เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของคุณ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ 3 ประการเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้โดยไม่ต้องขยับเลย แม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเคลื่อนไหวคุณ แต่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะสร้างแรงต้านต่อการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะปกป้องกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณบิดลำตัว ดังนั้นอย่าแปลกใจหากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายของเรา คุณต้องเรียนรู้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• การหลังค่อมทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ถูกต้องได้ แต่การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่สามารถทดแทนการนั่งหลังค่อมหน้าแป้นพิมพ์เป็นเวลา 50 ชั่วโมงได้ วิธีแก้ไขคือ ให้หลังตรง คางตั้งขึ้น และสะบักหลังตรงตลอดทั้งวัน
• เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณจะหดตัวก่อน พลังงานทั้งหมดที่คุณใช้ในการออกกำลังกายมาจากแกนกลางลำตัวของคุณ เมื่อคุณถึงจุดอิ่มตัวเมื่อทำท่าเพรส สควอท หรือท่าบริหารความแข็งแรงอื่นๆ ให้แน่ใจว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

สะพานข้าง

นอนตะแคง วางข้อศอกบนพื้นเพื่อช่วยพยุง และให้เท้าชิดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือดันพื้นขึ้นจนสะโพกยกขึ้นจนร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ ค้างไว้ 15 ถึง 45 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง ใช้แรงเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้นเพื่อรักษาตำแหน่งให้อยู่ในระดับเดียวกัน

แพลงค์ยกแขนเฉียง

ยืนในท่าวิดพื้นโดยให้แขนกว้างเท่ากับช่วงไหล่และวางข้อศอกบนพื้น รักษาสมดุลของร่างกาย ยกแขนขวาขนานกับพื้นและเคลื่อนไปทางขวา 15 องศา ค้างท่านี้ไว้ 2 วินาที จากนั้นลดแขนลงและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง แขนของคุณควรโค้งงอเป็นมุม 90 องศา

การลดขา

นอนหงาย ยกขาตรงขึ้น โดยไม่งอขา ลดขาซ้ายลงจากพื้น 5-7 ซม. กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวา นับเป็น 1 ครั้ง ขณะที่ลดขาลง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามขยับส้นเท้าให้ห่างจากสะโพกมากที่สุด อย่าชี้ปลายเท้า ส้นเท้าควรชี้ขึ้น

เน้นการนอนบนฟิตบอล

อยู่ในท่าวิดพื้นโดยวางหน้าแข้งบนฟิตบอลและแยกมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสอดขาเข้าใต้ตัวจนปลายเท้าแตะบนบอล ค่อยๆ เหยียดขาออกแล้วกลิ้งบอลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่สอดขาเข้าใต้ตัว ให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งไม่แตะบอล

การคุกเข่าดึงลัตลง

ยึดเชือกไว้กับรอกที่สูง จับปลายเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง คุกเข่าขวาโดยให้ไหล่ซ้ายหันไปทางรอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ขยับร่างกายออกจากรอกโดยกดแขนเข้าหาหน้าอก จากนั้นขยับแขนลงและออกจากตัว ทำซ้ำในลำดับย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามให้ร่างกายตรงในขณะที่ขยับแขนออกจากตัว

จำลองการเดินในท่านอนโดยมีกระดูกเชิงกรานยกสูง

นอนหงายโดยงอขาและวางมือและเท้าบนพื้น กดส้นเท้าและบีบก้นเพื่อยกลำตัวขึ้นโดยให้หัวเข่าถึงไหล่เป็นเส้นตรง จากนั้นดึงหัวเข่ามาที่หน้าอก ลดเข่าลงและทำซ้ำกับขาอีกข้าง อย่าให้สะโพกหย่อนลงขณะเคลื่อนไหว

เลือกแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

• 3 โปรแกรมออกกำลังกายรายวันที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

ชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงเทคนิคและยกน้ำหนักได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น

วิธีทำ: ทำท่าสะพานข้าง (1) จากนั้นทำท่าแพลงก์โดยยกแขนเฉียงขึ้น (2) ค้างท่าสะพานข้างละ 15-45 วินาทีสำหรับท่าแรก และทำซ้ำท่าที่สอง 4-12 ครั้ง ทำท่าเหล่านี้ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมฝึกความแข็งแรง

การฝึกแบบวงจรที่ไม่เจ็บปวด

คุณมีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังหรือไม่? ถ้าใช่ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ เพราะจะช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดส่วนเกินจากกล้ามเนื้อหลังและส่งเสริมการกระจายมวลกล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอทั่วร่างกายมากขึ้น

วิธีการ: เดินในท่านอนราบ (6), ท่าแพลงก์พร้อมยกแขนเฉียง (2), ท่าลัตพูลดาวน์ (5) และท่าสะพานข้าง (1) ในลักษณะวงจร กล่าวคือ ทำท่าละท่าโดยไม่พัก ทำท่าที่ 6 6-12 ครั้ง, ท่าที่ 2 4-12 ครั้ง, ท่าที่ 5 6-10 ครั้ง และท่าที่ 1 15-45 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำวงจรนี้หนึ่งหรือสองครั้ง ทำท่าเหล่านี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมการฝึกของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

เมื่อคุณปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณก็จะดีขึ้นด้วย ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาชนิดใด ลองใช้โปรแกรมออกกำลังกาย 5 ท่าต่อไปนี้ แล้วคุณจะเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น และใช้ความพยายามน้อยลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในกีฬาทุกประเภท รวมถึงในยิมด้วย

วิธีทำ: ทำท่าแพลงก์โดยยกแขนเฉียง (2) นอนท่าเดินเลียนแบบ (6) นอนราบบนลูกบอลทรงตัว (4) ลัตพูลดาวน์ (5) ท่าสะพานข้าง (1) และลดขาลง (3) เป็นการฝึกแบบวงจร กล่าวคือ โดยไม่พักทีละท่า ทำท่าที่ 2 4-12 ครั้ง จากนั้นทำท่าที่ 6 6-12 ครั้ง ทำท่าที่ 4 6-12 ครั้ง ทำท่าที่ 5 6-10 ครั้ง ค้างท่าสะพานไว้ 15-45 วินาที จากนั้นทำท่าที่ 3 6-12 ครั้ง พัก 60 วินาที แล้วทำซ้ำแบบวงจร ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในตอนท้ายของโปรแกรมการฝึกของคุณ 2-3 วันต่อสัปดาห์

ยิ่งการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแกร่งมากขึ้นเท่านั้น

การสควอตช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวจะยิ่งสร้างความตึงเครียดให้กับบริเวณหน้าท้อง ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

ดึงบล็อกแนวนอนด้วยการยกขา

ยึดเชือกไว้ที่ความสูงปานกลาง จับที่จับด้วยมือขวา แขนตรง ฝ่ามือหันไปทางซ้าย ขาซ้ายงอเล็กน้อย ขาขวาตรงและไปด้านหลัง เท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ดึงเชือกเข้าหาตัว เหยียดตัวตรงและยกเข่าขวาขึ้น ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

ดึงที่จับไปทางด้านข้างของร่างกายเพื่อให้ข้อศอกของคุณถูกดึงกลับ

[ 1 ], [ 2 ]