การเดินของชาวฟินแลนด์แบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำยัน

กีฬาได้กลายมาเป็นวิถีชีวิตของผู้คนจำนวนมากในปัจจุบัน ทุกคนตระหนักถึงความจำเป็นในการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกัน บางคนชอบวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือตอนเย็นในสวนสาธารณะ บางคนขี่จักรยานหรือว่ายน้ำในสระ ทุกคนสามารถเลือกกีฬาที่ชอบได้โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ นอกจากนี้ยังมีกีฬาบางประเภทที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก เช่น การเดินแบบนอร์ดิก ซึ่งเป็นกีฬาออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในหลายประเทศทั่วโลก

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาที่มีต้นกำเนิดจากประเทศแถบสแกนดิเนเวีย ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "การเดินแบบนอร์ดิก" นักสกีมืออาชีพก็ทำกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน เช่น การเดินด้วยไม้เท้าหรือการเล่นสกีเลียนแบบ เพื่อรักษาการออกกำลังกายในฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ในเวลาต่อมา การเดินแบบนอร์ดิกก็เริ่มถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์ เพื่อฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ประโยชน์และโทษของการเดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกสามารถเรียกได้ว่าเป็นกีฬาสากล เนื่องจากกิจกรรมดังกล่าวเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ดังนั้น การใช้การเดินแบบนอร์ดิกเป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายจึงมีความเหมาะสมอย่างยิ่ง

ผลดีของการเดินแบบนอร์ดิกมีมากมาย:

1. เลือดมีออกซิเจนอิ่มตัว กระบวนการสร้างเม็ดเลือดดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดก็เร็วขึ้น
2. กระบวนการทางจิตใจเริ่มเป็นปกติ ความต้านทานต่อความเครียดเริ่มเกิดขึ้น
3. ร่างกายจะแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น
4. โทนหลอดเลือดจะคงที่และการไหลเวียนของเส้นเลือดฝอยจะดีขึ้น
5. ระดับความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติเนื่องจากผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
6. กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น และการทำงานของหัวใจดีขึ้น
7. กลไกการประสานงานจะมีเสถียรภาพมากขึ้นเนื่องจากการทำงานร่วมกันของแขนขา
8. ความจุของปอดเพิ่มขึ้น การทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้น
9. เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง และบรรเทาอาการกระตุก
10. น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป โดยเฉพาะไขมันในช่องท้องที่อันตรายที่สุด

การเดินแบบฟินแลนด์มีประสิทธิผลต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้ ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกสันหลังก็ไม่ได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน น้ำหนักของร่างกายกระจายบางส่วนโดยเน้นที่เสา ทำให้การรับน้ำหนักของเอ็นและข้อต่อของขาลดลง ด้วยเหตุนี้ ผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบและบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า และสะโพกจึงสามารถฝึกเดินแบบฟินแลนด์ได้

อันตรายจากการเดินแบบนอร์ดิกสามารถเกิดขึ้นได้เพียง 2 กรณีเท่านั้น:

• หากนักกีฬาเลือกเสาในการฝึกซ้อมไม่ถูกต้อง
• หากนักกีฬาฝึกซ้อมไม่ถูกต้อง เช่น ทำการเคลื่อนไหวที่กะทันหันเกินไป หรือเพิ่มการออกกำลังกายหรือโหลดเพิ่มเติม

ในกรณีข้างต้น อาจเกิดการบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเริ่มฝึกโดยมีเทรนเนอร์ที่ได้รับการฝึกอบรมเป็นพิเศษคอยช่วยเหลือ ซึ่งจะบอกคุณอย่างละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกที่ถูกต้อง อย่างน้อยในตอนแรก ควรฝึกเดินแบบนอร์ดิกเป็นกลุ่มจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องของคุณ แก้ไขได้ เพื่อที่ในอนาคตจะได้ฝึกได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ การสื่อสารกับผู้ที่มีแนวคิดเหมือนกันจะช่วยกระตุ้นให้คุณประสบความสำเร็จ!

ข้อบ่งชี้ในการใช้

หากการเดินแบบนอร์ดิกถูกใช้เป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกาย เช่น เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย ก็จะต้องมีข้อบ่งชี้และข้อห้ามบางประการ การเดินแบบนอร์ดิกมักใช้เพื่อฟื้นฟูสุขภาพของผู้ป่วยที่มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก ระบบประสาท และระบบทางเดินหายใจ

ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกเป็นประจำ ได้แก่:

• ระยะฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เส้นเอ็น หรือข้อต่อ
• ภาวะกระดูกอ่อนเสื่อม ระยะเริ่มแรกของการเกิดหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน (ไม่ว่าจะอยู่ที่ใดก็ตาม)
• โรคเสื่อมและอักเสบของข้อ;
• ความดันโลหิตสูง, หัวใจล้มเหลว;
• โรคปอดอุดตันเรื้อรัง หลอดลมอักเสบหอบหืดในระยะสงบ
• ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ โรคอ้วนในระดับใดๆ ก็ตาม;
• ภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง, โรคนอนไม่หลับ, โรคประสาท;
• การดูแลรักษาร่างกายในช่วงตั้งครรภ์

ในกรณีของอาการนอนไม่หลับ ภาวะซึมเศร้า และโรคประสาท ควรเดินแบบนอร์ดิกในตอนเช้าหรือช่วงเช้าตรู่จะดีกว่า

การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำยัน: ข้อห้าม

เช่นเดียวกับกีฬาประเภทอื่น การเดินแบบนอร์ดิกก็มีข้อห้ามหลายประการ ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นชั่วคราว ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องประเมินสุขภาพของคุณอย่างรอบคอบ ข้อห้ามในการเดินแบบนอร์ดิกอาจรวมถึง:

• ระยะเฉียบพลันของโรคเรื้อรัง
• ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ;
• ไข้ระยะเฉียบพลันของการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
• ช่วงหลังการผ่าตัด;
• อาการปวดที่ไม่ทราบสาเหตุ มีเลือดออกภายใน
• เงื่อนไขการชดเชย

หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมของการรับน้ำหนักดังกล่าวต่อร่างกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยแนะนำให้ทำสิ่งนี้ก่อนซื้ออุปกรณ์สำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

กฎกติกาการเดินแบบนอร์ดิก

โดยทั่วไปเราจะบอกคุณว่าต้อง "เดิน" อย่างไรเมื่อเดินแบบนอร์ดิกอย่างถูกต้อง แน่นอนว่าเราทุกคนรู้วิธีเดิน แต่มีบางประเด็นที่เราต้องการชี้แจง

• ก่อนที่จะก้าวเดินแบบนอร์ดิกเป็นครั้งแรก คุณต้องตรวจสอบท่าทางของคุณเสียก่อน โดยหลังของคุณควรตรง ไหล่ของคุณควรตรง และลำตัวส่วนบนควรเอียงไปข้างหน้า
• เราเริ่มเคลื่อนไหวโดยสลับก้าวเท้าและเคลื่อนไหวแขนไปพร้อมๆ กัน ขาขวา – แขนซ้าย ขาซ้าย – แขนขวา เป็นต้น เท้าลงสู่พื้นโดยกลิ้งจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้า เรา “ลง” ไม้ไว้ข้างๆ เท้าที่รองรับ
• เราควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนขา - ควรมีจังหวะ ไม่จำเป็นต้องดึงเสาไว้ข้างหลัง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจุ่มเสาลงไปในหิมะทุกครั้ง เสาจะต้องมีส่วนรองรับ
• การหายใจขณะเดินแบบนอร์ดิกควรทำอย่างถูกต้องเช่นกัน โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ยิ่งเคลื่อนไหวมาก การหายใจก็ควรลึกขึ้น
• ก่อนและหลังการออกกำลังกายจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิม

คำแนะนำส่วนบุคคลที่เหลือจะได้รับจากโค้ชเดินแบบนอร์ดิก เขาจะประเมินความพยายามของคุณจากภายนอกและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

การเดินแบบนอร์ดิกในฟินแลนด์: ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อมองเผินๆ การฝึกเดินแบบนอร์ดิกอาจดูค่อนข้างง่าย แต่ผู้เริ่มต้นมักทำผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งอาจส่งผลให้กระจายแรงไม่ถูกต้องในอนาคต เรากำลังพูดถึงข้อผิดพลาดอะไรอยู่

1. แอมพลิจูดของสเต็ปกว้างเกินไป

เพื่อเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว หลายคนพยายามก้าวเท้าให้กว้างมาก ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ผิด ในที่สุด ภาระที่กดทับกล้ามเนื้อหน้าแข้งจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไป

2. วางตำแหน่งมือไม่ถูกต้อง

คุณไม่ควรเกร็งแขนมากเกินไป ข้อศอกของคุณไม่ควรแนบชิดกับลำตัว มือของคุณควรเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ มิฉะนั้น การทำงานของแขนส่วนบนของคุณจะไม่คล่องตัว

3. วางเท้าไม่ถูกต้อง

ไม่ควรวางเท้า แต่ควรกลิ้งจากส้นเท้าถึงปลายเท้า

4. เลือกอุปกรณ์สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกไม่ถูกต้อง

หากเลือกเสาไม่ถูกต้อง และเสื้อผ้าและรองเท้าทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ก็จะยากมากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการฝึกที่จำเป็นในสภาวะเช่นนี้

เลือกไม้เท้าเดินป่าแบบฟินแลนด์อย่างไร?

