การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและต้องการให้กระบวนการนี้เข้มข้นมากขึ้นหรือไม่? แล้วคุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อต่อต้านการสงวนไขมันส่วนเกินจะต้องดำเนินการ

หลังจากที่ทุกอย่างเพื่อสะสมเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในสถานที่ต่างๆ "หนึ่งในสารอาหารที่ถูกต้องในกรณีส่วนใหญ่ไม่เพียงพอ ...

[1]

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของหน้าท้องเอวสะโพกก้นรวมทั้งขาและมือ แม้ว่าตามที่ปฏิบัติแสดงให้เห็นการโหลดปกติในกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ - ไม่ว่าคุณจะมี "ฝาก" ไขมันใต้ผิวหนังหรืออวัยวะภายในอย่างไร - ช่วยลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญ - การใช้จ่ายแคลอรี่

• การออกกำลังกาย # 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงฟุตห่างเล็กน้อยแขนที่เอว โดยเน้นที่เท้าทั้งสองข้างและโดยไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้า (กล่าวคือมีส่วนหลังและไหล่) จะมีการ squats พยายามนั่งลงให้ต่ำที่สุด จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำคือ 10 ตอนแรกมือข้างหนึ่งสามารถจับอะไรบางอย่างได้ แต่ในอนาคตจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักนี้สำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ได้รับการสนับสนุนและในระหว่างเรียนเพิ่มจำนวนนั่งขึ้นเป็น 20-25

• การออกกำลังกาย # 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งอยู่บนพื้นขาตรง; จับมือเล็ก ๆ น้อย ๆ กลับมาและพักบนฝ่ามือ ที่อยู่อาศัยโยนเล็กน้อยหลังการถ่ายโอนส่วนหนึ่งของน้ำหนักตัวของเขาในมือของเขา (ลูกหนูเครียดและกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าอก) จากนั้นยกขาขวาและซ้าย (เปิด), งที่หัวเข่าและใกล้เคียงเป็นไปได้ที่จะหน้าอก ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้ง

• การออกกำลังกาย 3

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นขาตรงแขนตรงไปข้างหน้า ยกก้นอีกครั้งให้ดันไปข้างหน้า (5-6 "ขั้นตอน") และย้อนกลับ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้ง

• การออกกำลังกาย 4

นอนอยู่บนหลังของคุณขามีแม้กระทั่งแขนตรงจะยืดไปตามลำต้น ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อม ๆ กัน (โดยไม่ต้องช่วยกัน) ยกขาขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที (กล้ามเนื้อทั้งหมดจะรัดเอวด้านล่างสุดก่อนกดหน้าท้อง) และค่อยๆลดระดับลงบนพื้น จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำคือ 8-10

• การออกกำลังกาย 5

ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ขาทั้งสองโค้งงอที่หัวเข่ายกและภายใน 25-30 วินาทีจะทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการขี่จักรยาน เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและมีช่วงเวลาประมาณ 10-15 วินาที "บิดคันเร่ง" 4-5 ครั้ง

• จำนวนการใช้สิทธิ 6

นอนบนหลังของคุณแม้กระทั่งขาข้างหลังศีรษะ กางขาของคุณให้พอดีกับความกว้างของไหล่และงอไว้ที่หัวเข่า ฉีกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นพร้อมกับยกขาซ้ายก้มลงที่หัวเข่าและด้วยข้อศอกด้านขวา (เลี้ยวไปทางซ้าย) แตะเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายของคุณเลี้ยวไปทางขวาและแตะข้อศอกเข่าขวาของคุณ ทำซ้ำในทั้งสองทิศทาง 6-8 ครั้ง

• การออกกำลังกายครั้งที่ 7

นอนคว่ำด้านขวาของคุณและขาของคุณจะพาดหัวให้พอดีกับมือขวาระดับที่เหยียดออกบนพื้นมือซ้ายของคุณวางอยู่บนเอวของคุณ มีความจำเป็นต้องยกและลดขาซ้าย 10-12 ครั้งอย่างราบรื่น เรายกขา - สูดดมและหายใจออกล่าง จากนั้นเลี้ยวไปทางด้านซ้ายและทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวา

โยคะสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายทั้งหมดที่มีโยคะสำหรับการลดน้ำหนัก (การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น) ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการหายใจท้อง - มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝากไขมันในช่องท้องและในช่องท้องลดลง

คุณสามารถหายใจในท้องของคุณทั้งยืนและนอนอยู่บนหลังของคุณ ดังนั้นให้วางฝ่ามือขวาไว้ที่อก (ที่ส่วนบนของกระดูกสันอก) วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่หน้าท้อง (ด้านล่างสะดือ); ผ่านจมูกหายใจในอากาศลึกในลักษณะที่แขนนอนอยู่บนมันขึ้นกับผนังของช่องท้องและบนหน้าอกปาล์มยังคงนิ่ง

เมื่อเพิ่มเติม dial อากาศเป็นไปไม่ได้ก็เริ่มหายใจออกช้า (ผ่านทางจมูก): หายใจออกควรจะทั้งหมดของอากาศ - เพื่อให้เยื่อบุช่องท้องได้ลดลงต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ (ในกรณีนี้คุณจะต้องขอยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นถ้า "บีบ" ของเศษของที่โทรออก อากาศ) แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นครั้งแรก 5 ครั้งในอนาคต - 10-15 ครั้ง

ลองใช้ asanas ของโยคะเพื่อลดน้ำหนักซึ่งใช้ชุดการออกกำลังกายทุกๆชุดสำหรับการลดน้ำหนัก

Trikonasana

ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนอยู่ขากว้างกว่าไหล่แขนตรงจะถูกวางไว้ในทั้งสองทิศทาง เมื่อสูดดมเอียงตัวไปข้างหน้าในขณะที่สัมผัสกับเท้าซ้ายด้วยฝ่ามือขวาและยกแขนซ้ายขึ้นไป - ตั้งฉากกับพื้น ในเวลาเดียวกันเราหันหัวและมองไปที่มือที่ยกขึ้น ในระหว่างการหายใจออกเรายืดตัวขึ้นโดยยึดตำแหน่งเดิม ทำซ้ำด้วยมือซ้าย ออกกำลังกาย 5 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

Pavanmuktasana

การออกกำลังกายนี้สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นจะดำเนินการโกหกที่ด้านหลัง เมื่อสูดดมขาขวาจะงอที่หัวเข่า, มือ (มือใน "ล็อค") ห่อรอบหน้าแข้งดึงด้านหน้าของต้นขาที่อยู่ใกล้กับกระเพาะอาหาร เราฉีกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นและยกส่วนบนของร่างกาย ในกรณีนี้คุณต้องลองเข่าของขาก้มให้สัมผัสปลายจมูก เมื่อหายใจออกช้าๆให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าแต่ละครั้ง 5 ครั้ง

ในส่วนที่สองของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวในลำดับเดียวกันควรจะทำด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน - 5 repetitions และในส่วนที่สามมือไม่เข้าใจขาต่ำ แต่เท้า

Bhuzhangasana

นอนคว่ำขาท้องตรงปลายเท้าของคุณยืดออก แขนงอที่ข้อศอก (ตามด้านข้างของหน้าอก), ปาล์มหันหน้าไปทาง เมื่อสูดดมพักบนฝ่ามือและข้อศอกเรายกศีรษะและหน้าอกงอขึ้นหลังและโยนศีรษะกลับ เมื่อหายใจออกช้าๆให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในส่วนที่สองยกหัวและหน้าอกและงอหลังโดยเน้นเฉพาะบนฝ่ามือยืดแขน ท่าทางจะคงที่ 5-6 วินาที (โดยมีความล่าช้าเล็กน้อยในการหายใจ) จากนั้นเมื่อหายใจออกช้าๆจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ส่วนที่สามของอาสนะ: งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า เมื่อแรงบันดาลใจวางอยู่บนฝ่ามือของคุณยกส่วนบนของร่างกายจากพื้นโค้งงอหลังของคุณและโยนหัวของคุณกลับ แก้ไขท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วค่อยๆหายใจออกช้าๆไปยังตำแหน่งเดิม

Dhanurasana

การออกกำลังกายนี้สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นจะดำเนินการยังนอนอยู่บนท้อง คุณจำเป็นต้องงอเข่าของคุณและยกพวกเขาเล็กน้อยถือพวกเขากอดข้อเท้าของคุณด้วยมือของคุณ เมื่อสูดดมจำเป็นต้องยกทรวงอกดึงคอขึ้นและถอยหลังให้งอด้านหลังและดึงขา (ด้วยมือ) ไปทางด้านหลัง กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นเมื่อหายใจออก - ควรปล่อยมือออกและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

กับทุกความหลากหลายของอาหารที่สัญญาว่าการกลับมาของรูปเรียวที่มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะของแต่ละบุคคลของสิ่งมีชีวิต (การเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญโดยทั่วไป) ปัจจัยสำคัญในการบริโภคไขมันส่วนเกินและการเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานคือการทำงานของระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย และผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำไม่ละเลยกฎนี้ แต่อย่างสม่ำเสมอทำแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น