ท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังช่วยลดภาระบนกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และลดความเจ็บปวด

ทุกวันกระดูกสันหลังจะต้องเผชิญกับภาระที่หนักอึ้ง รองเท้าที่ไม่สบาย เตียงนอนหรือที่ทำงาน น้ำหนัก สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง

ก่อนเลือกชุดการออกกำลังกาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะสั่งให้ตรวจกระดูกสันหลังอย่างละเอียดและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยควรให้แพทย์เป็นผู้เลือกชุดการออกกำลังกาย เนื่องจากมีการออกกำลังกายบางประเภทโดยเฉพาะที่ใช้ดัมเบล ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะทำได้

หลังอาจเจ็บได้หลายสาเหตุ และในแต่ละกรณีจำเป็นต้องทำการออกกำลังกายแยกกัน ในบางกรณีแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักให้กระดูกสันหลัง ในบางกรณีควรลดน้ำหนักลง สำหรับโรคกระดูกอ่อน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ที่บ้าน ควรเริ่มด้วยการยืดหลัง วิธีที่พบได้บ่อยที่สุดคือการแขวนตัวบนบาร์แนวนอนหรือผนังสวีเดนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกระดูกสันหลัง การดึงข้อจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับไหล่ แขน และคอ

ในกรณีของโรคกระดูกสันหลังคด (กระดูกสันหลังคด) การออกกำลังกายดังต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง:

• คุกเข่าลงทั้งสี่ขา นำข้อศอกขวาไปแตะที่หัวเข่าซ้าย โค้งหลัง จากนั้นแอ่นกระดูกสันหลังและยืดแขนและขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง (ไม่เกิน 10 ครั้ง)

เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหลัง

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังได้ดี: นอนลงบนโซฟา (หรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ) คว่ำหน้าโดยให้ส่วนบนของร่างกายอยู่เพียงครึ่งเดียว จากนั้นจับที่รองไว้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ให้ได้แนวตรง แล้วค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำท่าออกกำลังกายนี้ 5-8 ครั้ง

หากหลังจากทำการออกกำลังกายแบบง่ายๆ แล้วไม่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่นๆ ที่หลัง ก็สามารถเพิ่มภาระได้

การออกกำลังกาย "Strong Back" เป็นวิธีที่ได้ผลดีและช่วยป้องกันโรคกระดูกสันหลังได้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลัง

• นอนลงบนเสื่อ วางหมอนรองใต้หลัง งอเข่าและข้อศอกเล็กน้อย วางขาให้กว้างกว่าแนวไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายเท้าไปในทิศทางของคุณโดยใช้แรงสูงสุด แล้วกดส้นเท้าลงบนพื้น เกร็งมือและชี้ไปทางไหล่ การออกกำลังกายนี้ทำโดยใช้แรงกด คุณต้องยกศีรษะด้านหลังขึ้น กดคางให้แน่นที่หน้าอก ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อตั้งแต่คอลงมาจนถึงหลัง แขนและขาของคุณควรเกร็งไว้ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นผ่อนคลาย

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแทบทุกคน เนื่องจากหลังเป็นฐานรองรับร่างกายทั้งหมด แต่ในขณะเดียวกัน หลังเป็นโครงสร้างที่เปราะบางที่สุดและเสียหายได้ง่าย ดังนั้น การใส่ใจกล้ามเนื้อหลังเป็นพิเศษจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของกลุ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและรักษาให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาวะปกติ โดยทั่วไปแล้ว กลุ่มการออกกำลังกายที่แนะนำทั้งหมดได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่มีอาการปวดกระดูกสันหลัง ในกรณีที่มีอาการปวดหรือมีภาวะทางพยาธิวิทยาอื่นๆ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายทุกประเภทควรทำอย่างช้าๆ โดยไม่ทำให้รู้สึกอึดอัด มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ควรควบคุมการหายใจให้ดี (หายใจออกเมื่อรับน้ำหนักสูงสุด หายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย)

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ในเวลาอันสั้น:

• การบิดตัว - นอนหงายบนพื้นโดยให้หลังอยู่ด้านล่าง แขนทั้งสองข้างอยู่ตามลำตัว งอขา (คุณต้องกดกระดูกเชิงกรานของคุณให้แนบกับพื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังไม่โค้งงอ) ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ซูเปอร์แมนเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำหน้าบนพื้น แขนวางขนานไปกับลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที จากนั้นจึงลดตัวลง
• ยกแขนและขา – นอนคว่ำบนพื้น ยกแขนและขาข้างตรงข้ามขึ้นสลับกัน ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 3-5 วินาที

[ 4 ], [ 5 ]

ท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

การดูแลกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสุขภาพของเราขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ หลายคนให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา และก้นมากระหว่างการออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อหลังมักไม่ได้รับการฝึกฝน แต่ควรทราบไว้ว่าหากฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหลังให้ดี อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังควรทำโดยให้หลังตรงเท่านั้น การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำโดยออกกำลังกล้ามเนื้อหลังให้ดี ไม่ใช่กล้ามเนื้อแขนหรือขา ขณะที่ทำการออกกำลังกาย คุณต้องรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อหลังด้วย

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้

• การพัฒนาของกล้ามเนื้อทราพีเซียส
• การพัฒนาของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
• การพัฒนาของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายหลายๆ แบบมีความเป็นสากล กล่าวคือ ในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในการทำงานและพัฒนากล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายบางอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นที่มาของการแบ่งการออกกำลังกาย

[ 6 ]

แบบฝึกหัดสำหรับ latissimus dorsi

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi อยู่บริเวณหลังส่วนบน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จำเป็นสำหรับการลดระดับ ยก และหมุนสะบักและกระดูกต้นแขน

แบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ได้แก่ การดึงข้อขึ้น รวมถึงการดึงบล็อกส่วนบน (ด้านหน้า ด้านหลังคอ โดยจับให้แคบ)

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก

กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (หรือกล้ามเนื้อคงที่) สร้างแกนชนิดหนึ่งที่เคลื่อนไหวส่วนอื่นๆ กล้ามเนื้อส่วนลึกมีขนาดเล็กและเชื่อมกระดูกสันหลัง บุคคลไม่สามารถควบคุมความตึงหรือคลายตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างอิสระ การเคลื่อนไหวทั้งหมดของกล้ามเนื้อส่วนลึกเกิดขึ้นที่ระดับรีเฟล็กซ์ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึก ดังนั้นจึงเป็นปัญหาที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวเหล่านี้

การออกกำลังกายหลังแบบดั้งเดิมที่มีการงอหรือเหยียดร่างกายมักจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อผิวเผิน ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนลึก:

• คุกเข่า วางมือบนพื้น แล้วสลับกันก้มและแอ่นหลัง ในตอนแรก ให้ออกกำลังกายด้วยความเร็วช้าๆ จากนั้นควรเปลี่ยนท่าให้เร็วขึ้น
• คุกเข่า วางมือบนพื้น เหยียดแขนและขาตรงข้ามทีละข้าง
• นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหน้า กางขาออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนและขาขึ้นจากด้านตรงข้ามพร้อมกัน
• นอนคว่ำ ขาชิดกัน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ กระตุกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน (อย่ายกสูงเกินไป)
• นอนหงาย งอขา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวาด้วยการกระตุก จากนั้นทำท่าสลับกัน (เข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา)

[ 7 ], [ 8 ]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

กล้ามเนื้อหน้าท้องควบคุมกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นพื้นฐานของความแข็งแรงและสมรรถภาพของมนุษย์ หากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับการพัฒนา อาการหลังค่อมก็จะเกิดขึ้น แม้ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนหลังกว้างจะได้รับการพัฒนาอย่างดีแล้วก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าท้องมีหน้าที่ดูแลความปลอดภัยของหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดในร่างกาย และช่วยยืดและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง

หากคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยตัวเองที่บ้านได้ เช่น โดยทำชุดการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก:

• นอนคว่ำหน้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางไว้บนหลังส่วนล่างหรือยืดไปข้างหน้า แอ่นหลังส่วนล่าง ไหล่ และขา ยกสูงขึ้นจากพื้น
• นอนคว่ำ เหยียดแขนขึ้น วางไว้ด้านหลังศีรษะหรือหลังส่วนล่าง แอ่นหลังส่วนล่าง ยกไหล่ขึ้น กดขาลงกับพื้น (หากจำเป็น คุณสามารถยึดขาไว้กับเฟอร์นิเจอร์หรือออกกำลังกายร่วมกับเพื่อน)
• นอนคว่ำ วางมือตามที่ต้องการตามท่าออกกำลังกายข้างต้น แอ่นหลังส่วนล่าง ยกขาขึ้นจากพื้น กดตัวให้แนบกับพื้น (หากจำเป็น ให้ยึดส่วนบนของร่างกายไว้โดยจับที่รองด้วยมือ)
• นอนหงาย เหยียดขาให้ตรง แอ่นหลังส่วนล่าง เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อคอและขาจะได้ทำงาน แต่กล้ามเนื้อหลังควรทำงานให้มากที่สุด

ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างหลัง

ในการพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้างของหลัง คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายประเภท โดยทั่วไปแล้ว จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมในการฝึก เช่น เครื่องขยายกล้ามเนื้อ เครื่องออกกำลังกาย ดัมเบล เป็นต้น

เครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษที่ใช้สำหรับยึดขาได้อย่างปลอดภัยถือเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างของหลัง โดยในการออกกำลังกาย ให้นอนคว่ำ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และยึดขาให้แน่น โดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหลัง ทำการยกตัว เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่บ้าน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยใช้เครื่องขยาย:

• ยืนตัวตรงและยืดเครื่องขยายออกเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ
• ยืนยืดเครื่องขยายที่อยู่ข้างหน้าคุณออกไปทางด้านข้าง

[ 9 ], [ 10 ]

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงหลัง

การออกกำลังกายหน้าท้องยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ดีอีกด้วย ท่าครันช์ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงได้ดี

• นอนหงาย เพื่อความสะดวก คุณสามารถตรึงขาไว้กับเฟอร์นิเจอร์ ยกตัวขึ้นโดยหมุนตัวไปทางสะโพก ตรึงตำแหน่งร่างกายไว้สองสามวินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยกขึ้นโดยหมุนตัวไปทางสะโพกตรงข้าม (ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉียงทำได้โดยการยกตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม นอนคว่ำ วางแขนไว้ตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อก้น ควรยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ที่จุดบนสุดเป็นเวลาสองสามวินาที (ทำ 10 ครั้ง)

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยการยกแขนและขาไขว้กันเป็นสิ่งที่ดี ดังนี้

นอนคว่ำ วางหมอนข้างหรือหมอนข้างไว้ใต้ศีรษะ ท้อง กระดูกเชิงกราน และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกแขนและขาไขว้กัน (ขาขวา - แขนซ้าย และในทางกลับกัน) เมื่อยก คุณต้องตรึงตำแหน่งไว้สองสามวินาที (ยกข้างละ 10 ครั้ง)

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณเอว ในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ควรมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หากเกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายอื่นๆ ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังให้เสร็จ

แบบฝึกหัดที่ 1: คุกเข่า วางมือบนพื้น ยกแขนและขาไขว้กันเป็นจังหวะ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น) และค้างท่านี้ไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับแขนและขาข้างตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่ 2: นอนคว่ำ พักส้นเท้าไว้กับผนัง ยืดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างท่าไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

การวิดพื้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดี อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นยังมีความแตกต่างเล็กน้อย ในกรณีนี้ ขั้นแรก คุณควรวางมือให้ชิดเอวมากที่สุด เมื่อวิดพื้น คุณต้องยกขาขึ้นทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยต้องแน่ใจว่าขาที่ยกขึ้นนั้นยังตรงอยู่

[ 15 ], [ 16 ]

