การออกกำลังกาย: ประโยชน์และโทษ

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้เนื้อเยื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมทางกาย และการพักผ่อนและฟื้นฟูจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเหล่านี้ การพักผ่อนหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับความปรารถนาของผู้ป่วยที่จะออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดการเกิดสาเหตุหลักของการเสียชีวิตและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายอีกด้วย การออกกำลังกายบางประเภทยังได้รับการกำหนดให้ใช้สำหรับการฟื้นฟูร่างกายของผู้ป่วยหลังจากกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน การผ่าตัดใหญ่ และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและโครงกระดูก ไม่ว่าจะมีข้อบ่งชี้ใดๆ ก็ตาม จะต้องคำนึงถึงหลักการสองประการต่อไปนี้เมื่อกำหนดให้ออกกำลังกาย:

• เป้าหมายกิจกรรมทางกายควรเฉพาะเจาะจงสำหรับผู้ป่วย โดยคำนึงถึงแรงจูงใจ ความต้องการ ความสามารถทางกายภาพ และจิตวิทยา เพื่อให้แน่ใจว่าจะสนใจและมีส่วนร่วมสูงสุดในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
• ปริมาณของกิจกรรมทางกายจะต้องถูกคำนวณอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ โดยต้องเพียงพอต่อการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะการทำงานที่สูงขึ้น แต่ไม่มากเกินไปจนก่อให้เกิดอันตราย ตามหลักการของการลดจำนวนครั้ง การออกกำลังกายมากเกินไปไม่ได้ผลดีเสมอไป การออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือมากเกินไปก็ไม่ดีเท่าๆ กัน

เมื่อกำหนดการออกกำลังกาย จำเป็นต้องระบุความเข้มข้น (ระดับของภาระ) ปริมาณ (ปริมาณงานต่อเซสชัน) ความถี่ (จำนวนเซสชัน) และภาระเพิ่มเติมแบบค่อยเป็นค่อยไป (โดยเพิ่มระยะเวลาขององค์ประกอบหนึ่งหรือมากกว่านั้นหรือเพิ่มภาระจริง) ความสมดุลขององค์ประกอบเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความอดทนของแต่ละบุคคลและหลักการทางสรีรวิทยา (ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความเข้มข้นอาจต้องลดปริมาณและความถี่) ความแข็งแรง ปริมาณ และความถี่สามารถเพิ่มได้พร้อมกัน แต่ต้องมีขีดจำกัด เนื่องจากความอดทนของมนุษย์นั้นไม่จำกัด จำเป็นต้องกำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สูงสุดและสอดคล้องกับเป้าหมายของผู้ป่วย คำแนะนำแบบตายตัวและแบบเดิมๆ (เช่น 3 ครั้ง ครั้งละ 10-12 ครั้ง วิ่ง 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ถือว่าไม่เหมาะสมและอาจไม่ตรงตามความต้องการเฉพาะบุคคลของผู้ป่วย

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

การยืดและความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมทางกายที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นเฉพาะเจาะจงเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มช้าๆ และคงที่โดยไม่กระตุกหรือกระโดด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ หรือทำเป็นโปรแกรมเดี่ยวๆ เช่น โยคะหรือการหายใจ แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่มีเหตุผลที่จะห้ามผู้ป่วยไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มอัพหากผู้ป่วยชอบ การวอร์มอัพทั่วไป (เช่น การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ การจ็อกกิ้ง การออกกำลังกายแบบคาลิสเธนิกส์ หรือการออกกำลังกายเบาๆ อื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย) มีประสิทธิภาพในการวอร์มอัพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะดีกว่าเนื่องจากเนื้อเยื่อที่อุ่นอยู่แล้วสามารถยืดได้ง่ายกว่า ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและช่วยคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรง (การฝึกความต้านทาน) เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างแรงเพื่อต้านแรงกด โดยปกติแล้วจะทำโดยการยกของที่ไม่ติดพื้นหรือบนเครื่องออกกำลังกาย การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และขนาดของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสมรรถภาพการทำงานและสมรรถภาพแอโรบิก ความทนทานของระบบหลอดเลือดและหัวใจและความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้นพร้อมกัน

โดยทั่วไปปริมาตรจะถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ ได้แก่ ปริมาณน้ำหนักที่ยก จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์ต่างๆ เช่น ระยะเวลาในการยกและลดน้ำหนักในเซ็ตเดียวกันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เวลาโหลดที่เหมาะสมคือประมาณ 60 วินาทีสำหรับสภาวะปกติและ 90-120 วินาทีสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังได้รับบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เวลาโหลดมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ จำนวนการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในเวลาโหลดเนื่องจากเทคนิคและระยะเวลาของเซ็ต เมื่อผู้ป่วยถึงจุดที่ตึงอย่างน้อย 60 วินาทีด้วยเทคนิคที่ดี สามารถเพิ่มน้ำหนัก (ความต้านทาน) ได้เพื่อให้เวลาตึงอย่างน้อย 60 วินาทีเป็นที่ยอมรับสำหรับระดับน้ำหนักถัดไป จำนวนเซ็ตจะพิจารณาจากความเข้มข้นของการฝึก

ความเข้มข้นเป็นการวัดความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นและระดับความเหนื่อยล้าที่บุคคลนั้นทำได้ในเซ็ตที่กำหนด ความเข้มข้นสามารถระบุได้อย่างชัดเจนโดยน้ำหนักที่ยก ซึ่งแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลนั้นยกได้ 1RM ของการออกกำลังกายที่กำหนด ซึ่งหมายความว่าสำหรับบุคคลที่มีน้ำหนักสูงสุด 100 กก. สำหรับเซ็ตเดียว น้ำหนัก 75 กก. เท่ากับ 75% RM การยกน้ำหนักน้อยกว่า 30-40% RM จะทำให้เพิ่มความแข็งแรงได้เพียงเล็กน้อย แม้ว่าการปรับสภาพร่างกายแบบแอโรบิกจะเกิดขึ้นได้หากอยู่ภายใต้แรงดึงและแรงที่เพียงพอ ความเข้มข้นถูกจำกัดด้วยแรงจูงใจและความอดทนของผู้ป่วย สำหรับผู้ป่วยหลายรายที่กำลังเข้ารับการฟื้นฟู ความไม่สบาย ความเจ็บปวด และการขาดการฝึกซ้อมทำให้พวกเขาใช้แรงน้อยกว่าที่พวกเขาสามารถรับได้ นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้เพิ่มเซ็ตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตาม การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานนั้นไม่ได้ผลแม้แต่สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้ว การออกกำลังกายจนหมดแรงไม่จำเป็นต่อการได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง ควรเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าจิตใจและร่างกายมีความสมดุล

เทคนิคที่ดีมีความจำเป็นต่อความปลอดภัย หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเล็กน้อยเนื่องจากออกแรงกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน ควบคุมการหายใจเพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ (และบางครั้งเป็นลม) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการซ้อมแบบวัลซัลวา ผู้ป่วยควรหายใจออกขณะยกน้ำหนักและหายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง หากเคลื่อนไหวช้า เช่น ลดน้ำหนักลงใน 5 วินาที ผู้ป่วยอาจต้องหายใจเข้าและหายใจออกมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่ควรวางแผนการหายใจให้หายใจเข้าก่อนยกและหายใจออกในตอนท้าย ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทาน แต่จะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็วหลังจากเสร็จสิ้น การเพิ่มความดันโลหิตจะน้อยมากหากเทคนิคการหายใจถูกต้อง ไม่ว่าผู้ป่วยจะฝึกฝนมามากเพียงใดก็ตาม

การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเกี่ยวข้องกับการหาจุดศูนย์ถ่วงโดยการฝึกท่าทางที่ไม่มั่นคง เช่น ยืนขาเดียวหรือใช้กระดานทรงตัวหรือกระดานไม้ค้ำยัน แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลบางประเภทอาจช่วยผู้ป่วยบางรายที่มีการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายไม่ดีได้ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้มักถูกใช้อย่างผิดวิธีเพื่อป้องกันการล้มในผู้ป่วยสูงอายุ สำหรับผู้ป่วยสูงอายุส่วนใหญ่ โปรแกรมความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่ควบคุมได้ (เช่น การเคลื่อนไหวช้าๆ โดยใช้เครื่องต้านทานหรือแถบต้านทาน) จะให้ผลดีกว่า โปรแกรมดังกล่าวช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและช่วยให้ผู้ป่วยรักษาเสถียรภาพขณะยืนและเดินได้ หากผู้ป่วยมีปัญหาในการยืนและเดินเนื่องจากทรงตัวไม่ดี การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลที่ท้าทายกว่า เช่น การยืนบนกระดานไม้ค้ำยัน มีแนวโน้มที่จะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้มากกว่า และห้ามใช้ในผู้ป่วยเหล่านี้

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

ความสำคัญของน้ำในการออกกำลังกาย

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน บุคคลควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้สม่ำเสมอระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานาน และดื่มน้ำทดแทนน้ำที่ขาดหายไปภายหลัง ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำประมาณ 120–240 มิลลิลิตร (เท่ากับ 1 แก้ว) ทุก ๆ 15–20 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและระดับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำและเป็นตะคริวได้ ภาวะขาดน้ำที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกายสามารถคำนวณได้โดยเปรียบเทียบน้ำหนักตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป 1 ต่อ 1 (เช่น น้ำ 1 ลิตรต่อน้ำหนักที่สูญเสียไป 1 กิโลกรัม) ในกรณีส่วนใหญ่ ควรดื่มน้ำเปล่า เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์เป็นส่วนประกอบอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อย่างไรก็ตาม น้ำที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 8% อาจทำให้การขับถ่ายในกระเพาะช้าลง โดยอัตราการดูดซึมน้ำจะลดลงด้วย ในกรณีส่วนใหญ่ ควรผสมน้ำเปล่ากับเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาในอัตราส่วน 1:1 ซึ่งจะเร่งการดูดซึมกลูโคสและอิเล็กโทรไลต์ ผู้ป่วยที่มีอาการสูญเสียความร้อนหรือขาดน้ำอาจต้องได้รับอิเล็กโทรไลต์ทดแทนทางปากหรือทางเส้นเลือด