พัฒนากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อสุขภาพกระดูกสันหลังให้เหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคข้อเสื่อมที่กระดูกสันหลัง: อันดับแรก เมื่อยกของหนัก ให้ย่อตัวลงแทนที่จะก้มตัว นอกจากนี้ เรายังแนะนำให้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง และเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคข้ออักเสบ

ด้านล่างนี้คือ 5 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทุกมัดที่ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพื่อผลลัพธ์สูงสุด เราแนะนำให้ทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่าวันละ 2 ครั้ง (1 ครั้งในตอนเช้าและ 1 ครั้งในตอนเย็น)

ท่าครันช์ 3 ท่า (บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

นอนหงายโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น และเอามือวางไว้ข้างตา (การวางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะอาจทำให้คอเจ็บได้) ยกลำตัวขึ้นจากพื้น 10-15 องศา ลุกขึ้นนับ 1 แล้วทำซ้ำโดยยกลำตัวขึ้นเป็นมุม 30 องศา (ประมาณ 2/3 ของความสูงจากพื้น) จากนั้นย่อตัวลงจนสุด ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง

การเคลื่อนไหวแขนว่ายน้ำ (หลังส่วนล่าง)

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้น ยกสะบักขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากพื้น ในท่านี้ ให้เคลื่อนไหวไปข้างหลังโดยใช้แขนทีละข้าง (เหมือนว่ายน้ำหงาย) โดยให้ลำตัวโค้งงอเหนือแขน ทำท่านี้สลับแขนเป็นเวลา 45 วินาที

การออกกำลังกายด้วยจักรยาน (บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

นอนหงายโดยงอขา 90 องศาและมือแตะขมับ ยกสะบักขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ แล้วใช้ขาทั้งสองข้างทำท่าปั่นจักรยาน โดยสลับข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาและข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำซ้ำ 20-30 ครั้งด้วยข้อศอกแต่ละข้าง

การออกกำลังกายแบบซุปเปอร์แมน (หลังส่วนล่าง)

นอนคว่ำโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าศีรษะ ยกแขน ไหล่ หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นจึงลดลงและทำซ้ำ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

การยืดขา (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)

นอนหงาย มืออยู่ที่ขมับ เท้าอยู่บนพื้น บิดตัวพร้อมกับดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นลดลำตัวลงและเหยียดขาโดยยกขึ้นจากพื้น 5-8 ซม. นับ 1-5 กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง