ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีประโยชน์อย่างไร และใครบ้างที่ควรเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้? การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และจะต้องทำอย่างถูกต้องได้อย่างไร?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานซึ่งอยู่บริเวณฝีเย็บ (ระหว่างขอบล่างของซิมฟิซิสหัวหน่าว ปลายกระดูกก้นกบ และกระดูกก้นกบ) ล้อมรอบทวารหนัก ช่องคลอด และท่อปัสสาวะ เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในตำแหน่งทางกายวิภาคปกติ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสร้างไดอะแฟรมอวัยวะสืบพันธุ์และทางเดินปัสสาวะ ซึ่งช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และส่วนต่อขยายในโพรงอุ้งเชิงกราน

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีประโยชน์อะไรบ้าง?

นอกจากหน้าที่รองรับแล้ว กะบังลมทางเดินปัสสาวะและอวัยวะสืบพันธุ์ (ชั้นที่สองของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใน) ยังทำหน้าที่เป็นอุปกรณ์ล็อคท่อปัสสาวะอีกด้วย และในบริเวณทวารหนัก ซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในฝีเย็บ ยังมีกล้ามเนื้อสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ยกทวารหนักขึ้น และเสริมความแข็งแรงให้กับผนังด้านหลังของช่องคลอด

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งหมดที่กล่าวมา อาจเกิดจากลักษณะทางพันธุกรรมของแต่ละบุคคลของระบบกล้ามเนื้อและเอ็น การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร การผ่าตัดก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง รวมทั้งการสูญเสียความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

การอ่อนแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีนัยสำคัญอาจนำไปสู่ภาวะหย่อนของทวารหนักและการเกิดไส้เลื่อน (ซึ่งแสดงอาการจากการถ่ายอุจจาระผิดปกติและความผิดปกติของการทำงานของลำไส้) ภาวะกระเพาะปัสสาวะหย่อน (แสดงอาการจากการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่บางส่วนหรือทั้งหมด) ภาวะหย่อนของผนังและช่องคลอด ภาวะมดลูกหย่อนหรือภาวะหย่อนของมดลูก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงเป็นประโยชน์

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายชุดนี้สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยฟื้นฟูโทนของกล้ามเนื้อที่ลดลงหลังการตั้งครรภ์และคลอดบุตร

• แบบฝึกหัดที่ 1: เดินเป็นวงกลมหรืออยู่กับที่ โดยยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ท่าที่ 2: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอแขนที่ข้อศอกเล็กน้อยไว้ด้านหน้าหน้าอก ยกขาสลับกัน งอเข่า แล้วเอาเข่าแตะข้อศอก โดยให้เข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา และเข่าขวาแตะข้อศอกซ้าย (ไขว้กัน) ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 3: นอนหงายและเคลื่อนไหวขาซึ่งเรียกว่าจำลองการปั่นจักรยานเป็นเวลา 25-35 วินาที
• แบบฝึกหัดที่ 4: นอนหงาย ขาตรง แขนตรงไปตามลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้น แยกขาออกจากกัน และเหวี่ยงแขนไขว้กันในระนาบแนวนอนเป็นเวลา 25-35 วินาที
• แบบฝึกหัดที่ 5: ท่าเริ่มต้นเหมือนเดิม ยกขาขึ้นจากพื้นและเหวี่ยงตัวในแนวตั้งเป็นเวลา 25-35 วินาที
• แบบฝึกหัดที่ 6: นอนหงาย โดยให้ส้นเท้า แขน ท้ายทอย และคอรองรับ ขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แอ่นลำตัว เกร็งและดึงกล้ามเนื้อบริเวณเป้าเข้า ขณะที่หายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-12 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 7: นอนตะแคงขวา ยกขาซ้ายตรงขึ้น 10 ครั้ง นอนตะแคงซ้าย ยกขาขวาขึ้น 10 ครั้ง ศีรษะควรอยู่บนแขน เหยียดออกบนพื้น และแขนข้างที่ว่างควรวางบนเอว
• ท่าที่ 8: นั่งบนพื้น (ขาเหยียดตรง) เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกก้นขึ้นสลับกันและเคลื่อนไปข้างหน้า 6-8 ครั้ง จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำท่านี้หลายๆ ครั้ง

[ 4 ], [ 5 ]

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบ Kegel ของอาร์โนลด์

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการฝึกกล้ามเนื้อฝีเย็บได้รับการพัฒนาขึ้นในช่วงกลางศตวรรษที่แล้วโดยสูตินรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Henry Kegel (พ.ศ. 2437-2524) ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ที่โรงเรียนแพทย์ Keck แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งนั่ง นอน ยืน และแม้กระทั่งขณะเดิน ทำให้คุณไม่ต้องถูกจำกัดด้วยเวลาหรือสถานที่ นอกจากนี้ เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณเป้าตึงและผ่อนคลาย การออกกำลังกายเหล่านี้ก็จะไม่แสดงอาการภายนอกใดๆ สิ่งสำคัญที่ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพคือความสม่ำเสมอ โดยต้องทำซ้ำอย่างน้อย 100 ครั้งต่อวัน

ดังนั้นคุณต้องบีบกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน เกร็งไว้ 3 วินาที แล้วจึงคลายออก ในขณะที่คุณฝึก ให้ยืดเวลาหยุดโดยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งออกเป็นเวลา 10-15 วินาที

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามระบบ Kegel ประกอบด้วยการหดและคลายกล้ามเนื้อของฝีเย็บสลับกันอย่างรวดเร็ว อย่างน้อย 15-20 ครั้ง

สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายแบบทั่วไปเรียกว่า "การเบ่งออก" ซึ่งคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อรอบทวารหนักเล็กน้อย นั่นคือ เกร็งเหมือนตอนขับถ่าย จากนั้นจึงคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้ยังทำแบบหน่วงเวลาและเป็นแบบเร็วอีกด้วย

แม้ว่าผู้หญิงมักจะใช้การออกกำลังกายเหล่านี้มากที่สุด แต่สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PCM และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่นๆ) สามารถช่วยเรื่องการหลั่งเร็วและภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้

[ 6 ], [ 7 ]