ดึงขึ้น: ทำงานเพื่อผลลัพธ์

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณ: 0-1

ปัญหา: คุณไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักของร่างกาย

โซลูชัน: เปลี่ยนจุดอ่อนของคุณให้เป็นประโยชน์โดยใช้ "pull-ups เชิงลบ" ลดน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณยกได้: นี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการรับแรง

วิธีการทำ: ขั้นแรกคำศัพท์เพียงเล็กน้อย

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับโดยเฉลี่ย:นี่คือรุ่นดึงแสงแบบดั้งเดิม คุณใส่มือของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณและใช้จับจากด้านล่าง (ปาล์มกับตัวเอง) ดังนั้นคุณจึงใช้ลูกหนูของคุณมากขึ้นและง่ายขึ้นกว่าการดึงแบบดั้งเดิม

การยกด้วยด้ามจับแบบเป็นกลาง:นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานเดียวกัน แต่คุณยึดเข้ากับแท่งขนานบนเครื่องจำลองเพื่อให้ฝ่ามือของคุณมองไปที่แต่ละอื่น ๆ มันยากกว่าการดึงที่จับด้านหลังตรงกลาง แต่ไม่ยากเท่าการดึงแบบดั้งเดิมที่มีด้ามจับตรงโดยเฉลี่ย

ตอนนี้ทำตามโปรแกรมด้านล่างของการออกกำลังกายการดำเนินการดึงเชิงลบ:วางบัลลังก์ใต้บาร์และใช้เพื่อผลักดันร่างกายของคุณขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู จากนั้นใช้เวลาที่จำเป็น - 5-6 หรือ 8-10 วินาที - เพื่อลดร่างกาย เมื่อแขนของคุณยืดตัวให้ดันกลับไปที่ตำแหน่งบนสุดแล้วทำซ้ำ พัก 60 วินาทีหลังจากแต่ละวิธี

• สัปดาห์แรก: pull-ups ที่มีด้ามจับกลับเฉลี่ย: 3 ชุด: 5-6 repetitions: 5-6 วินาที
• สัปดาห์ที่สอง: ยกด้วยด้ามจับแบบเป็นกลาง: 3 ชุด: 5-6 ครั้ง: 5-6 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม: ยกกระชับมือ: 2 ชุด: 5-6 ครั้ง: 8-10 วินาที
• สัปดาห์ที่สี่: ดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับตรงเฉลี่ย 2 ชุด: 5-6 ครั้ง: 8-10 วินาที

คะแนนที่ดีที่สุดของคุณ: 2-4

ปัญหา: คุณไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงพอเพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างการคิดและการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ซึ่งจะจำกัดความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

วิธีแก้ไข: ใช้แนวทางเพิ่มเติมกับการทำซ้ำน้อยลง เหตุผล: ครั้งแรกหรือสองครั้งแรกซ้ำเป็น "ที่สุดคุณภาพ" ซึ่งหมายความว่าในเวลานั้นจำนวนมากที่สุดของเส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้อง ดำเนินการหลายวิธีสำหรับการเกิดซ้ำ 2-3 ครั้งคุณจะกระตุ้นให้เกิดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นและพัฒนาช่องทางการสื่อสารระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ - เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายอย่างรวดเร็ว

วิธีดำเนินการ: ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดของการดึงแบบดั้งเดิมและแบ่งออกเป็นสองส่วน มันเป็นวิธีการหลาย repetitions จะต้องดำเนินการในแต่ละวิธี (ถ้าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณคือการซ้ำสามครั้งให้ลดลงหนึ่งอัน) ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่แสดงไว้ด้านล่างโดยปฏิบัติตามจำนวนครั้งที่ต้องการของการทำซ้ำและในแต่ละครั้งที่ต้องวางช่วงเวลาที่ต้องการ โปรดทราบว่าหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์คุณจะเพิ่มจำนวนซ้ำในแต่ละวิธี

• สัปดาห์แรก: 8 วิธี: 50% ของผลลัพธ์ที่ดีที่สุด: 90 วินาทีในการพักผ่อน
• สัปดาห์ที่สอง: 8 วิธี: 50% ของผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณ: พักได้ 60 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม: 8 วิธี: ผลสูงสุด: 90 วินาทีในส่วนที่เหลือ
• สัปดาห์ที่สี่: 8 วิธี: ผลสูงสุด: พักได้ 60 วินาที

คะแนนที่ดีที่สุดของคุณ: 5-7

ปัญหา: คุณแข็งแรงพอ แต่คุณขาดความอดทนของกล้ามเนื้อ

โซลูชัน: มุ่งเน้นการทำซ้ำหลายครั้งกว่าปกติ - ไม่ว่าจะใช้วิธีใดก็ตาม ตัวอย่างเช่นแทนที่จะทำ 3 ชุดซ้ำ 6 ครั้งซึ่งโดยทั่วไปคือ 18 ครั้งทำซ้ำ 30 ครั้ง - แม้ว่าจะหมายความว่าคุณจะดำเนินการสาม, สองหรือหนึ่งวิธีเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ทำอย่างไร: ดำเนินการจำนวนซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้แล้วพัก 60 วินาที โดยทั่วไปแล้วคุณต้องทำซ้ำ 30 ครั้ง พยายามให้บรรลุเป้าหมายอย่างน้อยที่สุด

คะแนนที่ดีที่สุดของคุณ: 8-12

ปัญหา: คุณแข็งแรงเกินไปสำหรับน้ำหนักตัว

วิธีแก้ไข: เพิ่มน้ำหนักโดยการดึงน้ำหนักเพิ่มเติม คุณจะปรับปรุงความแข็งแรงของคุณแน่นอนซึ่งจะเพิ่มจำนวน repetitions ที่คุณสามารถดำเนินการยกเท่านั้นน้ำหนักของคุณ

วิธีการทำ: ผูกเนยแพนเค้กน้ำหนักเบากับยกน้ำหนักเพื่อดึงแถบที่ไม่สม่ำเสมอและผูกไว้รอบ ๆ เอว (ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีสายพานคุณสามารถถือดัมเบลล์ระหว่างข้อเท้าของคุณได้) ใช้น้ำหนัก 5-10 เปอร์เซ็นต์สูงกว่าน้ำหนักตัวของคุณซึ่งเพียงพอที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะทำซ้ำเพียง 2-3 ครั้งน้อยกว่าผลที่ดีที่สุดของคุณ ปัด 4-5 เซ็ต, พัก 60 วินาทีหลังแต่ละครั้ง