การออกกำลังกาย: ประโยชน์และเป็นอันตราย

การออกกำลังกายกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงและการปรับตัวของเนื้อเยื่อของมนุษย์ในการออกกำลังกายและการพักผ่อนและการกู้คืนทำให้การเปลี่ยนแปลงและการปรับตัวเหล่านี้เกิดขึ้นได้ พักผ่อนหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับความต้องการของผู้ป่วยในการออกกำลังกายเหล่านี้ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความถี่ของสาเหตุหลักของการเสียชีวิตและโอกาสในการบาดเจ็บเพิ่มสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายบางอย่างจะถูกกำหนดไว้สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ป่วยหลังการผ่าตัดหัวใจล้มเหลวการผ่าตัดใหญ่การบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงข้อบ่งชี้ในการแต่งตั้งแบบฝึกหัดร่างกายต้องคำนึงถึงสองหลักการดังต่อไปนี้:

• เป้าหมายของการออกกำลังกายต้องเป็นแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับผู้ป่วยโดยคำนึงถึงแรงจูงใจทางบัญชีความต้องการความเป็นไปได้ทางกายภาพและจิตวิทยาเพื่อประโยชน์สูงสุดและการมีส่วนร่วมในการบรรลุผลที่ต้องการ
• จำนวนของการออกกำลังกายจะต้องมีการคำนวณอย่างเพียงพอเพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการก็ควรจะเพียงพอที่จะปรับให้เข้ากับสถานะการทำงานที่สูงขึ้น แต่ไม่มากเกินไปเพื่อที่จะไม่ทำให้เกิดความเสียหาย ตามหลักเกณฑ์ของการลดซ้ำ, จำนวนมากการออกกำลังกายไม่ดีเสมอ; น้อยเกินไปหรือมากเกินไป - ไม่ดีอย่างเท่าเทียมกัน

ในการแต่งตั้งของการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่จะชี้แจงความเข้มของพวกเขา (ระดับโหลด), เสียง (จำนวนของการทำงานสำหรับหนึ่งในเซสชั่น) ความถี่ (จำนวนครั้ง) และโหลดเพิ่มเติมค่อยเป็นค่อยไป (หรือเพิ่มขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่งหรือมากกว่าองค์ประกอบหรือเพิ่มขึ้นในการโหลดจริง) ความสมดุลขององค์ประกอบเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความอดทนและหลักการทางสรีรวิทยาของแต่ละบุคคล (เช่นความเข้มที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ปริมาณและความถี่ลดลง) ความแข็งแรงปริมาตรและความถี่สามารถเพิ่มขึ้นพร้อม ๆ กัน แต่ขึ้นอยู่กับขีด จำกัด บางอย่างเนื่องจากความอดทนของบุคคลไม่ จำกัด มีความจำเป็นต้องสร้างการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างสูงสุดและสอดคล้องกับเป้าหมายของผู้ป่วย ข้อเสนอแนะที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงและแบบเดิม ๆ (ตัวอย่างเช่น 3 ครั้งซ้ำ 10-12 ครั้งโดยใช้เวลา 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ไม่เหมาะสมและอาจไม่ตรงตามความต้องการของแต่ละบุคคลและเฉพาะเจาะจงของผู้ป่วย

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและสบาย การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับความยืดหยุ่นรวมถึงยืดช้าและคงที่ของกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกระตุกและกระโดด; การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ก่อนหรือหลังการฝึกอบรมอื่น ๆ หรือเป็นโปรแกรมที่เป็นอิสระเช่นเดียวกับในโยคะหรือยิมนาสติกทางเดินหายใจ แม้จะมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายเป็นการเตรียมตัวให้กับบุคคลที่มีจิตใจทำแบบฝึกหัด แต่ก็ไม่มีเหตุผลใดที่จะกล่าวได้ว่าจะช่วยลดความเสี่ยงจากความเสียหาย ไม่ห้ามปรามผู้ป่วยจากการยืดเป็นออกกำลังกายถ้าเขาชอบมัน การอุ่นเครื่องทั่วไป (ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำการวิ่งออกกำลังกายยิมนาสติกหรือการออกกำลังกายเบา ๆ อื่น ๆ ที่เพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกาย) มีประสิทธิภาพมากกว่าการอุ่นเครื่องมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายยืดเป็นที่นิยมหลังจากการออกกำลังกายตั้งแต่เนื้อผ้าอุ่นขึ้นแล้วจะยืดดีขึ้น; นี้จะมีประโยชน์ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหวและช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายความแข็งแรง

(การออกกำลังกายที่มีความต้านทาน) รวมถึงการหดตัวที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อกับโหลดโดยปกติเมื่อยกฟรีหรือคงที่โหลดจำลอง การออกกำลังกายดังกล่าวเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและปริมาณกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการทำงานและประสิทธิภาพการทำงานในสภาพแอโรบิค ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นพร้อม ๆ กัน

โดยปกติแล้วปริมาณจะแบ่งออกเป็นประเภท: จำนวนน้ำหนักยกจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ อย่างไรก็ตามพารามิเตอร์ที่สำคัญไม่น้อยเช่นระยะเวลาในการโหลดรวมระยะเวลาในการยกและลดน้ำหนักในหนึ่งวิธี เวลาในการโหลดที่ดีที่สุดคือประมาณ 60 วินาทีสำหรับสภาวะปกติและ 90-120 วินาทีสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บ ในการเพิ่มแรงครั้งในการโหลดมีความสำคัญมากกว่าจำนวนครั้งที่ทำซ้ำจำนวนการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในช่วงเวลาที่โหลดเนื่องจากเทคนิคและระยะเวลาของแนวทาง เมื่อผู้ป่วยถึงเวลาความเครียดอย่างน้อย 60 วินาทีโดยใช้เทคนิคที่ดีน้ำหนัก (ความต้านทาน) จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดได้อย่างน้อย 60 วินาทีสำหรับระดับการชั่งน้ำหนักถัดไป จำนวนของวิธีการจะถูกกำหนดโดยความรุนแรงของการฝึกอบรม

ความหนาแน่นเป็นตัวแปรอัตนัยของความเครียดที่ได้รับและจำนวนคนที่เข้าหาความอ่อนเพลียสำหรับวิธีการนี้ ความรุนแรงสามารถกำหนดลักษณะโดยน้ำหนักของยกแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคนนี้ด้วย 1 ซ้ำ (1 MP) ของการออกกำลังกายนี้ ซึ่งหมายความว่าสำหรับบุคคลที่มีขีด จำกัด 100 กิโลกรัมต่อครั้ง 75 กิโลกรัมเป็น 75% MP การเพิ่ม <30-40% ของ MP ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายแม้ว่าการเตรียมตัวก่อนการเกิดแอโรบิกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อมีความเครียดและความเครียดเพียงพอ ความเข้มจะถูก จำกัด ด้วยแรงจูงใจและความอดทนของผู้ป่วย สำหรับผู้ป่วยจำนวนมากที่เข้ารับการฟื้นฟูสมรรถภาพอาการไม่สบายความเจ็บปวดและการได้รับการฝึกฝนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนนำไปสู่ภาระที่น้อยกว่าที่พวกเขาสามารถเอาชนะได้ ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้ใช้แนวทางเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมระยะยาวที่มีความเข้มสูงจะไม่เกิดผลแม้แต่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม การออกกำลังกายจนกว่าความเหนื่อยล้าที่จะได้รับประโยชน์จากการโหลดกำลังไม่จำเป็นต้องมี ความเข้มของการฝึกควรมีการเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าความสามัคคีทั้งกายและใจ

เทคนิคที่ดีมีความสำคัญต่อความปลอดภัย หลีกเลี่ยงการกระตุกและการสูญเสียน้ำหนักอย่างฉับพลันซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเนื้อเยื่อเล็กน้อยเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อคม ควบคุมการหายใจซึ่งช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ (และบางครั้งอาจเป็นลม) ซึ่งเป็นไปได้เมื่อใช้ Valsalva ผู้ป่วยควรหายใจออกเมื่อยกน้ำหนักและสูดดมเมื่อมีการลดลง หากการเคลื่อนไหวช้าเช่นการลดน้ำหนักเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นผู้ป่วยอาจต้องหายใจเข้าและหายใจออกมากกว่า 1 ครั้ง แต่ยังมีลมหายใจควรมีการวางแผนเพื่อให้ลมหายใจคือการยกน้ำหนักเฟสและหายใจออก - ในตอนท้าย ความดันในหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความต้านทาน แต่กลับคืนสู่ภาวะปกติอย่างรวดเร็วหลังจากเสร็จสิ้น การเพิ่มขึ้นจะน้อยมากเมื่อเทคนิคการหายใจถูกต้องไม่ว่าบุคคลนั้นจะได้รับการฝึกฝนอย่างหนักเพียงใด

การออกกำลังกายที่สมดุล

การออกกำลังกายสมดุลรวมถึงการหาศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงเมื่อฝึกในตำแหน่งที่ไม่มั่นคงตัวอย่างเช่นยืนบนขาข้างหนึ่งหรือใช้สายรัดหรือคลาย แม้ว่าการออกกำลังกายที่สมดุลอาจช่วยให้คนบางคนที่ไม่สนใจ proprioception พวกเขามักจะถูกนำมาใช้เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้ป่วยสูงอายุล้ม สำหรับผู้ป่วยสูงอายุส่วนใหญ่โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงภายใต้สภาวะควบคุม (เช่นการเคลื่อนไหวช้าโดยใช้เครื่องจำลองความต้านทานหรือแถบยาง) มีประสิทธิภาพมากขึ้น โปรแกรมดังกล่าวพัฒนาความแข็งแรงของข้อต่อและช่วยให้ผู้ป่วยรักษาร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงในขณะยืนและเดิน ถ้าเป็นคนที่มีความยากลำบากในการรักษายืนและเดินเนื่องจากความสมดุลไม่ดีแม้ที่ซับซ้อนมากขึ้นการออกกำลังกายที่สมดุลเช่นยืนอยู่บนกระดานโยกมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บและผู้ป่วยดังกล่าวมีข้อห้าม

[8], [9], [10], [11]

ความสำคัญของน้ำในการฝึกอบรม

การให้ความชุ่มชื้นเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าโหลดยาวหรือผ่านที่อุณหภูมิสูง คนควรได้รับความชุ่มชื้นดีก่อนเริ่มฝึกฝนพวกเขาจำเป็นต้องดื่มอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่โหลดเป็นเวลานานและชดเชยการขาดแคลนใด ๆ ที่เกิดขึ้นหลังจากที่มัน ในระหว่างการฝึกอบรมปริมาณของเหลวประมาณ 120-240 มิลลิลิตร (ปริมาตรหนึ่งแก้ว) ของของเหลวทุก 15-20 นาทีจะเพียงพอขึ้นอยู่กับความร้อนและระดับของภาระ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงภาวะไฮโดรเจนซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะช็อกทรีเรเทียได้เมื่อเกิดอาการชัก การขาดดุลของของเหลวที่เกิดขึ้นตามโหลดสามารถคำนวณได้โดยการเปรียบเทียบน้ำหนักตัวก่อนและหลังการฝึกอบรมชดเชยการสูญเสียให้เป็นหนึ่ง (ตัวอย่างเช่นของเหลว 1 ลิตรต่อการสูญเสีย 1 กิโลกรัม) ในกรณีส่วนใหญ่น้ำปกติจะเหมาะสม เครื่องดื่มกีฬาทางไฟฟ้าสามารถเลือกได้ อย่างไรก็ตามของเหลวที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต> 8% อาจทำให้กระเพาะอาหารหยุดชะงักได้ช้าลงซึ่งเป็นผลมาจากการลดการดูดซึมของของเหลวลง ในกรณีส่วนใหญ่ควรผสมน้ำธรรมดากับเครื่องดื่มกีฬาในอัตราส่วน 1: 1 ซึ่งจะเร่งการดูดกลูโคสและอิเล็กโทรไลต์ ผู้ป่วยที่มีอาการสูญเสียความร้อนหรือการคายน้ำอาจต้องเปลี่ยนอิเลคโตรไลท์ในช่องปากหรือทางหลอดเลือดดำ