การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักท้อง

ในร่างกายมนุษย์ไขมันส่วน "เงินฝาก" มีความเข้มข้นในไขมันใต้ผิวหนังและในช่องท้องและผนังซึ่งก็คือในช่องท้อง ในสภาวะปกติผู้ใหญ่สะสมไขมันโดยการเพิ่มขนาดของเซลล์ไขมันที่มีอยู่ (adipocytes) แต่ด้วยปริมาณไขมันในเซลล์ที่มากเกินไปขั้นตอนการสืบพันธุ์ของพวกเขาจะเริ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มจำนวนเซลล์ไขมันขึ้นหลายเท่า พวกเขาเริ่มต้นที่จะสะสมรวมทั้งระหว่างอวัยวะของช่องท้อง (ไขมันอวัยวะภายใน) เช่นเดียวกับในส่วนล่างและด้านบนของลำตัว ในกรณีนี้ชั้นไขมันในช่องท้องของคนอ้วนสามารถเข้าถึงความหนา 10, 15 และ 20 ซม. (สำหรับการเปรียบเทียบในวอลรัสและแมวน้ำความหนาของไขมันใต้ผิวหนังคือ 5-10 ซม.) ไขมันส่วนเกินของการทำตัวให้ผอมท้องช่วยได้หรือไม่?

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท้องลดน้ำหนัก

ในหลักการการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของช่องท้องโดยไม่มีระบบการให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างเหมาะสมจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้เป็นแค่ "คลังเก็บ" ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น เธอยืนยันว่าเธออยู่ในร่างกายด้วยฮอร์โมนเปปไทด์ฮอร์โมนที่ผลิตเป็นพิเศษซึ่งทำหน้าที่ "การควบคุมและการตรวจสอบ" ในระบบแลกเปลี่ยนพลังงาน

แต่ไม่ทุกอย่างก็สิ้นหวัง ในเซลล์ไขมันไตรกลีเซอไรด์จะถูกสังเคราะห์ขึ้นซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน ระหว่างการย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์ร่างกายจะได้รับพลังงานและพลังงานจะถูกใช้งานมากขึ้นไตรกลีเซอไรด์จะแตกตัวมากขึ้น นั่นคือการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่รุนแรงมากที่สุดซึ่งมีการบริโภคไขมันเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องไม่ได้มาพร้อมกับอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารค่ำซึ่งในค่าแคลอรี่ของพวกเขาเกินพลังงานที่ใช้ในการดำเนินงานของพวกเขา ...

ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องตามที่ผู้เชี่ยวชาญในด้านการลดน้ำหนักต้องทำอย่างน้อยสามครั้งในช่วงสัปดาห์ จากการออกกำลังกายครั้งแรกการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 8-10 ครั้งและหลังจากที่บุคคลเข้าสู่ธุรกิจนี้การออกกำลังกายทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านต้องทำอย่างน้อย 20-25 ครั้งต่อครั้ง

แบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องรวมถึงการออกกำลังกายในหลายตำแหน่ง - ยืนนั่งและนอนลง ในตำแหน่งคว่ำการออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการ:

