การดึงข้อ: การทำงานเพื่อผลลัพธ์

ผลงานที่ดีที่สุดของคุณ: 0-1

ปัญหา: คุณไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักตัว

วิธีแก้ไข: เปลี่ยนจุดอ่อนของคุณให้เป็นข้อได้เปรียบด้วยการใช้ "การดึงข้อเชิงลบ" ให้ทำเฉพาะการดึงข้อโดยใช้น้ำหนักที่มากกว่าที่คุณสามารถยกได้เท่านั้น วิธีนี้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรง

วิธีทำ: ก่อนอื่น เรามาเรียนรู้คำศัพท์เล็กน้อยกันก่อน

การดึงข้อแบบจับกลับระดับกลาง: การดึงข้อแบบเดิมจะมีน้ำหนักเบากว่า โดยวางมือให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่และจับโดยคว่ำมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูของคุณทำงานมากขึ้น และง่ายกว่าการดึงข้อแบบเดิมเล็กน้อย

การดึงข้อแบบจับกลาง: เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานแบบเดียวกัน แต่คุณจะต้องจับบาร์คู่ขนานบนเครื่องโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน การดึงข้อแบบนี้จะยากกว่าการดึงข้อแบบจับกลาง แต่จะไม่ยากเท่ากับการดึงข้อแบบจับกลางทั่วไป

ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำการดึงข้อแบบเนกาทีฟ: วางม้านั่งไว้ใต้บาร์แล้วใช้บาร์ดันตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ จากนั้นใช้เวลาตามที่กำหนด 5-6 หรือ 8-10 วินาทีเพื่อลดตัวลง เมื่อแขนของคุณตรงแล้ว ให้ดันตัวกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งด้านบนและทำซ้ำ พัก 60 วินาทีหลังจากทำแต่ละเซ็ต

• สัปดาห์ที่ 1: ดึงข้อแบบจับกลับด้านปานกลาง: 3 เซ็ต: 5-6 ครั้ง: 5-6 วินาที
• สัปดาห์ที่ 2: ดึงข้อแบบ Neutral Grip: 3 เซ็ต: 5-6 ครั้ง: 5-6 วินาที
• สัปดาห์ที่ 3: ดึงข้อแบบ Neutral Grip: 2 เซ็ต: 5-6 ครั้ง: 8-10 วินาที
• สัปดาห์ที่ 4: ดึงข้อโดยจับตรงปานกลาง: 2 เซ็ต: 5-6 ครั้ง: 8-10 วินาที

ผลงานที่ดีที่สุดของคุณ: 2-4

ปัญหา: คุณไม่สามารถทำซ้ำๆ กันได้เพียงพอที่จะพัฒนาการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ซึ่งจะจำกัดความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

วิธีแก้ไข: เพิ่มจำนวนเซ็ตด้วยจำนวนครั้งน้อยลง เหตุผล: การทำซ้ำหนึ่งหรือสองเซ็ตแรกเป็น "คุณภาพสูงสุด" ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะถูกดึงมาใช้มากที่สุด ณ จุดนั้น การทำเซ็ตละ 2-3 ครั้งหลายๆ เซ็ตจะช่วยกระตุ้นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและพัฒนาช่องทางการสื่อสารระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำ: นำจำนวนครั้งที่คุณทำท่าดึงข้อแบบธรรมดาสูงสุดหารด้วย 2 นั่นคือจำนวนครั้งที่คุณควรทำในแต่ละเซ็ต (หากคุณทำได้ดีที่สุด 3 ครั้ง ให้ลดเหลือ 1 ครั้ง) ปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายด้านล่าง โดยทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดและพักตามระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละครั้ง สังเกตว่าหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ คุณจะเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำในแต่ละเซ็ต

• สัปดาห์ที่ 1: 8 เซ็ต: 50% ของเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณ: พัก 90 วินาที
• สัปดาห์ที่ 2: 8 เซ็ต: 50% ของเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณ: พัก 60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 3: 8 เซ็ต: ผลลัพธ์สูงสุด: พัก 90 วินาที
• สัปดาห์ที่ 4: 8 เซ็ต: ผลลัพธ์สูงสุด: พัก 60 วินาที

ผลงานที่ดีที่สุดของคุณ: 5-7

ปัญหา: คุณมีความแข็งแรงเพียงพอ แต่คุณขาดความอดทนของกล้ามเนื้อ

วิธีแก้ไข: เน้นที่การทำซ้ำมากกว่าปกติโดยไม่คำนึงถึงจำนวนเซ็ต ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง ซึ่งรวมเป็น 18 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 30 ครั้ง แม้ว่าจะหมายถึงว่าคุณจะทำเพียง 3 เซ็ต 2 เซ็ต หรือ 1 เซ็ตก็ตาม วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำ: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด แล้วพัก 60 วินาที คุณควรทำซ้ำทั้งหมด 30 ครั้ง พยายามทำเซ็ตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อบรรลุเป้าหมาย

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณ: 8-12

ปัญหา: คุณแข็งแรงเกินกว่าน้ำหนักตัวของคุณ

วิธีแก้ไข: เพิ่มน้ำหนักของคุณด้วยการดึงข้อโดยมีน้ำหนัก คุณจะเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ซึ่งจะเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณทำได้ด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

วิธีทำ: ติดแผ่นน้ำหนักเข้ากับเข็มขัดสำหรับยกน้ำหนัก แล้วพันรอบเอว (หากฟิตเนสของคุณไม่มีเข็มขัดดังกล่าว คุณสามารถหนีบดัมเบลไว้ระหว่างข้อเท้าได้) ใช้ลูกตุ้มที่หนักกว่าน้ำหนักตัวของคุณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้คุณยกได้น้อยกว่าน้ำหนักสูงสุดของคุณเพียง 2 ถึง 3 ครั้ง ทำ 4 ถึง 5 เซ็ต โดยพัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต