ท่าออกกำลังกายเพิ่มก้น: ท่าบริหารที่ได้ผล

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดก้นนั้นทำขึ้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อก้น แต่ละคนจะมี 6 ท่า - 3 ท่าทางด้านขวาและ 3 ท่าทางด้านซ้าย และท่าเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อภายนอกของกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกราน (อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ piriformis กล้ามเนื้อล็อคภายใน ฯลฯ) ทั้งหมดนี้ทำหน้าที่ทั่วไป ได้แก่ เหยียดสะโพก เหยียดลำตัวเมื่อเอียงไปข้างหน้า ยืดพังผืดของต้นขา และในท่ายืน พวกเขาจะตรึงกระดูกเชิงกรานและลำตัวทั้งหมด

กล้ามเนื้อก้น (ในภาษาละตินคือ gluteus) มีหน้าที่อีกอย่างหนึ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างบริเวณไซแอติก ซึ่งก็คือเนื้อเยื่ออ่อนของพื้นผิวด้านหลังและด้านข้างของอุ้งเชิงกราน นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว "จุดอ่อน" ยังมีเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและแผ่นไขมันที่อยู่ระหว่างชั้นของพังผืดผิวเผิน (ปลอกหุ้มกล้ามเนื้อ) เพื่อความสบายสูงสุดในท่านั่ง... คุณต้องการที่จะเพิ่มขนาดบริเวณไซแอติกของคุณหรือไม่ ถ้าใช่ อ่านต่อ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มขนาดก้น - ที่นี่และตอนนี้

ชุดออกกำลังกายเพิ่มขนาดก้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดก้นนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นโดยอาศัยลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ และมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลของก้น รวมถึงเพิ่ม “เครื่องหมายคุณภาพ” ที่จำเป็น ซึ่งก็คือความยืดหยุ่น

มาเริ่มกันที่ท่าลันจ์ก่อน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการเพาะกายถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการเพิ่มขนาดก้น

แบบฝึกหัดที่ 1

ยืนตัวตรง วางมือบนเอว ก้าวขาขวาไปข้างหน้ากว้างๆ แล้วงอเข่า โดยให้ขาซ้าย (ซึ่งรองรับด้วยปลายเท้า) เหยียดตรง หลังต้องตรง จากนั้นใช้ขาขวาเท่านั้นยกและลดลำตัวลง ทำซ้ำท่านี้ข้างละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (ยืนตัวตรง มืออยู่ที่เอว) สลับกันขยับขาตรงไปข้างหลังให้ไกลที่สุดโดยพักบนปลายเท้า ขณะเดียวกัน ดึงหน้าท้องเข้า หลังตรง จากนั้นยกขาที่เหยียดออกเหนือพื้นและค้างอยู่ในท่านี้ 3-5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่านี้ 15-20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3

ท่าออกกำลังกายนี้และท่าออกกำลังกายอีก 2 ท่าถัดไป คือ ท่าแกว่ง ซึ่งรวมอยู่ในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างก้น

การแกว่งขาไปด้านข้างทำโดยยืนพิงกำแพงซึ่งคุณต้องพิงกำแพงด้วยมือของคุณ ด้วยขาตรงให้แกว่งไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้เท้าของขาที่ยกขึ้นควรขนานกับพื้น ทำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 4

ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า ลำตัวตรง แขนลง วางฝ่ามือไว้ งอขาขวาที่หัวเข่า แล้วขยับขาซ้ายไปด้านหลังและเหวี่ยงขาขึ้น จากนั้นเปลี่ยนขา ทำซ้ำท่านี้ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 5

เราไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (เราคุกเข่า ร่างกายตรง แขนลง) เราใช้ข้อศอกและปลายแขนประคองไว้ เรายืนบนเข่าขวา และยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นและดึงเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น เมื่อหายใจเข้า เรายกขาซ้ายกลับและเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราเปลี่ยนขา เราทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งกับแต่ละขา

แบบฝึกหัดที่ 6

ตอนนี้คุณต้องนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง กดส้นเท้าของคุณไปที่ก้น วางแขนตรงไปตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกก้นของคุณขึ้น พักเท้าและฝ่ามือของคุณบนพื้น ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 3-5 วินาที และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

พลิกตัวนอนคว่ำ ขาเหยียดตรง วางมือทั้งสองข้างบนก้น ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาทั้งสองข้างและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น แล้วยกขึ้นพร้อมกัน ค้างท่านี้ไว้ 3-5 วินาที แล้วขณะหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

[ 1 ], [ 2 ]

แบบฝึกหัดที่ 8

อย่าเปลี่ยนท่าเริ่มต้น (นอนคว่ำ ขาเหยียดตรง) แต่ให้งอแขนที่ข้อศอกและวางไว้ข้างหน้าอก ในท่านี้ ให้เหวี่ยงขาตรงขึ้นจากพื้น (โดยไม่งอเข่า) โดยเหวี่ยงด้วยขาขวาก่อน จากนั้นจึงเหวี่ยงด้วยขาซ้าย ทำซ้ำท่านี้ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

[ 3 ]

แบบฝึกหัดที่ 9

ท่าเริ่มต้น - นอนตะแคง โดยวางข้อศอกและปลายแขนไว้ เหวี่ยงขาตรงขึ้น โดยให้ขาอีกข้างอยู่บนพื้น ทำซ้ำท่านี้กับแต่ละขา (นอนตะแคงขวาแล้วตะแคงซ้าย) 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10

นั่งบนพื้น หลังตรง ขาตรง มือวางบนเอวหรือหลังศีรษะ ยกขาขวาไปข้างหน้า ยกก้นขึ้นจากพื้น จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาซ้ายและก้น เดิน 1-1.5 เมตรในลักษณะนี้ แล้วเดินกลับแบบ “ถอยหลัง” นอกจากจะเป็นท่าบริหารก้นที่ได้ผลแล้ว ยังช่วยกำจัดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 11

ท่าเริ่มต้น: ยืนหลังตรง กางขาออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 1-1.5 กก. ไว้ในมือที่ลดระดับลง ขณะหายใจเข้า ให้ก้าวขาขวาไปข้างหน้ากว้างๆ (โดยไม่งอตัว) ขาซ้ายเหยียดตรงโดยพักบนปลายเท้า ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที แล้วขณะหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำท่านี้ 20 ครั้งกับแต่ละขา เพียงพอที่จะทำลันจ์ด้วยดัมเบลล์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกวันเว้นวัน

แบบฝึกหัดที่ 12

ท่าเริ่มต้น - ยืนตัวตรง ขาชิดกัน มือคว่ำหรือวางบนเอว หลังตรง เกร็งหน้าท้อง ตอนนี้คุณต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุดเป็นเวลา 1-2 นาที นี่เป็นท่าบริหารง่ายๆ แต่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการเพิ่มขนาดก้น

อย่างไรก็ตาม การเดินเป็นกิจกรรมทางกายที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้นใหญ่ที่สุดของมนุษย์ ขณะเดิน กล้ามเนื้อนี้จะช่วยพยุงขาในแนวตั้ง ช่วยในการงอและเหยียดข้อสะโพก กล้ามเนื้อนี้จะทำงานอย่างแข็งขันโดยเฉพาะเมื่อวิ่งหรือเดินเร็ว ดังนั้น ให้เดินให้เร็วขึ้นหรือเริ่มวันใหม่ด้วยการจ็อกกิ้ง แล้วการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดก้นก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น