ไม้เท้าที่ใช้ในการเดินแบบนอร์ดิกมี 2 ประเภท:

• เสาแบบยืดหดได้ปรับได้ซึ่งประกอบด้วยชิ้นส่วนที่สามารถยืดหดได้
• แท่งเหล็กแท่งเดียวซึ่งมีความยาวคงที่แน่นอน

เสาแบบยืดหดได้จัดเก็บและขนย้ายได้ง่ายในระยะทางไกล แต่บ่อยครั้งที่อุปกรณ์ดังกล่าวจะพังเนื่องจากมีจุดอ่อนอยู่หลายแห่ง

เสาหินเดี่ยวสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงส่วนสูงของนักกีฬาอย่างเคร่งครัด เนื่องจากเสาหินเหล่านี้จะจัดเก็บและขนส่งได้ยากกว่า แต่แข็งแรงและทนทานกว่ามาก

วัสดุที่ใช้ทำเสาอาจเป็นอลูมิเนียม คาร์บอน หรือโลหะผสมคอมโพสิต ด้ามจับมีสายรัดพิเศษเพื่อให้ผู้เล่นกีฬาสามารถจับเสาได้แน่นในมือ สิ่งสำคัญคือ สายรัดจะต้องมีคุณภาพสูง มิฉะนั้น อาจเกิดการเสียดสีและทำร้ายผิวหนังบริเวณมือได้

ปุ่มยึดไม้เดินนอร์ดิกสามารถยึดหรือถอดออกได้ เนื่องจากปุ่มยึดมักจะสึกหรอเร็ว จึงควรเปลี่ยนใหม่เมื่อเวลาผ่านไป

และข้อมูลสุดท้ายที่สำคัญมาก: จะคำนวณความยาวของอุปกรณ์เสริมให้ถูกต้องได้อย่างไร?

• หากคุณฝึกเดินแบบนอร์ดิกด้วยความเร็วต่ำ ให้เลือกไม้ค้ำยันโดยใช้สูตรนี้: ความสูงของนักกีฬาคูณด้วย 0.66 ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความสูง 170 ซม. ให้คูณด้วย 0.66 = 112.2 ซม. ซึ่งหมายความว่าคุณควรซื้อไม้ค้ำยันที่มีความยาว 112 ซม. (110 ซม. เป็นที่ยอมรับได้)
• หากคุณสนับสนุนการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นปานกลาง ตัวบ่งชี้ความสูงของคุณควรจะคูณด้วย 0.68 ดังนั้น ด้วยความสูง 170 ซม. ความยาวของไม้เดินแบบนอร์ดิกควรเป็น 115.6 ซม. (115 ซม.)
• หากฝึกเดินแบบนอร์ดิกด้วยความเร็วที่กระฉับกระเฉง เราจะคูณตัวระบุความสูงด้วย 0.7 ปรากฏว่าหากความสูง 170 ซม. ไม้เท้าควรมีความยาว 170 คูณด้วย 0.7 = 119 ซม. (120 ซม.)

บทวิจารณ์

แพทย์เห็นพ้องต้องกันว่าการเดินแบบนอร์ดิกนั้นดีต่อสุขภาพ โดยถือว่าการฝึกดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้พิการที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากเกินไปหรือมีข้อห้าม

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก บุคคลนั้นจะได้ใช้กล้ามเนื้อต่างๆ เช่น ไหล่ ใต้สะบัก หน้าอก เดลทอยด์ รวมถึงกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของหลัง หน้าท้อง และแขนขา

สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มีข้อมูลดังต่อไปนี้: การเดินแบบนอร์ดิกช่วย "เผาผลาญ" แคลอรี่ได้เฉลี่ย 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง หากคุณอุทิศเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ให้กับการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนหากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรฝึกแบบเป็นช่วงๆ โดยเดินช้าๆ ก่อน 5 กม./ชม. จากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 7 กม./ชม. หลังจาก 10 นาที ให้ลดความเร็วลงแล้วเดินต่ออีก 20 นาที และทำต่อไปเรื่อยๆ หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะสามารถลดน้ำหนักได้ 15-20 กก. ใน 5-6 เดือน

หลายคนชี้ให้เห็นว่าการเดินแบบนอร์ดิกช่วยปรับปรุงอารมณ์และทัศนคติที่ดีตลอดทั้งวัน สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของตัวเองและสนับสนุนมัน กีฬาอย่างการเดินแบบนอร์ดิกสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณได้อย่างมาก