ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักแล้วหรือยัง และอยากให้กระบวนการนี้เข้มข้นขึ้นหรือไม่ ถ้าใช่ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นในการต่อสู้กับไขมันสำรองที่มากเกินไป

ท้ายที่สุดแล้ว เพื่อให้เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในหลาย ๆ จุด “ละลาย” ออกไป ในกรณีส่วนใหญ่ โภชนาการที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ…

[ 1 ]

ชุดออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

ชุดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักของหน้าท้อง เอว สะโพก ก้น รวมถึงขาและแขน แม้ว่าตามการฝึกฝนจะแสดงให้เห็นว่าการโหลดอย่างสม่ำเสมอบนกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ ก็ตาม - ไม่ว่าคุณจะมี "ไขมันสะสม" ใต้ผิวหนังหรือในช่องท้อง - จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สิ่งสำคัญคือการเผาผลาญแคลอรี่

• แบบฝึกหัดที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย วางมือไว้ที่เอว ทำท่าสควอตโดยเน้นที่เท้าทั้งหมด และไม่เอนตัวไปข้างหน้า (คือ หลังและไหล่ตรง) พยายามสควอตให้ต่ำที่สุด จำนวนครั้ง - 10 ครั้งแรก ให้ถือของด้วยมือข้างเดียว แต่หลังจากนั้น คุณต้องทำท่านี้เพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยพยุง และเมื่อคุณฝึกฝนไปเรื่อยๆ ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการสควอตเป็น 20-25 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 2

ท่าเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง เหยียดแขนไปด้านหลังเล็กน้อยและพักบนฝ่ามือ เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักบางส่วนไปที่แขน (กล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกด้านข้างตึง) จากนั้นยกขาขวาและขาซ้ายขึ้น (สลับกัน) งอเข่าและดึงให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 3

ท่าเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ขาตรง แขนตรง เหยียดไปข้างหน้า สลับกันยกก้นขึ้น ก้าวไปข้างหน้า (5-6 ก้าว) แล้วกลับมายืนข้างหลัง ทำ 5 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 4

นอนหงาย ขาตรง แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกัน (โดยไม่ต้องใช้มือ) ยกขาขึ้นค้างไว้ 5 วินาที (กล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ต่ำกว่าเอวจะเกร็ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง) แล้วค่อยๆ ลดขาลงสู่พื้น จำนวนครั้งในการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 5

ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน งอเข่าทั้งสองข้าง ยกขาทั้งสองข้างขึ้น แล้วทำท่าปั่นจักรยานเป็นเวลา 25-30 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วปั่นต่ออีก 4-5 ครั้ง โดยเว้นช่วงครั้งละ 10-15 วินาที

• แบบฝึกหัดที่ 6

นอนหงาย ขาตรง แขนทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังศีรษะ วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แล้วงอเข่า ยกศีรษะและสะบักขึ้นจากพื้น จากนั้นยกขาซ้ายงอเข่าพร้อมกัน แล้วใช้ข้อศอกของแขนขวาแตะเข่าซ้าย (หมุนตัวไปทางซ้าย) กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับแขนซ้าย หมุนตัวไปทางขวา แล้วใช้ข้อศอกแตะเข่าขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

• แบบฝึกหัดที่ 7

นอนตะแคงขวา ขาตรง ศีรษะวางบนแขนขวาที่เหยียดตรง เหยียดไปบนพื้น แขนซ้ายวางบนเอว ค่อยๆ ยกและลดขาซ้ายลง 10-12 ครั้ง ยกขาขึ้น - หายใจเข้า ลดขาลง - หายใจออก จากนั้นพลิกตัวไปตะแคงซ้าย และทำแบบเดียวกันกับขาขวา

โยคะลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายทั้งหมดที่โยคะเสนอเพื่อการลดน้ำหนัก (การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น) แนะนำให้เริ่มด้วยการหายใจด้วยช่องท้อง ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับไขมันสะสมในช่องท้องส่วนล่างและช่องท้องส่วนล่าง

คุณสามารถหายใจขณะท้องอยู่ได้ทั้งแบบยืนและนอนหงาย ดังนั้น ให้วางฝ่ามือขวาของคุณบนหน้าอก (ตรงส่วนบนของกระดูกอก) วางฝ่ามือซ้ายของคุณบนท้อง (ตรงใต้สะดือของคุณ) หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเพื่อให้มือที่วางอยู่บนนั้นยกขึ้นพร้อมกับผนังหน้าท้องของคุณ และฝ่ามือของคุณจะยังคงนิ่งอยู่บนหน้าอกของคุณ

เมื่อไม่สามารถหายใจเข้าได้มากขึ้น การหายใจออกอย่างช้าๆ (ผ่านทางจมูก): คุณต้องหายใจออกให้หมด - เพื่อให้เยื่อบุช่องท้องลดลงให้ต่ำที่สุด (ในเวลาเดียวกัน คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มาก เหมือนกับกำลัง "บีบ" อากาศที่เหลือที่คุณหายใจเข้าไป) แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งก่อน จากนั้นจึงทำ 10-15 ครั้ง

มาดูท่าโยคะเพื่อการลดน้ำหนักกันดีกว่า ซึ่งจะใช้ในทุกเซ็ตการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักชุดที่สอง

ตรีโกณอาสนะ

ท่าเริ่มต้น: ยืน แยกขากว้างกว่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรงไปด้านข้างทั้งสองข้าง ขณะหายใจเข้า ให้เอนตัวไปข้างหน้า แตะเท้าซ้ายด้วยฝ่ามือขวา และยกแขนซ้ายที่เหยียดออกให้ตั้งฉากกับพื้น ขณะเดียวกัน ให้หันศีรษะและมองแขนที่ยกขึ้น ขณะหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้นในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดียวกันกับแขนซ้าย ทำท่านี้ 5 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

ปาวันมุกตอาสนะ

ท่าออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ทำโดยนอนหงาย ขณะหายใจเข้า ให้งอเข่าขวา ประสานหน้าแข้งด้วยมือ (ล็อกมือ) ดึงต้นขาด้านหน้าให้ชิดกับหน้าท้องมากที่สุด ยกศีรษะและสะบักขึ้นจากพื้น แล้วยกส่วนบนของร่างกายขึ้น ขณะเดียวกัน ให้พยายามแตะปลายจมูกด้วยเข่าของขาที่งอ ขณะหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำท่าออกกำลังกายนี้กับขาแต่ละข้าง 5 ครั้ง

ในส่วนที่สองของการออกกำลังกาย ควรทำการเคลื่อนไหวในลำดับเดียวกันโดยใช้ขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน 5 ครั้ง และในส่วนที่สาม มือจับเท้าไม่ใช่หน้าแข้ง

ภูชังคอาสนะ

นอนคว่ำ ขาเหยียดตรง ปลายเท้าเหยียดออก แขนงอที่ข้อศอก (ด้านข้างของหน้าอก) ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า พิงฝ่ามือและข้อศอก ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น แอ่นหลังและเงยศีรษะไปด้านหลัง ขณะหายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ในส่วนที่สอง ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น แอ่นหลัง พิงฝ่ามือเท่านั้น เหยียดแขน ค้างท่าไว้ 5-6 วินาที (กลั้นหายใจเล็กน้อย) จากนั้น ขณะหายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ท่าที่ 3: งอเข่าทั้งสองข้าง หายใจเข้า พิงฝ่ามือ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น แอ่นหลังและเงยศีรษะไปด้านหลัง ค้างท่าไว้ให้นานที่สุด แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิมขณะหายใจออก

ท่าธนูอาสนะ

ท่าออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ทำโดยนอนคว่ำหน้า คุณต้องงอเข่าและยกขึ้นเล็กน้อยโดยจับเข่าและประสานข้อเท้าด้วยมือ ขณะหายใจเข้า คุณต้องยกหน้าอกขึ้น ยืดคอขึ้นและไปด้านหลัง แอ่นหลัง และดึงขา (โดยจับด้วยมือ) ไปทางด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นปล่อยมือขณะหายใจออกและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ด้วยอาหารหลากหลายประเภทที่มีแนวโน้มว่าจะช่วยให้รูปร่างกลับมาเพรียวบางอีกครั้ง จึงจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย (การเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญโดยรวม) ปัจจัยสำคัญในการบริโภคไขมันส่วนเกินอย่างแข็งขันและเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานคือการทำงานของระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าละเลยกฎนี้ แต่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นประจำ