การออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์อะไรบ้าง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเป็นจังหวะเป็นระยะเวลานาน โดยปริมาณงานที่ทำสามารถคงอยู่ได้ด้วยการเผาผลาญแบบแอโรบิก (แม้ว่าอาจรวมถึงช่วงเวลาสั้นๆ ของปริมาณงานที่หนักกว่าซึ่งกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญแบบแอนแอโรบิกด้วย) ในระดับคงที่อย่างน้อยประมาณ 5 นาทีในช่วงแรก จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการบริโภค O2 สูงสุดและการทำงานของหัวใจ (โดยหลักแล้วเพิ่มปริมาณการเต้น) ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ร่างกายต้องรับความเครียดโดยไม่จำเป็นและเพิ่มการออกซิเดชั่นของเซลล์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การวิ่ง เดินเร็ว จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน พายเรือ พายเรือคายัค เล่นสเก็ต เล่นสกี และการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น ลู่วิ่ง ขึ้นบันได เป็นต้น)

การเผาผลาญแอโรบิกจะเริ่มขึ้นภายใน 2 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย แต่ต้องใช้เวลานานขึ้นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ คำแนะนำทั่วไป ได้แก่ >30 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวอร์มอัป 5 นาทีและคูลดาวน์ 5 นาที แต่คำแนะนำนี้ขึ้นอยู่กับทั้งหลักฐานและความสะดวก การออกกำลังกายแอโรบิกที่เหมาะสมสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเพียง 10-15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้การปั่นจักรยานแบบเป็นช่วง ในการปั่นจักรยานแบบเป็นช่วง บุคคลจะสลับการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นช่วงสั้นๆ กับการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยการออกกำลังกายระดับปานกลางจะสลับกันเป็นเวลาประมาณ 90 วินาที [60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR)] กับการออกกำลังกายแบบสปรินต์ที่มีความเข้มข้นสูงสุด 20-30 วินาที (85-95% HR หรือความพยายามสูงสุดที่บุคคลนั้นสามารถทำได้ในช่วงเวลาดังกล่าว) โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะเน้นที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อมากขึ้น ดังนั้นจึงควรใช้เป็นครั้งคราวหรือสลับกับการออกกำลังกายที่คุ้นเคยมากกว่าซึ่งมีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง

เครื่องออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหรือน้ำหนักที่ลดลงสามารถใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้จนกว่าจะได้จำนวนครั้งที่ต้องการ โดยพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้น้อยที่สุด (20-60 วินาที) โดยใช้ความเข้มข้นที่ค่อนข้างสูง การออกกำลังกายแบบวงจรจะฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ไหล่ แขน หน้าท้อง และคอ) จากนั้นจึงฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (ขา สะโพก หลัง และหน้าอก) การออกกำลังกายแบบวงจรเพียง 15-20 นาทีจะมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าการจ็อกกิ้งหรือแอโรบิกด้วยเครื่องออกกำลังกายเป็นระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากต้องใช้ความพยายามมากกว่า

ปริมาณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมักจะหารด้วยระยะเวลา ความเข้มข้นจะถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในการเลือกความเข้มข้นที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจ [อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ป่วยเมื่อบริโภคออกซิเจนสูงสุด (V0 _2peakหรือความถี่ที่เกินกว่านั้นจะไม่สามารถรักษาอัตราการเผาผลาญออกซิเจนได้เนื่องจากมีออกซิเจนไม่เพียงพอและเริ่มมีการเผาผลาญออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจน] อัตราการเต้นของหัวใจ_{สูงสุด}สามารถวัดได้โดยตรงหรือคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

HR = 220 - อายุ.

หากต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณสามารถใช้สูตร Karvonen ได้ดังนี้:

เป้าหมาย HR = [(0.5 ถึง 0.85)

อย่างไรก็ตาม ยิ่งมีนักกีฬาหรือบุคคลที่ไม่ได้ฝึกซ้อมมากเท่าใดเมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ย สูตรเหล่านี้ก็จะยิ่งแม่นยำน้อยลงเท่านั้น ทำให้การกำหนดอัตราการเผาผลาญ/อัตราส่วน VO2 มีค่ามากขึ้น

ควรแยกอายุตามปฏิทินออกจากอายุทางชีววิทยา ผู้ป่วยทุกวัยที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย) จะบรรลุเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจได้เร็วขึ้นมากและใช้ความพยายามน้อยลง อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเหล่านี้ต้องการการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้นลง อย่างน้อยในช่วงแรก ผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วนอาจไม่ได้ออกกำลังกาย และเนื่องจากต้องเคลื่อนไหวร่างกายจำนวนมาก อัตราการเต้นของหัวใจจึงเพิ่มขึ้นเร็วกว่ามากและใช้ความพยายามน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่า โรคและยาบางชนิด (เช่น ยาบล็อกเบต้า) สามารถเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ระหว่างอายุและอัตราการเต้นของหัวใจได้เช่นกัน สำหรับกลุ่มดังกล่าว เป้าหมายที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจ_{สูงสุด}ดูเหมือนจะเพียงพอ

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]