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตามยาวของหลัง

กระดูกสันหลังคดเป็นความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะในวัยรุ่น ความโค้งงอของกระดูกสันหลังมักเกิดจากกล้ามเนื้อหลังตามยาวที่อ่อนแรง

ในระยะเริ่มแรกของความโค้งงอ การรักษาหลักคือการกายภาพบำบัดซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อแก้ไขความผิดปกติ

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตามยาว คุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังดังต่อไปนี้:

• นอนคว่ำ วางมือไว้ใต้คาง ยกศีรษะและไหล่ขึ้น ประสานสะบักเข้าด้วยกัน (โดยให้หน้าท้องกดติดกับพื้น) ค้างท่าไว้สองสามวินาที
• นอนคว่ำหน้าโดยวางแขนไว้ใต้ศีรษะ ยกขาขึ้นทีละข้างโดยให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณยังคงกดอยู่กับพื้น
• นอนคว่ำมือไว้ใต้ศีรษะ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันและค้างท่าไว้ 10 วินาที

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

กล้ามเนื้อหลังส่วนบนใช้สำหรับฝึกการทำงานของกระดูกสะบัก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะทำให้หลังหนาขึ้นและบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อหลังส่วนบนทำงานในท่าออกกำลังกายพื้นฐานต่างๆ สำหรับหลังส่วนบน ดังนั้นจึงไม่มีโครงสร้างที่ซับซ้อนเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

การออกกำลังกายหลักอย่างหนึ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนคือการวิดพื้นโดยใช้บาร์คู่ขนาน การออกกำลังกายนี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซปส์อีกด้วย หากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเครื่องที่มีบาร์คู่ขนาน

การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด โดยจะมีการใช้การจับหลายแบบ เช่น การจับตรง การจับกลับ การจับในความกว้างต่างกัน เป็นต้น ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

[ 20 ]

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทราพีเซียสของหลัง

กล้ามเนื้อทราพีเซียสของหลังได้ชื่อมาจากรูปร่างของมัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะอยู่บริเวณหลังและครอบคลุมคอทั้งด้านบนและด้านล่างของไหล่ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะช่วยควบคุมไหล่และช่วยพยุงกระดูกสันหลัง เมื่อมีกล้ามเนื้อทราพีเซียสที่แข็งแรง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกสันหลังจะลดลงอย่างมาก

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (น้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย) การออกกำลังกายหลักอย่างหนึ่งที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ trapezius คือการหมุนแขน โดยยืนตัวตรง กางแขนไปด้านข้างเพื่อให้ไหล่เป็นเส้นตรง แล้วหมุนตามเข็มนาฬิกาโดยเพิ่มความเร็วในการหมุนตามเวลา จากนั้นหมุนไป 15-20 รอบ แล้วทำการออกกำลังกายในทิศทางตรงข้าม หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้ลูกตุ้ม (ดัมเบล ขวดที่บรรจุน้ำ ฯลฯ)

การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียสคือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ซึ่งชวนให้นึกถึงท่ายักไหล่ หากไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดที่บรรจุทรายหรือน้ำได้ ในการออกกำลังกายนี้ ให้ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ (ขวด) ไว้ในมือ ลดดัมเบลล์ลง (ฝ่ามือเข้าด้านใน) และยกไหล่ขึ้น พยายามยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

คุณสามารถยกแขนได้เช่นกัน การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบล (ขวด) หรือไม่ต้องใช้น้ำหนัก เนื่องจากการออกกำลังกายค่อนข้างยาก

งอตัวไปข้างหน้า 900 องศา งอเข่าเล็กน้อย ยืดแขนตรงออกไปข้างหน้า จากนั้นแยกแขนออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ข้อศอกงอเล็กน้อย หลังตรง) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนคอใหญ่

กล้ามเนื้อเทเรส เมเจอร์เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลังจึงมีลักษณะกว้างขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อนี้ การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือการดึงข้อและการดึงรั้ง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเทเรส เมเจอร์มักจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลูกหนู แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การเคลื่อนไหวของลูกหนูควรจำกัดไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

ดัมเบลโรว์ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเทเรสและลาติสซิมัสดอร์ซี เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังตรง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากที่สุด น้ำหนักของดัมเบลไม่ควรมากเกินไป เพราะจะลดแอมพลิจูดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การดึงแบบโอเวอร์แฮนด์นั้นทำโดยยืน โดยวางมือข้างหนึ่งบนเข่า ส่วนอีกข้างหนึ่ง (พร้อมดัมเบล) วางไว้ในแนวดิ่งเดียวกันกับไหล่ ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับหน้าอก (ดึงไหล่ไปด้านหลัง หน้าอกไปข้างหน้า) จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลง (หลังจะรู้สึกตึงเล็กน้อย)

ท่าออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

สาเหตุหลักของปัญหาที่หลังส่วนใหญ่คืออาการกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งอาจไม่หายเป็นปกติเป็นเวลานาน นอกจากนี้ การทำงานหนักทั้งวัน ท่าทางการทำงานที่ไม่สบายตัว ฯลฯ อาจทำให้หลังเริ่มปวดในตอนเย็น ในกรณีนี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและลดอาการปวดได้

ท่า "แมว" เป็นวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงและเมื่อยล้าได้ดีที่สุด โดยคุณต้องคุกเข่าแล้ววางมือบนพื้น เอียงศีรษะลงและโค้งหลังส่วนล่าง แอ่นหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นและแอ่นหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน โดยนั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า จากนั้นยืดตัวไปทางขาตรง โดยระวังอย่าให้หลังส่วนล่างโค้งงอและขาไม่งอที่เข่า เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องพยายามเอื้อมปลายเท้าให้ได้

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ดีอีกประเภทหนึ่งคือการออกกำลังกายที่ควรทำร่วมกับคู่ของคุณ คุณต้องนั่งตรงข้ามคู่ของคุณ (ขาเหยียดตรง หลังตรง) จับมือกันแน่นและสลับกันดึงไปข้างหน้าและข้างหลัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอเข่าหรือโค้งหลัง

หลังจากทำการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแล้ว คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปสักระยะหนึ่ง กล้ามเนื้อควรผ่อนคลายและพักผ่อนเพียงพอ

[ 21 ], [ 22 ]

ท่าบริหารยืดหลัง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังมีความจำเป็นอย่างน้อยก็เพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก หากต้องการยืดหลัง คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ:

• นั่งบนพื้น ยืดขา โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามแตะข้อเท้า (อย่าให้เข่างอ)
• นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่ง โดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมถึงปลายเท้าของขาที่เหยียดตรง (ให้แน่ใจว่าเข่าไม่งอ) จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำตามท่าเดิม
• นั่งบนพื้น ไขว่ห้าง ยกแขนขึ้น จากนั้นงอแขนให้แตะไหล่
• ขยับข้อศอกของคุณกลับไปด้วยมืออีกข้าง จากนั้นเปลี่ยนมือ
• นั่งบนพื้นโดยไขว่ห้าง หมุนตัวไปในทิศทางต่างๆ โดยไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ
• นั่งบนพื้น ไขว่ห้าง วางมือไว้ข้างหลังและประสานกัน โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมพยายามยกมือที่ประสานกันไว้ข้างหลังให้สูงที่สุด

[ 23 ], [ 24 ]

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาเสริมที่นิยมใช้กันมากที่สุด การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังร่วมกับอุปกรณ์กีฬาเสริมจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น และยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย

• นอนลงบนม้านั่ง วางเท้าลง ถือดัมเบลแล้วยกขึ้น กางข้อศอกไปด้านข้าง ลดแขนลง เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าข้อศอกของคุณขนานกับพื้น
• ยืน โน้มตัวไปข้างหน้า จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้วลดดัมเบลลง ส่วนอีกข้างหนึ่งจับที่วางของ (เก้าอี้) ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ยกดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอก
• ยืนขึ้น แขนเหยียดไปด้านข้าง ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับหน้าอก งอข้อศอก (อย่าลดข้อศอกลง ให้แขนขนานกับพื้น)

สำหรับการฝึก ให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 3-5 กก. และทำซ้ำ 8-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

[ 25 ]

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายนี้เกิดจากแรงกระแทกที่กล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายพื้นฐาน

การดึงข้อขึ้นบนบาร์แนวนอน (โดยจับให้กว้าง) จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณขยายหลังได้กว้างขึ้น นอกจากนี้ การดึงข้อขึ้นยังช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากอีกด้วย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง:

• การดึงข้อบนบาร์แนวนอนหรือบาร์ขวาง เป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก การดึงข้อจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่หลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนด้วย และยังช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย
• การยกบาร์เบล (เดดลิฟต์ เบนต์โอเวอร์) ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลายส่วนจะทำงานร่วมกัน ซึ่งทำให้หลังของคุณดูใหญ่ขึ้น

[ 26 ]

ชุดออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทำ 15-20 ครั้ง ใน 2-3 เซต ดังนี้

• ยืนตัวตรง (หากต้องการ คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือได้) โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนไปข้างหน้าพร้อมกัน และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุกเข่า วางมือบนไหล่ ยืดแขนขวาขึ้น ขณะเดียวกัน ขยับขาซ้ายไปด้านหลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
• นอนคว่ำ แขนแนบลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นโดยให้สะบักเชื่อมกันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง งอแขนเล็กน้อยและเคลื่อนไปด้านข้าง (หยิบดัมเบลหรือขวด) ดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว พยายามให้สะบักชิดกัน
• ยืนตัวตรง แขนวางไว้ข้างลำตัว วางมือไว้ข้างหลัง ประสานมือเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อหลังควรเกร็งให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนหงาย งอเข่า วางเท้าให้ชิดก้นมากที่สุด กางแขนออกไปด้านข้าง ใช้มือรองรับ ก้มหน้าอก (ศีรษะและส่วนล่างของร่างกายยังคงอยู่บนพื้น)
• ยืนหน้าเก้าอี้ เอนหลัง กางขาออกเล็กน้อย พิงมือ ค่อยๆ โค้งหลัง แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

[ 27 ]

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังอาจแตกต่างกันไป ไม่สามารถระบุได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะดีที่สุดสำหรับหลัง เนื่องจากทุกอย่างขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย สำหรับโรคกระดูกสันหลังบางประเภทที่มักมาพร้อมกับความเจ็บปวด จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูการทรงตัว

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ควรเริ่มต้นคือการยืดกระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำที่บ้าน) การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดที่ดีที่สุดคือการแขวนบนบาร์ ในระหว่างการออกกำลังกาย กระดูกสันหลังจะผ่อนคลายและกระดูกสันหลังจะถูกยืดออก หลังจากนั้น คุณควรทำท่าดึงข้อ ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง แขน และคอให้มากที่สุด

หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ได้แก่ การดึงข้อ (เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน) การดึงบล็อกหรือบาร์เบล การออกกำลังกายด้วยดัมเบล

การดึงข้อแบบจับกว้างจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนหลังได้

เดดลิฟต์เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อยกบาร์เบล กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของหลัง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาจะได้รับผลกระทบ

ส่วนหลังส่วนบนได้รับการพัฒนาอย่างดีด้วยการฝึกด้วยดัมเบลล์ ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทราพีเซียส

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เนื่องจากกระดูกสันหลังเป็นส่วนที่รับน้ำหนักมากที่สุด หลังเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดในร่างกายของเรา ตามคำกล่าวของผู้เชี่ยวชาญ ทุกคนต่างเคยประสบปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังกันทั้งนั้น อาการปวดหลังเป็นอาการที่แพทย์บอกว่าต้องจ่ายราคาเพื่อเดินตัวตรง ดังนั้น เพื่อลดภาระและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างดูสวยงามขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคร้ายแรงของกระดูกสันหลังได้อีกด้วย