การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นชุดของกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดปรับปรุงการไหลเวียนและเพิ่มความอดทน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อรักษาหัวใจที่แข็งแรง นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด:

วิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้เปิดใช้งานหัวใจและปอดเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยปรับปรุงความอดทนโดยรวม นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการใช้การวิ่งเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ:

1. เริ่มต้นด้วยความเร็วช้า: หากคุณยังใหม่ต่อการทำงานหรือยังไม่ได้ทำงานในขณะที่เริ่มต้นด้วยความเร็วช้า เริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ หรือวิ่งระยะทางสั้น ๆ
2. เพิ่มความเข้มอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้นเพิ่มความเข้มของการวิ่งของคุณ เพิ่มความเร็วหรือระยะทางของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงการมากเกินไปและการบาดเจ็บ
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ: เพื่อเพิ่มผลประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดให้สูงสุดทำงานเป็นประจำ ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
4. สังเกตเทคนิคการวิ่ง: เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานด้วยท่าทางที่เหมาะสมรักษาด้านหลังที่เป็นกลางและก้าวย่างที่ราบรื่น
5. ฟังร่างกายของคุณ: ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในขณะที่วิ่ง หากคุณมีอาการปวดไม่สบายหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นมากเกินไปหยุดและพักผ่อนให้ตัวเอง
6. ทำสิ่งที่น่ากลัวและเย็นลง: ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานให้อุ่นเครื่องเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกาย ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณให้เย็นลงและยืด
7. คำนึงถึงสภาพอากาศ: ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและเวลาของปีเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง
8. เคล็ดลับความปลอดภัย: หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือเงื่อนไขใด ๆ ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่ามันปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำงาน อย่าลืมกฎความปลอดภัยทางถนนหากคุณวิ่งกลางแจ้ง

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงการออกกำลังกายโดยรวม ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดรักษาความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพและโทนร่างกายโดยรวม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆและเคารพความสามารถทางกายภาพของคุณโดยค่อยๆเพิ่มภาระ

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด มันเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและหลอดเลือดรวมถึงความอดทนทางร่างกายโดยรวม นี่คือประโยชน์บางอย่างของหัวใจและหลอดเลือดของการว่ายน้ำและคำแนะนำสำหรับการฝึกซ้อม:

ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดของการว่ายน้ำ:

1. ความอดทนที่เพิ่มขึ้น: การว่ายน้ำปกติช่วยปรับปรุงความสามารถของปอดและความสามารถของร่างกายในการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ซึ่งจะเพิ่มความอดทนทางร่างกาย
2. ความดันโลหิตลดลง: การว่ายน้ำสามารถช่วยลดความดันโลหิตซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ
3. การไหลเวียนที่ดีขึ้น: การว่ายน้ำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียน
4. การลดความเครียด: การว่ายน้ำมีผลผ่อนคลายและสามารถช่วยจัดการความเครียดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำว่ายน้ำสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด:

1. เริ่มต้นด้วยโหลดเล็ก ๆ: หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำหรือยังไม่ได้ว่ายน้ำในขณะที่เริ่มต้นด้วยระยะทางเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ
2. ตรงกับสไตล์การว่ายน้ำของคุณ: มีสไตล์ที่แตกต่างกันว่ายน้ำเช่นการรวบรวมข้อมูลการว่ายน้ำท่าผีเสื้อผีเสื้อและการตีกรรเชียง เลือกสไตล์ที่สะดวกสบายและสนุกสนานที่สุดสำหรับคุณ
3. ความสม่ำเสมอ: เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากหัวใจขอแนะนำให้ว่ายน้ำเป็นประจำเช่น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ควบคุมการหายใจของคุณ: การหายใจมีบทบาทสำคัญในการว่ายน้ำ พยายามหายใจอย่างสม่ำเสมอและประสานงานกับการเคลื่อนไหวของคุณ
5. ดูแลตัวเอง: เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามสุขภาพของคุณในขณะที่ว่ายน้ำ หากอาการผิดปกติเช่นการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วเวียนศีรษะหรือหายใจถี่เกิดขึ้นหยุดว่ายน้ำทันทีและไปพบแพทย์
6. Eatright: กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาระดับพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพหัวใจโดยรวม
7. เมื่อใดก็ตามการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของมืออาชีพ: หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงหรือเริ่มว่ายน้ำหลังจากระยะเวลาที่ไม่มีการใช้งานขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและรักษาสมรรถนะทั่วไป นอกจากนี้ยังสนุกและสามารถเป็นงานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์

จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด Bicycling เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียน นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้จักรยานเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ:

1. ปั่นจักรยานปกติ: ขี่จักรยานประมาณ 30-60 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณและปรับปรุงความอดทนทางร่างกายโดยรวมของคุณ
2. การฝึกอบรมแบบเข้มข้น: หากคุณต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นคุณสามารถเพิ่มความเร็วและความเข้มของการขี่จักรยาน การฝึกอบรมช่วงเวลาซึ่งสลับช่วงเวลาของการขี่ที่รุนแรงและช่วงเวลาของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่สามารถมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. การขี่ภูเขา: การขี่จักรยานในภูมิประเทศที่เป็นภูเขาหรือภูเขาสร้างความต้านทานเพิ่มเติมซึ่งจะเพิ่มความเครียดในหัวใจและกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความอดทนและความแข็งแกร่ง
4. เครื่องปั่นจักรยาน: หากสภาพอากาศไม่อนุญาตให้คุณนั่งข้างนอกคุณสามารถใช้เครื่องปั่นจักรยานที่อยู่กับที่โรงยิมหรือแม้แต่ที่บ้าน สิ่งนี้เปิดโอกาสให้คุณออกกำลังกายได้ตลอดเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ
5. เทคนิคการขี่ที่เหมาะสม: ให้ความสนใจกับพอดีกับจักรยานที่เหมาะสมและการปรับส่วนประกอบจักรยานเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้วการขี่จักรยานยังมีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพร่วมกันลดความเครียดและช่วยควบคุมน้ำหนัก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นด้วยการออกแรงปานกลางและเพิ่มความเข้มเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น

แอโรบิก

แอโรบิกเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นจังหวะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียน นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้แอโรบิกเพื่อเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดของคุณ:

1. เลือกแอโรบิกประเภทหนึ่ง: มีแอโรบิกหลายประเภทและคุณสามารถเลือกที่คุณชอบและเหมาะสมกับสมรรถภาพทางกายของคุณ ตัวเลือกที่ได้รับความนิยมบางอย่าง ได้แก่ แอโรบิคที่มีผลกระทบสูงและต่ำ, การวิ่ง, ว่ายน้ำ, เครื่องจักรรูปไข่, แอโรบิกยิมนาสติกน้ำและแม้แต่ชั้นเรียนเต้นรำเช่น Zumba
2. กำหนดตารางเวลาปกติ: กำหนดการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง: เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ ทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณสำหรับการออกกำลังกาย
4. เพิ่มความเข้ม: ในระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มความเข้มของคุณโดยการเพิ่มความเร็วหรือความเข้มของการเคลื่อนไหว พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ในโซนแอโรบิกซึ่งมักจะสอดคล้องกับ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
5. รวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลาย: ผสมแอโรบิกประเภทต่าง ๆ เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณและป้องกันความเบื่อหน่าย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งแล้วไปที่ว่ายน้ำหรือแอโรบิค
6. สังเกตเทคนิค: ให้ความสนใจกับเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
7. เพิ่มระยะเวลาค่อยๆ: เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้นเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าคุณภาพของการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ
8. การทำให้เย็นลงและยืดกล้ามเนื้อ: ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณอย่าลืมทำความเย็นลงและยืดเพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ

แอโรบิกช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงความแข็งแรงของคาร์ดิโอคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าและความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม โปรดจำไว้ว่าความสำคัญของการให้คำปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือข้อ จำกัด ใด ๆ