• นอนอยู่ด้านหลังแขนขาและแขนยืดออกไปตามลำตัว โดยไม่ต้องขยับไหล่ของเขาไปข้างหน้ายกหลังของเขาจากพื้นยกมือขึ้นตรงขาของเขานั่งลงและพิงไปข้างหน้าพยายามที่จะยื่นมือออกไปที่เท้าด้วยมือของเขา เมื่อหายใจออกได้อย่างราบรื่นให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• นอนอยู่บนหลังขางอที่หัวเข่าโดยที่เท้าเกือบจะอยู่ที่ความกว้างของไหล่ มือวางด้านหลังศีรษะ "นิ้วล็อคเข้า" ล็อคข้อศอกด้านข้าง สูดดม - ศีรษะไหล่และใบไหล่ออกมาจากพื้น (คางไม่ควรกดต่ออก) กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ อยู่ในตำแหน่งนี้พัก 5-10 วินาที หายใจออก - ใช้ตำแหน่งนอนอีกครั้ง
• นอนอยู่ด้านหลังแขนขาและแขนยืดออกไปตามลำตัว ขาตรงที่แรงบันดาลใจเพิ่มขึ้น 30 องศาเทียบกับระนาบของพื้นห้าวินาทีถือตำแหน่งนี้เอาท์พุทจะถือว่าตำแหน่งเดิม
• ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เมื่อสูดดมงอเข่าของคุณและดำเนินการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการขี่จักรยาน (30 วินาทีสามครั้งโดยมีเวลาพัก 5 วินาที)
• นอนอยู่บนหลังขางอที่หัวเข่าแขนตรงไปตามร่างกาย เมื่อสูดดมยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากพื้น (โดยเน้นที่บริเวณกระดูกสะโพกด้านหลัง) เพื่อให้กระเพาะอาหารอยู่ในแนวเดียวกันกับหัวเข่า ตำแหน่งจะถูกเก็บไว้ประมาณ 5-10 วินาทีและเอาต์พุตจะถูกนำไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
• นอนอยู่ด้านหลังขางอที่หัวเข่า, มือข้างหลังศีรษะ, ข้อศอกไปทางด้านข้าง Breathe - ข้อศอกของแขนซ้ายขยายไปทางเข่าขวา การหายใจออกเป็นตำแหน่งเริ่มต้น Breathe - ข้อศอกของมือขวายื่นไปถึงเข่าซ้าย การหายใจออกเป็นตำแหน่งเริ่มต้น

[1]

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักท้องยืน

ง่าย แต่ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักขณะยืน - squats แบบดั้งเดิมและความลาดชัน

• ยืนขึ้นตรงขาพร้อมกัน, มือที่เอว. เก็บไหล่และหลังให้แบนที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องส้นเท้าจากพื้น ที่ต่ำกว่าหมอบที่บีบอัดกดหน้าท้องมากขึ้นในช่วงยืด หากมีปัญหาคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จับมือเช่นหลังพนักเก้าอี้
• ยืนตรงความกว้างของไหล่ทั้งสองข้างเอวหรือเอียงหลังศีรษะ สูดดม - เอียงไปข้างหน้า, หายใจออก - ยืด, สูดดม - งอกลับ, หายใจออก - ยืดตัว
• ยืนตรงและเท้ากว้างไหล่กว้างยกมือขึ้น สูดดม (ค่าใช้จ่ายของ 1-2-3) - เอียงไปข้างหน้าเอียงด้วยนิ้วมือสัมผัสกับเท้าหรือพื้น ค่าใช้จ่ายของ 4 (หายใจออก) - ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันมือที่เอว ดึงกล้ามเนื้อในช่องท้องออกมาอย่างแข็งแรงจากนั้น (โดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจ) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง

[2]

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่งท้อง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่งท้องคุณต้องให้แน่ใจว่าหลังและไหล่ยังคงราบ นี้จะเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• นั่งบนพื้น, ขาตรง, มือเล็กน้อยกลับในตำแหน่งของ abutment. ขาตรงจับกันยกขึ้นจากพื้นและเท้าทั้งสองข้าง "วาด" ในวงกลมอากาศ - สามครั้งทางซ้ายและเหมือนกัน - ไปทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งด้วยการหยุดพักชั่วคราว
• นั่งบนพื้นขาตรงแขนยืดตรงไปข้างหน้า อีกทางหนึ่งคือการยกก้นขึ้นและรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าและถอยหลัง (หนึ่งเมตร) ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง
• นั่งบนพื้น, ขาตรง, มือเล็กน้อยกลับในตำแหน่งของ abutment. ขาตั้งตรงเข้าด้วยกันเอนหลังพิงหลังเล็กน้อยยกขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายซ้ำเป็น 3 ครั้ง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักของผู้ชายท้องสามารถทำได้ด้วยความสำเร็จเช่นเดียวกับผู้หญิง แต่ควรเพิ่มจำนวนครั้งซ้ำ (ไม่เกิน 20-25 ครั้ง) แต่การออกกำลังกายที่มีภาระเพิ่มขึ้น:

• นอนลงบนพื้นขาตรงแขนยืดตรงไปตามลำต้น เมื่อสูดดม - ยกขาตรงขึ้น (อย่ายกหัวและ shoulders!) และถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที เมื่อหายใจออก - ใช้ตำแหน่งเดิม ในขณะที่คุณฝึกฝนระยะเวลาการถือครองขายกควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
• นั่งบนพื้น, ขาตรง, มือเล็กน้อยกลับในตำแหน่งของ abutment. ขาตรงเก็บไว้ด้วยกัน เอนตัวลงเล็กน้อยยกขาขึ้นจากพื้นงอที่หัวเข่าและกดเขาไว้ที่อก จากนั้นให้เรียบขาและลดระดับลงบนพื้น
• ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ยกขางอและกดไปที่อกสลับกัน - ขวาและซ้ายแยกต่างหาก

การออกกำลังกายสำหรับการลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชายแนะนำการใช้งานแถบแนวนอนในเชิงรุก ที่ง่ายที่สุดคือ: เมื่อยืดแขนเพื่อดำเนินการ vises แล้วเมื่อสูดดมไปงอขาที่หัวเข่าและค่อยๆตรงพวกเขาพร้อมกันยกขนานกับพื้น (หรือพื้นดิน) เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น

ออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนท้อง

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการทำตัวให้ผอมท้องเป็นที่นิยม - bodyflex ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อ 20 ปีก่อนโดย American Greer Childers

เป็นที่เชื่อว่าการออกกำลังกาย bodyflex สำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องมีวัตถุประสงค์เพื่อ "ความอิ่มตัวของร่างกายกับออกซิเจน" ซึ่งทำได้โดยความล่าช้าในการหายใจชั่วคราว ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายด้วยการหายใจรวมกับการออกกำลังกายแบบมีมิติและมีมิติเท่ากันคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแบบสถิตและความแรงโดยที่การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆของร่างกายที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

[3]

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับทางเดินหายใจสำหรับการทำตัวให้ผอมโดยวิธี bodyflex

ตามวิธีการ bodyflex แรกที่คุณต้องหายใจออกจากอากาศทั้งหมดของคุณปอดของคุณ - ผ่านปากของคุณทำให้ริมฝีปากของคุณ "หลอด" จากนั้นลมหายใจที่รุนแรงและรุนแรงผ่านจมูกจะทำ (แรงบันดาลใจควรมีเสียงดัง) - เติมปอดให้ล้มเหลว หลังจากนี้ยกศีรษะคุณต้องสูดอากาศทั้งหมดอีกครั้ง - แต่แล้วผ่านปากเปิดกว้าง แต่ตอนนี้คุณควรกลั้นลมหายใจให้เต็มที่เอียงศีรษะไปที่หน้าอกและดึงกระเพาะอาหารเข้าไปในอุ้งมือได้มากที่สุด (ประมาณ 8-10 วินาที) ขั้นตอนสุดท้ายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและวาดลมหายใจปกติ การออกกำลังกายแบบ bodyflex สำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องจะกระทำได้เพียงในขั้นตอนของการระงับลมหายใจ (และดึงเข้าที่ท้อง)

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าก้มตัวงอบนพื้นโดยใช้ฝ่ามือที่ยืดมือ ด้านหลังแบนราบยกศีรษะ มีการออกกำลังกายเพื่อช่วยหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และเมื่อหายใจช้าและกระเพาะอาหารถูกดึงเข้ามา ตำแหน่งนี้จัดขึ้นเป็นเวลา 8-10 วินาที แล้วหายใจออกและผ่อนคลายหลังและหน้าท้อง การออกกำลังกายซ้ำสามครั้งในช่วงเวลา 15-20 วินาที

นี่คือการออกกำลังกายอื่นที่ประสิทธิภาพการทำงานที่มีความจำเป็นต้องอยู่บนหลังของคุณฟุตเจือจางเล็กน้อยน้อยกว่าความกว้างของไหล่และงอเข่าของพวกเขา (ฟุตสมบูรณ์ราบกับพื้น) แขนยื่นออกไปตามร่างกาย จากนั้นให้ฝึกการหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ด้านบน) และวาดในท้อง ถ้าคุณหายใจล่าช้าคุณควร: ยกมือขึ้นและฉีกศีรษะ (โยนมันกลับ) จากพื้นไหล่และด้านหลังยกให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเอนหลังและสัมผัสด้านหลังของพื้นให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว หลังจากที่สองยกอย่างราบรื่นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและหายใจ, ผ่อนคลายกระเพาะอาหาร การออกกำลังกายนี้ทำซ้ำสามครั้งในช่วงเวลาครึ่งนาที

สุดท้ายการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องลดลง นอนหงายบนพื้นตรงขาเข้าด้วยกันงอที่ข้อศอกของมือ (ต้นฝ่ามือ) จะอยู่ใต้ก้น หลังจากดำเนินการออกกำลังกายการหายใจ - ในช่วงที่ลมหายใจที่ถือครองและลำตัวหน้าท้อง - ขาตรงยกเล็กน้อยเหนือพื้น (ฟุตถุงเท้ายื่นออกหัวและไหล่ยังคงนิ่ง) และทำให้ชิงช้ากว้างอย่างรวดเร็ว "กรรไกร" การเปลี่ยนตำแหน่งของขา (สูงหรือต่ำกว่าที่อื่น ๆ ) มีการเปลี่ยนแปลงบัญชีแปดถึงสิบบัญชี ขาลดลงและหายใจ ทำซ้ำ - 3-4 ครั้งด้วยการหยุดชั่วคราวใน 20 วินาที

แม้จะมีความจริงที่ว่าส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายการหายใจรวมทั้งการออกกำลังกายการหายใจสำหรับลดไขมันหน้าท้องได้รับประโยชน์ก็เป็นที่เชื่อว่าระบบ Bodyflex คืออาจไม่ปลอดภัยเช่นการกลั้นลมหายใจของคุณจะนำไปสู่ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและภาวะหัวใจล้มเหลวจังหวะ

มีระบบหายใจแบบอื่น (อีกครั้งร่วมกับการออกกำลังกาย) เพื่อลดไขมันบนสะโพกและหน้าท้อง - oxysize จริงอยู่คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นลมหายใจ โดยทั่วไป oxysize เป็นรุ่นรัสเซียที่ปรับเปลี่ยนจาก bodyflex อเมริกันเสริมด้วยท้องหายใจ ไม่มีอะไรใหม่ที่นี่เนื่องจากการหายใจในกระบังลม (ทางทิศตะวันออกท้องล่างหรือหายใจ) มีมานานแล้วโดยโยคะซึ่งมีเทคนิคพิเศษของ pranayama

การออกกำลังกายโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การหายใจของช่องท้องใช้ทั้งเพื่อเพิ่มปริมาณของออกซิเจนเข้าไปในเลือดและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณส่วนล่างของช่องท้อง นี่คือจักระ svadhistana ซึ่งในอายุรเวทถือว่าเป็นผู้รับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกันของมนุษย์และความมีชีวิตชีวาโดยทั่วไป

เทคนิคที่เหมาะสมที่สุดของการหายใจการออกกำลังกายโยคะลดน้ำหนักหน้าท้องจะเป็นดังนี้: คุณจะต้องใส่มือข้างหนึ่งบนหน้าอกของเขาและอื่น ๆ - ที่หน้าท้อง, หายใจลึกผ่านทางจมูกของคุณพองในช่องท้องเพื่อให้ปาล์มยก (กับผนังหน้าท้อง) ในกรณีนี้ฝ่ามือวางบนทรวงอกควรคงนิ่งอยู่ หายใจออกนอกจากนี้ยังทำผ่านจมูกและมันควรจะเป็นอีกต่อไปและสงบกว่าการสูดดม เมื่อหายใจออกผนังช่องท้องควรถูก "กด" ไปยังกระดูกสันหลังซึ่งเป็นผลให้ต้นปาล์มที่ท้องลงสู่ตำแหน่งเดิม

และตอนนี้เราจะหยุดการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดของโยคะเพื่อลดน้ำหนักท้อง

Bhujangasaga - ท่างูเห่า

นอนบนพื้นท้องท้องแขนขาตรงหัวเข่าและเท้าถูกกดเข้าด้วยกันนิ้วเท้าเหยียดออก แขนก้มตัวที่ข้อศอกอยู่ตามหน้าอกด้วยฝ่ามือไปข้างหน้า เมื่อสูดดม - กับฝ่ามือพักผ่อนช้าและค่อยๆยกร่างกายไปที่ความสูงของแขนตรงในส่วนที่วางฝ่ามือ ในกรณีนี้โค้งด้านหลังกระดูกขากรรไกรถูกยืดออกไปข้างหน้าขึ้นไปข้างบนไหล่จะหดกลับไปกลับมาข้อศอกจะถูกกดลงกับพื้นผิวด้านข้างของหน้าอกและพับศีรษะไว้ด้านหลัง แก้ไขท่าทางเป็นเวลาครึ่งนาที (ด้วยความล่าช้าในการหายใจเป็นเวลา 5 วินาที) จากนั้นก้มแขนให้กว้างกว่าข้อศอกและการหายใจออกเพื่อให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

Ardha Navasana - ตำแหน่งเรือครึ่งหนึ่ง

นั่งบนพื้นขางอที่หัวเข่ามือลดลงตามหน้าอก ด้านหลังควรจะกลมส่วนล่างของหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้นไหล่และส่วนเหลือของด้านหลังยังคงอยู่ในน้ำหนัก จากนั้นให้ยืดขาและยกขึ้นเหนือพื้น 25-30 ซม. ดึงมือเข้าหาเท้า ขาท้องและเอวจะตึงและหายใจได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที

Dhanurasana - ต้นหอม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องลดลงรวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง (ทำให้ชวนรำลึกถึงความคุ้นเคยตั้งแต่การออกกำลังกายในวัยเด็ก "กบ")

นอนคว่ำอยู่บนพื้นท้องของคุณงอขางอเข่ายกมือขึ้นและจับมือด้วยข้อเท้า เมื่อสูดดมโค้งกลับขึ้นและยกขาทั้งสองข้างแล้วดึงมือกลับด้วยมือ หายใจเอาไว้ประมาณ 5 วินาทีปล่อยมือและหายใจออกช้าๆที่พื้น จำนวนครั้งที่ซ้ำของอาสนะคือ 3-4 ครั้ง

Halasana - ท่าทางไถ (รุ่นที่เรียบง่าย)

นอนอยู่บนหลังของคุณ - มุ่งหน้าไปยังผนัง (ระยะห่างประมาณครึ่งเมตร), ขาตรง, แขนตรงยืดตามลำต้น เมื่อสูดดม - ยกขาแม้กระทั่งขึ้นก้มแขนและวางมือบนสะโพกถือร่างกายของคุณ เมื่อหายใจออก - โยนขาตรงหลังศีรษะให้แตะเท้าต่อผนัง อยู่ในอาสนะเป็นเวลา 10 วินาทีหายใจลึก ๆ เมื่อหายใจออก - ค่อยๆคลี่คลายเมื่อด้านหลังแบนบนพื้น - ลดขาลงได้อย่างราบรื่น การออกกำลังกายโยคะเพื่อลดไขมันในท้องนี้มีประโยชน์ต่อการฝากไขมันไม่เพียง แต่ในกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังไปถึงสะโพก

ร่างกายเป็น "ภาระ" ที่คนอย่างต่อเนื่อง "ถือ" กับตัวเอง และเพื่อลดภาระนี้คุณต้องใช้ความพยายามและความเพียร เฉพาะพวกเขาจะช่วยในการดำเนินการแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและเพื่อให้มีส่วนร่วมกับปอนด์พิเศษ