10 แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? ลองพิจารณาทันทีว่า

• นี้คุณต้องการก่อนอื่นสำหรับสุขภาพ;
• และความนับถือตนเอง
• ดีแน่นอนในกางเกงยีนส์ที่คุณชื่นชอบจะไม่เจ็บที่จะปีนขึ้นไป จะทำอย่างไรและจะเริ่มต้นที่ไหน? เราใช้วิธีการอย่างเป็นระบบ ระบบจะประกอบไปด้วยสามวิธีง่ายๆคืออาหารและน้ำการนอนหลับและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เราควรยอมรับกฎง่ายๆและยึดติดกับพวกเขา จากนั้นและทุกอย่างจะเปิดออก

ขั้นแรกให้ดื่มน้ำ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสะอาด ดื่มทุกๆชั่วโมงจนถึง 16-00 ควรทิ้งน้ำไว้ 1,5-2 ลิตรโดยไม่นับชาและกาแฟ ประการที่สองไปนอนในวันที่คุณลุกขึ้น หากคุณนอนหลับเพียงเล็กน้อยการเผาผลาญอาหารจะชะลอตัวลง ประการที่สาม - อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและยึดติดกับพวกเขา และอันดับแรกคุณต้องลดสัดส่วน ประการที่สี่การออกกำลังกายเป็นประจำ มนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อให้การทำงานปกติของร่างกายต้องผ่านวัน ... ไม่น้อยกว่า 8 กิโลเมตร ดังนั้นเราต้องย้าย การออกกำลังกายแบบเข้มข้น 20 นาทีทุกวันด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณประหยัด อย่าขี้เกียจ อย่าอาย อย่าเริ่มในวันจันทร์ เริ่มต้นเลย ดังนั้น:

อุ่นเครื่องได้ง่าย สำหรับผู้เริ่มต้น - เราตัดเสียงเพลงและการเต้นรำที่ชื่นชอบของเรา หมุนศีรษะของคุณ วางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและข้อศอกหลายครั้งกับพื้น ยิ้มไหล่ของคุณ บิดแขนและลำตัวของคุณ ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในการทำงานหรือทำงานบนจักรยานแบบคงที่ หลังจากการออกกำลังกายที่ดีคุณต้องหายใจหนัก ถ้าไม่ให้เต้นอีกเล็กน้อยให้แกว่งขาไปข้างหน้าข้างๆไปข้างหลัง

[1]

10 แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การสนทนาเกี่ยวกับการฝึกอบรมในบ้านต่อเนื่องควรกล่าวว่าเวลาที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาคือตั้งแต่ 10 ถึง 12 และตั้งแต่ 18 ถึง 20 ปีสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเป็นเวลาอันควรที่จะดื่มระหว่างการฝึกซ้อม แต่หลังจากออกกำลังกายคุณไม่สามารถดื่มได้ 30 นาที แต่มีเวลาประมาณสองชั่วโมง ดังนั้นคำนวณการบริโภคอาหารเพื่อให้ครึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายที่คุณจะกิน แล้ว - เพียงครึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม

การฝึกอบรมของเราในโหมดความเร็วที่ดีใช้เวลา 25 นาที สิบการออกกำลังกายการสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการพวกเขาไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ แต่พวกเขาช่วยในการดึงขึ้นลดลงและลดน้ำหนักและยังเอาปริมาณที่มากเกินไป เราแบ่งการฝึกออกเป็นสองส่วน มันจะเป็น 8 นาทีของการออกกำลังกายที่รุนแรงรุนแรงเช่นที่คุณจะออกจากลมหายใจ และสองนาทีของการผูกปมหลังจากการออกกำลังกาย

เริ่มต้นการฝึกกับโซนอายุที่มีปัญหา - ต้นขาก้น

1. squats สัปดาห์จะ squats สามัญสลับกับผู้ที่เมื่อเส้นต้นขาขนานกับพื้น สัปดาห์ให้ plie - สำหรับต้นขาด้านใน Plie สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเบา - จับมือคุณไว้ข้างหน้าคุณพร้อมกับโหลด (ดัมเบลล์ขนาดกิโลกรัมที่ 6-7 จะเหมาะกับ) เก็บหลังของคุณตรงดึงท้องมองไปข้างหน้าคุณ
2. ฟุต Makhi นั่งเก้าอี้ หันไปทางด้านข้างและยันมือของคุณ ค่าใช้จ่ายของเวลาที่เราทำย้อนกลับค่าใช้จ่ายของทั้งสองตรงยืดขาของเขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
3. น้ำตก เราทำการโจมตีตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น การออกกำลังกายที่ดีขึ้นสำหรับขาและก้นก็ไม่ได้ ดูแลหัวเข่าของคุณ! ระวังอย่าให้เข่ายื่นเกินเท้า
4. Makhi นอนลง ใช้แขน (หรือข้อศอก) ดึงขาข้างหนึ่งกลับขึ้นและเช็ดขึ้นและลงจากนั้นงอและผลักดันให้ส้นสูงขึ้นแล้วด้วยการแกว่งเท้าเดียวกันที่ด้านข้าง นี่คือพื้นวิธี เท้าที่สองทำสิ่งเดียวกัน สมมติว่ามีการแกว่ง 10-15 ตัว, ดันดัน 10 ครั้งและมีการแกว่ง 10-15 ตัวที่ด้านข้าง
5. กด เรานอนลง วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ที่มุมขวา ตอนนี้การกดเอวลงไปที่พื้นและวางมือข้างหลังศีรษะของเขาเราจะยืดขึ้น ชินเงยหน้าขึ้น พยายามอย่าเครียดคอ ความรู้สึกทรมานจากหน้าอกและด้านล่าง - ด้านบนกด ("ก้อน" มาก) คุณสามารถยืดแขนไปข้างหน้า สามวิธีแต่ละครั้ง 25 ครั้ง
6. กดล่าง IP นอนอยู่บนด้านหลังของมือภายใต้ตูด ยกขาตรงขึ้นและยกหัวขึ้น 15 ครั้งสามวิธีความคิดที่ว่าไม่ได้วางขาไว้ที่มุมขวาจะถูกผลักขึ้นความกว้างของการแกว่งดังกล่าวขึ้นและลงมีขนาดเล็ก แต่ผลที่คุณจะรู้สึก 15 ครั้งสามวิธี
7. กด - นอนบนหลัง, งอขา เรายืดไปด้านข้าง - ซ้ายไปซ้ายส้นเท้า - 10 ครั้ง ขวาไปส้นเท้าขวา - 10 ครั้ง
8. จักรยาน หนึ่งนาทีสามวิธี
9. Push-ups จากพื้น นี่คือการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพที่หน้าอกและแขน
10. คุณสามารถวางซับระหว่างเก้าอี้สองตัวหรือไม้กายบริหาร และดึงดึงขึ้นจากพื้น หากคุณมีลูกดัมเบลเพียงแค่ยืนตรงและกางออกไปด้านข้างแล้วส่งต่อ สามวิธี 10 ครั้ง

[2]

การออกกำลังกายครั้งแรก

IP ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันมือที่เอว เรางอขาข้างหนึ่งเข่ายกขึ้นและยืดผม เรานับเป็นห้า เราลดลง เราเปลี่ยนขา

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

Squats วิธีแรกคือจาก IP เดียวกัน การออกกำลังกายครั้งแรกคือการทำสิ่งต่อไปนี้การรักษาศีรษะและไหล่ให้ตรงเพื่อให้โคนขาขนานไปกับพื้น แต่ก้นจะตึงและให้อาหารกลับเท่าที่คุณสามารถทำได้ มือตรงขณะที่ squatting ที่ด้านหน้าของเขาและเล็กน้อยขึ้น สำหรับขั้นสูง - คุณสามารถหมอบกับ dumbbells สำหรับผู้ที่มี poprised แล้วลอง plie นั่งข้างเดียวกับขาเท่านั้นที่กางขากว้างกว่าไหล่หัวเข่าที่หน้าหมอบมองไปทางด้านข้างโดยให้เท้าอยู่ใต้เข่าอย่างแน่นหนา (ขาเป็นมุม 90 องศา) สามารถเก็บมือไว้ที่เอวได้ ขั้นสูงสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยชั่งน้ำหนัก 7-10 กิโลกรัม ในทุกกรณีเราทำ 3 วิธี 10 ครั้ง เราเพิ่มจำนวนนั่งขึ้น กล้ามเนื้อของก้นต้นขาหลังทำงานที่นี่ อย่าลืมวาดในท้องของคุณ

สภา Crouch อยู่หน้ากระจก - คุณจะเห็นว่าขาของคุณปรับสมมุติฐานหรือไม่

การออกกำลังกายครั้งที่สาม

บีบจากพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น - คุณสามารถเริ่มต้นการผลักดันตัวเองออกจากหัวเข่าของคุณ คุณสามารถกดครั้งแรกจากผนังหรือจากโซฟา แคมเปญสามรายการ - จำนวนครั้งสูงสุด กล้ามเนื้อแขนขากล้ามเนื้อ gluteal กล้ามเนื้อหลังมีส่วนเกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายครั้งที่ 4

IP นอนลง จับมือตามร่างกาย ขาก้มลงและวางตัวบนพื้นด้วยเท้า ที่นับของ "ครั้ง" - อย่างรวดเร็วผลักดันร่างกายไปข้างหน้าและขึ้น เรานับเป็นห้า "สอง" - เรากลับไปที่ IP สามวิธีแต่ละครั้ง 20 ครั้ง กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานต้นขาทำงาน

การออกกำลังกายที่ห้า

เหล่านี้คือการโจมตี ดีในทุกประการ แต่! มีความจำเป็นต้องสังเกตเทคนิคการออกกำลังกาย ขาก้มลงเสมอที่มุม 90 องศา ส้นเท้าอยู่ใต้เข่าเสมอ เข่าไม่เกินส้นเท้า คุณได้เรียนรู้ไหม เราเริ่มต้น ทำ lunging ฟุตไหล่กว้างออกจากกันเท้าขนานกัน ตอนนี้ลดขาที่คุณทิ้งไว้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เก็บหลังของคุณตรงท้องของคุณวาดดวงตาของคุณตรงหน้าของคุณ ก้นหลังเล็กน้อย นึกคิดขาที่อยู่ข้างหน้าควรจะปวดหัว พวกเขาล้ม 10 นั่งและเปลี่ยนขาของพวกเขา สำหรับขั้นสูง - ทำเช่นเดียวกันกับดัมเบลล์ในมือ ยิ่งคุณมีความชำนาญมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดัมเบลล์หนักขึ้น

[3],

การออกกำลังกายที่หก

Pose Plancks นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ แต่เมื่อคุณเริ่มทำผลกระทบจะถูกครอบงำที่ห้าวินาที รวมอยู่ในการทำงานเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด: มือ, ขา, ก้น, กด ดังนั้นการพิงมือ (หรือบนแขนงอที่ข้อศอก) และบนขายืดออกเป็นสตริงด้านหลังขนานกับพื้น หัวและก้นบนเส้นเดียวกัน และยืนอยู่ที่นั่นสักครู่ ขั้นสูงสามารถและสองนาที ทำซ้ำสามครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายครั้งที่เจ็ด

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการทำงานออกด้านหลังของไหล่ มันมีอยู่ (ถาม Google มันจะยืนยัน) เป็น triceps คุณต้องมีโซฟาม้านั่งหรือเก้าอี้ นั่งลงและวางมือไว้ข้างหลังเพื่อให้นิ้วมือของคุณยึดติดกับขอบ (โซฟา, เก้าอี้, ม้านั่ง) ลื่นไถลลงนั่งซูมแขนและงอที่ข้อศอก เป็นเรื่องยาก แต่มันเป็นสิ่งที่จำเป็น สามครั้งซ้ำสิบครั้ง

การออกกำลังกายที่แปด

แบบฝึกหัดนี้ใช้สำหรับสื่อมวลชน กล้ามเนื้อตรงเฉียงล่าง - ทั้งหมด IP - นอน, มือข้างหลังศีรษะ ค่าใช้จ่ายในการยกศีรษะและขาหัก พยายามที่จะเข่ากับข้อศอกตรงข้าม แขนซ้ายมีเข่าขวาแล้วแขนขวามีเข่าซ้าย มี "รถจักรยาน" เช่นกัน แต่กองพลน้อยก็มีส่วนร่วมเช่นกัน สามวิธีแต่ละครั้ง 15 ครั้ง

[4], [5],

การออกกำลังกายครั้งที่เก้า

เรายังคงทรมานกด IP เดียวกันนอนอยู่บนหลังมือเท่านั้นตามร่างกาย ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น (ดูเข่าขาของคุณควรตรง) องศาที่ 30 จากพื้น และถือครู่หนึ่งนาที เราลดลง และเวลา 20

การออกกำลังกายครั้งที่สิบ

มันจะเป็น lunges ในด้าน จาก IP ที่ยืนตรงขาบนความกว้างของไหล่ (มือทั้งที่เอวหรือตามร่างกาย - ตามที่คุณต้องการ) ทำให้ปอดไปด้านข้าง ในกรณีนี้หัวเข่าจะโค้งงอที่มุม 90 องศาและเท้าอยู่ตรงใต้เข่า เราทำสิบโจมตีด้วยเท้าแต่ละ นี่คือวิธีหนึ่ง มีสามวิธีที่จะต้องดำเนินการ

คุณต้องเรียนทุกวัน ๆ สัปดาห์หลังจากสี่หรือเปลี่ยนที่ซับซ้อนหรือเพิ่มภาระ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับใช้ในการโหลดนี้และจะต้องใหม่ โบนัสขนาดเล็กในรูปแบบของเอวกลับ, เดินง่ายและอารมณ์ดีมีให้กับคุณ

สรุปผมขอบอกว่าร่างกายมนุษย์รู้สึกขอบคุณมาก กล้ามเนื้อกำลังเรียนรู้ รับใช้ในการโหลด ทำให้กระเพาะอาหารกินอาหารน้อยลง ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ถ้าคุณมีส่วนร่วมในตัวคุณเองนอกเหนือจากความรู้สึกพึงพอใจอย่างลึกซึ้งจากจิตตานุภาพของคุณแล้วคุณจะได้รับในกระจกสาวสาวที่เรียวเล็กและมีอารมณ์ที่สวยงาม การสะท้อนที่คุณฝันมานานแล้ว ขอให้โชคดี!