุณจึงสามารถที่จะมีกระดูกสันหลังได้แม้ในวัยชราสุขภาพและความยืดหยุ่นเช่นเดียวกับในสมัยวัยรุ่น มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณและร่างกายของคุณจะตอบสนองได้ดีอารมณ์และสะดวกสบาย

[21]