การรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาควรระวังไม่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากก่อนออกกำลังกาย คำเตือนนี้มาจากผลการศึกษาวิจัยของ Foster et al. ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกลูโคส 75 กรัม 30 นาทีก่อนออกกำลังกายทำให้ประสิทธิภาพความทนทานลดลงเนื่องจากกล้ามเนื้อสูญเสียไกลโคเจนอย่างรวดเร็วและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ระดับอินซูลินในเลือดที่สูงซึ่งเกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายมีส่วนทำให้เกิดผลกระทบดังกล่าว

จากผลการวิจัยนี้ ผู้ประกอบวิชาชีพบางคนแนะนำให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ คำแนะนำนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ถั่ว นม) จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดค่อยๆ ปลดปล่อยออกมาอย่างต่อเนื่อง โดยไม่เพิ่มระดับอินซูลิน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว น้ำตาลและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ขนมปัง มันฝรั่ง เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา และซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิด) จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดและอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

งานวิจัยของ Hargreaves et al. ขัดแย้งกับงานวิจัยก่อนหน้านี้ของ Foster ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคกลูโคส 75 กรัม (ดัชนีน้ำตาลสูง) ฟรุกโตส 75 กรัม (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) หรือน้ำ 45 นาทีก่อนปั่นจักรยานจนล้มเหลว แม้ว่าการบริโภคกลูโคสจะส่งผลให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ไม่มีความแตกต่างในเวลาที่ปั่นจักรยานจนล้มเหลวระหว่างนักปั่นจักรยานที่บริโภคกลูโคส ฟรุกโตส หรือน้ำ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงที่อดอาหาร อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ Sherman et al. เปรียบเทียบการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมและ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นักปั่นจักรยานปั่นด้วย V02max 70% เป็นเวลา 90 นาที ระดับอินซูลินในซีรั่มในช่วงแรกเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มต้นและระหว่างการออกกำลังกาย และระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในช่วงแรก อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น 12.5% เนื่องมาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยหลักแล้วเกิดจากการออกซิไดซ์ที่เพิ่มขึ้น

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและอินซูลินในเลือดสูงอันเป็นผลจากการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเป็นเพียงอาการชั่วคราวและอาจไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ เว้นแต่ว่านักกีฬาจะไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนล้าก่อนวัยอันควรหรือมีอาการทางระบบประสาทส่วนกลางที่บ่งบอกถึงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ นักกีฬาควรประเมินการตอบสนองต่อมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและสูง เพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำอาจเป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬาที่ไวต่อการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด Thomas et al. ได้เปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจากถั่วเลนทิล (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) และน้ำ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นักปั่นจักรยานปั่นจนหมดแรงที่ 65-70% V02max ถั่วเลนทิลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเปรียบเทียบกับมันฝรั่ง กลูโคส และน้ำ ระยะเวลาความอดทนที่ถั่วเลนทิล (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) มอบให้ยาวนานกว่าสภาวะอื่นๆ 20 นาที ซึ่งไม่แตกต่างกัน

นักกีฬาที่ไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมีกลยุทธ์หลายประการให้เลือกใช้

• รับประทานคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำก่อนออกกำลังกาย
• ทานคาร์โบไฮเดรตสักสองสามนาทีก่อนออกกำลังกาย
• รับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น กลูโคส) ทันทีก่อนการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (วิ่งเร็วหรือยกน้ำหนัก) จะไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ATP, ครีเอตินฟอสเฟต (CrP) และไกลโคเจนของกล้ามเนื้อที่เพียงพอจะถูกเก็บไว้สำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะไม่ปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็ว ทำให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้หนักขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น ตะคริว ท้องเสีย และท้องอืด

มื้อก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาควรทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้ท้องว่าง เนื่องจากหากยังมีอาหารค้างอยู่ในกระเพาะ นักกีฬาอาจรู้สึกคลื่นไส้หรือไม่สบายตัวเมื่อเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากเลือดจะถูกเบี่ยงจากระบบทางเดินอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน ดังนั้นนักกีฬาหลายคนที่ฝึกซ้อมหรือแข่งขันในตอนเช้าจึงรีบรับประทานอาหารเช้าแทนที่จะตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้า การอดอาหารดังกล่าวจะทำให้ไกลโคเจนในตับลดลงและอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากนักกีฬาต้องออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานซึ่งต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ในระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาจะอาศัยไกลโคเจนและไขมันที่มีอยู่เป็นหลัก แม้ว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายจะไม่ให้พลังงานทันที แต่สามารถให้พลังงานได้เมื่อนักกีฬาทำงานหนักเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น การรับประทานอาหารยังช่วยป้องกันความหิวซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน

การกินคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนที่สะสมในตับ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้โดยใช้กลูโคสในเลือดเป็นพลังงานหลัก หากระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ การกินคาร์โบไฮเดรตสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะทำให้ไกลโคเจนเพิ่มขึ้น หากการขับถ่ายในกระเพาะล่าช้าเป็นปัญหา ควรรับประทานอาหารเหลว

Sherman et al. ประเมินผลของมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตเหลว 312, 156 และ 45 กรัม 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูงให้คาร์โบไฮเดรต 4.5, 2 และ 0.6 กรัม-กก. ตามลำดับ ดำเนินการเซสชั่นปั่นจักรยานช่วง 95 นาที ตามด้วยการทดสอบหลังจากพัก 5 นาที มื้ออาหารคาร์โบไฮเดรต 312 กรัมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ 15% แม้ว่าระดับอินซูลินจะสูงขึ้นเมื่อเริ่มออกกำลังกาย

Nuefer และคณะยังพบว่าความอดทนเพิ่มขึ้นโดยรับประทานอาหารผสม (ข้าวต้ม ขนมปัง นม น้ำผลไม้) ที่มีคาร์โบไฮเดรต 200 กรัม 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อร่อย และย่อยง่าย ถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานก่อนออกกำลังกาย เชอร์แมนและคณะแนะนำว่าควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต 1.0–4.5 กรัมต่อกิโลกรัมก่อนออกกำลังกาย 1–4 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีลงเมื่อระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารและการออกกำลังกายลดลง ตัวอย่างเช่น ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อกิโลกรัม 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 4.5 กรัมต่อกิโลกรัม 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารเหลว

อุตสาหกรรมได้ผลิตอาหารเหลวหลายประเภทโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา ได้แก่ GatorPro, Nutrament และ Exceed Nutritional Beverage

อาหารเหล่านี้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง รสชาติดี และให้พลังงานและของเหลวแก่ร่างกาย อาหารเหลวแตกต่างจากอาหารปกติตรงที่ควรรับประทานทันทีก่อนการแข่งขัน เนื่องจากจะช่วยให้ท้องว่างได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาที่เครียดหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ได้

อาหารเหลวทำให้มีอุจจาระน้อย ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักมวยปล้ำที่ต้อง "รักษาน้ำหนัก" อาหารเหลวยังสะดวกสำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันตลอดทั้งวัน ทัวร์นาเมนต์ และงานแข่งขันหลายรายการ (เช่น ไตรกีฬา)

อาหารเหลวสามารถใช้เป็นอาหารเสริมระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้นเมื่อร่างกายต้องการแคลอรีสูงมาก อาหารเหลวมีแคลอรีจำนวนมากและช่วยให้รู้สึกอิ่ม

[ 1 ], [ 2 ]