บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการการกีฬา

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกจำแนกตามประเภทของคาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายหรือแบบซับซ้อน) รูปแบบของคาร์โบไฮเดรต (ของเหลวหรือของแข็ง) หรือดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรต (ต่ำ ปานกลาง สูง) การแบ่งประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบง่ายหรือแบบซับซ้อน ของเหลวหรือของแข็ง ไม่ได้สะท้อนถึงผลกระทบของอาหารและของเหลวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและของเหลวต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน แต่การแบ่งประเภทตามดัชนีน้ำตาลจะสะท้อนถึงผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและของเหลว

ดัชนีน้ำตาลใช้ในการจำแนกอาหารต่าง ๆ โดยวัดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานและเปรียบเทียบกับอาหารมาตรฐาน เช่น กลูโคสหรือขนมปังขาว ดัชนีนี้คำนวณโดยนำการเพิ่มขึ้นของกราฟน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารทดสอบที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เปรียบเทียบกับกราฟเดียวกันหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารมาตรฐานในปริมาณเท่ากัน การทดสอบทั้งหมดจะดำเนินการในขณะท้องว่าง

อาหารแบ่งตามระดับน้ำตาลสูง (กลูโคส ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียลอาหารเช้า เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา) ระดับน้ำตาลปานกลาง (ซูโครส น้ำอัดลม ข้าวโอ๊ต ผลไม้เมืองร้อน เช่น กล้วยและมะม่วง) หรือระดับน้ำตาลต่ำ (ฟรุกโตส นม โยเกิร์ต ถั่วเลนทิล ผลไม้เมืองหนาว เช่น แอปเปิลและส้ม) มีตารางดัชนีน้ำตาลสากลสำหรับอาหารหลายประเภทที่เผยแพร่แล้ว

ดัชนีน้ำตาลสะท้อนถึงความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยได้รับอิทธิพลจากรูปแบบของอาหาร (ขนาดอนุภาค การปรากฏตัวของธัญพืชทั้งเมล็ด โครงสร้างและความหนืด) ระดับของการแปรรูปและการปรุงอาหาร การปรากฏตัวของฟรุกโตสหรือแล็กโทส (ทั้งสองอย่างมีดัชนีน้ำตาลต่ำ) อัตราส่วนของอะมิโลเพกตินต่ออะมิโลสในแป้ง (อัตราการย่อยอะมิโลสต่ำ) ปฏิกิริยาระหว่างแป้งกับโปรตีนหรือแป้งกับไขมัน รวมถึงการมีอยู่ของไฟตินและเลกติน

มีข้อเสนอแนะว่าการปรับดัชนีน้ำตาลของอาหารและมื้ออาหารต่างๆ จะช่วยเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ ตัวอย่างเช่น อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก่อนออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับคาร์โบไฮเดรต อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางหรือสูงในระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกออกซิไดซ์และหลังออกกำลังกายเพื่อเติมไกลโคเจน

แนวคิดดัชนีน้ำตาลมีข้อจำกัด โดยจะอิงตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน (50 กรัม) ไม่ใช่ค่าเฉลี่ย ค่าดัชนีที่มีส่วนใหญ่ยังอิงตามการทดสอบโดยใช้รายการอาหารเดียว ดังนั้นการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอาจราบรื่นขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม สำหรับมื้ออาหารผสม สามารถใช้ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของดัชนีน้ำตาลของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ประกอบเป็นมื้ออาหารนั้นๆ ได้

ดัชนีน้ำตาลมีประโยชน์ต่อนักกีฬาในการเลือกอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ดัชนีไม่ควรใช้เฉพาะเพื่อกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่รับประทานก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเท่านั้น อาหารยังมีคุณสมบัติอื่นๆ ที่สำคัญต่อนักกีฬา เช่น คุณค่าทางโภชนาการ รสชาติ ความสะดวกพกพา ราคา ความทนต่อการออกกำลังกาย และความสะดวกในการเตรียม เนื่องจากตัวเลือกอาหารนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย นักกีฬาจึงควรเลือกอาหารตามเป้าหมายทางโภชนาการของตน