นอร์ดิกเดิน

Nordic Walking หรือที่รู้จักกันในชื่อ Nordic Walking หรือ Nordic Walking เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด แบบฝึกหัดนี้รวมการเดินเข้ากับการใช้แท่งพิเศษที่ช่วยให้คุณเปิดใช้งานร่างกายส่วนบนของคุณปรับปรุงเอฟเฟกต์การฝึกอบรม นี่คือวิธีที่การเดินของชาวนอร์ดิกสามารถช่วยเสริมสร้างหัวใจและเส้นเลือดของคุณ:

1. โหลดคาร์ดิโอ: การเดินของนอร์ดิกเปิดใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มความเข้มของการเดินซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงความอดทนของหัวใจ
2. การปรับปรุงการไหลเวียน: การใช้แท่งช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในขณะที่มันเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดในแขนที่ดีขึ้น
3. ความเครียดลดลงในข้อต่อ: ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่มีพลังอื่น ๆ การเดินของนอร์ดิกนั้นมีความเครียดน้อยลงในข้อต่อทำให้ผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพต่าง ๆ สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น
4. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: การเดินของชาวนอร์ดิกเปิดใช้งานกล้ามเนื้อด้านหลังไหล่แขนและขาซึ่งช่วยเสริมสร้างเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง
5. การลดความเครียด: การออกกำลังกายกลางแจ้งที่แข็งแรงสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยาซึ่งมีผลในเชิงบวกต่อหัวใจ

สำหรับการเดินของนอร์ดิกคุณจะต้องมีเสาเดินพิเศษ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดของกิจกรรมนี้ เช่นเดียวกับรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องและหยุดพักเป็นประจำ เช่นเคยเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือข้อ จำกัด

การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเผาผลาญแคลอรี่ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบสลับกันอย่างเข้มข้นกับช่วงเวลาพักที่ใช้งานอยู่ นี่คือตัวอย่างของการฝึกอบรมช่วงเวลาที่สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดของคุณ:

การฝึกอบรมช่วงเวลาบนลู่วิ่ง:

1. การอุ่นเครื่อง (5-10 นาที): เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเบา ๆ เช่นการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายช้าเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
2. ช่วงเวลาที่ 1 (1 นาที): เพิ่มความเร็วของคุณเป็นเขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว มุ่งเน้นไปที่ความพยายามสูงสุด
3. ช่วงเวลาที่เหลือ 1 (1 นาที): กลับไปวิ่งเหยาะๆช้าลงหรือเดินเพื่อฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ
4. ช่วงเวลาที่ 2 (1 นาที): ทำซ้ำส่วนที่เข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มความเร็ว
5. ช่วงเวลาที่เหลือ 2 (1 นาที): กลับไปวิ่งเหยาะๆช้าหรือเดินอีกครั้ง
6. ทำซ้ำ: ทำซ้ำความเข้มและช่วงเวลาพัก 6-8 ครั้งขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ
7. สิ้นสุด (5-10 นาที): จบการออกกำลังกายด้วยการเดินช้าหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อลดความเข้ม

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและเลือกความเข้มที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มของช่วงเวลาเมื่อความอดทนของคุณดีขึ้น

การฝึกอบรมช่วงเวลายังสามารถปรับให้เข้ากับกิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานผู้ฝึกสอนรูปไข่แอโรบิกและว่ายน้ำ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพปรับปรุงการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่ โปรดจำไว้ว่าความสำคัญของการอุ่นเครื่องและเย็นลงก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเร่งการฟื้นตัว

เดินในอากาศบริสุทธิ์

การเดินกลางแจ้งอาจเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำอย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มบางอย่าง นี่คือเคล็ดลับสำหรับการใช้การเดินกลางแจ้งเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:

1. ความสม่ำเสมอ: พยายามหาเวลาเดินทุกวันหรืออย่างน้อยที่สุดวันเกือบทุกสัปดาห์ การเดินปกติจะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมีรูปร่างที่ดี
2. ความเข้ม: เพื่อเสริมสร้างหัวใจของคุณพยายามที่จะเดินด้วยความรุนแรงที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้คุณหายใจบ่อยขึ้น แต่ก็ยังช่วยให้คุณสามารถสนทนาได้ สิ่งนี้เรียกว่า "การเดินในระดับปานกลาง" คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
3. ระยะเวลา: พยายามเดินอย่างน้อย 30 นาทีในระหว่างวัน หากคุณมีเวลาสั้น ๆ คุณสามารถแบ่งการเดินของคุณออกเป็นช่วงเวลาที่สั้นกว่าตลอดทั้งวัน
4. เส้นทางที่หลากหลาย: ลองเส้นทางเดินที่แตกต่างกันเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและให้ความหลากหลายกับการออกกำลังกายของคุณ
5. สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ: การเดินในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติในสวนสาธารณะป่าหรือใกล้น้ำสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ เสียงและสถานที่ท่องเที่ยวตามธรรมชาติสามารถช่วยลดความเครียดและเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม
6. สวมรองเท้าและเสื้อผ้าที่สะดวกสบาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณเหมาะสมสำหรับการเดินและแต่งตัวสำหรับสภาพอากาศที่จะทำให้การเดินสะดวกสบายยิ่งขึ้น
7. การผ่อนคลายและการทำสมาธิ: การเดินกลางแจ้งอาจเป็นโอกาสสำหรับการผ่อนคลายและการทำสมาธิ มุ่งเน้นไปที่การหายใจและธรรมชาติรอบตัวคุณเพื่อลดความเครียดและความตึงเครียด

การเดินกลางแจ้งเป็นวิธีที่เหมาะสมและสนุกสนานในการเสริมสร้างหัวใจของคุณและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง นอกจากนี้พวกเขาสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การเต้นรำ

การเต้นรำเป็นวิธีที่สนุกและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ พวกเขารวมการออกกำลังกายเข้ากับดนตรีและการเคลื่อนไหวทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและสมรรถภาพทางกายโดยรวม นี่คือการเต้นรำบางรูปแบบที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้:

1. Zumba: Zumba เป็นสไตล์การเต้นรำแบบไดนามิกที่ผสมผสานองค์ประกอบของการเต้นรำละตินอเมริกาเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเต้นรำประเภทนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างหัวใจและแคลอรี่ที่เผาผลาญ
2. ฮิปฮอป: การเต้นรำฮิปฮอปเป็นโอกาสที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รูปแบบนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดและต้องการการเคลื่อนไหวที่รุนแรง
3. Pylon Dancing: Pylon Dancing ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่สนุกในการปรับปรุงความอดทนของหัวใจ พวกเขายังส่งเสริมความยืดหยุ่นและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
4. Barre Dancing: การฝึกอบรมการเต้นแบบนี้ผสมผสานองค์ประกอบของบัลเล่ต์คลาสสิกเข้ากับการออกกำลังกาย มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงความอดทน
5. Salsa และ Bachata: การเต้นรำแบบละตินอเมริกาเช่นซัลซ่าและบาชาตะเปิดโอกาสให้ย้ายไปเล่นดนตรีที่มีชีวิตชีวาและเสริมสร้างหัวใจ
6. การเต้นรำบอลรูม: วอลทซ์, Foxtrot และการเต้นรำบอลรูมอื่น ๆ ยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาต้องการการเคลื่อนไหวที่สง่างามและปรับปรุงการประสานงาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเรียนเต้นรำอาจเป็นวิธีที่สนุกสนานและสนุกสนานในการรักษาวิถีชีวิตที่ใช้งานได้ซึ่งสามารถส่งเสริมการออกกำลังกายประจำวัน เริ่มต้นด้วยบทเรียนหรือชั้นเรียนกลุ่มเพื่อเรียนรู้พื้นฐานและพัฒนาทักษะจากนั้นคุณสามารถเต้นรำที่บ้านหรือที่งานปาร์ตี้เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายการหายใจสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด

สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณและความอดทนทางร่างกายโดยรวม นี่คือเทคนิคและขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้อง:

ขั้นตอนที่ 1: การเตรียมการ

• 1.1 เลือกสถานที่ที่สะดวกสบาย: ค้นหาสถานที่ที่เงียบสงบและเงียบสงบซึ่งคุณจะไม่ฟุ้งซ่าน
• 1.2 ได้รับความสะดวกสบาย: นั่งหรือนอนลงในตำแหน่งที่สะดวกสบาย หลายคนชอบนั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรงหรือนอนหงาย
• 1.3 ผ่อนคลาย: หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ พยายามผ่อนคลายและปลดปล่อยตัวเองจากความเครียด

ขั้นตอนที่ 2: หายใจลึก ๆ

• 2.1 สูดดม: เริ่มสูดดมผ่านจมูกของคุณอย่างช้าๆเติมอากาศให้เต็มปอด หน้าท้องของคุณควรขยายตัวและหน้าอกของคุณควรเพิ่มขึ้น
• 2.2 Exhale: ค่อยๆหายใจออกผ่านปากหรือจมูกของคุณกำจัดอากาศทั้งหมดจากปอดของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหายใจออกช้าและสมบูรณ์
• 2.3 จังหวะ: พยายามสร้างจังหวะการสูดดมและหายใจออกเพื่อให้การหายใจของคุณเป็น ตัวอย่างเช่นนับเป็น 4 ในขณะที่สูดดมแล้วนับเป็น 4 ในขณะที่หายใจออก สิ่งนี้เรียกว่าวิธี "4-4-4"

ขั้นตอนที่ 3: แบบฝึกหัด

• 3.1 การหายใจลึก ๆ ด้วยกล้ามเนื้อหายใจในใจ: ลองหายใจลึก ๆ ผ่านจมูกของคุณในขณะที่เปิดใช้งานไดอะแฟรมของคุณ (กล้ามเนื้อที่แยกช่องหน้าอกออกจากช่องท้อง) แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงการระบายอากาศของปอด
• 3.2 การหายใจด้วยการออกกำลังกาย: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการวิ่ง, เดิน, การปั่นจักรยาน) ด้วยเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอและลึกซึ้งในระหว่างการออกกำลังกาย
• 3.3 แบบฝึกหัดการหายใจโยคี: ลองใช้เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันเช่น "Shavasana หายใจ" หรือ "Brumhana" พวกเขาสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ขั้นตอนที่ 4: การสรุป

• 4.1 ผลตอบแทนค่อยเป็นค่อยไป: ค่อยๆกลับไปหายใจปกติ ใช้การสูดดมและหายใจออกที่ตื้นและผ่อนคลาย
• 4.2 เปิดตาของคุณ: ลืมตาและรู้สึกว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายและตื่นตัวมากขึ้น

"Shavasana" เป็นท่าโยคะหรือที่รู้จักกันในชื่อ "Corpse Pose" หรือ "Pose Relaxation" มันถูกใช้ในตอนท้ายของการฝึกโยคะเพื่อผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกาย การฝึกหายใจในช่วง Shavasana ได้รับการออกแบบมาเพื่อการผ่อนคลายและลดความเครียดให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นี่คือวิธีที่คุณสามารถหายใจได้ใน Shavasana Pose:

1. การเตรียมการ: นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มวางแขนและขาของคุณอย่างสะดวกสบาย กางเท้าสะโพกของคุณออกจากกันและผ่อนคลายมือของคุณที่สะโพกของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น หลับตา
2. เริ่มต้นด้วยการหายใจที่มีสติ: เริ่มช้าเพื่อรับรู้ถึงการหายใจของคุณ รู้สึกว่าการสูดดมและการหายใจออกเกิดขึ้นตามธรรมชาติอย่างไร
3. หายใจเข้าลึก ๆ: หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านจมูกของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นปล่อยให้ท้องของคุณลุกขึ้นเติมเต็มปอดด้วยอากาศ การหายใจควรจะลึก แต่เป็นธรรมชาติ
4. หยุดชั่วคราว: ระวังการหายใจของคุณอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่คุณกลั้นหายใจสักครู่ให้รู้สึกถึงปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
5. หายใจออกช้า: หายใจออกช้าและราบรื่นผ่านจมูกหรือปากของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียด
6. หยุดชั่วคราวระหว่างการสูดดมและหายใจออก: ติดตามการหายใจและความรู้สึกในร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อทำการหายใจออกก็รู้สึกถึงสภาพผ่อนคลาย
7. ทำซ้ำและดำเนินการต่อ: ดำเนินการต่อเพื่อตรวจสอบการหายใจของคุณโดยการสูดดมและหายใจออกช้าและหายใจออก ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และจมลงสู่สภาวะแห่งความสงบ

เวลาที่ใช้ใน Shavasana ก่อให้เกิดการหายใจอย่างมีสติช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ลดความเครียดและความตึงเครียด นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการทำสมาธิและความสงบภายใน การปฏิบัติของ Shavasana นั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

Brumhanu Breathing (หรือที่รู้จักกันในชื่อ Brahmari หรือ Noisy Breathing) เป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจของโยคะที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายลดความเครียดปรับปรุงโฟกัสและสมาธิและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ชื่อของเทคนิคนี้มาจากคำว่า "Brahmari" ซึ่งหมายถึง "ผึ้ง" ในภาษาสันสกฤตและเกี่ยวข้องกับเสียงที่สร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

นี่คือวิธีการหายใจ Brumhanu อย่างถูกต้อง:

1. เตรียม: นั่งหรือนอนลงในตำแหน่งที่สะดวกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและคุณรู้สึกสะดวกสบาย
2. ผ่อนคลาย: หลับตาและผ่อนคลาย มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและเริ่มสูดดมและหายใจออกช้าและลึกผ่านจมูกของคุณ
3. เตรียมที่จะทำ asound: เตรียมที่จะทำเสียงเหมือนฮัมเพลงผึ้ง ในการทำเช่นนี้ให้ปิดหูของคุณเบา ๆ ด้วยนิ้วโป้งวางไว้บนใบหู ฝ่ามือของคุณควรถูกกดเบา ๆ กับใบหน้าและนิ้วมือของคุณกับดวงตาของคุณ สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันเล็กน้อยและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เสียง
4. หายใจเข้า: หายใจเข้าอย่างช้าๆและลึกผ่านจมูกของคุณ พยายามหายใจอย่างสงบและเต็มที่
5. Exhale: เริ่มหายใจออกทางจมูกของคุณในขณะที่ทำให้เสียงที่น่ารื่นรมย์และแม้กระทั่งเสียงคล้ายกับเสียงฮัมเพลงของผึ้ง เสียงควรต่ำและสม่ำเสมอและควรรู้สึกเหมือนการสั่นสะเทือนในลำคอของคุณ
6. รักษาจังหวะ: หายใจต่อไปด้วยวิธีนี้สร้างเสียงเป็นเวลาหลายนาที มุ่งเน้นไปที่เสียงและความรู้สึกที่สร้างขึ้นในร่างกายของคุณ
7. เสร็จสิ้น: ค่อยๆหยุดสร้างเสียงและกลับไปหายใจปกติทางจมูก

การหายใจของ Brumhana สามารถทำได้ทุกเวลาที่คุณต้องผ่อนคลายบรรเทาความเครียดหรือปรับปรุงโฟกัสของคุณ เทคนิคนี้มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายการหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำอย่างถูกต้องและไม่พูดเกินจริงกับระยะเวลาที่คุณทำ

คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจหัวใจและหลอดเลือดทุกวันหรือในเวลาที่เหมาะสมเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและรักษาหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำตามเทคนิคที่ถูกต้องและปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนให้กับอวัยวะและเนื้อเยื่อและลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบและเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด