การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังช่วยลดภาระกระดูกสันหลังปรับปรุงท่าทางลดความรุนแรง

ทุกๆวันกระดูกสันหลังจะมีน้ำหนักมาก รองเท้ารองเท้าหรือที่ทำงานไม่สบายน้ำหนัก - ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความเครียดที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อด้านหลัง

ก่อนที่จะเลือกแบบฝึกหัดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่จะกำหนดการตรวจสอบกระดูกสันหลังอย่างเต็มรูปแบบและหลังจากนั้นก็จะให้คำแนะนำในการฝึกอบรม ควรเลือกแบบฝึกหัดโดยแพทย์เนื่องจากมีการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับดัมเบลล์ซึ่งไม่สามารถทำได้โดยทุกคน

หลังสามารถทำร้ายได้หลายสาเหตุและในแต่ละกรณีจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ในบางกรณีก็ขอแนะนำให้เสริมการโหลดบนกระดูกสันหลังในคนอื่น ๆ ในทางที่โหลดควรจะลดลง เมื่อการออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่บ้านคุณควรเริ่มต้นด้วยการยืดหลัง วิธีที่พบมากที่สุดและราคาไม่แพงคือการโฉบตัวแบบง่ายๆหนึ่งหรือสองนาทีบนแถบหรือผนังสวีเดน การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายยืดกระดูกสันหลัง การดึงช่วยเสริมความแข็งแรงของไหล่ไหล่แขนคอ

ด้วยความลื่นของกระดูกสันหลัง (skoliosis) การออกกำลังกายดังต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับด้านหลัง:

• ได้รับการขึ้นทั้งสี่นำข้อศอกขวาของคุณไปที่เข่าซ้ายที่โค้งมนกลับมาแล้วโค้งกระดูกสันหลังมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และดึงแขนและขาแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้างและขา (ดำเนินการไม่เกินสิบครั้ง)

ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สมดุลเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเครียด

ดีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณจะช่วยให้การออกกำลังกายนี้: นอนบนที่นอน (หรือพื้นผิวที่แข็งอื่น ๆ หน้าลงเพียงครึ่งบนของร่างกายและแล้วการถือครองเพื่อสนับสนุนค่อยๆยกขาทั้งสองข้างเพื่อให้ได้เส้นแบนและอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ไม่กี่วินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-8 ครั้ง

ถ้าหลังจากการออกกำลังกายอย่างเรียบง่ายที่ด้านหลังไม่มีความรุนแรงหรือความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ภาระก็จะเพิ่มขึ้น

ประสิทธิภาพที่ดีคือการออกกำลังกาย "Strong back" ซึ่งสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและกระดูกสันหลัง:

• นอนบนพรมให้วางหมอนใต้หลังงอเข่าและข้อศอกเล็กน้อยวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าควรจะหันไปทางด้านข้างโดยการใช้แรงสูงสุดและกดส้นเท้าลงบนพื้นให้แตะมือและชี้ไปที่ไหล่ การออกกำลังกายทำได้โดยการกด: จำเป็นต้องยกศีรษะขึ้นเพื่อกดทรวงอกคาง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อจากคอทั่วหลังของคุณ มือและเท้าควรยังคงอยู่ในใจจดใจจ่อ ดังนั้นคุณต้องระงับไม่กี่วินาทีแล้วคุณสามารถผ่อนคลาย

[1], [2], [3]

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเกือบทุกคนตั้งแต่ด้านหลังเป็นพื้นฐานสำหรับการรักษาร่างกายทั้งหมด แต่ในขณะเดียวกันด้านหลังเป็นโครงสร้างที่อ่อนแอที่สุดซึ่งง่ายต่อการเกิดความเสียหายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่กล้ามเนื้อหลังควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและรักษากระดูกสันหลังในสภาพปกติ ตามกฎแล้วชุดการออกกำลังกายที่เสนอทั้งหมดนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับความเจ็บปวดในกระดูกสันหลัง ในกรณีที่มีอาการปวดหรือภาวะทางพยาธิวิทยาอื่น ๆ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทคือการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อกระดูกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและไม่ควรรู้สึกอึดอัดใด ๆ มิเช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ในระหว่างการออกกำลังกายยืดและความแรงเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการหายใจ (หายใจออกที่โหลดสูงสุดสูดดมด้วยการผ่อนคลาย)

การออกกำลังกายความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความเข้มแข็งขึ้นในระยะเวลาอันสั้น:

• บิดลงบนพื้นด้วยหลังมือของคุณลงไปตามลำต้นขางอ (คุณจำเป็นต้องกดกระดูกเชิงกรานลงบนผิวเพื่อให้การโก่งของกระดูกสันหลังหายไป) ยกศีรษะและไหล่ขึ้นประมาณ 10-15 วินาทีจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• Superman คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นอนหงายมือลงบนพื้น ยกศีรษะและศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพักไว้ 5-10 วินาทีในตำแหน่งนี้แล้วลงมา
• ยกมือขึ้นและเท้า - นอนบนพื้นหงายลงสลับกันยกแขนตรงข้ามและยกขาขึ้นโดยค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที

[4], [5]

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อด้านหลังมีความสำคัญในการรักษาในสภาพที่ดีเนื่องจากสุขภาพของเราขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ จำนวนมากในการฝึกอบรมให้ความสำคัญกับการกดมือกล้ามเนื้อของขาก้น แต่กล้ามเนื้อหลังมักจะยังคงไม่มีการฝึกอบรมที่เหมาะสม แต่ก็เป็นมูลค่า noting ว่าการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องสูบกลับอย่างเพียงพออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้องดำเนินการเฉพาะกับแบนกลับมาเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำงานที่ดีกล้ามเนื้อหลังมากกว่ากล้ามเนื้อของแขนหรือขาในระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องรู้สึกเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อหลังถูกแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• การพัฒนากล้ามเนื้อ trapezius
• การพัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด
• การพัฒนากล้ามเนื้อสันหลัง

การออกกำลังกายเป็นแบบสากล, i. ในระหว่างการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงานและดังนั้นจึงพัฒนา แต่ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจากการที่การออกกำลังกายส่วนหนึ่งเกิดขึ้น

[6]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่อยู่ที่ด้านหลังส่วนบน กลุ่มของกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลด, ยก, หมุนใบไหล่, humerus

การออกกำลังกายหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้กำลังดึงออกไปรวมทั้งการยึดบริเวณด้านบน (ด้านหน้าของเขาโดยที่คอการจับแคบ)

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก

กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (หรือกล้ามเนื้อที่คงที่) สร้างแกนของแกนซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ กล้ามเนื้อลึกมีขนาดเล็กและเชื่อมต่อกระดูกสันหลังด้วยกัน คนไม่สามารถควบคุมความตึงเครียดหรือการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างอิสระการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลึกทั้งหมดจะกระทำในระดับสะท้อน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความลึกและเป็นปัญหาในการทำงานกับพวกเขา

การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังที่มีการงอหรือการขยายตัวของร่างกายมักจะพัฒนากล้ามเนื้อผิวเผิน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลึกชุดการออกกำลังกายนี้เหมาะ:

• คุกเข่าลงบนพื้นด้วยมือแล้วเลี้ยวและงอหลังสลับกัน ในตอนแรกการออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างช้าๆการเปลี่ยนตำแหน่งควรเกิดขึ้นเร็วขึ้น
• คุกเข่าลงบนพื้น สลับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง
• นอนบนท้อง, มือที่จะดึงไปข้างหน้าขาเจือจางเล็กน้อยในด้าน ในเวลาเดียวกันฉีกแขนและขาจากด้านตรงข้ามออกจากผิว
• นอนคว่ำบนท้อง, ขาเข้าด้วยกัน, พับมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ พร้อมกับเหยียบฉีกศีรษะและขาออกจากพื้นผิว (อย่ายกสูงเกินไป)
• นอนบนหลังของเขางอขาพับมือที่ด้านหลังศีรษะ ด้วยแรงดึงเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวาให้ออกกำลังกายในทางตรงกันข้าม (เข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวา)

[7], [8]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังตรง

กล้ามเนื้อตรงกลับควบคุมกระดูกสันหลังซึ่งเป็นพื้นฐานของความแข็งแรงและสมรรถนะของคน เมื่อกล้ามเนื้อตรงด้านหลังไม่ได้รับการพัฒนาจะมีก้มลงแม้กระทั่งเมื่อได้รับการสูบดีแล้ว กล้ามเนื้อตรงหลังมีความรับผิดชอบต่อความปลอดภัยของเอวซึ่งเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดในร่างกายของเราซึ่งจะช่วยให้ตรงและรักษากระดูกสันหลังได้ง่าย

หากไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์กีฬาชนิดพิเศษได้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้อย่างอิสระที่บ้านเช่นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่าทัน:

• นอนคว่ำหน้าลงใส่มือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะวางบนหลังส่วนล่างหรือดึงไปข้างหน้า งอหลังส่วนล่างและไหล่ยกขึ้นจากพื้น
• นอนบนท้องของคุณดึงมือของคุณขึ้นวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณหรือวางไว้บนหลังส่วนล่างของคุณ งอหลังส่วนล่างยกไหล่ขึ้นให้กดขาลงไปบนพื้น (ถ้าจำเป็นคุณสามารถปรับเท้าของคุณเพื่อรับเฟอร์นิเจอร์หรือออกกำลังกายได้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่ชีวิต)
• นอนอยู่บนกระเพาะอาหารของคุณใส่มือของคุณตามดุลยพินิจของคุณเองตามที่ระบุไว้ในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ งอหลังส่วนล่างยกขาขึ้นจากพื้นขึ้นด้านบนให้กดลำตัวไปที่พื้น (ถ้าจำเป็นให้ปรับส่วนบนของลำตัวโดยจับที่รองรับ)
• นอนบนหลังของคุณให้ตรงขาของคุณ ในการงอหลังส่วนล่างในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของคอขา แต่กล้ามเนื้อด้านหลังควรทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างของด้านหลัง

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้างของด้านหลังคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายแบบ โดยทั่วไปจำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรม - เครื่องขยาย, เครื่องจำลอง, ดัมเบลล์ ฯลฯ

เครื่องจำลองพิเศษที่คุณสามารถปรับเท้าได้อย่างปลอดภัยจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างของด้านหลัง ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนบนท้องของคุณวางมือสองข้างศีรษะและปรับขาให้ดี การใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหลังดำเนินการยกร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณสามารถเพิ่มภาระได้

ที่บ้านการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของตัวขยาย:

• ลุกขึ้นตรงและเหยียดหัวของคุณด้วยแขนของตัวขยาย
• ยืนเหยียดเครื่องขยายออกไปข้างหน้า

[9], [10]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนก็ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ดี สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงบิดเป็นอย่างดีเหมาะ:

• นอนบนหลังของคุณเพื่อความสบายของเท้าคุณสามารถแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับเฟอร์นิเจอร์ได้ ยกร่างกายขึ้นโดยหันไปที่สะโพกประมาณสองสามวินาทีแล้วคลี่ตำแหน่งของร่างกายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้ยกด้วยการหมุนไปทางต้นขาตรงข้าม (ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงช่วยยกทางอื่น ๆ : นอนบนท้องของคุณใส่มือของคุณไปตามร่างกาย ยกศีรษะ, ไหล่, รัดกล้ามเนื้อของก้น การไต่ต้องสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ที่ด้านบนเป็นเวลาสองถึงสามวินาที (ทำงาน 10 ลิฟท์)

สำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของการออกกำลังกายกระดูกสันหลังสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นอย่างดีเหมาะกับการข้ามแขนและขา:

นอนบนกระเพาะอาหารของคุณวางเบาะหรือหมอนใต้ศีรษะท้องกระเพาะอาหารแขนยืดหัวของคุณ ยกขากากบาทและยกขา (เท้าขวาไปทางซ้ายและทางกลับกัน) โดยมีเสด็จขึ้นไปจำเป็นต้องปรับตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาที (ยก 10 ลิฟท์สำหรับแต่ละด้าน)

[11], [12], [13], [14]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังส่วนล่างช่วยเสริมความแข็งแรงของบริเวณเอว ระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรรู้สึกลำบากใด ๆ ที่หลังส่วนล่างเมื่ออาการปวดหรือความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เกิดขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังให้เสร็จสิ้น

การออกกำลังกายที่หนึ่ง: คุกเข่ามือยันบนพื้นดำเนินการข้ามซิงโครเพิ่มขึ้นมือและเท้า (เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้กลายขนานเส้นตรงกับพื้น) และถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและการทำซ้ำ การเคลื่อนไหวของแขนและขาตรง

ออกกำลังกายสอง: นอนบนท้องของคุณใส่ส้นเท้าของคุณกับผนังลากมือของคุณไปตามร่างกาย ยกศีรษะและไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Push-ups ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดี อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ push-ups มีความแตกต่างบางอย่าง ประการแรกมือควรใกล้เคียงกับเข็มขัดมากที่สุด เมื่อผลักดันมันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะยกขาหนึ่งในช่วงเวลาที่ความสูงที่เป็นไปได้สูงสุดในขณะที่ให้แน่ใจว่าขายกขึ้นยังคงตรง

[15], [16]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตามยาวของด้านหลัง

สโกรซอซิสเป็นความผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะในวัยรุ่น ความโค้งมักเกิดจากกล้ามเนื้อตามหลังที่อ่อนแอ

ในขั้นตอนเริ่มต้นของเส้นโค้งการรักษาหลักคือการรักษาทางกายภาพบำบัดซึ่งเป็นจุดประสงค์ของการแก้ไขความผิดปกติ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามยาวคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• นอนกับกระเพาะอาหารของคุณให้วางมือลงใต้คาง ยกศีรษะและไหล่เชื่อมต่อใบไหล่ (ขณะที่ท้องยังคงกดลงกับพื้น) - ถือตำแหน่งไว้หลายวินาที
• นอนอยู่บนกระเพาะอาหาร, มือใต้ศีรษะของคุณ ยกขาอื่นขณะที่ดูกระดูกเชิงกรานยังคงกดลงที่พื้น
• นอนอยู่บนกระเพาะอาหาร, มือใต้ศีรษะของคุณ ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันและกำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที

[17], [18], [19]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทรงสี่เหลี่ยมที่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อ Rhomboid ใช้ในการทำงานใบมีด การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่ฝึกกล้ามเนื้อทรงกลมให้กลับหนาและปรับปรุงการบรรเทา กล้ามเนื้อทรงสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนทำงานร่วมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต่างๆสำหรับส่วนหลังส่วนบนดังนั้นจึงไม่มีความซับซ้อนเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อทรงกลม

หนึ่งในการออกกำลังกายหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทรงกลมเป็น push-ups ด้วยความช่วยเหลือของบาร์ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของทรวงอกและ triceps ในการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองด้วยแถบขนาน

Pull-up คือการออกกำลังกายที่พบมากที่สุด การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยความหลากหลายของการจับ - ตรง, ย้อนกลับ, ความกว้างที่แตกต่างกัน ฯลฯ ส่งผลให้โหลดเพิ่มขึ้นในกลุ่มของกล้ามเนื้อบางอย่าง

