การออกกำลังกายแบบครอบคลุมจากเทรนเนอร์ชาวโรมาเนีย อิสต์วาน จาโวเรก

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลของอิสต์วาน ยาโวเรก โค้ชยกน้ำหนักชาวโรมาเนีย จะช่วยเสริมสร้างร่างกายโดยรวมให้แข็งแรงขึ้นและเร่งการเผาผลาญได้อย่างมาก เขาสร้างการออกกำลังกายแบบนี้ขึ้นมาเพื่อฝึกสอนแชมป์โอลิมปิกชาวโรมาเนีย แต่คุณเองก็สามารถเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ได้เช่นกัน นั่นคือ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันลดลง และซิกแพ็กที่สวยงาม

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับเซอร์กิต 1 ให้ทำซ้ำ 6 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่า แล้วจึงออกกำลังกายท่าถัดไปโดยไม่พัก สำหรับเซอร์กิต 2 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่า แล้วจึงออกกำลังกายท่าถัดไปโดยไม่พัก รวมเป็น 3 เซอร์กิต เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น ให้เพิ่มจำนวนเซอร์กิต

รายการโปรแกรม

• ดัมเบลแนวตั้งโรว์
• สแนตช์พร้อมดึงขึ้น
• การสควอทเพรส
• แถวโค้งงอ
• สแนตช์พร้อมดึงขึ้น

เทคนิค

ท่า Dumbbell Upright Rows: ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือ โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ในท่านี้ ข้อศอกจะหันออกด้านนอกเล็กน้อย และไหล่จะต่ำลงเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า อกจะยกขึ้น หลังจะตรง และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง งอแขนเข้าหาคอ โดยให้ดัมเบลหันเข้าหากัน ข้อศอกควรอยู่ระดับหูโดยตรง ยืนบนปลายเท้าในตำแหน่งบนสุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Snatch Pulldown: ยืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ อยู่ในท่าเดียวกับ Upright Row แต่เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ระดับเข่า ให้ศีรษะและคอตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นในลักษณะเดียวกับที่ทำ Upright Row แต่ไม่หยุดที่ด้านบน ให้บิดข้อมือเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออกไป คุณควรยืนบนปลายเท้าขณะทำเช่นนี้ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Squat Press: ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาตำแหน่งนี้โดยให้ศีรษะหันไปข้างหน้า ทำ Squat เต็มที่ โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น เมื่อคุณยืนขึ้น ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนเหยียดตรง เมื่อถึงจุดนี้ คุณควรยืนบนปลายเท้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าก้มตัว: ยืนถือดัมเบลล์ เหยียดแขนไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยและงอเอวเพื่อให้ลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น เมื่อน้ำหนักตัวจดจ่ออยู่ที่ส้นเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง - โดยไม่หมุนตัว - งอแขน นำดัมเบลล์มาไว้ที่รักแร้อย่างแรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