การออกกำลังกายแบบฟิตบอลเพื่อหลังกว้าง

ทำ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งในแต่ละท่า โดยเกร็งขาและก้นให้แน่น และพักระหว่างเซ็ต 45-60 วินาที วางลูกบอลห่างจากผนัง 50-70 ซม. เพื่อให้วางเท้าชิดผนังได้ ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 1-2.5 กก. ผู้เริ่มต้นควรทำเฉพาะท่าแรกก่อนทำท่าดึงรอกสูง ผู้เล่นรุ่นเฮฟวี่เวทที่มีประสบการณ์สามารถทำสองท่าแรกได้ ส่วนมืออาชีพทำได้ทั้งสามท่า

ออกกำลังกายแบบ “งูเห่า” บนฟิตบอล

นอนคว่ำบนฟิตบอล ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วลดดัมเบลลงบนพื้น โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขยับแขนไปด้านหลังจนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว จากนั้นดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วจึงลดดัมเบลลง

การกดแบบทหารในท่านอนบนฟิตบอล

นอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย ถือดัมเบลไว้ในมือและจับไว้ที่ไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การผสมผสานของแถวบนฟิตบอล

นอนคว่ำบนฟิตบอลและถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าเป็นมุม 45 องศาจากพื้น ยกดัมเบลล์มาที่หน้าอก จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง สุดท้าย ขยับแขนไปด้านหลังและกดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของก้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

[ 1 ], [ 2 ]