ออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเป็นผู้ใหญ่แล้ว คนเราจำเป็นต้องมีเชือกกระโดดเพื่อวอร์มร่างกายในยิมและเป็นเครื่องมือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการที่คุณต้องซื้อเชือกกระโดดก่อน เชือกกระโดดมีกี่ประเภท และจะเลือกเครื่องออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้อย่างไรดี

เชือกกระโดดสามารถถ่วงน้ำหนักได้ - ด้วยด้ามจับที่มั่นคงและสายบิด เสน่ห์ของเชือกกระโดดคือความเร็วในการหมุนที่ดี ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังมีเชือกกระโดดที่เร็วเป็นพิเศษซึ่งมีเครื่องนับอิเล็กทรอนิกส์ เชือกกระโดดสำหรับเด็กแบบธรรมดาอาจสั้นเกินไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีรูปร่างสูง ความยาวมาตรฐานของเชือกกระโดดที่วางจำหน่ายคือ 2 ม. 40 ซม. 2 ม. 70 ซม. และ 3 ม. เมื่อพับแล้ว เชือกกระโดดควรยาวถึงกลางต้นขา ในเชือกกระโดดที่ดี ความยาวสามารถปรับได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่อคุณกระโดดโดยไม่งอขาของคุณมากเกินไปและใช้ข้อมือของคุณเท่านั้น

เพื่อคลายข้อสงสัยว่าควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกหรือไม่ สมมติว่าคนๆ หนึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้ 800 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงที่ออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นผลลัพธ์ที่ดี

หากคุณต้องการกระโดดที่บ้าน ให้จัดพื้นที่ว่างและลองพิจารณาใช้พรม เราขอแนะนำให้กระโดดโดยสวมรองเท้าผ้าใบเท่านั้น และต้องระวังข้อเท้าด้วย เพราะการกระโดดจะส่งผลต่อข้อต่อเป็นอันดับแรก เพราะการกระโดดจะส่งผลต่อเท้าและเข่าของคุณ นอกจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง (!) จะตึงขึ้นหลังจากออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดแล้ว ยังมีข้อดีอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ ช่วยป้องกันเซลลูไลท์ได้เป็นอย่างดี

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก ดำเนินการด้วยความระมัดระวังและวิตกกังวลหากคุณ:

• มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการไมเกรน การทำให้เลือดไหลเวียนอย่างรวดเร็วไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป
• เพิ่งกินข้าวเสร็จ 1.5-2 ชม. น่าจะผ่านไปได้ ไม่ต้องเริ่มฝึกเร็วกว่านี้แล้ว
• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ;
• หากคุณมีโรคข้อและกระดูกอ่อน หากคุณมีกระดูกสะบ้าหัวเข่าที่อ่อนแอ คุณจะกระโดดเชือกไม่ได้
• หากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรเริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยกระโดดวันละไม่กี่นาที คอยดูแลความเป็นอยู่ของคุณ

การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักอย่างได้ผล

หากต้องการให้ได้ผลในการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก ควรกระโดดอย่างน้อย 30 นาที ใน 2 สัปดาห์แรก ให้กระโดดทุกวันเว้นวัน แผนการมีดังนี้: 10 นาทีของความเข้มข้น - 5 นาทีของการพักผ่อน

1-2 สัปดาห์

เราโดดกันไปสิบนาที

จากนั้นเราจะทำการคลายกล้ามเนื้อ โดยใช้เชือกกระโดดเพื่อยืดแขน โดยพับปลายเชือกกระโดดครึ่งหนึ่ง และหมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง

หลังจากคูลดาวน์แล้ว ให้กระโดดต่ออีก 10 นาที โดยพยายามบิดเชือกไปในทิศทางตรงกันข้าม คูลดาวน์ครั้งที่สอง คือ นอนหงาย งอเข่า ยืดหลัง จากนั้นพยายามวางขาไว้ด้านหลังเชือก โดยพับเป็นสี่ส่วนและยกขึ้นเหนือตัว ประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นวางขาไว้ด้านหลังเชือกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นกระโดดอีก 5 นาที โดยกระโดดด้วยขาซ้ายก่อน จากนั้นกระโดดด้วยขาขวา และกระโดดทั้งสองข้าง

[ 1 ]

3-4 สัปดาห์

เราเพิ่มเวลาในการกระโดด ลดเวลาในการคูลดาวน์ เรารักษาการฝึกแบบเป็นช่วงๆ โดยฝึกวันหนึ่งและพักในวันถัดไป

กระโดดด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นเหยียบเชือกด้วยเท้าข้างหนึ่งและเคลื่อนไหวขาข้างนี้ไปข้างหลังอย่างแรง ดึงขาข้างนั้นเป็นเวลา 15-20 วินาที เปลี่ยนขาข้างหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ออกกำลังกายเพื่อประสานการเคลื่อนไหว

กระโดดสองครั้ง 10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เชือกกระโดดได้อีกครั้ง โดยนอนหงาย ยกขาขึ้น เชือกตึงที่เท้า ดึงเชือกโดยให้เข่าตรง เกร็งหน้าท้องและหลัง กระโดดครั้งเดียวตามปกติอีก 10-12 นาที

ในสัปดาห์ที่ 5-6 ของการฝึก เราจะเปลี่ยนช่วงเวลาการฝึก โดยฝึก 2 วันติดต่อกันและพักเพียงวันเดียว จากนั้นคุณควรเพิ่มความเร็วของเชือกและจำนวนครั้งที่กระโดดต่อนาทีตามลำดับ ในช่วง 10 นาทีแรก ให้กระโดดด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น

กระโดด 15 นาที (เร่งความเร็ว 10 นาที กระโดดปกติ 5 นาที)

ยืดแขนและขาด้วยหรือไม่ใช้เชือกกระโดด – 5 นาที

การกระโดดที่เข้มข้นอีก 20 นาที รวมถึงการกระโดดแบบสองขาด้วยขาข้างเดียวและหมุนกลับด้าน ลองกระโดดโดยบิดเชือกขวาง เปิดเพลงที่สนุกสนาน ร่าเริง และมีจังหวะ

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 1 เดือนครึ่ง น้ำหนักจะลดลง 3-5 กก. กล้ามเนื้อขาและน่องจะกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

[ 2 ]

การออกกำลังกายกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

เราเริ่มการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักด้วยการวอร์มอัพ เราทำท่าลันจ์ บิดตัว แกว่งขาข้างละ 20 ครั้ง ยืดเหยียดเบาๆ จำเป็นต้องทำท่าสควอต พับเชือกกระโดดเป็น 4 ส่วน จับมือกับเชือกกระโดดที่ตึงไว้ข้างหน้า แล้วทำท่าสควอตโดยให้หลังตรง สะโพกและก้นอยู่ด้านหลัง ทำท่าสควอต 15 ครั้ง 3 ท่า ตอนนี้คุณก็พร้อมแล้ว มาเริ่มกันเลย

คุณต้องแน่ใจว่าแขนของคุณไม่เคลื่อนไหวขณะกระโดด และหมุนเชือกด้วยข้อมือเท่านั้น ให้แขนชิดลำตัว วางขาทั้งสองข้างชิดกัน หลังตรง และให้มืออยู่ในระดับสะโพก

• กระโดดเดี่ยว

เราใช้ปลายเท้าดันตัวลงและลงน้ำหนักโดยคุกเข่าเล็กน้อย หนึ่งรอบเท่ากับกระโดดหนึ่งครั้ง เริ่มช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ ในการหมุนและกระโดด

• เราเปลี่ยนขา

ตอนนี้เราหมุนเชือกอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนขา: กระโดด – ขวา กระโดด – ซ้าย ควรดูเหมือนวิ่งอยู่กับที่

• กระโดดสองครั้ง

ในแต่ละรอบของเชือกจะมีการกระโดดสองครั้ง เราหมุนเชือกอย่างช้าๆ และค่อยๆ กลับสู่อัตราการหายใจปกติ

• การกระโดดด้านข้าง

ในขณะที่บิดเชือก เราจะกระโดดเล็กๆ น้อยๆ ไปในทิศทางต่างๆ

• การกระโดดไปข้างหน้าและถอยหลัง

หมุนเชือกหนึ่งรอบ กระโดดไปข้างหน้า หมุนอีกครั้ง กระโดดถอยหลัง

เราเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกครั้งละ 2 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 5 นาที

คุณจะพอใจกับรอบเอวของคุณที่กลับมาจากการหลบหนีอันยาวนาน สะโพกของคุณจะเล็กลง คุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น เหนื่อยน้อยลง อาการหายใจไม่ออกจะหายไป และคุณจะลดไซส์เสื้อผ้าลงอย่างน้อยหนึ่งไซส์