การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้ที่อารมณ์เสียเมื่อเห็นตัวเองในกระจก อาจเป็นพวกที่กำลังเคี้ยวขนมปังอยู่ มักอ่านวรรณกรรมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างเงียบๆ โดยไม่ได้โฆษณาอะไรเป็นพิเศษ และพวกเขาก็บอกความจริงอันโหดร้ายต่อไปนี้ ฉันจะเขียนด้วยตัวพิมพ์ใหญ่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ:

แนวทางแบบบูรณาการ

ภาษาไทยสิ่งนี้มีความหมายอย่างไรในความหมายกว้าง ๆ หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องทำหลายอย่าง เช่น นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมง มิฉะนั้นระบบเผาผลาญจะไม่เร่งขึ้น ดื่มน้ำให้มาก ๆ อย่างสม่ำเสมอ มากถึงสองลิตรต่อวันด้วยน้ำสะอาดใส มิฉะนั้นจะเป็นอย่างไร ถูกต้องแล้ว ระบบเผาผลาญจะไม่เร่งขึ้น และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุด และสำหรับคนอ้วน 99% ก็เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้เช่นกัน นั่นก็คือ สังเกตสิ่งที่อยู่ในจานของคุณอย่างระมัดระวัง ทั้งปริมาณและคุณภาพ บางทีคุณอาจต้องตัดสินใจเลือกสิ่งที่ควรทำ ไม่ ฉันไม่แนะนำให้คุณนับแคลอรี่อย่างบ้าคลั่ง แม้ว่าพวกเขาจะบอกว่ามันช่วยได้ เพียงแค่วางแผนการรับประทานอาหารและทำอาหารเอง และซื้อเครื่องชั่งทันที ทั้งแบบตั้งพื้นและแบบทำอาหาร

และเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก - บทความนี้จะพูดถึงเรื่องนั้น คุณมีดัมเบลล์อยู่หรือเปล่า ไม่มีเหรอ และไร้ประโยชน์ นี่เป็นเครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและราคาถูก ไม่เพียงแต่สำหรับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้นตามที่มักเข้าใจผิด แต่สำหรับทั้งร่างกาย เราแนะนำให้คุณซื้อดัมเบลล์ที่ "คำนึงถึงความคืบหน้าของคุณ" ตามที่โฆษณาไว้ - พร้อมความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย อย่ากลัว คุณจะชอบมัน!

ในโปรแกรมลดปริมาตรและเปลี่ยนซากให้เป็นรูปร่าง การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักถือเป็นอันดับแรก ความสม่ำเสมอและความแม่นยำในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้ได้รับความเคารพตนเอง ความมั่นใจ หุ่นที่สวยงาม ก้นที่กระชับ แขนที่สวยงาม และการเดินที่ง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องจำกฎง่ายๆ สองสามข้อ หากคุณรับประทานอาหารแล้ว คุณจะต้องรอสองสามชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เราเริ่มชุดการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ด้วยการวอร์มอัพ ได้แก่ การกระโดด การวิ่งอยู่กับที่ การหมุนตัว การวอร์มอัพแขน การสควอทแบบเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้อุทิศเวลาอย่างน้อย 10 นาทีสำหรับการวอร์มอัพ โบกขาและแขนของคุณ คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเพื่อยืดข้อต่อ การงอลำตัวไปข้างหน้า ข้างหลัง และเป็นวงกลมก็ทำได้เช่นกัน ในอุดมคติ ร่างกายจะเปียกเหงื่อเล็กน้อย ตอนนี้คุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักแล้ว

วันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยดัมเบล ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เข้าใจง่าย เข้าถึงได้ทุกคน และเห็นผลชัดเจนทั้งผู้ชายและผู้หญิง ลุยเลย! ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยดัมเบลได้ผลจริง

มาดูท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อลดน้ำหนักที่ได้ผลกันดีกว่า วอร์มร่างกายกันหรือยัง? มาเริ่มกันเลย!

มาเริ่มกันที่ส่วนล่างของร่างกายก่อน โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง แต่ก็ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ชายเช่นกัน

• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับต้นขา

นอกจากดัมเบลแล้ว คุณจะต้องมีสิ่งรองรับ (เก้าอี้ ผนัง) เราพิงมือซ้าย ถือดัมเบลในมือขวาแล้วกดลงบนต้นขา ในเวลาเดียวกัน เข่าและเท้าควรสัมผัสกัน (ขาแน่น) งอขาขวา ยกส้นเท้าไปด้านหลัง ดึงนิ้วเท้าเพื่อให้ข้อเท้าและส้นเท้าตั้งฉาก และให้ขาทั้งสองข้างชิดกันแน่น ยกขาขึ้นโดยงอนิ้วเท้าลง ยกขึ้น ยกลง เราแนะนำให้ทำซ้ำ 20 ครั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย

• การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง แขนลง ทำท่าสควอตโดยทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ นั่นคือ คุณต้องดึงก้นกลับ สังเกตแนวสะโพก ควรขนานกับพื้น และอย่าลืมหลัง เพราะหลังควรตรง เมื่อถึงจุดต่ำสุด นับ "หนึ่ง สอง สาม" แล้วลุกขึ้น ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง ใช่ มันยาก แต่คุ้มค่า! ขาจะยกขึ้นจากเข่า ก้นจะกลม

• ลันจ์

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ฉันชอบ มันทำให้เข่าของคุณสวยงามและก้นของคุณน่าตื่นเต้น จริงอยู่ คุณจะต้องเหงื่อออกเล็กน้อย จำไว้สองสิ่ง - คุณต้องระวังขาหน้าของคุณ - มุมงอคือ 90 องศา เข่าควรอยู่เหนือเท้า หากเข่าเคลื่อนไปข้างหน้า - ไม่นับ เหนือเท้าเท่านั้น และประการที่สอง - ร่างกายควรตึงเหมือนเชือก ท้องพับเข้า ก้นถูกดันไปด้านหลังเล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน โยนขาขวาไปข้างหน้าและลงไปไกล ขาซ้ายวางบนนิ้วเท้า นิ้วเท้าของเท้าซ้ายเข้าด้านใน ส้นเท้าไปด้านข้าง - นี่จะถูกต้อง หากมุมของขาหน้า (ขวา) ไม่ใช่ 90 องศา ให้พยายามย่อตัวลงไปอีกเล็กน้อย ย่อตัวในตำแหน่งเริ่มต้น 0 - และทำอย่างนี้ 20 ครั้งในแต่ละขาในสามวิธี นี่เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับสะโพกและก้นในโลกและบริเวณโดยรอบ

• การดัดขา

ท่าออกกำลังกายที่น่าสนใจมาก คือ นอนคว่ำหน้าและถือดัมเบลไว้ระหว่างขา ท่าแรกดึงขาขึ้นมาที่ก้น ท่าที่สองลดขาลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลควรดึงตัวเองขึ้นมาที่ก้น จำนวนท่าที่แนะนำคือ 4 ท่า โดยแต่ละท่ามีท่าออกกำลังกาย 20 ท่า

การออกกำลังกายแบบนอนราบกับเสื่อ นอนหงาย งอเข่า ถือดัมเบลไว้ในมือขวา แล้วลดดัมเบลลงมาที่ต้นขา ตอนนี้ดึงเข่าขวาไปทางด้านขวา แต่อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น มือที่สองอยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมร่างกายของคุณ - ไม่ควรลอยขึ้นจากพื้น ให้ทำ 20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

เริ่มการออกกำลังกายครั้งที่ 2 บนเสื่อด้วยวิธีเดียวกัน โดยนอนหงาย งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้บนท้อง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อก้นเพื่อดันกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นพัก แล้วทำซ้ำอีกครั้ง 15-20 ครั้ง

• การออกกำลังกายสำหรับหลังและด้านข้าง

เรานั่งลงบนส้นเท้าในท่าตะวันออก ไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น เราต้องหันลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในตอนนี้ ดัมเบลอยู่ในมือของคุณ คุณพิงดัมเบลเล็กน้อยในขณะที่ดัมเบลขนานกับขา ตอนนี้ในท่าก้มตัวครึ่งหนึ่งนี้ เราดึงดัมเบลเข้าหาตัว แขนที่ข้อศอกกดเข้าหาลำตัว 3 ท่า ท่าละ 10 ครั้ง พร้อมพักสั้นๆ

• การออกกำลังกายเพื่อการกด

นอนหงายโดยงอน้ำหนัก เท้าอยู่บนพื้น และวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะหายใจออก ให้เริ่มยกตัวขึ้น โดยยกสะบักขึ้น แต่คางไม่ควรแนบกับหน้าอก และอย่าใช้คอ! มองไปข้างหน้า หนึ่ง - คุณลุกขึ้นขณะหายใจออก สอง - คุณล้มลง กล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดแนวหน้าท้องตั้งแต่หน้าอกลงมาควรจะปวด คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังงอสปริงไว้ด้านใน หลังส่วนล่างของคุณควรกดลงกับพื้นตลอดเวลา นี่เป็นสิ่งสำคัญ หากเรารวมหลังส่วนล่างของเราไว้ในการออกกำลังกาย แสดงว่าเรากำลังปั๊มหลัง ไม่ใช่หน้าท้อง

จากท่าเดียวกันนี้ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ ยกตัวขึ้นขณะหายใจออกและหมุนตัว ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ

เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ให้ทำท่าครันช์ในท่าเดิม โดยหมุนตัวไปด้านข้างสลับกัน วางมือโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ

• สำหรับหน้าอก

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงดัมเบลขึ้นมาช้าๆ จนชิดหน้าอกแล้วลดลง ให้แขนขนานกับพื้น โดยให้ข้อศอกกางออก ทำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อกระชับต้นขา

หากต้องการลดต้นขา เราต้องเลือกท่าสควอทก่อน ดังนั้น ท่านี้จึงทำได้โดยแยกขาออกจากกันให้มากที่สุด และเข่าหันไปในทิศทางที่ต่างกัน ถือดัมเบล 2 อันไว้ในมือ แล้วลดแขนลง เหยียดไหล่ตรง ขยับก้นไปด้านหลัง และทำมุม 90 องศาระหว่างเข่า หน้าแข้ง และต้นขาในท่าสควอท ท่านี้เป็นท่าบริหารสำหรับต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นท่าที่ลดได้ยากที่สุด ให้ทำสควอท 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง เท่านี้คุณก็พร้อมแล้ว

หากคุณมีม้านั่งหรือขั้นบันไดขนาดเล็กแต่มั่นคง คุณสามารถก้าวลงจากม้านั่งหรือขั้นบันไดโดยถือดัมเบลไว้ในมือที่ลดระดับลง ในกรณีนี้ เมื่อคุณก้าวขึ้นบนม้านั่งและดันตัวออก เข่าของขาที่รับน้ำหนักควรงอเป็นมุม 90 องศาจึงจะเหมาะสม ยกขาแต่ละข้าง 3 เซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง

ท่าสควอตแบบง่าย ๆ ด้วยดัมเบลล์ ยืนตัวตรง หลังควรเกร็งและอกโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย มือที่ถือดัมเบลล์วางอยู่บนไหล่ ควรยกส้นรองเท้าผ้าใบขึ้นเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ให้ยืนบนหนังสือหรือกองนิตยสาร ในยิมมีเสื่อสำหรับทำท่านี้โดยเฉพาะ เกร็งหน้าท้องและดึงเข้า เกร็งหน้าท้อง ยืนห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ค่อยๆ สควอตโดยให้หลังตรงอย่างเคร่งครัดและลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ขยับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ครั้งๆ ละ 15 ครั้ง การออกกำลังกายนี้เน้นที่ต้นขาด้านหน้า

คุณสามารถย่อตัวจากตำแหน่งเริ่มต้นเดิม โดยเหยียดแขนให้ตรงโดยถือดัมเบลไว้ด้านหน้า ขณะที่หายใจออก ให้นั่งลง ขณะที่หายใจเข้า ให้ยืนขึ้น ควบคุมหลังและเข่าของคุณ ส้นเท้าของคุณจะไม่สูงอีกต่อไป

ระหว่างนี้เราแนะนำให้ทำท่าแพลงค์เป็นเวลาหนึ่งนาที ไม่ควรผ่อนคลาย

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อกระชับแขน

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับแขนที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิผลมากที่สุดมีดังต่อไปนี้

• ไตรเซปส์

ยืนตัวตรง งอแขนด้วยดัมเบลที่ข้อศอกและกดให้แนบกับลำตัว ตอนนี้คุณต้องมองไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้าประมาณ 30-30 องศาโดยให้หลังตรง ดึงหน้าท้องเข้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หมุนมือด้วยดัมเบล จากนั้นงอแขนอีกครั้ง ควรกดข้อศอกไว้ข้างลำตัวตลอดเวลา แขนของคุณไม่ควร "เดิน" ในระหว่างการออกกำลังกาย งอแขน 20 ครั้งใน 3 เซ็ต

• ลูกหนู

ยืนโดยถือดัมเบลล์จากด้านล่าง ดัมเบลล์ขนานกับพื้น กดข้อศอกให้แน่นเข้าหาลำตัว ยกและลดแขนลง คุณต้องพยายามดึงดัมเบลล์เกือบถึงไหล่ ทำแบบเดียวกันโดยถือดัมเบลล์จากด้านบน เหยียดแขนให้ตรงโดยถือดัมเบลล์ตั้งแต่ไหล่ลงมา 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งในแต่ละท่า

หากในระยะยาวคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ทำเซ็ตเพิ่มเติม หรือเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลที่หนักขึ้น

• เดลต้า

ยืนตัวตรง เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะตรง คอผ่อนคลาย ถือดัมเบลในแต่ละมือ แขนลง ค่อยๆ งอแขนเล็กน้อยเพื่อให้ยกนิ้วก้อยขึ้นก่อน กางแขนออกไปด้านข้างให้ระดับไหล่ คอไม่เข้าร่วมการออกกำลังกาย! ตรึงร่างกายให้ทำงานเฉพาะแขน 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกชุดเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ หลังจากนั้นสิ่งแรกที่เราต้องทำคือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับขา การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขา จากนั้นจึงออกกำลังกายหลัง ไหล่และแขน และจบลงด้วยการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง หากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถสร้างสองชุดและสลับกัน: ขา-หลัง-หน้าท้อง และขา-แขน-หน้าท้อง ในกรณีนี้ ต้องมีองค์ประกอบของคาร์ดิโอ - วิ่งอยู่กับที่หรือกระโดด - เราต้องจบชุดการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับลดน้ำหนักด้วยการคูลดาวน์ - ฟื้นฟูการหายใจและยืดกล้ามเนื้อ เลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมอย่างไร หากคุณทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่มีอยู่ก็ถือว่าถูกต้อง หากทำได้เพียง 5 ครั้ง ให้เลือกดัมเบลที่เบากว่า ทำการออกกำลังกายโดยไม่กระตุกอย่างนุ่มนวล คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เมื่อทำท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลทุกครั้ง หลังของคุณควรตรงและเกร็งหน้าท้อง และต้องอยู่ในท่าที่สมส่วน ไม่เกร็ง ไม่ผ่อนคลาย

มาเริ่มกันที่ท่าสควอทกันเลยดีกว่า ท่าสควอทแบบต่างๆ อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว จากนั้นก็ทำท่าพลีเอและลันจ์ หายใจเข้าลึกๆ บทความนี้ไม่ได้พูดถึงท่าบริหารหลังเลย แต่เราจะชดเชยส่วนที่ไม่ได้กล่าวถึงนี้ให้

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับหลัง

ม้านั่ง เก้าอี้ โซฟา อะไรก็ได้ คุณควรพิงที่รองรับด้วยเท้าข้างเดียวและมือข้างหนึ่ง หลังตรง สายตาจ้องไปข้างหน้า มือข้างที่ถือดัมเบลถูกลดระดับลง ขาข้างที่ว่างวางบนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับมือที่ถือดัมเบลขึ้นและไปด้านหลัง หมายเหตุ - สะบักน่าจะเจ็บ จากนั้นเราสลับกัน เราถือดัมเบลในมืออีกข้างและพิงขาอีกข้าง งอแขนข้างละ 10 ครั้ง เข้าท่าอย่างน้อย 3 ครั้ง

ท่าบริหารหลังอีกท่าหนึ่ง ลองนึกภาพว่าดัมเบลของเราเชื่อมติดกัน ท่าเริ่มต้นคือ ยืนตัวตรง ศีรษะตรง มองไปข้างหน้า งอแขนพร้อมดัมเบลที่ข้อศอกและยกขึ้นถึงไหล่ เหยียดแขนขึ้น งอหลังเล็กน้อย จากนั้นลดดัมเบลลงโดยดึงไหล่ให้ตึง ท่านี้ควรให้ความรู้สึกเหมือนกำลังยืดไม้หรือเชือก ทำซ้ำ 15 ครั้ง โดยเคลื่อนไหว 3 ครั้ง แผ่นหลังและสะบักทำงาน

หลังจากออกกำลังกายหลังแล้ว หากคุณไม่รู้สึกเหนื่อย ให้ไปออกกำลังกายแขน หากคุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย ให้เพิ่มแรงกด การออกกำลังกายทั้งหมดอธิบายไว้ข้างต้น แต่สำหรับกรณีนี้ ครั้งต่อไปให้ทำท่ากดขาและแขน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานอาจรวมถึงสิ่งที่เรียกว่าเดดลิฟต์ การออกกำลังกายนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลัง (ท่าทางที่ถูกต้องจะเป็นรางวัลสำหรับคุณ) ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้า 45 องศาและดึงมือมาที่เอวพร้อมกัน ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้หลังขนานกับพื้น ขาโค้งงอเล็กน้อย ดึงดัมเบลขึ้นจากหน้าแข้ง ทำแบบเดียวกัน 3 ครั้ง 15 ครั้ง

[ 1 ]

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำโดยนอนราบโดยวางหมอนไว้ด้านหลัง โดยให้หลังชิดกับพื้นตรงเอวเท่านั้น มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวบนพื้น ยกดัมเบลขึ้นมาประมาณเหนือสะดือ จากนั้นกางดัมเบลไปด้านหลัง 3 ครั้งๆ ละ 12 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน มีเพียงแขนที่ถือดัมเบลล์อยู่ด้านบน ตอนนี้เราแยกแขนที่ถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง ค้างเล็กน้อยที่จุดต่ำสุด แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เรียกว่า "ท่าผีเสื้อ" ท่าผีเสื้อสามารถทำได้โดยนั่งบนเก้าอี้ แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นแยกแขนของคุณให้สูงเท่ากับระดับที่ร้องออกมา แล้วลดลง

สิ่งสำคัญคือคุณต้องเข้าใจโครงร่างของการรวบรวมชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยดัมเบลล์:

• วอร์มอัพ
• ขา.
• กลับ.
• แขน,หน้าอก.
• กด.
• ผูกติด

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยเพียงใด?

เราขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มิฉะนั้นจะไม่มีผลใดๆ หากคุณมีเวลา 4 ครั้งจะดีกว่า หากคุณไม่มีเวลา เราแบ่งการออกกำลังกายด้วยดัมเบลทั้งหมดออกเป็นมินิคอมเพล็กซ์ และทำเป็นเวลา 15-20 นาทีต่อวัน แต่ต้องทำทุกวัน

และสุดท้ายนี้ สาวๆ อย่าทำดัมเบลแบบ side bend เด็ดขาด ถึงแม้ว่าเทรนเนอร์จะบอกให้ทำและชี้ให้เห็นกล้ามเนื้อ "เฉียง" ที่อ่อนแอของคุณก็ตาม ใช่แล้ว ด้านข้างของคุณจะยุบลงจากการออกกำลังกายนี้ แต่เอวของคุณจะไม่เล็กลง เพราะคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของคุณอยู่ การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ชาย