อาหารที่มีประโยชน์หลังออกกำลังกาย: ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก

การใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นต้องอาศัยการควบคุมอาหารเป็นพิเศษ ในกรณีนี้เท่านั้นที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้เช่นเดียวกับคนทั่วไปที่มาออกกำลังกาย มีหลายวิธีในการผสมผสานการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารเพื่อสุขภาพหลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เหมาะสม ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทาน

หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก อัตราส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตคือ 40:60 คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการฟื้นฟูไกลโคเจนซึ่งเป็น "เชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ" การออกกำลังกายระดับปานกลาง 1 ชั่วโมงต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมากถึง 40 กรัม ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักต้องใช้คาร์โบไฮเดรต 50 กรัมขึ้นไปต่อการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง

ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง อัตราส่วนจะเปลี่ยนไป ร่างกายต้องการโปรตีน 60% และคาร์โบไฮเดรต 40% ในกรณีนี้ โปรตีนจะป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

โภชนาการหลังการฝึกยังขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันด้วย การฝึกในตอนเช้าต้องรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ส่วนเมนูอาหารเย็นควรเป็นแบบเดียวกัน ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการฝึก

ไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ควรดื่มในทุกกรณี กาแฟ โกโก้ และช็อกโกแลตก็ไม่แนะนำให้ดื่มเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเช่นกัน ผู้ที่ชื่นชอบกาแฟที่ออกกำลังกายในตอนเช้าต้องรอ 2 ชั่วโมงจึงจะดื่มเครื่องดื่มโปรดได้

ในทางกลับกัน คุณไม่สามารถงดอาหารได้เป็นเวลานาน แม้ว่าจะกินตอนกลางคืนก็ตาม นักโภชนาการกล่าวว่าการพักนานกว่า 2 ชั่วโมงจะทำให้การออกกำลังกายลดลง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารตรงเวลาจะมีประโยชน์ เพราะทั้งมวลจะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อก็จะได้รับการฟื้นฟู

อาหารเพื่อสุขภาพหลังออกกำลังกาย:

• ผลไม้แห้งและถั่ว;

• โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่สด
• น้ำผลไม้สด;
• คาเนเป้ชีส;
• แซนวิชเนื้อแห้ง;
• ไข่เจียวขนมปัง;
• นมกับซีเรียล;
• โปรตีนบาร์

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพหลังออกกำลังกาย

มื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะต้องงดไขมัน คอเลสเตอรอล กาแฟ ชา และช็อกโกแลตร้อน โดยเน้นที่น้ำนิ่งบริสุทธิ์ซึ่งจะช่วยชดเชยการสูญเสียความชื้นที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ระหว่างการออกกำลังกาย

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพหลังออกกำลังกาย:

• ฟิตเนสค็อกเทล

ผสมน้ำส้ม 100 มล. กับนม โยเกิร์ต 50 มล. และกล้วยครึ่งลูกในเครื่องปั่น ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

• แซนวิชไดเอท

วางใบผักกาดหอม เนื้อไก่งวง 1 ชิ้นลงบนขนมปัง ทาด้วยอะโวคาโดบดที่ปั่นแล้ว และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศสับ แซนด์วิชนี้เรียกว่าแคลิฟอร์เนียน

• สมูทตี้ฟิตเนส

เทน้ำเดือดลงบนข้าวโอ๊ต แล้วสะเด็ดน้ำออกหลังจากผ่านไป 10 นาที ผสมนมที่ตีแล้วกับสับปะรดกับข้าวโอ๊ต รับประทานข้าวโอ๊ต 1 ใน 4 ถ้วย นม 1 ถ้วย และสับปะรดสับ 3 ใน 4 ถ้วยต่อหนึ่งมื้อ

• มูสครีมพีช

บดผลไม้ ตีไข่ขาวจนเป็นฟอง เติมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม และคนส่วนผสมเบาๆ

• คุกกี้ผลไม้แห้ง

บดแอปริคอตแห้งและลูกพรุน 100 กรัม ลูกเกด 50 กรัม ในเครื่องปั่น เติมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และไข่ขาวที่ตีแล้ว ทำคุกกี้จากมวลและอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 15 นาที

• ของหวานโปร่งสบาย

ตีชีสกระท่อม 100 กรัม เติมมูสลี่ 1 กำมือ และแอปเปิลสับละเอียด ผสมให้เข้ากัน เติมน้ำผึ้ง

• สลัดผลไม้

หั่นแอปเปิ้ล 2 ลูก พลัม 2 ลูก องุ่น 1-2 เมล็ด แล้วปรุงรสด้วยซอสโยเกิร์ตน้ำผึ้ง

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ทันทีหลังออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนจะสูงขึ้นและการเผาผลาญจะเร่งขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีต่อไปอีกครึ่งชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ คุณไม่สามารถกินอาหารได้ และจากประสบการณ์พบว่าคุณไม่อยากกินจริงๆ เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างกระบวนการย่อยอาหารได้ทันที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จประมาณ 30 นาที ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ แต่ควรมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ในช่วงเวลานี้ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะเปิดขึ้น เมื่ออาหารเติมเต็มพลังงานสำรอง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่อนุญาตให้มีไขมันสำรองสะสม

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับแคลอรีไม่เกินที่ร่างกายใช้ไป แต่ก็ไม่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการไปตลอดชีวิต หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

• ไข่ขาว,
• ชีสโฮมเมดไขมันต่ำ
• คีเฟอร์,

• ไก่,
• ปลาเนื้อขาว (ต้มหรือนึ่ง)

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและไม่ถูกเก็บไว้เป็นสำรอง เนื่องจากโปรตีนไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ หากคุณปฏิเสธอาหารโดยสิ้นเชิง ร่างกายจะเครียดมากและเริ่มเผาผลาญเซลล์กล้ามเนื้อของตัวเอง ไม่ใช่ไขมันสำรอง

การดื่มน้ำให้มากหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ โดยคาดว่าร่างกายจะสูญเสียน้ำไปประมาณ 1 ลิตรระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 ชั่วโมง

หากมีการเรียนในตอนเย็น ก่อนนอนไม่นาน ควรทานอาหารเย็นแต่เมนูเบาๆ เช่น ชีสโฮมเมด คีเฟอร์ ผักกับน้ำมันมะกอก

[ 1 ]

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อ ความสม่ำเสมอและโภชนาการหลังการออกกำลังกายก็มีความสำคัญมาก แผนโภชนาการมีดังนี้

• จำเป็นต้องใช้ช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเมตาบอลิซึมที่เปิดขึ้นครึ่งชั่วโมงหลังจากหยุดออกกำลังกาย การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในช่วงนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

ทางเลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือโปรตีนเชคและชีสโฮมเมด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ย่อยง่าย และนี่คือสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง: ต้องการสิ่งที่ต้องการ "ทันที" ด้วยเมนูนี้ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและจะไม่มีการสะสมไขมันที่ไม่ต้องการในแหล่งไขมัน

นักโภชนาการการกีฬาเตือนเป็นพิเศษว่าไม่ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงนี้ เนื่องจากจะไปกระตุ้นไกลโคเจน "โดยไม่ได้รับอนุญาต" และไม่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

แนะนำให้เข้านอนหลังจากรับประทานอาหารสักระยะหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันส่วนเกิน

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากไม่ได้รับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย ร่างกายก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่งต้องอาศัยปัจจัย 3 ประการ ดังนี้

• พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต)
• การสร้าง(โปรตีน)
• เพื่อให้มีกิจกรรมในชีวิตครบถ้วน (วิตามิน แร่ธาตุ)

มีกฎเกณฑ์ที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

• ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ควรทานบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ ก็มีประโยชน์
• หากมีไขมันสะสมแทนกล้ามเนื้อ คุณควรทานขนมให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น
• สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและลักษณะเฉพาะของมัน

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะฟื้นฟูพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะและระบบสำคัญต่างๆ ดังนั้นหลังอาบน้ำและเปลี่ยนเสื้อผ้า ควรรับประทานอาหารมื้อแรกที่มีคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นโจ๊กหรือผลไม้ก็ได้

มื้อต่อไปควรประกอบด้วยโปรตีน ชั้นเรียนตอนเย็นซึ่งไม่มีเวลาทานอาหารสองครั้งต้องใช้แนวทางพิเศษ: มื้อเย็นควรรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกัน การผสมผสานดังกล่าวพบได้ในอาหารจานง่ายๆ เช่น โจ๊กบัควีทกับปลาหรือไข่เจียว นมหนึ่งถ้วย และแอปเปิลหนึ่งลูก

บางครั้งจำเป็นต้องมีการควบคุมอาหารเป็นพิเศษ หากร่างกายไม่เพิ่มน้ำหนักได้ดี ในระหว่างวันคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้มาก เช่น เนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ผัก ซีเรียล

หากร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ในช่วงครึ่งวันแรกของวัน จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เต็มอิ่ม โดยลดไขมันและความหวานให้เหลือน้อยที่สุด อาหารลดน้ำหนักเพียงพอสำหรับมื้อเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ อกไก่ ผักและผลไม้มีประโยชน์มาก

[ 2 ]

อาหารหลังออกกำลังกายตอนเย็น

อาหารหลังออกกำลังกายตอนเย็นควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก่อนเข้านอน ควรรับประทานอาหารที่ทำจากข้าว ไก่ ชีสกระท่อม รวมถึงเครื่องดื่มนมเปรี้ยว ชีส อาหารทะเล ชาสมุนไพร ควรรับประทานอาหารให้มากจนกว่าจะอิ่ม แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป

อาหารบางอย่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในระหว่างวันอาจไม่เหมาะกับมื้อเย็นหลังออกกำลังกาย เพราะอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ การนอนหลับ และรูปร่างได้ ไม่ควรรับประทานไข่ เห็ด เนื้อสัตว์แคลอรีสูง โกโก้ กาแฟ อาหารที่มีไขมันและหวานในมื้อเย็น

• ผลิตภัณฑ์หลายชนิดควรได้รับการยกเว้นจากอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเด็ดขาด รายชื่อผลิตภัณฑ์ต้องห้าม ได้แก่ พาสต้าและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ซุปจากซองและไส้กรอก และผลิตภัณฑ์ GMO ทั้งหมด

โภชนาการหลังออกกำลังกายถือเป็นส่วนสำคัญมากในโปรแกรมกีฬาและควรให้ความสำคัญสูงสุด หากไม่สามารถรับประทานอาหารเย็นได้ โภชนาการสำหรับนักกีฬา เช่น โปรตีนเวย์ จะช่วยเสริมสร้างร่างกาย

ทางเลือกทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดหลังการออกกำลังกายตอนเย็นคือคอทเทจชีส ซึ่งประกอบด้วยเคซีน โดยจะบำรุงกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คอทเทจชีสธรรมชาติสามารถทดแทนด้วยส่วนผสมเคซีนที่ซื้อไว้ล่วงหน้าได้

อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกายตอนเย็น

กิจกรรมกีฬาต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอไม่ว่าจะฝึกซ้อมเพื่อจุดประสงค์ใดก็ตาม ความอยากอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบแอคทีฟจะส่งผลดีหากร่างกายได้รับอาหารที่เหมาะสมและตรงเวลาหลังการฝึกซ้อม

• เพื่อคืนสมดุลของเหลวที่เสียไปเนื่องจากเหงื่อออกมากขึ้น คุณต้องดื่มน้ำมากๆ เช่น น้ำสะอาด ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำเบอร์รี่

เพื่อให้ได้พลังงาน ไขมันสำรองจะถูกใช้ก่อน ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในชั่วโมงแรกๆ แต่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน และสามารถรับได้จากอาหารเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นมื้อดึกสำหรับนักกีฬาคือคอทเทจชีสโฮมเมด ปริมาณควรอยู่ที่ระดับปานกลาง - ไม่เกิน 150 กรัม คีเฟอร์ครึ่งลิตรยังเป็นอาหารที่ดีสำหรับคืนหลังการออกกำลังกายอีกด้วย

มีภาวะที่คุณอยากกินมากจนทนไม่ได้ แนะนำให้ “ดับ” ความรู้สึกหิวที่ไม่พึงประสงค์ด้วยคีเฟอร์ แอปเปิล หรือเครื่องดื่มในปริมาณที่เพียงพอ (น้ำหรือชาไม่ใส่น้ำตาล)

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในวันฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในชีวิตประจำวันด้วย หลักการง่ายๆ คือ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อย และอย่ารับประทานอาหารที่เป็นอันตราย ในกรณีของเรา อาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายหมายถึง แป้ง ไขมัน และของหวาน

[ 3 ]

อาหารโปรตีนหลังออกกำลังกาย

หากคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันตามเกณฑ์ปกติในอัตราส่วน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก ประการแรก โปรตีนจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และประการที่สอง เพื่อการขนส่งออกซิเจน ซึ่งจำเป็นมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเช่นกัน เพื่อคำนวณได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องทราบว่าอาหารมีโปรตีนอยู่เท่าใด และร่างกายดูดซึมได้ดีเพียงใด

• โปรตีนจากสัตว์ที่สมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล และไข่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 100 กรัมมีโปรตีน 15-20 กรัม ดังนั้นอาหารที่ทำจากโปรตีนเหล่านี้จึงถือเป็นอาหารโปรตีนที่ดีเยี่ยมหลังการฝึก

นอกจากนี้ ควรคำนึงด้วยว่าอาหารหลังการฝึกควรมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่แต่ไม่ใช่น่อง ไข่ขาวที่ไม่มีไข่แดง เนื้อลูกวัวจะดีกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

ปลาเท่านั้นที่มีไขมันสูง เพราะอุดมไปด้วยไขมันดี แต่ไม่สามารถกินแบบทอดได้ อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมคือกินให้พอดีฝ่ามือ

อาหารที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย

มีสูตรอาหารหลังออกกำลังกายมากมาย เนื่องจากโภชนาการขึ้นอยู่กับสภาวะ ความต้องการ และประเภทของการฝึกของแต่ละคน แต่มีหลักการทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการหลังออกกำลังกาย

ดังนั้นควรทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก หากฝึกในขณะท้องว่าง ควรทานอาหารให้เร็ว หากฝึกในช่วงบ่ายและทานอาหารได้ดี ควรทานอาหารให้ตรงเวลา หากไม่มีอาการหิวเลย แนะนำให้ดื่มสมูทตี้

สำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ปรารถนาความสำเร็จด้านกีฬาใดๆ เป็นพิเศษ อาหารที่มีคุณภาพและการรับประทานอาหารที่สมดุลก็เพียงพอแล้ว

เกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าหน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งคาดว่าจะเปิดขึ้นหลังการออกกำลังกายเพื่อการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ผู้เชี่ยวชาญบางคนปฏิเสธการมีอยู่ของมันและแนะนำให้รับประทานอาหารโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลานี้

อาหารที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย:

• อาหารโปรตีน, ค็อกเทล;
• ผัก;

• ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต น้ำแครนเบอร์รี่ ผลไม้ ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง ข้าว);
• ไขมัน (ช้อนชา)
• น้ำ.

ผู้ชายต้องการผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ประมาณ 2 ถ้วย ส่วนผู้หญิงต้องการผลิตภัณฑ์เดียวกันแต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ในแต่ละกรณี ร่างกายอาจต้องการอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรฟังความต้องการของร่างกาย

หากต้องการให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องผสมผสานความเข้มข้นของการออกกำลังกายเข้ากับการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง อย่าหักโหมจนเกินไป ทำทุกอย่างโดยไม่ยึดติดกับความคิดเดิมๆ รับฟังความต้องการและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเอง ร่างกายของคุณจะบอกคุณเองว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรทานหลังการออกกำลังกาย

[ 4 ]