[20]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius ของด้านหลัง

กล้ามเนื้อลำไส้เล็กส่วนหลังถูกเรียกว่าเป็นเพราะรูปร่างของมัน กล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่ด้านหลังและปกคอเหนือและใต้ไหล่ กลุ่มของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยในการควบคุมไหล่ช่วยในการสนับสนุนกระดูกสันหลัง เมื่อกล้ามเนื้อ trapezius พองความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกสันหลังจะลดลงอย่างมาก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม - (dumbbells, simulators) หนึ่งของการออกกำลังกายพื้นฐานที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่เป็นแขนหมุน: ยืนตรงมือที่จะวางในด้านที่จะได้รับเป็นเส้นตรงกับไหล่ของคุณและรันหมุนตามเข็มนาฬิกาด้วยเวลาการเพิ่มความเร็วของการหมุนหลังจาก 15-20 ผลัดที่จะออกกำลังกายไปในทิศทางตรงข้าม เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้โหลด (dumbbells, เติมน้ำขวด ฯลฯ )

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ trapezius คือการออกกำลังกายกับลูกดัมเบลช่วยรำลึกถึงอาการปวดไหล่ ในกรณีที่ไม่มี dumbbells คุณสามารถใช้ขวดที่เต็มไปด้วยทรายหรือน้ำ เมื่อต้องการออกกำลังกายให้ยืนตรงให้ยกดัมเบลล์ (ขวด) ไว้ในมือแล้วค่อยยกลง (ปาล์มเข้าด้านใน) และยกไหล่ยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำมือ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งกับดัมเบลล์ (ขวด) และไม่มีภาระเนื่องจากการออกกำลังกายค่อนข้างซับซ้อน

เอียงไปข้างหน้าร่างกายที่ 900 กับงอเข่าเล็กน้อยแขนยื่นออกมาด้านหน้าของเขาแล้วกระจายพวกเขาออกจากกันเพื่อความสูงสูงสุด (ข้อศอกงอเล็กน้อยหลังตรง) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อรอบข้างขนาดใหญ่ที่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อรอบกลมใหญ่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อท้องมานที่ด้านหลัง มันเป็นด้วยกล้ามเนื้อนี้ที่กลับได้มาในรูปแบบกว้าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้กำลังดึงและดึง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรอบแขนมักส่งผลกระทบต่อลูกหนู แต่ตามความชำนาญการการเคลื่อนไหวของลูกหนูต้อง จำกัด เพื่อให้ประสิทธิภาพในการฝึกมีค่าสูงขึ้น

การดึงดัมเบลล์จะพัฒนากล้ามเนื้อรอบและกว้างมากขึ้น เมื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าด้านหลังยังคงราบเรียบเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากที่สุด น้ำหนักของดัมเบลล์ไม่ควรใหญ่เกินไปเนื่องจากในกรณีนี้ความกว้างจะลดลงและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น

การจับยึดบนจะทำยืนหนึ่งมือเพื่อพักผ่อนบนเข่าที่สอง (กับดัมเบล) ตั้งอยู่บนเส้นแนวตั้งเดียวกันกับไหล่ ยกลูกดัมเบลขึ้นไปที่ระดับของหน้าอก (ไหล่หลังหน้าอก - ไปข้างหน้า) จากนั้นค่อยๆลดดัมเบลล์ลงเล็กน้อย (ความรู้สึกยืดตัวเล็กน้อยควรปรากฏที่ด้านหลัง)

[21]

การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ

สาเหตุหลักของปัญหาหลายอย่างกับด้านหลังคือกล้ามเนื้อกระตุกซึ่งอาจจะไม่ผ่านไปนานนัก นอกจากนี้วันทำงานหนักตำแหน่งที่ไม่สะดวกในระหว่างทำงานเป็นต้น นำไปสู่ความจริงที่ว่าในช่วงเย็นกลับจะเริ่มเจ็บ ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและลดอาการปวด

การออกกำลังกาย "แมว" มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและเหนื่อยจากด้านหลัง ในการออกกำลังกายคุณจะต้องคุกเข่าและวางมือบนพื้นเอียงศีรษะลงและรอบเอวโค้งโค้งเอวแล้วค่อยๆยกศีรษะขึ้นและบีบหลังส่วนล่างของคุณ

เหยียดที่ดีและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปนี้การออกกำลังกาย: นั่งบนพื้นขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วคุณต้องไปถึงสำหรับขาตรงในเวลาเดียวกันเห็นไปว่าเอวจะไม่กลมและขาที่หัวเข่าไม่งอ เมื่อออกกำลังกายคุณควรพยายามเข้าถึงนิ้วเท้า

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดร่วมกับคู่นอนมีผลผ่อนคลายที่ดี จำเป็นต้องนั่งตรงข้ามกับคู่นอน (ขายืดตัวกลับด้านหลัง) จะดีถ้าจับมือและสลับกันและกันไปมาเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องงอเข่าและรอบหลังของคุณ

หลังจากทำแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังควรหลีกเลี่ยงการคับคั่งในบางครั้งกล้ามเนื้อควรผ่อนคลายและพักผ่อนได้ดี

[22], [23]

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง

ดังที่กล่าวมาแล้วการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นสิ่งจำเป็นอย่างน้อยที่สุดสำหรับการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สำหรับการยืดหลังคุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ:

• นั่งบนพื้นยืดขาออก ทำเอียงไปข้างหน้าพยายามที่จะสัมผัสข้อเท้า (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่โค้งงอ)
• นั่งบนพื้นหนึ่งขางอ, อื่น ๆ ยังคงตรง ทำให้ลาดไปข้างหน้าพยายามที่จะเข้าถึงนิ้วมือของขาตรง (ให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่งอ) แล้วเปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีกครั้ง
• นั่งบนพื้นข้ามขาของคุณ มือยกขึ้นแล้วงอพวกเขาเพื่อให้พวกเขาสัมผัสไหล่
• ขยับข้อศอกด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนมือ
• นั่งบนพื้นข้ามขาของคุณ พลิกตัวด้วยแขนกางที่ด้านหลังศีรษะในทิศทางต่างๆ
• นั่งบนพื้นข้ามขาของคุณได้รับหลังมือของคุณและปิด เอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่มือปิดท้ายพยายามยกสูงที่สุด

[24], [25]

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังกับ dumbbells

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังพร้อมแนบสิ่งที่แนบมากับกีฬาเพิ่มกล้ามเนื้อที่นอกจากจะช่วยในการกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

• นอนลงบนม้านั่งวางเท้าของคุณลงใช้ dumbbells และยกขึ้น ยกข้อศอกไปทางด้านข้างวางมือลง เมื่อออกกำลังกายแล้วจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อศอกที่ยังคงอยู่ในแนวนอน
• ยืนเอียงร่างกายไปข้างหน้าเอาดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวและลดต่ำลงด้วยมืออีกข้างหนึ่งคุณสามารถยกขาตั้งขึ้น (เก้าอี้) วาดข้อศอกให้ยกลูกดัมเบลไปที่หน้าอก
• ยืนขึ้น, มือในด้าน. ดัมเบลล์ยกระดับหน้าอกงอข้อศอก (ไม่ลดข้อศอกให้มือของคุณขนานไปกับพื้น)

สำหรับการฝึกอบรมให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 3-5 กก. และทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแนวทาง 2 - 3

[26]

การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลังช่วยในการสะสมมวลกล้ามเนื้อ การกระทำนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระแทกของกล้ามเนื้อดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เริ่มต้นการฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การดึงที่คาน (มีด้ามจับกว้าง) พัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดที่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถทำให้ด้านหลังกว้างขึ้น นอกจากนี้การดึงขึ้นพัฒนากลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง:

• ดึงแถบหรือคาน การออกกำลังกายแบบง่ายๆเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ในขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมดึงขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ด้านหลัง แต่ยังของมือและเพื่อปรับปรุงการบรรเทาทุกข์ของกล้ามเนื้อ
• ก้านคัน (stanovaya ในความลาดชัน) ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งช่วยให้คุณมองเห็นการเพิ่มขึ้นหลังของคุณ

