การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้น: มีประสิทธิภาพซับซ้อน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นจะดำเนินการสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal แต่ละคนมีหกคน - สามตัวอยู่ทางด้านขวาและซ้ายและดูกล้ามเนื้อภายนอกของกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกราน (อวัยวะกลวง, ลูกแพร์, ล็อคภายในเป็นต้น) ทุกคนทำงานร่วมกัน: คลายสะโพกให้ตรงลำต้นเมื่อเอียงไปข้างหน้ายืดพังผืดของต้นขาและในตำแหน่งที่ยืนยึดกระดูกเชิงกรานและลำตัวทั้งหมด

Gluteus กล้ามเนื้อ (ในภาษาละติน gluteus) มีอีกหนึ่งฟังก์ชันเพราะพวกเขาสร้างพื้นที่ sciatic นั่นคือนุ่มเนื้อเยื่อด้านหลังและด้านข้างของกระดูกเชิงกราน นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อใน "จุดอ่อน" คือเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและตั้งอยู่ระหว่างชั้นของพังผืดตื้น (กล้ามเนื้อเปลือก) แผ่นไขมัน - เพื่อความสะดวกสบายสูงสุดในท่านั่ง ... คุณต้องการที่จะเพิ่มพื้นที่ sciatic ของคุณหรือไม่ จากนั้นอ่านต่อ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มก้น - ที่นี่และตอนนี้

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้น

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการเสริมสะโพกนี้ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโครงสร้างทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และมีวัตถุประสงค์ที่จะเพิ่มมวลของก้นเช่นเดียวกับการเพิ่มบังคับ "เครื่องหมายคุณภาพ" ของพวกเขา - ความยืดหยุ่น

เริ่มต้นด้วยการโจมตีซึ่งได้รับการพิจารณาโดยผู้เชี่ยวชาญในด้านการออกกำลังกายและการเพาะกายเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มก้น

การออกกำลังกาย 1 - e

ดังนั้นเรายืนตรงมือที่เอว เราทำขั้นตอนกว้างไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและงอเข่าในขณะที่ขาซ้าย (ในการพักผ่อนบนเท้าของเท้า) ยังคงราบเรียบ หลังควรจะตรง จากนั้นด้วยความพยายามเพียงขาขวายกและลดร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งต่อเท้า

การออกกำลังกาย 2 - e

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (เรายืนตรงแขนที่เอว), สลับกันมากที่สุดเอาขาตรงตรงโดยเน้นที่เท้า ในกรณีนี้ท้องจะดึงเข้าที่ด้านหลังตรง จากนั้นเขาก็หลุดออกจากขาที่ถูกถอนออกจากพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที เรากลับไปยังตำแหน่งเดิม เราออกกำลังกายประมาณ 15-20 ครั้งต่อหนึ่งฟุต

การออกกำลังกาย 3-e

นี้และสองการออกกำลังกายต่อไป - mahi พวกเขาจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มก้น

เท้า Makhi ด้านข้างจะทำในตำแหน่งที่ยืนต่อผนังซึ่งคุณต้องพึ่งพามือด้วย ด้วยเท้าขวาของคุณคุณจะทำให้มะฮอกหมิ่นกัน - ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในกรณีนี้ควรวางเท้าของขายกขึ้นขนานกับพื้น เราออกกำลังกาย 15-20 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง

การออกกำลังกาย 4-e

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่หัวเข่าร่างกายมีแม้แต่มือจะลดลง เราเน้นปาล์มขณะที่ขาขวาก้มที่หัวเข่าและด้านซ้ายจะดึงกลับและทำให้ขาขึ้นข้างบน จากนั้นเราจะเปลี่ยนขาของเรา ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย 5-e

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง (เรายืนอยู่บนหัวเข่าของเราร่างกายมีแม้กระทั่งมือของเราจะลดลง) เราให้ความสำคัญกับข้อศอกและปลายแขนเราอยู่ข้างหลังเข่าขวาและเข่าของขาซ้ายจะถูกดึงออกจากพื้นและนำมาใกล้กับหน้าอก เมื่อสูดดมขาซ้ายจะดึงกลับและยืดตัวให้หมดแล้วเราจะกลับตำแหน่งเดิม จากนั้นเราจะเปลี่ยนขาของเรา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง

การออกกำลังกาย 6-e

และตอนนี้คุณต้องนอนบนหลังของคุณทั้งสองขางอที่หัวเข่าให้กดส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณใส่มือตรงไปตามลำต้นกับผู้หญิงกับพื้น เมื่อสูดดมให้ยกก้นขึ้นยืนวางบนพื้นด้วยฝ่ามือและฝ่ามือพักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีและเมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกาย 7-e

เปิดหน้าท้องตรงขาทั้งสองข้างวางบนก้น เมื่อสูดดม - ฉีกพื้นและยกขึ้นทั้งขาและส่วนบนของร่างกายพร้อมกัน ในตำแหน่งนี้เราจะหยุดยั้งประมาณ 3-5 วินาทีและเมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

[1], [2]

การออกกำลังกาย 8-e

เราไม่ได้เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (เรานอนบนหน้าท้องขาตรง) แต่เราโค้งงอแขนของเราในข้อศอกและวางไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก ในตำแหน่งนี้เราจะทำให้มะฮอกหมอนขึ้นจากพื้นพร้อมกับขาตรง (โดยไม่ต้องดัดที่ข้อต่อหัวเข่า) - แรกด้วยเท้าขวาแล้วด้วยเท้าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง

[3]

การออกกำลังกาย 9-e

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านข้างโดยเน้นที่ข้อศอกและปลายแขน เราทำให้แมลงวันขาตรงขึ้นขาที่สองควรจะยังคงอยู่บนพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับแต่ละขา (นอนอยู่ทางขวามือแล้วเลี้ยวซ้าย) 20 ครั้ง

การออกกำลังกาย 10 - e

เรานั่งลงบนพื้นด้านหลังตรงขาตรงมือเอวหรือหลังศีรษะ เลื่อนขาขวาไปข้างหน้ายกก้นเหนือพื้นแล้วทำแบบเดียวกันกับเท้าซ้ายและก้น "เดิน" ด้วยวิธีนี้ 1-1.5 เมตรจะถูกส่งกลับ "การสนับสนุน" นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มสะโพกก็ยังช่วยในการกำจัดอาการท้องผูก

การออกกำลังกายครั้งที่ 11

ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนด้วยหลังตรง, ขาเล็กน้อยน้อยกว่าความกว้างของไหล่ในแขนลดลงเราถือ dumbbells 1-1.5 กก. เมื่อสูดดมให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา (โดยไม่ต้องเอียงลำตัว) ขาซ้ายยังคงแบนโดยเน้นที่นิ้วเท้า เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและเมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าแต่ละครั้ง 20 ครั้ง ทำการโจมตีด้วยดัมเบลล์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - ทุกวัน ๆ

การออกกำลังกาย 12-e

ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตรงขาเข้าด้วยกันมือจะลดลงหรือที่เอว ด้านหลังตรงกระเพาะอาหารจะหดกลับ และตอนนี้ก็จำเป็นที่จะบีบและคลายภายใน 1-2 นาที - นั่นคือเพื่อเพิ่มความเครียดและผ่อนคลาย - กล้ามเนื้อของก้น นี้เป็นเรื่องง่าย แต่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มก้น

และรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดคือการเดิน มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของมนุษย์ - กล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่ ในขั้นตอนของการเดินให้การสนับสนุนแนวตั้งของขาและ flexes และไม่ยุบข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อนี้ทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการวิ่งหรือเดินเร็ว ดังนั้นให้เดินเท้าได้ดีขึ้นหรือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเขย่าเบา ๆ แล้วการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเพิ่มก้นจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น