ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ในร่างกายของมนุษย์ “ไขมันสะสม” หลักจะกระจุกตัวอยู่ในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและในช่องท้องและผนังของช่องท้อง กล่าวคือ ในบริเวณช่องท้อง ในสภาวะปกติ ผู้ใหญ่จะสะสมไขมันเนื่องจากเซลล์ไขมันที่มีอยู่ (อะดิโปไซต์) มีขนาดใหญ่ขึ้น แต่เมื่อมีไขมันมากเกินไปในเซลล์ กระบวนการขยายพันธุ์ก็เริ่มขึ้น ส่งผลให้เซลล์ไขมันมีจำนวนเพิ่มขึ้นหลายเท่า เซลล์ไขมันจะเริ่มสะสม รวมทั้งระหว่างอวัยวะในช่องท้อง (ไขมันในช่องท้อง) รวมถึงส่วนล่างและส่วนบนของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ชั้นไขมันบนหน้าท้องของคนอ้วนสามารถมีความหนาได้ถึง 10, 15 หรือแม้กระทั่ง 20 ซม. (เพื่อเปรียบเทียบ: วอลรัสและแมวน้ำมีไขมันใต้ผิวหนังหนา 5-10 ซม.) การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องจะช่วย “กำจัด” ไขมันส่วนเกินได้หรือไม่

การออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล

ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบริเวณหน้าท้อง - โดยไม่มีระบบโภชนาการที่สมดุลและถูกต้อง - จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงแต่เป็น "แหล่งเก็บ" น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรักษาสถานะของตัวเองในร่างกายด้วยฮอร์โมนเปปไทด์ที่ผลิตขึ้นเป็นพิเศษอย่างเลปติน ซึ่งทำหน้าที่ "ควบคุมและตรวจสอบ" ในระบบแลกเปลี่ยนพลังงาน

แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะสิ้นหวัง ไตรกลีเซอไรด์ถูกสังเคราะห์ในเซลล์ไขมัน ซึ่งประกอบเป็นเนื้อเยื่อไขมันเป็นหลัก เมื่อไตรกลีเซอไรด์ถูกย่อยสลาย ร่างกายจะได้รับพลังงาน และยิ่งใช้พลังงานมาก ไตรกลีเซอไรด์ก็จะถูกย่อยสลายมากขึ้น กล่าวคือ การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องเป็นกิจกรรมทางกายที่เข้มข้นแบบเดียวกับที่เพิ่มการเผาผลาญไขมัน สิ่งสำคัญคือ การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดไขมันหน้าท้องจะไม่มาพร้อมกับอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น ซึ่งในปริมาณแคลอรี่จะเกินพลังงานที่ใช้ไปในการทำ...

ดังนั้น การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดไขมันหน้าท้องตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักแนะนำ ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเริ่มจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-10 ครั้ง และเมื่อเริ่มออกกำลังกายแล้ว ควรออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดไขมันหน้าท้องอย่างน้อย 20-25 ครั้งต่อครั้ง

ท่าออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่ ท่าออกกำลังกายในท่ายืน ท่านั่ง และท่านอน โดยท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะทำในท่านอน:

• นอนหงาย ขาและแขนเหยียดตรง แขนเหยียดไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า ยกหลังขึ้นจากพื้น ยกแขนตรงไปตามขา นั่งตัวตรง เอนไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า ขณะหายใจออก กลับสู่ท่าเดิมอย่างนุ่มนวล
• นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง โดยให้เท้าทั้งสองแยกออกจากกันเกือบเท่ากับช่วงไหล่ วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ โดยประสานนิ้วไว้ ข้อศอกทั้งสองข้างเหยียดออกด้านข้าง หายใจเข้า ยกศีรษะ ไหล่ และสะบักขึ้นจากพื้น (ไม่ควรให้คางแนบกับหน้าอก) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที หายใจออก กลับสู่ท่านอน
• นอนหงาย ขาและแขนเหยียดตรง แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาตรงขึ้น 30 องศาเทียบกับพื้นเมื่อหายใจเข้า ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้นเมื่อออกจากท่า
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ขณะหายใจเข้า ให้งอเข่าและทำท่าเลียนแบบการขี่จักรยาน (30 วินาที 3 ครั้ง โดยพัก 5 วินาที)
• นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนตรงไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น (เน้นที่บริเวณสะบักหลัง) โดยให้ท้องอยู่ในแนวเดียวกับเข่า ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิมเมื่อลุกขึ้น
• นอนหงาย งอเข่า ขาสองข้าง มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง หายใจเข้า - เหยียดข้อศอกของมือซ้ายไปทางเข่าขวา หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า - เหยียดข้อศอกของมือขวาไปทางเข่าซ้าย หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

[ 1 ]

ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องขณะยืน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลในการลดไขมันหน้าท้องขณะยืนคือท่าสควอตและท่าเบนด์แบบดั้งเดิม

• ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือวางบนสะโพก พยายามให้หลังและไหล่ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วย่อตัวลงโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยิ่งย่อตัวต่ำลง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะยิ่งตึงมากขึ้นขณะยืดตัว หากคุณทำได้ยาก คุณสามารถทำท่านี้โดยจับพนักพิงเก้าอี้ด้วยมือ เช่น
• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ วางมือไว้ที่เอวหรือหลังศีรษะ หายใจเข้า – โน้มตัวไปข้างหน้า หายใจออก – ยืดตัวขึ้น หายใจเข้า – โน้มตัวไปข้างหลัง หายใจออก – ยืดตัวขึ้น
• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ยกแขนขึ้น หายใจเข้า (นับ 1-2-3) โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้ปลายนิ้วแตะเท้าหรือพื้น นับ 4 (หายใจออก) กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับเอว ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าอย่างแรง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (ไม่ต้องกลั้นหายใจ) ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

[ 2 ]

ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องขณะนั่ง

เมื่อทำท่าบริหารหน้าท้องขณะนั่ง คุณต้องแน่ใจว่าหลังและไหล่ของคุณตรง ซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• นั่งบนพื้น ขาตรง แขนเหยียดไปด้านหลังเล็กน้อยในท่าพยุงตัว ประกบขาตรงเข้าด้วยกัน ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น และ “วาด” วงกลมในอากาศด้วยเท้าทั้งสองข้าง สามครั้งไปทางซ้าย และสามครั้งไปทางขวา ทำซ้ำ 3-4 ครั้งโดยหยุดพักสั้นๆ
• นั่งบนพื้น ขาตรง แขนตรง เหยียดไปข้างหน้า สลับกันยกก้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง (1 เมตร) ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
• นั่งบนพื้น ขาตรง แขนเหยียดไปด้านหลังเล็กน้อยในท่าพยุงตัว ประสานขาตรงไว้ เอนไปด้านหลังเล็กน้อย สลับกันยกขาขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดเพื่อลดไขมันหน้าท้องสามารถทำได้โดยผู้ชายและประสบความสำเร็จเท่ากับผู้หญิง แต่ควรเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ (มากถึง 20-25 ครั้ง) และนี่คือการออกกำลังกายที่เพิ่มภาระ:

• นอนราบกับพื้น ขาตรง แขนตรง เหยียดไปตามแนวลำตัว ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาตรงขึ้น (อย่ายกศีรษะและไหล่!) และค้างเอาไว้ 10 วินาที ขณะหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเดิม ขณะที่ฝึก ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการยกขาขึ้น
• นั่งบนพื้น ขาตรง แขนเหยียดไปด้านหลังเล็กน้อยในท่าพยุงตัว ประสานขาตรงเข้าด้วยกัน เอนไปด้านหลังเล็กน้อย ยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่าและกดให้แนบกับหน้าอก จากนั้นเหยียดขาและลดลงสู่พื้น
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ยกขาขึ้น งอ และกดไปที่หน้าอก สลับกัน - ขวาและซ้ายแยกกัน

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชายนั้นต้องใช้บาร์แนวนอนอย่างแข็งขัน วิธีที่ง่ายที่สุดก็คือ ห้อยตัวลงโดยเหยียดแขนตรง จากนั้นหายใจเข้า งอเข่าแล้วค่อยๆ เหยียดขาขึ้นพร้อมๆ กัน โดยยกขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น (หรือพื้น) หายใจออก แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบ Bodyflex เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ชุดฝึกหายใจยอดนิยมเพื่อลดไขมันหน้าท้องคือ Bodyflex ซึ่งได้รับการพัฒนาโดย Greer Childers ชาวอเมริกันเมื่อกว่า 20 ปีที่แล้ว

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบ Bodyflex เพื่อลดไขมันหน้าท้องมีจุดมุ่งหมายเพื่อ "ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่" ซึ่งทำได้โดยการกลั้นหายใจชั่วคราว ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบหายใจจะผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบ Isotonic และ Isometric นั่นคือ การตึงของกล้ามเนื้อแบบคงที่และแรง โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เข้าร่วมการออกกำลังกาย