[27]

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังจะทำ 15 ถึง 20 ครั้งใน 2 ถึง 3 วิธี:

• ยืนขึ้นตรง (ถ้าคุณต้องการคุณสามารถใช้ dumbbells หรือขวดน้ำในมือ) ร่างกายเอียงไปข้างหน้าพร้อมกับดึงมือของคุณไปข้างหน้าและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• คุกเข่าใส่มือของคุณบนไหล่ของคุณ ดึงมือขวาขึ้นพร้อมกันเพื่อถอนขาด้านซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำอีกทางหนึ่ง
• นอนคว่ำหน้ามือตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่เชื่อมต่อใบพัดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนขึ้นตรงเล็กน้อยงอมือของคุณและเอาไว้ (เอา dumbbells หรือขวด), ดึงข้อศอกไปที่ร่างกายพยายามที่จะนำใบพัดด้วยกัน
• ยืนขึ้นตรงมือในด้าน นำมือของคุณอยู่ด้านหลังของคุณการเชื่อมต่อแปรงกล้ามเนื้อหลังของคุณควรจะแน่นเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนบนหลัง, หัวเข่าของคุณ, วางเท้าของคุณให้ใกล้เคียงกับก้น, มือที่จะกัน โดยมุ่งเน้นที่มือที่จะงอที่ทรวงอก (ศีรษะและส่วนล่างของลำตัวคงอยู่บนพื้น)
• ยืนอยู่หน้าเก้าอี้และพิงหลังของเขากางขาของเขานิดหน่อย เอนตัวลงบนมือแล้วค่อยๆงอกลับไปและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

[28]

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังแตกต่างกัน พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ชนิดของการออกกำลังกายจะดีที่สุดสำหรับด้านหลังเป็นไปไม่ได้เพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม กับโรคบางอย่างของกระดูกสันหลังมาพร้อมกับความเจ็บปวดการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มต้นคือการยืดกระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะถ้าการออกกำลังกายเกิดขึ้นที่บ้าน) การออกกำลังกายยืดที่ดีที่สุดคือการโฉบลงบนคานประตู ระหว่างการออกกำลังกายกระดูกสันหลังผ่อนคลายยืดกระดูกสันหลัง หลังจากนี้คุณควรจะดึงขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มสูงสุดของกล้ามเนื้อหลัง, แขน, คอ

ถ้าวัตถุประสงค์ของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วในกรณีนี้การออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อหลังถูกแนะนำ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ช่วยปรับปรุงการบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นแบบดึงเหมือนกัน (เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน) การดึงก้อนหรือการออกกำลังกายกับดัมเบลล์

สำหรับการสูบน้ำหลังกล้ามเนื้อกระชับด้วยด้ามจับที่กว้างเหมาะสำหรับการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus ที่ด้านหลัง

Deadlift เป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เมื่อยกแท่งเกือบทุกกล้ามเนื้อด้านหลังกล้ามเนื้อ gluteus ต้นขามีส่วนเกี่ยวข้อง

ด้านบนกลับได้รับการพัฒนาอย่างดีโดยการฝึกอบรมกับดัมเบลล์ซึ่งช่วยเพิ่มรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเนื่องจากเป็นกระดูกสันหลังที่วางอยู่บนน้ำหนักสูงสุด ส่วนหลังเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดในร่างกายของเรา ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแต่ละคนในบางจุดกำลังเผชิญปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง อาการปวดหลังเป็นหมอบอกว่าเป็นคืนทุนเพื่อความถูกต้อง ดังนั้นเพื่อลดภาระและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดำเนินการออกกำลังกายหลายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อพัฒนาจะไม่เพียง แต่ทำให้รูปน่าสนใจมากขึ้น แต่ยังช่วยในการหลีกเลี่ยงการพัฒนาโรคร้ายแรงของกระดูกสันหลัง