10 ท่าออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

อยากลดน้ำหนักใช่ไหม? มาทำความเข้าใจกันก่อนเลย

• สิ่งที่คุณต้องการก่อนอื่นเลยเพื่อสุขภาพของคุณ
• และเพื่อการเคารพตนเอง
• และแน่นอนว่าการใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย เราควรทำอย่างไรและเริ่มต้นจากตรงไหน ลองมาดูแนวทางที่เป็นระบบกันดีกว่า ระบบจะประกอบด้วยสามส่วนง่ายๆ คือ อาหารและน้ำ การนอนหลับ และการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เราต้องยอมรับกฎง่ายๆ หลายๆ ข้อทันทีและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เมื่อนั้นทุกอย่างก็จะออกมาดี

อันดับแรก ดื่มน้ำ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสะอาด 1 แก้ว ดื่มทุกชั่วโมงจนถึง 4 โมงเย็น โดยรวมแล้วคุณควรดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตร ไม่นับชาและกาแฟ ประการที่สอง เข้านอนในวันที่คุณตื่นนอน หากคุณนอนไม่เพียงพอ ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลง ประการที่สาม อ่านคำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตาม และในการเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน ประการที่สี่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เดินอย่างน้อย 8 กิโลเมตรต่อวันเพื่อให้ทำงานเป็นปกติ ดังนั้นคุณต้องเคลื่อนไหว การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 20 นาทีทุกวันพร้อมกับท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณประหยัดเงินได้ อย่าขี้เกียจ อย่าหลบเลี่ยง อย่าเริ่มในวันจันทร์ เริ่มเลยตอนนี้ ดังนั้น:

วอร์มอัพเบาๆ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เปิดเพลงประกอบที่คุณชื่นชอบแล้วเต้น หมุนศีรษะของคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ และแตะพื้นด้วยข้อศอกหลายๆ ครั้ง วอร์มอัพไหล่ของคุณ หมุนแขนและลำตัวของคุณ โดยปกติแล้ว ควรวิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 10-15 นาที หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว คุณควรหายใจเข้าลึกๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้เต้นต่ออีกหน่อย แกว่งขาไปข้างหน้า ข้างไปข้างหลัง

[ 1 ]

10 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ผลจริง

หากจะพูดถึงการออกกำลังกายที่บ้านต่อไป ควรกล่าวว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือ 10.00 น. ถึง 12.00 น. และ 18.00 น. ถึง 20.00 น. สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การดื่มเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่นิยมกัน แต่หลังออกกำลังกายแล้ว คุณไม่สามารถดื่มได้ 30 นาที และไม่สามารถรับประทานอาหารได้ 2 ชั่วโมง ดังนั้น ให้คำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงครึ่ง และหลังออกกำลังกายเพียง 1 ชั่วโมงครึ่งเท่านั้น

การออกกำลังกายในโหมดความเร็วที่ดีของเราใช้เวลา 25 นาที การออกกำลังกาย 10 ท่าที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักนั้นทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยกระชับสัดส่วนและลดน้ำหนัก รวมถึงขจัดปริมาตรส่วนเกิน เราจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2 ส่วน โดยจะเป็นการวอร์มอัพร้อนเข้มข้น 8 นาทีเพื่อให้คุณหายใจไม่ออก และคูลดาวน์ 2 นาทีหลังการออกกำลังกาย

มาเริ่มการออกกำลังกายด้วยบริเวณที่มีปัญหาเรื้อรังอย่างสะโพกหรือก้นกันดีกว่า

1. สควอท ทำสควอทเป็นประจำเป็นเวลา 1 สัปดาห์ โดยสลับระหว่างสควอทลึกๆ กับสควอทที่แนวต้นขาขนานกับพื้น ทำพลีเอเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับต้นขาส่วนใน พลีเอสามารถทำได้โดยวางน้ำหนักเบาๆ โดยถือน้ำหนักไว้ข้างหน้า (ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 6-7 กิโลกรัม) หลังตรง ดึงหน้าท้องเข้า มองไปข้างหน้า
2. แกว่งขา หาเก้าอี้ หันไปทางด้านข้างแล้วใช้มือพิงเก้าอี้ นับหนึ่งแล้วย่อตัวลง นับสองแล้วยืดตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
3. ลันจ์ ลันจ์ตามคำอธิบายข้างต้น ไม่มีการออกกำลังกายใดที่ดีไปกว่านี้สำหรับขาและก้นอีกแล้ว ดูแลเข่าของคุณให้ดี! อย่าให้เข่าของคุณยื่นออกไปเกินเท้า
4. เหวี่ยงตัวจากท่าคว่ำหน้า พิงแขน (หรือข้อศอก) เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วเหวี่ยงขึ้นลง จากนั้นงอขาแล้วดันส้นเท้าขึ้น จากนั้นเหวี่ยงขาข้างเดิมไปด้านข้าง นับเป็นครึ่งหนึ่งของท่านี้ ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง สมมติว่าเหวี่ยงไปด้านหลัง 10-15 ครั้ง วิดพื้น 10 ครั้ง แล้วเหวี่ยงไปด้านข้าง 10-15 ครั้ง
5. กด นอนลง วางขาของคุณบนเก้าอี้ในมุมฉาก ตอนนี้กดหลังส่วนล่างของคุณให้แนบกับพื้นและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ยืดตัวขึ้นไป คางของคุณเงยขึ้น พยายามอย่าเกร็งคอของคุณ ตามหลักการแล้วความเจ็บปวดควรเริ่มจากหน้าอกลงไป – กดส่วนบน ("ลูกบาศก์" เดียวกัน) คุณสามารถยืดแขนของคุณไปข้างหน้าได้ สามเซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
6. กดล่าง นอนหงาย มืออยู่ใต้ก้น ยกขาตรงขึ้นแล้วเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ 15 ครั้ง 3 ครั้ง จากนั้นดันขาขึ้นในมุมฉากโดยไม่พัก แอมพลิจูดของการแกว่งขึ้นและลงดังกล่าวจะน้อย แต่คุณจะรู้สึกถึงผล 15 ครั้ง 3 ครั้ง
7. กด - นอนหงาย งอขา ยืดไปด้านข้าง - มือซ้ายแตะส้นเท้าซ้าย - 10 ครั้ง มือขวาแตะส้นเท้าขวา - 10 ครั้ง
8. จักรยาน 1 นาที 3 เซต
9. การวิดพื้น เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าอกและแขน
10. คุณสามารถวางไม้ถูพื้นหรือไม้กายกรรมไว้ระหว่างเก้าอี้สองตัว และดึงข้อจากพื้น หากคุณมีดัมเบลล์ ให้ยืนตรงและกางดัมเบลล์ไปด้านข้าง จากนั้นจึงไปข้างหน้า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

[ 2 ]

แบบฝึกหัดแรก

ยืนตรง เท้าแยกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ มือวางอยู่ที่เอว งอเข่าข้างหนึ่ง ยกขึ้นและเหยียดตรง นับถึงห้า ลดขาลง เปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดที่ 2

ท่าสควอท วิธีแรกใช้ IP เดียวกัน สิ่งที่ต้องทำในท่าแรกคือ - เหยียดศีรษะและไหล่ให้ตรง ย่อตัวลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ก้นตึงและขยับไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดแขนให้ตรงเมื่อย่อตัวไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อย สำหรับขั้นสูง - คุณสามารถย่อตัวโดยใช้ดัมเบลล์ สำหรับผู้ที่เคยย่อตัวมาก่อน ให้ลองทำท่าพับก้น สำหรับท่าสควอทแบบเดียวกัน ให้วางขาให้กว้างกว่าไหล่ เข่ามองไปด้านข้างอย่างสมมาตรเมื่อย่อตัว เท้าอยู่ใต้เข่าอย่างเคร่งครัด (ขาทำมุม 90 องศา) วางมือไว้ที่เอว สำหรับขั้นสูงสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยมีน้ำหนัก 7-10 กิโลกรัม ในทุกกรณี ให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ในอุดมคติ ควรเพิ่มจำนวนครั้งของการย่อตัว กล้ามเนื้อก้น ต้นขา หลังทำงาน อย่าลืมดึงหน้าท้องเข้า

เคล็ดลับ: นั่งยองๆ หน้ากระจก วิธีนี้จะช่วยให้คุณสังเกตว่าขาของคุณเคลื่อนไหวสมมาตรหรือไม่

แบบฝึกหัดที่ 3

วิดพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มจากการวิดพื้นโดยคุกเข่าก่อน โดยอาจวิดพื้นจากผนังหรือโซฟาก่อนก็ได้ โดยทำได้สูงสุด 3 เซ็ต โดยกล้ามเนื้อแขน ขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหลังจะทำงานร่วมกัน

แบบฝึกหัดที่สี่

นอนหงาย แขนขนานไปกับลำตัว ขาโค้งงอและวางเท้าบนพื้น นับถึงหนึ่ง ดันตัวไปข้างหน้าและขึ้นอย่างรวดเร็ว นับถึงห้า กลับสู่ท่า IP 3 ครั้งๆ ละ 20 ครั้ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพกทำงาน

แบบฝึกหัดที่ห้า

นี่คือท่าลันจ์ ดีทุกประการ แต่! คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคในการออกกำลังกาย ขาต้องงอเป็นมุม 90 องศาเสมอ ส้นเท้าต้องอยู่ใต้เข่าเสมอ เข่าต้องไม่ยื่นเกินส้นเท้า เข้าใจไหม มาเริ่มกันเลย ลันจ์ โดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ เท้าขนานกัน จากนั้นลดขาที่เหลือลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังตรง เกร็งหน้าท้อง มองตรงไปข้างหน้า ขยับก้นไปข้างหลังเล็กน้อย โดยปกติแล้วต้นขาด้านหน้าจะเจ็บ ลันจ์ สควอต 10 ครั้ง และเปลี่ยนขา สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ให้ทำแบบเดียวกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยิ่งทักษะของคุณเพิ่มขึ้น ดัมเบลล์ก็ควรมีน้ำหนักมากขึ้น

[ 3 ]

แบบฝึกหัดที่ 6

ท่าแพลงค์ เป็นท่าออกกำลังกายแบบคงที่ แต่เมื่อคุณเริ่มทำ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ภายใน 5 วินาที กล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานร่วมกัน ได้แก่ แขน ขา ก้น และหน้าท้อง ดังนั้น ให้พิงแขน (หรืองอแขนที่ข้อศอก) และขา แล้วเหยียดเป็นเส้นตรง โดยให้หลังขนานกับพื้น ศีรษะและก้นอยู่ในแนวเดียวกัน ยืนนิ่งๆ แบบนี้เป็นเวลา 1 นาที ผู้ที่ฝึกขั้นสูงสามารถทำได้ 2 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งๆ ละ 1 นาที

แบบฝึกหัดที่ 7

การออกกำลังกายนี้เน้นที่ด้านหลังของไหล่ ซึ่งตรงจุดนี้ (Google จะยืนยัน) กล้ามเนื้อไตรเซปส์อยู่ คุณจะต้องใช้โซฟา ม้านั่ง หรือเก้าอี้ นั่งลงและวางมือไว้ข้างหลังเพื่อให้มือของคุณจับขอบ (ของโซฟา เก้าอี้ หรือม้านั่ง) เลื่อนตัวลงมาและทำท่าสควอตโดยเหยียดแขนให้ตรงและงอที่ข้อศอก วิธีนี้ยาก แต่จำเป็น ทำซ้ำ 3 ครั้งๆ ละ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่แปด

นี่คือการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อตรง และกล้ามเนื้อส่วนล่าง - ทั้งหมด IP - นอนราบโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นับหนึ่งแล้วยกศีรษะและขาข้างหนึ่งที่งออยู่ขึ้น พยายามแตะข้อศอกข้างตรงข้ามด้วยเข่า ใช้มือซ้ายแตะเข่าขวา จากนั้นใช้มือขวาแตะเข่าซ้าย คุณจะได้ "จักรยาน" แต่ร่างกายก็มีส่วนร่วมด้วย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

[ 4 ], [ 5 ]

แบบฝึกหัดที่เก้า

เรายังคงทรมานเครื่องกดต่อไป IP เหมือนเดิม นอนหงาย มีเพียงแขนที่ขนานไปกับลำตัว เรายกขาทั้งสองข้างขึ้น (ดูเข่า ขาควรตรง) ประมาณ 30 องศาจากพื้น และค้างไว้หนึ่งนาที จากนั้นลดลง และทำต่ออีก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สิบ

ท่านี้จะเป็นการลันจ์ด้านข้าง โดยเริ่มจากท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ (วางมือไว้ที่เอวหรือตามลำตัวก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณถนัดแบบไหนมากกว่า) เราจะทำลันจ์ด้านข้าง ในกรณีนี้ เราจะงอเข่าเป็นมุม 90 องศา และให้เท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง เราจะลันจ์ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง ซึ่งถือเป็นท่าเดียว คุณต้องทำ 3 ท่า

คุณต้องทำทุกวันเว้นวัน หลังจากสี่สัปดาห์ ให้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะชินกับการออกกำลังกายประเภทนี้และต้องการการออกกำลังกายแบบใหม่ รับรองว่าคุณจะได้ผลลัพธ์เล็กๆ น้อยๆ เช่น เอวที่กลับมา การเดินที่คล่องตัว และอารมณ์ดี

โดยสรุปแล้ว ฉันอยากจะบอกคุณว่าร่างกายมนุษย์รู้สึกขอบคุณมาก กล้ามเนื้อเรียนรู้ พวกมันคุ้นเคยกับภาระ กระเพาะอาหารคุ้นเคยกับการกินน้อยลง ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น หากคุณดูแลตัวเอง นอกจากความรู้สึกพึงพอใจอย่างลึกซึ้งจากความมุ่งมั่นของคุณแล้ว คุณยังจะเห็นผู้หญิงในกระจก ดูอ่อนเยาว์ ผอมเพรียว และอารมณ์ดี ภาพสะท้อนที่คุณใฝ่ฝันมานาน ขอให้คุณโชคดี!