[ 3 ]

การออกกำลังกายด้วยการหายใจเพื่อลดไขมันหน้าท้องด้วยวิธี Bodyflex

ตามวิธีการของ Bodyflex คุณต้องหายใจเอาอากาศออกจากปอดให้หมดก่อน โดยหายใจเข้าทางปาก ทำให้ริมฝีปากของคุณกลายเป็น "ท่อ" จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและแรง (ลมหายใจควรดัง) เพื่อเติมปอดให้เต็ม จากนั้นยกศีรษะขึ้น คุณต้องหายใจออกให้หมดอีกครั้งด้วยแรงทั้งหมด แต่ให้เปิดปากกว้าง ตอนนี้คุณควรกลั้นหายใจให้หมด เอียงศีรษะเข้าหาอก และดึงหน้าท้องเข้าให้มากที่สุด (เป็นเวลา 8-10 วินาที) ขั้นตอนสุดท้าย คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้าตามปกติ การออกกำลังกาย Bodyflex ทั้งหมดเพื่อลดไขมันหน้าท้องจะทำในขั้นตอนที่กลั้นหายใจ (และดึงหน้าท้องเข้า)

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า ก้มตัว และวางฝ่ามือบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรง หลังตรงและยกศีรษะขึ้น ฝึกหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และขณะกลั้นหายใจและเกร็งหน้าท้อง ให้เอียงศีรษะและแอ่นหลังให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 8-10 วินาที จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลายหลังและหน้าท้อง ทำซ้ำ 3 ครั้ง โดยเว้นช่วง 15-20 วินาที

นี่คือการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่ง ซึ่งคุณต้องนอนหงาย กางขาออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย และงอเข่า (เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์) เหยียดแขนไปตามลำตัว จากนั้นทำการออกกำลังกายการหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และดึงท้องเข้า ขณะกลั้นหายใจ คุณควรยกแขนขึ้นและยกศีรษะขึ้นจากพื้น (โยนไปด้านหลัง) ไหล่และหลัง ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ท่านอน และแตะด้านหลังศีรษะกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวดังกล่าว หลังจากยกครั้งที่สองแล้ว ให้กลับสู่ท่าเดิมอย่างนุ่มนวลและหายใจเข้า ผ่อนคลายท้อง การออกกำลังกายนี้ทำซ้ำสามครั้งโดยเว้นระยะห่างครึ่งนาที

สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงายบนพื้น ขาตรงชิดกัน แขนงอที่ข้อศอก (ฝ่ามือคว่ำลง) วางไว้ใต้ก้น หลังจากการออกกำลังกายการหายใจเสร็จสิ้น โดยกลั้นหายใจและดึงหน้าท้องเข้า ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น (เหยียดปลายเท้า ศีรษะและไหล่ไม่ขยับ) และแกว่งขาไปมาอย่างรวดเร็วโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา (เหนือหรือใต้ขาข้างอื่น) เคลื่อนไหวเป็นเวลา 8 ถึง 10 วินาที ลดขาลงและหายใจเข้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้งโดยหยุดพัก 20 วินาที

แม้ว่าการหายใจส่วนใหญ่ รวมถึงการหายใจเพื่อลดไขมันหน้าท้อง จะมีประโยชน์ แต่ก็มีความเห็นว่าระบบ Bodyflex อาจไม่ปลอดภัย เนื่องจากการกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและหัวใจเต้นผิดจังหวะ

มีระบบการหายใจแบบอื่น (ซึ่งใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย) เพื่อลดการสะสมของไขมันที่สะโพกและหน้าท้อง นั่นก็คือ oxysize จริงอยู่ที่คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ โดยทั่วไปแล้ว oxysize เป็นเวอร์ชันดัดแปลงของ American bodyflex ของรัสเซีย ซึ่งเสริมด้วยการหายใจด้วยช่องท้อง ไม่มีอะไรใหม่ที่นี่ เพราะการหายใจด้วยกระบังลม (หายใจเข้า หายใจออก หายใจออก หรือหายใจด้วยช่องท้อง) ได้รับการฝึกฝนโดยโยคะซึ่งมีเทคนิคปราณยามะพิเศษมานานแล้ว

ท่าโยคะลดไขมันหน้าท้อง

การหายใจเข้าช่องท้องนั้นใช้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่เลือดและเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องส่วนล่าง จักระสวาธิษฐานตั้งอยู่ตรงนี้ ซึ่งในอายุรเวชถือว่ามีหน้าที่รับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกันและความมีชีวิตชีวาโดยรวมของบุคคล

เทคนิคการหายใจแบบโยคะที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเพื่อลดไขมันหน้าท้องมีดังนี้ วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างไว้บนท้อง หายใจเข้าทางจมูกอย่างลึกๆ ขยายหน้าท้องให้ฝ่ามือตั้งขึ้น (พร้อมกับผนังหน้าท้อง) ฝ่ามือที่วางอยู่บนหน้าอกควรอยู่นิ่ง หายใจออกทางจมูกเช่นกัน และควรหายใจออกให้ยาวและสงบกว่าการหายใจเข้า เมื่อหายใจออก ผนังหน้าท้องควร "กด" ไว้ที่กระดูกสันหลัง ทำให้ฝ่ามือที่วางอยู่บนท้องตกลงสู่ตำแหน่งเดิม

ตอนนี้มาดูท่าโยคะที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดไขมันหน้าท้องกัน

ภูจังกาสกะ – ท่างูเห่า

นอนคว่ำบนพื้น ขาเหยียดตรง เข่าและเท้าชิดกัน ปลายเท้าเหยียดออก แขนงอข้อศอก นอนราบไปกับหน้าอก ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า ขณะที่หายใจเข้า พิงฝ่ามือ ค่อยๆ ยกตัวขึ้นจนเกือบถึงระดับแขนที่เหยียดตรง ขณะเดียวกัน หลังโค้ง กระดูกอกยืดไปข้างหน้าและขึ้น ไหล่เคลื่อนไปข้างหลังและลง ข้อศอกกดชิดหน้าอก และเอียงศีรษะไปด้านหลัง ค้างท่าไว้ครึ่งนาที (กลั้นหายใจ 5 วินาที) จากนั้นงอแขนที่ข้อศอก และขณะที่หายใจออก ให้ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

Ardha Navasana – ท่าครึ่งเรือ

นั่งบนพื้น งอเข่า แขนวางขนานกับหน้าอก โค้งหลัง กดส่วนล่างของหลังให้แนบกับพื้น ไหล่และหลังส่วนที่เหลืออยู่นิ่ง จากนั้นเหยียดขาและยกขึ้นจากพื้น 25-30 ซม. เหยียดแขนไปทางเท้า เกร็งขา ท้อง และหลังส่วนล่าง หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาที

ท่าธนู - ท่าธนู

ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักหน้าท้องส่วนล่างอย่างได้ผล พร้อมเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง (ชวนให้นึกถึงท่าออกกำลังกายแบบ “กบ” ที่คุ้นเคยตั้งแต่สมัยเด็กๆ)

นอนคว่ำบนพื้น งอเข่า ยกขาขึ้นและจับข้อเท้าด้วยมือ ขณะหายใจเข้า แอ่นหลังและยกขาทั้งสองข้างขึ้น ดึงให้หลังพิงพื้นด้วยมือ กลั้นลมหายใจไว้ 5 วินาที ขณะหายใจออก ปล่อยมือแล้วค่อยๆ ลดขาลงสู่พื้น ทำซ้ำอาสนะ 3-4 ครั้ง

ท่าฮาลาสนะ – ท่าไถนา (แบบง่าย)

นอนหงายโดยให้ศีรษะหันเข้าหาผนัง (ห่างออกไปประมาณครึ่งเมตร) ขาตรง แขนตรงไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาตรงขึ้น งอแขนและวางมือบนสะโพกโดยพยุงร่างกายไว้ ขณะหายใจออก ให้เหวี่ยงขาตรงไปด้านหลังศีรษะ แตะเท้ากับผนัง ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที หายใจเข้าลึกๆ ขณะหายใจออก ให้ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น เมื่อหลังของคุณแนบกับพื้น ให้ค่อยๆ ลดขาลง ท่าโยคะนี้ช่วยลดไขมันหน้าท้อง มีประโยชน์ในการลดไขมันไม่เพียงแต่ที่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกด้วย

ร่างกายเปรียบเสมือน “ภาระ” ที่คนเรา “ต้องแบก” ไว้ตลอดเวลา ดังนั้นการจะแบ่งเบาภาระนี้จึงต้องใช้ความพยายามและความพากเพียร การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักหน้าท้องและส่วนเกินได้อย่างเป็นระบบ