ดึงขึ้นบนบาร์

ฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้ให้เชี่ยวชาญ

ผู้ชายมักหลีกเลี่ยงการดึงข้อด้วยเหตุผลหลักข้อหนึ่ง นั่นคือมันยาก ถ้าคุณดึงข้อไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว คุณจะอายที่จะปีนขึ้นไปด้วยซ้ำ ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะลืมความทรงจำแย่ๆ ในชั้นเรียนพละศึกษา นั่นคือแขนผอมๆ ของคุณ และเพื่อนร่วมชั้นที่หัวเราะคิกคัก

แต่ถ้าคุณทำท่าดึงข้อได้ไม่ต่ำกว่า 10 ครั้งโดยสมบูรณ์แบบ หรือไม่ได้ฝึกท่านี้มา 3-4 ปีแล้ว คุณจำเป็นต้องฝึกให้มากขึ้น ท่าดึงข้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบนของคุณ นั่นก็คือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากคุณไม่ปรับปรุงรูปแบบ กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโต

วิธีแก้ปัญหา? ใช้คำแนะนำของไกด์ของเราแล้วคุณจะเอาชนะบาร์ได้ เนื่องจากการดึงข้อเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักของร่างกาย จึงต้องใช้วิธีที่แตกต่างจากการยกน้ำหนักบนม้านั่งและการดัดแขน

แทนที่จะปรับน้ำหนักของลูกตุ้มให้เหมาะกับคุณ—ซึ่งคุณจะทำในการออกกำลังกายแบบใช้ฟรีเวทหรือเครื่องออกกำลังกาย—คุณจะปรับการออกกำลังกายตามความสามารถของคุณ ดังนั้น จำนวนครั้งที่คุณดึงข้อได้จะกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้แผนการดึงข้อที่ถูกต้องเสมอ—ไม่ว่าคุณจะดึงข้อได้มากกว่า 10 ครั้งหรือทำไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียวก็ตาม

ผลลัพธ์: คุณจะมีร่างกายที่สดชื่น และความกังวลใจจากโรงเรียนจะหมดไปในที่สุด

ตรวจสอบขีดจำกัดของคุณ

ก่อนเริ่ม ให้กำหนดจำนวนครั้งที่คุณสามารถดึงข้อขึ้นได้ วิธีการทำมีดังนี้ ห้อยตัวจากบาร์โดยวางมือไว้บนบาร์ แขนแยกออกจากกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดตรง ไขว้ขาไปข้างหลัง ดึงตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ขยับร่างกายส่วนล่าง จนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ หยุดชั่วครู่ จากนั้นลดตัวลงจนแขนเหยียดออกเต็มที่ จากนั้นทำซ้ำ

นับจำนวนครั้งที่คุณทำท่าดึงข้อขึ้นและเลือกโปรแกรมออกกำลังกายตามผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณ ทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยพักอย่างน้อย 2 วัน

หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ ให้ตรวจสอบตัวเองอีกครั้ง ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ ให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมถัดไปหรือทำซ้ำโปรแกรมเดิมในอีก 4 สัปดาห์ข้างหน้า