การออกกำลังกายกับ dumbbells การสูญเสียน้ำหนัก

ความทุกข์ทรมานจากอารมณ์ที่ไม่ดีในสายตาของตัวเองที่รักในกระจกอาจเคี้ยวขนมปังอ่านแล้วเงียบและโดยเฉพาะอย่างยิ่งความจริงนี้โดยไม่ต้องโฆษณาพวงของวรรณกรรมในหัวข้อของการสูญเสียน้ำหนัก และพวกเขาได้ดำเนินการตามความจริงอันรุนแรงดังต่อไปนี้ ฉันจะเขียนด้วยตัวพิมพ์ใหญ่นี่เป็นเรื่องสำคัญ:

แนวทางที่ครอบคลุม

สิ่งนี้มีความหมายในแง่กว้าง? หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักคุณจะต้องทำสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นการนอนหลับเป็นเวลาอย่างน้อยแปดชั่วโมง - มิฉะนั้นการเผาผลาญอาหารจะไม่เร่ง การดื่มน้ำ อย่างต่อเนื่องและมาก - ถึงสองลิตรต่อวันน้ำทะเลใส มิฉะนั้นแล้วล่ะ? อย่างถูกต้อง - การเผาผลาญไม่กระจายตัว และที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุดและสำหรับ 99% ของ fatties ยังเหลือทน - ดูอย่างรอบคอบเนื้อหาของจานของคุณ ทั้งปริมาณและคุณภาพ บางทีคุณอาจจะต้องตัดสินใจเกี่ยวกับการแสดง - ไม่ฉันไม่ได้แนะนำให้คุณหงุดหงิดนับแคลอรี่แม้ว่าพวกเขาจะบอกว่ามันช่วยได้ เพียงทำขึ้นแผนอาหารและปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง และทันทีที่ซื้อขนาด: ชั้นและการทำอาหาร

และเกี่ยวกับการออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนัก - บทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณมีลูกดั๊บบ้างไหม? ไม่มี? แต่ไร้ประโยชน์ นี่เป็นแบบจำลองที่มีประสิทธิภาพและราคาถูกและไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อของมือเท่านั้นเองก็ถือว่าผิด และสำหรับทั้งร่างกาย เราขอแนะนำให้คุณซื้อลูกเบรคดังกล่าวซึ่งตามที่พวกเขาพูดในโฆษณา "คำนึงถึงความคืบหน้าของคุณด้วย" ด้วยความเป็นไปได้ในการชั่งน้ำหนักทีละน้อย อย่ากลัวคุณจะชอบมัน!

ในโปรแกรมลดปริมาตรและเปลี่ยนซากเป็นรูปของการออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักถือเป็นสถานที่แรกที่มีเกียรติ ความสม่ำเสมอและความชัดเจนในการทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells จะช่วยในการได้รับนอกเหนือจากการเคารพตัวเองความเชื่อมั่นตัวเลขที่ดีตูดรัดมือที่สวยงามและเดินง่าย คุณเพียงแค่ต้องจำกฎไม่ยุ่งยาก ถ้าคุณกินคุณจะต้องรอสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายกับ dumbbells ความซับซ้อนของการออกกำลังกายกับดัมเบลล์เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง - เป็นการกระโดดวิ่งตรงจุดเปลี่ยนร่างกายอุ่นเครื่องสำหรับมือหมอบเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้อุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที คลื่นขาและแขนของคุณคุณสามารถในการเคลื่อนที่เป็นวงกลมเพื่อยืดข้อต่อ ลำตัวของลำตัวไปข้างหน้าหลังและเป็นวงกลมก็จะทำ ทำให้ร่างกายของคุณนุ่มนวลขึ้น - ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักแล้ว

วันนี้เราจะพิจารณาชุดของการออกกำลังกายสำหรับการสูญเสียน้ำหนักกับ dumbbells เข้าใจได้ง่ายเข้าถึงทุกคนได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งชายและหญิง Come on! การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนัก

พิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนัก คุณเหยียดขาแล้วหรือ? มาเริ่มกันเถอะ!

เริ่มต้นด้วยส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง แต่ผู้ชายจะไม่เป็นที่ต้องการ

• การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับสะโพก

นอกเหนือจากดัมเบลล์แล้วคุณยังต้องได้รับการสนับสนุน (เก้าอี้, ผนัง) เรายันด้วยมือซ้ายของเราและในมือด้านขวาจะเอาดัมเบลล์และกดลงบนต้นขา ในกรณีนี้หัวเข่าและเท้าควรสัมผัสกัน (ขาใกล้ชิด) เรางอขาขวายกส้นเท้ากลับ เราดึงถุงเท้าเพื่อให้ข้อเท้ากับส้นเท้ารูปแบบมุมขวาและขาของเรายังคงใกล้ชิดกัน เรายกขาขึ้นด้วยปลายงอ - เราลดลง เรายกขึ้นและลดลง เราขอแนะนำให้ทำซ้ำ 20 ครั้งที่ด้านขวาและด้านซ้าย

• การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

ยืนขึ้นตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันดัมเบลล์ในแต่ละมือและแขนลดลง ทำ squats ในขณะที่เลียนแบบว่าเรานั่งบนเก้าอี้ - นั่นคือเราต้องดึงก้นกลับ ดูแนวสะโพกควรขนานกับพื้น และอย่าลืมเกี่ยวกับด้านหลัง - หลังควรตรง ที่จุดต่ำสุดที่เรานับ "หนึ่งสองสาม" - แล้วเราเพิ่มขึ้น สี่วิธีแต่ละครั้ง 20 ครั้ง ใช่มันยาก แต่นี่เป็นสิ่งที่คุ้มค่า! ขาจะถูกดึงออกมาจากหัวเข่านักบวชจะกลม

• กระตุก

นี่คือการออกกำลังกายที่ฉันชอบ เข่าหลังจากที่เขากลายเป็นที่สวยงาม แต่ป๊อปเป็นที่น่าตื่นเต้น ความจริงจะต้องเหงื่อออกเล็กน้อย จำสองสิ่ง - คุณต้องทำตามขาหน้า - โค้งมุม 90 องศา เข่าควรอยู่เหนือเท้า ถ้าเข่าไปข้างหน้า - ไม่ได้ตั้งปิด อยู่เหนือเท้า และที่สอง - ร่างกายควรจะยืดเช่นสตริง, ท้องเป็น pinched, ก้นจะยื่นออกมาเล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เราโยนเท้าขวาไปข้างหน้าและไปไกล ขาซ้ายได้รับการสนับสนุนโดยถุงเท้า เท้าซ้ายของขาด้านในส้นด้านข้าง - ดังนั้นมันจึงถูกต้อง ถ้ามุมของขาหน้า (ด้านขวา) ไม่ได้ 90 องศาให้ลองปอดอีกเล็กน้อย Lunge 0 ตำแหน่งเริ่มต้น - และดังนั้น 20 ครั้งในแต่ละขาสำหรับสามวิธี นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับสะโพกและนักบวชในโลกและสภาพแวดล้อม

• ขาดัด

การออกกำลังกายที่น่าสนใจมากเรานอนลงบนท้องและยึดดัมเบลล์ไว้ระหว่างขาของเราครั้งหนึ่งเราดึงเท้าของเราไปหาสมเด็จพระสันตะปาปาเราสองคนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลล์ควรจะดึงขึ้นไปที่ก้น จำนวนแนวทางที่แนะนำคือ 4 สำหรับแบบฝึกหัด 20 แบบแต่ละวิธี

การออกกำลังกายนอนอยู่บนพรม นอนอยู่บนหลังเรางอเข่าของเราและในมือด้านขวาเราถือดัมเบลล์และลดลงไปที่ต้นขา ตอนนี้ขาขวาถูกดึงมาทางด้านขวา แต่อย่าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น มือสองอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสำหรับคุณสิ่งที่สำคัญคือการควบคุมร่างกายของคุณ - ไม่ควรออกมาจากพื้น มีสองวิธีในแต่ละขา

การออกกำลังกายครั้งที่สองบนพรมเริ่มต้นด้วย - นอนบนหลังของเขางอเข่าของเขา เราเอาดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและวางไว้บนท้อง ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อ gluteal ที่จะผลักดันกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น 15-20 ซ้ำแล้วแบ่งและอีกครั้ง - 15-20 repetitions

• การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังและด้านข้าง

นั่งลงทางทิศตะวันออกบนส้นเท้าไม่ใช้เข่าของคุณจากพื้นคุณต้องคัดท้ายร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย ดัมเบลล์อยู่ในมือของพวกเขาในขณะนี้คุณดูเหมือนจะพาดพิงถึงพวกเขาขณะที่ขนานไปกับขา ตอนนี้เรากำลังดึงดัมเบลล์ไว้ที่ตัวเราเองในช่วงครึ่งที่นอน - มือที่ข้อศอกถูกกดลงกับลำตัว สามวิธี 10 ครั้งแต่ละครั้งมีการแบ่งระยะสั้น

• การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

เราวางลงบนหลังกระดูกก้มลงเท้าอยู่บนพื้นมือกับ dumbbells จะวางเหนือหัว การหายใจออกเริ่มยกร่างกายฉีกใบไหล่ขณะที่คางไม่ควรพักบนหน้าอกอย่าใช้คอ! เราหวังว่าจะได้ เมื่อหายใจออกพวกเขาเพิ่มขึ้นสอง - พวกเขาจม กล้ามเนื้อของการกดพร้อมทั้งช่องท้องจากหน้าอกและลงควรปวด คุณจะรู้สึกเหมือนการดัดภายในฤดูใบไม้ผลิ Loin ควรเป็น ALL TIME PRESSED TO SEX นี่เป็นเรื่องสำคัญ ถ้าเราหันหลังกลับลงสู่ที่ทำงานเราก็จะจับหลังของเราไม่ใช่ข่าว

จากตำแหน่งเดียวกันคุณสามารถแกว่งกล้ามท้องท้องเฉียง เราเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกและเปิดกรณี จับมือกับดัมเบลล์หลังศีรษะ

ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในตำแหน่งเดียวกันให้บิดบิดตัวไปทางด้านข้างสลับกัน จับมือกับดัมเบลล์หลังศีรษะ

• สำหรับหน้าอก

เรายืนตรงฟุตบนความกว้างของไหล่ในขณะที่ถือหนึ่งดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสอง ดึงมันช้าๆไปที่หน้าอกและลดระดับลง จับมือให้ขนานไปกับพื้นเรากางข้อศอกให้กว้างขึ้น 15- 20 repetitions และสามวิธี

การออกกำลังกายกับสลิมมิ่งสลิมเบล

สำหรับต้นขาผอมเราเลือกตัวเลือกแรกของ squats ทั้งหมด ดังนั้น - มันสามารถ plie เมื่อขามีการตั้งค่าให้กว้างที่สุดและหัวเข่าดูในทิศทางที่แตกต่างกัน เราใช้มือสอง Dumbbells เราลดมือลง เราถือบ่าว่าเราจะเอาตูดกลับและเข่ากับต้นขาในหมอบทำให้มุม 90 องศา การออกกำลังกายนี้สำหรับด้านในของต้นขาซึ่งเป็นทินเนอร์ที่ยากที่สุด สามชุด 20 squats และคุณทำเสร็จแล้ว

หากคุณมีม้านั่งขนาดเล็ก แต่มีเสถียรภาพหรือขั้นตอนคุณสามารถลงไปกับมันถือดัมเบลในมือลดลง ในเวลาเดียวกันเมื่อคุณก้าวขึ้นไปบนบัลลังก์และผลักดันให้เข่าของเท้าที่คุณต้องโหลดจะต้องงอที่มุมขวา 90 องศา สามชุด 20 ลิฟต์ต่อฟุต

ง่ายๆการนั่งยอง ๆ กับ dumbbells ยืนขึ้นตรงหลังควรจะตึงและหน้าอกโค้งเล็กน้อยไปข้างหน้า มือกับดัมเบลล์นอนบนบ่า รองเท้าส้นควรยกขึ้นเล็กน้อย ถ้าคุณฝึกอยู่ที่บ้าน - ยืนบนหนังสือหรือกองนิตยสาร ในห้องโถงนี้มีพรมพิเศษ กระเพาะอาหารหยิบขึ้นมาและหดตัวกดจะตึงเครียด ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ค่อยๆหมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ซ้ำสามครั้ง 15 ครั้ง การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายที่ด้านหน้าของต้นขา

คุณสามารถเหวี่ยงออกจากตำแหน่งเริ่มต้นเดิมได้โดยการยืดแขนของคุณด้วยลูกดัมเบลล์ตรงหน้าของคุณ เมื่อหายใจออกเรานั่งลง เกี่ยวกับแรงบันดาลใจที่เราลุกขึ้น เราควบคุมด้านหลังและเข่า ส้นเท้าไม่ได้อยู่ที่ความสูงของพวกเขา

ระหว่างวิธีการที่เราแนะนำไม่ให้ผ่อนคลายและทำในนาทีก่อให้เกิดของแถบ

การออกกำลังกายกับ dumbbells เพื่อลดน้ำหนักมือ

การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดและ dumbbells สำหรับมือมีดังต่อไปนี้

• ไขว้

เรายืนตรงแขนกับ dumbbells งอที่ข้อศอกและกดไปที่ร่างกาย ตอนนี้คุณต้องมองไปข้างหน้าและโค้งงอประมาณ 30-30 องศาไปข้างหน้าในขณะที่รักษาหลังของคุณให้ตรง ช่องท้องจะหดกลับขึ้น ขันมือทั้งสองข้างไปที่ปลายด้านหลังขณะหันมือจากดัมเบลล์แล้วงออีกครั้ง ข้อศอกควรกดตลอดเวลาที่ด้านข้างมือ "ไม่เดิน" ในเวลาสำหรับการออกกำลังกาย " 20 flexions ในสามวิธี

• ลูกหนู

จากตำแหน่งที่ยืน มือถือดัมเบลล์จากด้านล่าง ดัมเบลล์ขนานไปกับพื้น จับข้อศอกให้แน่นเข้ากับร่างกายยกและยกมือขึ้น ดัมเบลล์ต้องดึงเข้าหาไหล่เกือบทั้งหมด นอกจากนี้เรายังทำแบบฝึกหัดโดยถือ dumbbells จากด้านบน แขนที่ยืดออกได้พร้อมกับดัมเบลล์จากไหล่ลง มีการออกกำลังกาย 3 ครั้ง 12 ครั้ง

ถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย ๆ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปหรือไปที่ดัมเบลล์หนัก

• สันดอน

เรายืนขึ้นตรงเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หัวตรงคอผ่อนคลาย ดัมเบลล์อยู่ในมือแต่ละมือ ค่อยๆงอมือของคุณเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะมีสีชมพูขึ้นก่อนจากนั้นเรากางแขนของเราไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ คอไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย! แก้ไขร่างกายเพื่อให้ทำงานได้เฉพาะมือเท่านั้น สามวิธี 12 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง หลังจากนั้นสิ่งแรกที่เราต้องทำคือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์ การฝึกซ้อมแต่ละครั้งของเราจะเริ่มด้วยการฝึกซ้อมขาแล้วสำหรับด้านหลังจากนั้นใช้กับไหล่และมือและจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบกด เป็นไปได้ถ้าเวลามีข้อ จำกัด สำหรับคุณที่จะทำให้ตัวเองสองคอมเพล็กซ์และสลับพวกเขา: ขากลับกดและขาแขนกด ที่หัวใจเดียวกัน - การทำงานในสนามหรือกระโดดจะต้องมีอยู่ เราเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยดัมเบลล์สำหรับการลดน้ำหนัก - เราฟื้นฟูการหายใจและยืดกล้ามเนื้อ วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์? ถ้าคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งพร้อมน้ำหนักที่มีอยู่มันถูกต้อง ถ้าเพียงห้า - เลือกดัมเบลล์ได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายไม่ได้เป็นการกระตุกที่จะทำงานได้อย่างราบรื่น คุณต้องรู้สึกทุกกล้ามเนื้อ เสมอเมื่อดำเนินการชุดของการออกกำลังกายกับ dumbbells, หลังควรจะแบนและท้องจะวาด และคุณจะต้องกระชับเก็บไม่ผ่อนคลาย

ดังนั้นเริ่มต้นด้วย squats ประเภทต่างๆของ squats มีการอธิบายไว้ข้างต้น แล้ว plie และ lunges หายใจเข้า ไม่มีบทความด้านหลังในบทความของเรา เราจะชดเชยการละเลยนี้

การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับด้านหลัง

เก้าอี้, โซฟา - ทุกอย่างจะทำ คุณต้องพักผ่อนด้วยเท้าข้างเดียวและอีกมือหนึ่งบนฐานสนับสนุน ด้านหลังตรงมองหน้าคุณ มือฟรีจาก dumbbells จะลดลงเท้าฟรียืนอยู่กับพื้น เมื่อสูดดมเราเอามือของเราจาก dumbbells ขึ้นและกลับ ความสนใจ - ไหล่ควรปวด จากนั้นเราเปลี่ยน - เราใช้ดัมเบลล์ในมืออื่น ๆ และพิงขาอื่น ๆ 10 โค้งต่อมือ ขั้นต่ำสามข้อ

การออกกำลังกายอย่างอื่นสำหรับด้านหลัง ลองนึกภาพว่าดัมเบลล์ของเราเชื่อมต่อกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตรงหัวตรงมองไปที่ด้านหน้าของเรา มือกับ dumbbells จะงอที่ข้อศอกและยกขึ้นไปที่ไหล่ตรงแขนขึ้นงอเล็กน้อยกลับและจากนั้นลดความตึงเครียด dumbbells ไปที่ไหล่ คุณควรรู้สึกเหมือนรู้สึกเหมือนกำลังยืดไม้หรือเชือก 15 ซ้ำและสามวิธี ด้านหลังและกระดูกสะบักกำลังทำงานอยู่

หลังจากการออกกำลังกายที่ด้านหลัง - ถ้าคุณไม่เหนื่อยให้ไปที่การออกกำลังกายสำหรับมือ ถ้าคุณเบื่อหน่าย - จากนั้นเราจะกด การออกกำลังกายทั้งหมดได้อธิบายไว้ข้างต้น แต่ในกรณีดังกล่าว - ครั้งต่อไปให้เป็นแขนขาที่ซับซ้อนกด

ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนคุณสามารถรวมสิ่งที่เรียกว่า stanovuyu traction การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง (ท่าทางที่ดีจะเป็นรางวัลของคุณ) ยืนขึ้นตรง dumbbells ในมือทั้งสอง เอนไปข้างหน้า 45 องศาและพร้อมกับความเอียงที่เราดึงมือเข้าหาสายพาน สามวิธีแต่ละครั้ง 15 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถจากตำแหน่งเริ่มต้น - ด้านหลังขนานไปกับพื้นขาที่งอเล็กน้อยเพื่อดึงดัมเบลล์จากหน้าแข้งขึ้น วิธีการเดียวกันนี้มีถึง 15 ครั้ง

[1]

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำขึ้นโดยนอนลงนอนบนหมอน กลับขึ้นไปบนพื้นด้านล่างเท่านั้น จับมือกับดัมเบลล์ที่ด้านข้างของพื้น เราลดดัมเบลล์ขึ้นข้างบนปุ่มท้อง เรายกกลับ สามวิธี 12 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นเกินไปเพียงมือกับ dumbbells ที่ด้านบน ตอนนี้เรายกมือขึ้นกับดัมเบลล์ในงานปาร์ตี้เรามีความล่าช้าเล็กน้อยในจุดสูงสุดและเราจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายเรียกว่า "ผีเสื้อ" ผีเสื้อสามารถทำได้นั่งบนเก้าอี้และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย - ยกมือขึ้นให้สูงที่สุดในการร้องไห้และลดลง

สิ่งสำคัญคือคุณเข้าใจแผนการรวบรวมชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักด้วย dumbbells:

• อุ่นเครื่อง
• ขา
• Spina
• มือ, หน้าอก
• กด
• ผูกปม

ทำแบบฝึกหัดบ่อยแค่ไหน?

เราแนะนำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์มิฉะนั้นจะไม่มีผลใด ๆ มีเวลา - ดีกว่าสี่ เวลาไม่มากพอเราฝึกออกกำลังกายด้วยผ้าเบรคสำหรับมินิคอมเพล็กซ์และเราทำทุกๆ 15-20 นาทีต่อวัน แต่ทุกวัน

และสุดท้าย สาว ไม่เคยทำ inclines กับ dumbbells ในด้าน. แม้ว่าโค้ชบอกให้คุณทำเช่นนี้และชี้ไปที่กล้ามเนื้อ "ขวาง" ที่อ่อนแอ ใช่ด้านข้างของการออกกำลังกายนี้ลดลง แต่เอวไม่เล็กลง - ในความเป็นจริงคุณสร้างกล้ามเนื้อเฉียง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ชาย