การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องขั้นพื้นฐาน

ผู้ชายส่วนใหญ่มักจะพยายามสร้างกล้ามหน้าท้องด้วยท่าครันช์และยกขา ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นพิเศษ คุณจำเป็นต้องเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่อยู่รอบๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วย ท่าออกกำลังกายแปลกๆ เหล่านี้ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์ดังกล่าว

ดึงบล็อกสูง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีสภาพร่างกายที่ดีด้วยการเคลื่อนไหวแบบเฉียง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยปรับปรุงการประสานงานเมื่อไหล่และสะโพกฝั่งตรงข้ามทำงานร่วมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณในการออกกำลังกายที่ต้องบิดลำตัว

วิธีการทำ:

• ต่อสายเคเบิลเข้ากับรอกสูง และจับไว้โดยให้มือวางทับกัน กางมือออกให้กว้าง หมุนด้านขวาของคุณไปที่รอก คุกเข่าซ้าย งอขาขวาเป็นมุม 90 องศา
• ดึงสายเคเบิลลงมาในแนวทแยงมุมข้ามร่างกาย อย่าหมุนร่างกายขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
• ยกแขนขวาไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังดันสายเคเบิลออกจากลำตัว จากนั้นดึงแขนกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง หมุนด้านซ้ายของคุณไปที่บล็อก ทำ 3 เซ็ตต่อข้าง

การกดแขนโดยคุกเข่า

การออกกำลังกายนี้จะสอนให้ร่างกายของคุณต้านทานแรงหมุน และแรงต้านทานเป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาที่ต้องมีการเคลื่อนไหวแบบหมุนอย่างต่อเนื่อง เช่น กอล์ฟ เทนนิส และเบสบอล

วิธีการทำแบบฝึกหัด:

• เชื่อมต่อสายเคเบิลที่ระดับสะโพกเข้ากับเครื่องครอสโอเวอร์และนั่งบนเข่าของคุณที่ด้านขวาของสายเคเบิล
• จับที่จับรูปตัว D ด้วยมือทั้งสองข้าง แนบแขนไว้ที่หน้าอก เหยียดแขนตรง ตรึงไว้ในท่านี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นกดแขนเข้าหาหน้าอกอีกครั้ง ทำท่านี้ 2-3 ครั้ง จากนั้นหมุนตัวไปด้านหลังโดยใช้ด้านซ้าย ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

กระโดดก้มตัวโดยใช้แถบต้านทาน

การยืดกล้ามเนื้อขาจะช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงและกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น

วิธีการทำแบบฝึกหัด:

• ติดแถบต้านทานไว้ที่ด้านบนของราวจับหรือบาร์ดึงข้อ โดยให้แน่ใจว่าห่วงอยู่ด้านล่าง เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น (ให้ลำตัวตรงจากไหล่ถึงเท้า) และวางเท้าไว้ในห่วงของแถบต้านทานเพื่อให้ลอยจากพื้น
• งอเอวและสอดเข่าไว้ใต้ตัว สะโพกควรอยู่ด้านล่างและหลังควรตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง